Fehler beim Armtraining So vermeiden Sie 7 typische Fehler beim Armtraining

7 typische Fehler beim Armtraining
Armtraining klingt einfach, aber einige Fehler passieren immer wieder. © Leika production / Shutterstock.com

Sie wollen straffe Arme, aber irgendwie will das Training nicht fruchten? Jede Wette, dass Sie mindestens einen dieser 7 Fehler beim Armtraining machen

Sie trainieren seit Wochen brav Ihre Arme und nichts passiert? Werfen Sie bitte nicht das Handtuch. Womöglich kann Ihnen dieser Artikel schon weiterhelfen. Fakt ist nämlich, dass viele beim Arm-Workout ein paar kleine Fehler machen, die das Trainingsergebnis schmälern. Nachfolgend die 7 häufigsten Fehler, die Sie umgehend abstellen sollten, falls sie Ihnen bekannt vorkommen. Dann können Sie sich in Zukunft über hübsch definierte Arme freuen.

1. Zu einseitige Übungen beeinträchtigen das Armtraining

Traurige Wahrheit: Sie können auch 100 Trizeps-Übungen machen und trotzdem den verhassten "Winke-Arm" nicht loswerden. "Weder Gewichte noch Hunderte Wiederholungen werden gegen schlaffe Arme helfen", sagt Heidi Powell, Moderatorin der US-Fernsehshow Extreme Weight Loss. Selbst höhere Gewichte helfen da nicht viel. "Sie vergrößern damit zwar den Muskel, bekämpfen aber nicht das Fett an dieser Stelle", weiß Powell. Und jetzt?

Lauren Williams, Trainerin beim angesagten Tone House in New York City, empfiehlt Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und aufrechtes Rudern. Diese Übungen sind viel effektiver als solche, bei denen der Fokus nur auf eine Körperstelle gesetzt wird. Solche Bewegungen nennen sich Compound-Übungen. Warum sie Wunder wirken: Sie befeuern Rücken und Schultern zuerst und ziehen dann in den Bizeps und Trizeps.

2. Überanstrengung ist kontraproduktiv

Coach Lauren Williams warnt davor, sich beim Training zu überfordern. "Zu anstrengende Übungen hindern Sie daran, die Bewegung korrekt auszuführen", sagt sie. Beispiel Liegestütze: Wenn Sie es nicht schaffen, eine vollständige Liegestütze zu machen, indem Sie Ihre Brust bis zum Boden hinunterbringen, während der Körper gerade bleibt, dann probieren Sie es mal mit einer einfacheren Variante, also etwa auf den Knien.

"Achten Sie darauf, jede Bewegung bis zum Ende durchzuführen. So werden Sie schneller eine Verbesserung bei Muskeltonus und Kraft sehen", sagt Williams. Einen Gang zurückzuschalten, kann hier helfen. Was Liegestütze angeht: Fangen Sie auf einer Bank oder gegen die Wand gelehnt an. Sobald Sie so 3-mal 10 Wiederholungen schaffen, können Sie zum Boden wechseln. Kombinieren Sie beide Varianten, um schneller Erfolge zu sehen.

Fehler beim Armtraining
Übungen wie Liegestütze oder aufrechtes Rudern sind viel effektiver als solche, bei denen der Fokus nur auf einer Körperstelle liegt. © Leika production / Shutterstock.com

3. Nur den Oberkörper trainieren bewirkt wenig

"Ein Ganzkörpertraining spart Zeit und bringt schnellere Resultate", weiß Jillian Michaels, Personal Trainerin und Gründerin von FitFusion. "Kombinierte Übungen verbrennen mehr Kalorien und machen das Training effizienter", sagt sie. Verbrennung ist wichtig, um Fettpölsterchen abzubauen, auch an den Armen.

Machen Sie beispielsweise Ausfallschritte während der Biceps Curls oder kombinieren Sie Kniebeugen mit Armpressen. Das treibt zusätzlich den Blutdruck nach oben und aktiviert den Stoffwechsel. Resultat: Der Nachbrenneffekt ist höher.

4. Zu leichte Gewichte beim Armtraining haben kaum einen Effekt

Die Tage, an denen Sie leichte Gewichte benutzen, weil Sie nicht zu muskulös werden wollen, sind gezählt. Schließlich haben Frauen gar nicht genug Testosteron, um riesige Muskelberge aufzubauen. "Wenn Sie definierte Arme wollen, müssen Sie mit Gewichten trainieren", sagt Holly Rilinger, Trainerin bei Flywheel und Nike. "Wenn Sie locker 20 Wiederholungen schaffen, ohne sich wirklich anstrengen zu müssen, dann sind die Gewichte definitiv zu leicht."

Sie empfiehlt 8 bis 12 Wiederholungen in 3 bis 5 Sätzen. Das Gewicht wählen Sie nach einem Kriterium: "Die letzten beiden Wiederholungen sollten extrem anstrengend sein", erklärt sie. Neben den klassischen Kurzhanteln eignen sich auch Kettlebells sehr gut fürs Armtraining. Diese Kugelhanteln beanspruchen nicht nur Bizeps und Trizeps sondern auch den Rumpf, die Schultern und den Rücken. Weiterer Vorteil: Es gibt sie schon für wenig wenig Geld für zu Hause.

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5. Eine falsche Haltung mindert den Trainingseffekt

Prüfen Sie Ihr Spiegelbild: Fallen Ihre Schultern nach vorne oder sind sie bis zu den Ohren hochgezogen? "Viele sind bei Planks und Liegestützen vornübergebeugt", sagt Williams. Um das zu bekämpfen, schauen Sie öfter in den Spiegel und stellen Sie sicher, dass Brust und Schultern geöffnet sind. Bringen Sie die Schultern aktiv nach unten und rollen Sie sie zurück.

Ein Tipp für Biceps Curls: Wenn Sie das richtige Gewicht haben, spannen Sie den Po an, ziehen Sie den Bauch ein und lassen Sie den Rumpf mitarbeiten, so Michaels. "Die Ellbogen sollten dabei nicht vor dem Brustkorb sein, sonst trainieren Sie den Deltamuskel und nicht den Bizeps".

Fehler beim Armtraining
Keine Angst vor schweren Gewichten! Frauen bauen gar nicht so riesige Muskelberge auf, wie viele befürchten. © Leika production / Shutterstock.com

6. Proteinmangel in der Ernährung bremst Ihr Armtraining aus

Sie machen jeden Tag Liegestützen, aber Sie sehen keine Veränderungen an Ihrem Körper? Dann liegt es wahrscheinlich an der falschen Ernährung. "Wenn Sie einen definierten Körper wollen, müssen Sie Fett loswerden", sagt Rilinger. "Wenn Sie Muskeln aufbauen, aber falsch essen, werden Sie zwar stärker, aber nicht definierter."

Eine einfache Faustregel: Jede Ihrer Mahlzeiten sollte Proteine enthalten. Wichtig: Warten Sie nicht länger als 30 Minuten nach dem Workout, um diese zu sich zu nehmen. Das ist der Zeitpunkt, an dem Ihr Körper Nährstoffe am besten absorbiert. Eiweiß hilft außerdem dabei, die Muskelfasern wieder aufzubauen, die beim Training strapaziert werden. Daneben sollten Sie viel Gemüse essen, gesunde Fette zu sich nehmen und Fertiggerichte und Zucker weitestgehend meiden.

7. Schultern und Rücken zu vernachlässigen rächt sich

Wann haben Sie das letzte Mal Schultern und Rücken trainiert? "Oft sind Leute so fixiert darauf, die Arme zu trainieren, dass sie die Struktur, die dazugehört, ganz vergessen", sagt Powell. Von einem gut trainierten Gesamtapparat profitiert dann wieder um auch der einzelne Muskel.

Statt immer nur die klassischen Biceps Curls zu machen, versuchen Sie es mal mit Pull-downs, Klimmzügen, Schulterpressen und Dips. "Je besser die Schultern trainiert sind, desto schlanker sehen auch Ihre Arme aus", sagt Powell.

Auf was muss man beim Armtraining achten?

Wählen Sie effektive Übungen, die Ihre großen Muskeln ansprechen, anstatt nur Bizeps und Trizeps isoliert anzugehen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Belastungsintensität nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig ist. Das können Sie über Wiederholungszahl und Gewicht steuern.

Zu Beginn geht es vor allem darum, die Übungen mit der richtigen Haltung und Ausführung zu lernen, denn nur so haben sie auch den gewünschten Effekt. Danach steigern Sie sich langsam. Und natürlich gilt wie immer: Regelmäßiges Trainieren der Muskulatur, am besten mehrmals die Woche, ist das A und O.

Beim Armtraining kommt es nicht nur aufs Pumpen und Hantelschwingen an, gerade die Details sind wichtig. Wenn Sie die genannten Fehler vermeiden, wird der Erfolg sich bald zeigen, ganz sicher!

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03.01.2019| Cornelia Holzbauer © womenshealth.de
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