Abnehmen mit Wandern Wie Sie den Kilos Schritt für Schritt davonwandern

Beim Wandern abnehmen
Wandern ist ein idealer Fitmacher für Po, Kopf und Herz

Wandern verbrennt mehr Kalorien als Laufen, killt ganz schnell Stress und führt Ihre Ausdauer an die Spitze

Als Kind war uns Wandern zu lahm. Heute ist es genau diese Langsamkeit, die uns richtig glücklich macht, weil es a) nichts Entspannenderes gibt, als draußen in der Natur ordentlich Meter zu machen und es b) dabei nicht auf neue Rekorde ankommt. Eine Frau, die tatsächlich schon als Kind gern den Wanderrucksack schulterte, ist Tamara Lunger. Die 28-Jährige treibt sich auf richtig hohen Bergen rum, bestieg als jüngste Frau den Lhotse im Himalaya, mit seinen 8516 Metern der vierthöchste Berg der Erde.

So macht Wandern schlank

Um ihre Grundlagenausdauer zu trainieren, geht die Sportwissenschaftlerin nahezu täglich wandern.Und das macht wirklich fit? Aber ja! Wanderer sind per Definition mindestens 2 Stunden am Stück unterwegs, die Herzfrequenz ist dabei ständig leicht erhöht. Optimal! "Für mich ist es wichtig, beim Training in der Natur zu sein“, sagt die Outdoor-Expertin. Auf geteerten Strecken gehen doch höchstens Spaziergänger. Mit ihrem Drang zum Draußensein ist Tamara Lunger nicht allein: Laut einer Studie des Deutschen Wander­instituts ist der Wunsch, sich abseits vom Asphalt zu bewegen, für 88 Prozent der Wanderer die Motivation überhaupt loszugehen. Und das sind mittlerweile jede Menge. 40 Millionen Deutsche suchen regelmäßig die Tour durch die Natur.

Beim Wandern gilt: Sie sollten sich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das Sie den ganzen Tag halten können © Jacob Lund / Shutterstock.com

Mit diesem Kalorienverbrauch ist Wandern ein echter Fettkiller

Trekking macht nicht nur selig, sondern bringt einen in Topform. Die Action verbrennt nämlich pro Kilometer genauso viele Kalorien wie Joggen. Wenn Sie 6 Kilometer in 30 Minuten zurücklegen, haben Sie am Ende genauso viel Energie verbraucht, als wenn Sie dafür 2 Stunden unterwegs gewesen wären. Toll, oder? Wir müssen nicht unbedingt hetzen und hecheln, um fit zu werden. Beim Wandern sorgen zusätzlich Unebenheiten und Anstiege für ein Plus in der Minus-Kalo­rien-Bilanz. So killen 100 Meter reiner Anstieg im Schnitt 50 Kalo­rien – genauso viele wie in der Ebene auf einem Kilometer. Ihr Gepäck auf dem Rücken legt da noch einen drauf.

Welche Körperregionen werden am meisten beansprucht?

Nicht nur das Bergauflaufen zeigt Wirkung: "Gerade wenn es recht steil bergab geht, müssen die Po-Muskeln das Gewicht immer wieder abfangen", erklärt Lunger, die Zweitplatzierte des Gore-Tex Transalpine-Run 2013. Um die Sache rundzumachen: Wandern fordert neben der kompletten Beinpartie auch Rumpf und Arme. Letztere vor allem dann, wenn Sie dabei am Stock gehen. "Es entlastet die Beine, sich auf Stöcken abdrücken und abfangen zu können", so die Bergsteigerin.

Am besten nutzen Sie verstellbare Modelle, die bergauf kürzer und bergab länger sein dürfen als in der Ebene. Achten Sie darauf, dass der linke Arm nach vorn geht, wenn es der rechte Fuß tut und umgekehrt. Ein stabiler, aufgerichteter Rumpf unterstützt die Bewegung. Generell gilt: Sie sollten sich noch gut unterhalten können und ein Tempo wählen, das Sie den ganzen Tag halten können – ohne ins Bummeln zu verfallen. Und keine Angst vor Überlastungen: Das Tempo passt sich bei Steigungen schon automatisch an.

Wieso ist wandern so gut für Körper und Psyche?

Ganz nebenbei stellt sich der Körper auf den Höhenunterschied ein, und das macht richtig fit. Lunger erklärt: "Die dünnere Luft zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme, was leistungsfähiger macht." Allerdings bekommen Menschen, die die Höhe nicht gewohnt sind, dort manchmal Kopfschmerzen. "Das Blut wird etwas dicker, weil ja mehr Bestandteile drin sind. Darum ist es wichtig, in höheren Lagen viel zu trinken", rät die Expertin. Auch bei anderen Heraus­forderun­gen wie rutschigem Untergrund oder grö­ße­ren Steinen gilt: Übung macht den Meister. "Die Fuß­muskeln werden stetig stärker und flexibler, können so Unebenheiten besser ausgleichen", so Lunger. Neben mehr Trittsicherheit erreicht das Koordinations- und Balancevermögen kindliches Niveau – und das ist in diesem Fall positiv!

Außerdem steigt beim Wandern das Selbstbewusstsein mit jedem Schritt. Denn Wandern gehört zu den wenigen Dingen, bei denen uns ein Blick zurück einen Schritt nach vorn bringt. Nicht nur physisch (wenn die Beine schwer werden), sondern auch psychisch. Oder hätten Sie gedacht, dass Sie locker eine Distanz von knapp 15 Kilometern zu Fuß zurücklegen können? So lange ist ein Wanderer im Schnitt pro Tag unterwegs, und das in bester Gesellschaft, nämlich meistens mit Freunden oder der Familie. Deswegen hat mittlerweile die Hütte dem Gipfelkreuz den Rang abge­laufen. Weil es beim Wandern eben ums gute Gefühl und nicht ums Muskelmessen geht. Außerdem hat man beim Aufstieg jede Menge Energie verbraucht und muss die Speicher dringend wieder auffüllen. Und überhaupt: Ein bisschen Spaß muss sein, dann kommt das Glück von ganz allein.

Die dünnere Luft im Gebirge zwingt den Organismus, mehr rote Blutkörperchen zu bilden. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffaufnahme und das macht leistungsfähiger © Jacob Lund / Shutterstock.com

5 Regeln, die gute Wanderer beachten

Bevor Sie Ihre erste Wandertour starten, sollten Sie sich mit diesen 5 Grundregeln vertraut machen, damit Sie unterwegs niemandem auf die Füße treten:

1. Höflich grüßen

Kommen sich unterwegs Wanderer entgegen, grüßen sie sich üblicherweise. Schließlich befindet man sich unter Gleichgesinnten.

2. Müll wieder mitnehmen

Alles, was mit auf den Berg kommt, geht auch wieder mit runter. Das gilt für Sie und für Ihre Abfälle. Selbst Hütten haben selten Papierkörbe.

3. Da geht's lang!

Bleiben Sie auf den ausgeschilderten Wegen, auch wenn eine Abkürzung total verlockend erscheint – der Natur zuliebe!

4. Mach die Türe zu!

Teilweise kreuzen Gatter von Kuhzäunen die Wanderrouten. So selbstverständlich Sie diese öffnen, um sie zu durchqueren, so selbstverständlich sollten Sie sie auch wieder hinter sich schließen.

5. Bitte nicht füttern!

Sie haben noch ein Butterbrot übrig und wollen den Tieren eine Freude machen – tun Sie's nicht! Die Vierbeiner werden höchstens krank und belagern jeden nachfolgenden Wanderer.

Mit Wandern Schritt für Schritt zum Abnehm-Erfolg

Schnüren Sie die Wanderschuhe und nutzen Sie die Höhenmeter, um Ihrem Wunschbody näher zu kommen. Dabei aber bitte niemals vergessen: Der Weg ist das Ziel! Genießen Sie die Natur, den Ausblick und die entspannte Langsamkeit des Wanderns.

17.08.2018| © womenshealth.de
Martina Steinbach Freie Autorin und Fitness-Expertin
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