Zwei Frauen in dunkler Kleidung führen Mountain Climbers (Bergsteiger) aus. Shutterstock / antoniodiaz

7 tolle Effekte von Intervalltraining

High Intensity Intervalltraining (HIIT) 7 Gründe, wieso dich Intervalltraining fit, stark und schlank macht

Hochintensives Intervalltraining verbrennt nicht nur viel Fett, sondern pusht auch deine Muskeln und deinen Geist! Wenn du diese 7 HIIT-Effekte kennst, lässt du kein Intervalltraining mehr sausen

Einer der heißesten Trainingstrends der letzten Jahre ist HIIT. Die Abkürzung steht für High Intensity Intervall Training und sorgt für maximale Trainingserfolge – bei minimaler Trainingszeit. Gerade für unseren modernen und oft stressigen Lebensstil bringt dieses Trainingsformat viele Vorteile: Es ist nicht nur effizient, sondern auch flexibel und deshalb super integrierbar in jeden Alltag. Wer sich umschaut, erkennt, dass so ziemlich alle Fitnessstudios und soziale Fitness-Kanäle auf den HIIT-Zug aufgesprungen sind.

Ist der HIIT-Hype nur Hokuspokus oder können die extrem kurzen Trainings wirklich eine Stunde Joggen ersetzen? Die kurze Antwort: Ja! Wir erklären dir, wie dich Hochintensives Intervalltraining weiterbringt.

Wenn du mit Intervalltraining abnehmen willst, ist ein professioneller Plan wie dieser die beste Grundlage:

Was ist High Intensity Intervall Training (HIIT)?

HIIT ist ein Trainingsformat und starre Regeln: Es beschränkt sich nicht nur auf Kraftübungen wie Sprünge und Push-ups. Es findet auch Anwendung im Lauf-, Fahrrad-, Schwimm- oder anderen Ausdauertrainings. Damit steht HIIT für einen Trainingsmodus. Dieser beinhaltet einen Wechsel von hochintensiven Belastungsphasen, auf die kurze und aktive Erholungsphasen folgen. Die Übungsphase kann zwischen 20 und 60 Sekunden andauern. Das Ziel: Gas geben, bei mehr als 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das erreichen Trainierende, wenn sie alles aus sich herausholen und viele Wiederholungen absolvieren.

Danach gibt es eine oft aktiv gestaltete Pause, die halb so lange dauert, wie die Übung zuvor. Die Herzfrequenz sollte während der Erholung nicht unter 50 Prozent der Maximalbelastung sinken. Also nicht auf die Matte setzen und ausruhen, sondern auf der Stelle laufen oder bereit machen für die nächste Übung!

Daraus folgt ein sehr forderndes Training, weil der Puls während des gesamten Workouts hoch bleibt. Je nach Fitnessniveau dauern die Sessions lediglich 4 bis höchstens 40 Minuten. Was anstrengend klingt, soll auch anstrengend sein! Dafür musst du nicht so viel Trainingszeit investieren und wirst belohnt wie bei kaum einem Training.

Wir zeigen dir die 7 besten Gründe für ein regelmäßiges Hochintensives Intervalltraining.

1. Mit HIIT trainierst du zeiteffizient – und dadurch regelmäßiger

Wer im Fitnessstudio trainiert, benötigt dafür nicht nur die aktive Trainingszeit, sondern auch Zeit für den Weg, das Umziehen, Aufwärmen usw. Das können locker 2 Stunden sein. HIIT-Workouts hingegen kannst du überall absolvieren – zum Beispiel in 20 Minuten deiner Mittagspause. Denn: Für das Intervalltraining brauchst du keine schweren Geräte, sondern nur dein Körpergewicht. Was du auch machen kannst: Vor der Arbeit Intervalle laufen.

Das hochintensive Intervalltraining sollte nicht mehr als 20 bis 30 Minuten in Anspruch nehmen. Falls du dann noch Power hast, ist das ein Zeichen dafür, dass du nicht alles aus dir herausgeholt hast. Ziel von HIIT ist das völlige Auspowern während der Belastungsinterveralle. Die paar Minuten wirst du ab sofort garantiert regelmäßig aufbringen! Vor allem, wenn du weißt, was zu tun ist und einen smarten HIIT-Trainingsplan hast.

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Als Anfängerin solltest du mit einem hochintensiven Intervalltraining pro Woche starten. Bist du schon fitter und erfahrener mit HIIT, kannst du 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche hinlegen. Dazwischen sollte die Regeneration jedoch nicht zu kurz kommen. Ein Vorteil des Formats ist, dass du aus dem Übungs-Mix sowohl deine Muskeln als deine Ausdauer pushen kannst. Lediglich dehnen solltest du dich zusätzlich. Das kannst du auch stressfrei an trainingsfreien Tagen tun.

2. HIIT bringt dich auch ohne Equipment an deine Grenzen

Ein Vorteil von HIIT ist, dass du dafür keine oder wenig Gewichte benötigst. Du erreichst die hohe Belastung durch Schnelligkeit und den daraus entstehenden hohen Puls. Du absolvierst mehrere Übungen ohne größere Erholungspausen nacheinander – wie beim Supersatz-Training. Durch die hohe Intensität legst du weniger Scheiben auf deine Hanteln als beim gewöhnlichen Krafttraining im Gym. Für Anfängerinnen ist es zu Beginn wichtig, dass bei den Intervallen verschiedene Muskelgruppen im Körper beansprucht werden. Dadurch gibst du dem Oberkörper eine Erholungsphase, wenn du danach den Unterkörper trainierst – und umgekehrt.

Bist du schon HIIT-erprobt, dann kannst du deinen Körper etwas mehr fordern. Das geht auch ohne Gewichte: Mit verschiedenen Bodyweight-Übungen kannst du beispielsweise deine Beine "ausbrennen", bevor du die nächste Muskelgruppe trainierst. Deine Kraftausdauer und Athletik verbessert sich, weil du neue Reize für deinen Körper setzt.

Falls dir aber das Training ohne Tools oder nur im Gym nicht ausreicht, haben wir ein paar praktische Lösungen für dich: Mit Resistance Bands zur Unterstützung des Trainings oder Schlingentrainer von TRX sparst du Platz und kannst bequem zu Hause neue Ganzkörper-Reize setzen.

Wichtig: Führe lieber einfache Übungen sauber und schnell aus. Falsch schnell ausgeführte, weil zu komplizierte, Bewegungen sind nicht der Sinn von HIIT. Die Intensität steht im Vordergrund.

Frau trainiert mit Schlinge ihre Beine und stützt sich dabei auf dem Boden ab
Shutterstock / UfaBizPhoto
Mit einem Schlingentrainer kannst du vielfältig deinen Körper trainieren.

3. HIIT macht dich ausdauernder und schneller

Auch wenn du eher Ausdauersportlerin bist, solltest du neben dem klassischen Konditionstraining, auch HIIT-Einheiten in deinen Sportalltag einstreuen: Hochintensives Intervalltraining trainiert deine Kondition effektiver als lange Laufeinheiten. Das kannst du nicht nur spüren, sondern anhand des VO2max-Wertes sogar auf deiner Sport-Watch nachvollziehen: Der VO2max-Wert gibt die maximale Sauerstoffaufnahme deiner Muskeln bei maximaler Leistung an. Die Leistungsfähigkeit über einen längeren Trainingszeitraum verbessert sich, wenn mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden kann. Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research des Jahres 2012 belegt, dass die Probanden nach nur sechs HIIT-Sessions ihren VO2max deutlich steigerten.

Verglichen mit dem moderaten Ausdauertraining kannst du dank HIIT deine Fitness auch schneller abrufen. Das bringt dir Vorteile bei Sprints oder Sprüngen, weil hochintensives Intervalltraining auch deine Schnellkraft fördert – schließlich ist die gerade bei den explosiven HIIT-Übungen gefordert.

4. Dein Stoffwechsel wird aktiver

Durch das intensive Training benötigst du für HIIT 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz – du trainierst also im anaeroben Bereich. Das bedeutet: Dein Körper stellt die nötige Energie in kurzer Zeit aus Kohlenhydraten ohne Sauerstoff her. Im Anschluss gleicht dein Körper das entstandene Sauerstoffdefizit bis zu 48 Stunden nach dem Training aus. In dieser beachtlichen Zeit verbrennst du also weiterhin vermehrt Kalorien, schließlich sind deine Herzfrequenz, Atmung sowie die Hormonausschüttung weiterhin angekurbelt. In der Fachsprache ist dieser Prozess als EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) bekannt und kann bis zu 20 Prozent deiner verbrannten Workout-Kalorien on top ausmachen. Eine im Jahr 2006 veröffentlichte Studie im Journal of Sports Science belegt das.

Trainierst du mehrmals pro Woche, ergibt das eine relevante Größenordnung. Zusätzlich hat das positive Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel, weil dein Stoffwechsel aktiver ist. Eine weitere Studie der University of New South Wales in Sydney stellt fest, dass regelmäßiges HIIT schlank macht. Im Gegensatz zu Menschen, die mit moderatem Ausdauertraining abnehmen wollen, braucht man dank HIIT nur ein Drittel der Zeit, um die Abnehmziele zu erreichen. Neben dem Training kommt es dafür natürlich vor allem auch auf die richtige Ernährung an.

5. Mit HIIT stärkst du deine Muskeln

Um abzunehmen, setzen viele Menschen auf Diät und Kardiotraining. Lockeres Lauftempo aktiviert im aeroben Bereich die Fettverbrennung. Doch aufgepasst: Der Körper hält für schlechte Zeiten zu gerne an seinen Fettreserven fest und baut in einem Kaloriendefizit deshalb auch Muskelmasse ab. Solltest du Körperfett reduzieren wollen, achte darauf, zusätzlich Krafttraining zu absolvieren, damit du deinen Körper zeigst, dass du die Muskulatur noch brauchst. Sonst greift dein Körper nicht nur nach den Fettreserven, sondern auch nach deinen Muckis.

HIIT ermöglicht eine zeitsparende Kombination aus Kardio- und Krafttraining: Muskelübungen schnell und mit vielen Wiederholungen ausgeführt fordern auch dein Herz-Kreislauf-System. Gibst du deinem Body zusätzlich Muskelfutter, baust du mit HIIT auch deine Muskulatur auf. Eine Studie belegt, dass das intensive Training die Produktion der dafür benötigten Wachstumshormone fördert. Mehr Muskelmasse erhöht automatisch deinen Grundumsatz. Das bedeutet, dass dein Körper auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht. Somit ist HIIT für dich geeignet – ob du Muckis aufbauen oder abnehmen möchtest.

Drei Frauen trainieren gleichzeitig, in dem sie die Hampelmann-Übung ausführen.
Shutterstock / antoniodiaz
HIIT-Einheiten kannst du auch mit deinen Freundinnen absolvieren.

6. Du wirst auch mental stärker

Hochintensives Intervalltraining bringt dich und deinen Körper an seine Grenzen – dafür musst du dich durchbeißen! Neben den physischen Vorteilen, die HIIT bietet, wirst du auch woanders positive Auswirkungen des Trainings erfahren: Du darfst stolz auf dich sein, wenn du eine Einheit absolviert hast. Nach dem Power-Workout schüttet dein Körper viele Glückshormone aus. Wetten, du fühlst dich danach besser und munterer? Dafür kannst du sicherlich einen Moment brennende Muskeln in Kauf nehmen.

In 58 Studien haben britische Wissenschaftler untersucht, welche Auswirkungen Intervalltraining auf die Psyche von Menschen hat. Dazu zählten die Wissenschaftler Depressionen, Ängste, Stressempfinden und Schlafprobleme. Unter den Probanden waren Personen mit eben solchen Beschwerden und ohne diese Beeinträchtigungen. Eine Kontrollgruppe fungierte als Vergleich, die entweder gar keine oder eine andere Sportart trieb.

Das Ergebnis: HIIT steigert das allgemeine geistige Wohlbefinden in moderatem Maße, am besten ist der Effekt bei einem Training von mindestens sieben Wochen. Signifikant reduzierten sich Depressionen und Stressgefühle bei den Probanden. Außerdem verbessere sich laut der Wissenschaftler die Schlafqualität durch Hochintensives Intervalltraining.

7. HIIT hält dich gesund und schmerzfrei

Wahrscheinlich weißt du es schon lange: Wenig Bewegung und Übergewicht erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und führen zu einem hohen Cholesterinspiegel sowie Krebserkrankungen. Hochintensives Intervalltraining unterstützt dich beim Abnehmen und kann dir auch gegen Heißhungerattacken helfen. Es wirkt sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus. Zusätzlich ist es gut für das Herz-Kreislauf-System. Dadurch hat es Einfluss auf die zuvor genannten Zivilisationskrankheiten. Das zeigt eine Studie aus dem Jahr 2010, die das Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention veröffentlichte.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist, dass das schnelle Training deine Beweglichkeit fördert. Dadurch beugst du Rückenschmerzen vor. Aber: Nur mit regelmäßigem Training kannst du diese positiven Effekte erzielen.

Wann du kein HIIT machen solltest

Nach diesem Artikel weißt du nun, wie High Intensity Interval Training funktioniert und welche positiven Auswirkungen es auf deine physische als auch psychische Gesundheit haben kann. Dennoch ist dieses intensive Training nicht für alle Menschen zu empfehlen. Manche können und sollten nicht bei über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren.

In erster Linie gilt das für Sporteinsteigerinnern, Menschen mit Herzerkrankungen und erhöhtem Blutdruck, aber auch für stark Übergewichtige und für Personen mit Gelenk- oder Rückenbeschwerden. Treffen diese Einschränkungen zu, sollte vorher mit einem Arzt geklärt werden, welches Training du machen darfst.

Das hohe Tempo fordert eine saubere Ausführung der Übungen. Ist das nicht gegeben, schleichen sich schnell Bewegungsfehler ein. Deshalb gilt: Langsam starten. Mit der Zeit bist du bereit, den Turbo zu zünden und vermeidest Verletzungen.

Warum ein Warm-up so wichtig ist

Ein vollständiges Warm-up ist immer notwendig. Das sollte aus dem allgemeinen Aufwärmen bestehen und für die Beweglichkeit sportartenspezifische Übungen beinhalten. Willst du die Belastung steigern, entscheide dich entweder für längere Intervalle oder schwierigere Übungen. Auch eine längere Trainingsdauer erhöht die Auswirkungen. Steigere nicht alles auf einmal.

Das ist auch nicht nötig, denn das H von HIIT steht für "High" – also den hochintensiven Part des Trainings. Dadurch forderst du deinen Körper und solltest im Anschluss an die Session mindesten einen Tag regenerieren. Besser wären sogar 2 Tage Ruhepause. Mit lockeren Ausdauer- oder Yoga- sowie Stretching-Einheiten kannst du dennoch diese Regenerationsphasen mit Sport füllen. Wie bei allen Sportarten gilt auch bei HIIT: Höre darauf, was dein Körper dir sagt.

Aber auch Profis sollten nicht mehr als 2 bis 3 HIIT-Einheiten in der Woche absolvieren. Sonst rutschst du womöglich in ein Übertraining. Geeigneter ist ein Mix aus HIIT, einem moderaten Krafttraining und Mobility-Sessions.

In nur einer halben Stunde kannst du dank HIIT deine Gesundheit, Fettverbrennung, Ausdauer, Kraft und Fitness besser fördern als in anderen Trainingsformaten. Achte auf ein für deinen Körper angepasstes Training und steigere langsam die Belastung bis aufs Maximum. Wärme dich gut auf und plane die Übungen clever.

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