Beintraining für Frauen Legday! Die besten Tipps und Übungen für die Beine

Schieben Sie den Legday nicht länger vor sich her. © Yakov Oskanov / Shutterstock.com

„Never skip legday“, heißt es immer. Wir haben Athletik-Trainerin Marie Steffen gefragt, wieso Beintraining so wichtig ist – und wie's funktioniert

Übungen für die Beine genießen unter Fitness-Sportlern in etwa die Beliebtheit wie Gemüse bei Fleischessern: Muss halt irgendwie auch sein. Das ist nicht nur aus Sicht eines ganzheitlichen Trainings totaler Unsinn. Oft denken Sportlerinnen, es genügt, ab und zu ein wenig zu laufen, um die Beine in Form zu bringen. Auch das stimmt nur bedingt.

Ladies, es wird Zeit, das Laufband zu verlassen und auf den Kraftraum zuzusteuern! Wer diesen Artikel gelesen hat, wird den Legday nie mehr sausen lassen.

Wieso ist es so wichtig, die Beine zu trainieren?

„Weil Sie damit die Funktion Ihrer Gelenke erhalten“, sagt Trainerin Marie Steffen. Sprunggelenke, Knie und Hüfte erfüllen bestimmte Funktionen, und die müssen auch voll ausgeschöpft werden, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Wenn Sie Ihre Gelenke nicht regelmäßig beugen, strecken und rotieren, passt sich der Körper an diese Nicht-Nutzung an.

„Die Folge sind nicht nur Einschränkungen im Training, also dass Sie beispielsweise nicht mehr den vollen Bewegungsradius einer Kniebeuge erreichen können, sondern auch Konsequenzen im Alltag", erklärt Steffen. "Wenn die Hüftbeuger zu fest sind, wird dies früher oder später zu Rückenschmerzen führen. Wenn die Sprunggelenke und Knie untrainiert sind, kann schon ein harmloses Umknicken beim Gehen zu längerfristigen Verletzungen führen.“

Was bringt Beintraining?

Noch immer nicht überzeugt? Neben dem Erhalten der Funktionsfähigkeit der Gelenke hat das Beintraining noch weitere Vorteile:

1. Das Training der Beine verbrennt massig Kalorien

„Da die Beine aus sehr großen Muskelpartien bestehen, können Sie mit jeder Art von Beintraining einen sehr großen kalorischen Output erzielen“, sagt die Trainerin. Für alle, die abnehmen wollen, ist Beintraining daher unverzichtbar.

2. Beintraining verbessert die Körperzusammensetzung

„Durch Kraft- und Kraftausdauerübungen für die Beine lässt sich die Körperkomposition – also das Verhältnis von Muskulatur zu Fettmasse – deutlich verändern.“

3. Trainieren der Beine stärkt das Bindegewebe

Wer mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen hat, sollte den Legday auch auf keinen Fall ausfallen lassen, denn: „Cellulite kann dadurch minimiert werden.“ Das hängt zwar auch von der Trainingsintensität, Ernährung und Genetik ab, der Trainingseffekt sollte aber dennoch nicht unterschätzt werden.

4. Beintraining formt und strafft die Beine

„Ein regelmäßiges Beintraining ist essenziell, um die Form der Beine zu verbessern. Durch reine Ausdauereinheiten ist das nicht möglich“, sagt Marie Steffen. Sie empfiehlt mindestens einmal pro Woche 3 komplexe kraftspezifische Übungen für die untere Körperhälfte zu machen.

Es wird Zeit das Laufband zu verlassen und auf den Kraftraum zuzusteuern! © Lucky Business / Shutterstock.com

Wann sieht man die ersten Erfolge beim Beintraining?

Das kommt ganz darauf an, wie intensiv Sie trainieren, von wo Sie starten und auf welchem Level Ihr Körperfettanteil ist. Oft verstecken sich die Ergebnisse Ihres Trainings nämlich unter einer kleinen Fettschicht und sind deshalb nicht sofort sichtbar.

„Eine Trainingsanfängerin wird nach 4-8 Wochen schon einen erheblichen Unterschied in Kraft, Stabilität und Mobilität spüren können. Wer schon 2-3 Jahre auf einem guten Niveau trainiert, aber neue Strukturen und Abwechslung einbindet und die Technik verbessert, wird bei einem entsprechend angepassten Beintraining nach 2-3 Monaten deutliche Fortschritte sehen und spüren“, sagt Steffen. Aber: Jeder Fortschritt steht und fällt mit Ihrem Einsatz und damit, ob der Plan, nach dem Sie trainieren, optimal auf Sie zugeschnitten ist.

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Die 3 besten Übungen für das Beintraining an Geräten

Wenn Sie sich noch unsicher in den Bewegungsabläufen fühlen, sind die Maschinen im Fitnessstudio besonders geeignet, weil die Übungen geführt sind. „Ich empfehle 4 Wochen mit einem Plan fokussiert an Geräten zu starten, um eine Grundmuskulatur aufzubauen und die Bewegungen geführt zu verinnerlichen“, sagt die Trainerin.

Außerdem werden die Maschine gern von Sportlern eingesetzt, die nach einer Verletzung wieder ins Training starten oder Bewegungen nur in einem eingeschränkten Umfang oder sehr isoliert trainieren dürfen. Die folgenden 3 Maschinen finden Sie in jedem guten Gym – hier lesen Sie, wie Sie diese nutzen:

1. Beinpresse

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Schrägbank und platzieren die Füße fest auf der Trittplatte. Einatmend lösen Sie die Sicherung und beugen die Knie, dabei kommen die Oberschenkel so weit wie möglich Richtung Brustkorb. Ausatmend stecken Sie die Beine wieder und pressen die Platte so von sich weg.

Tipp: Je nachdem wie Sie die Füße auf der Platte platzieren, werden unterschiedliche Muskelstränge stärker beansprucht. Setzen Sie die Füße an den oberen Rand der Platte, legen Sie den Fokus auf Po und Beinbeuger. Stellen Sie die Füße an den unteren Rand, trainieren Sie vor allem den Quadrizeps.

2. Beinstrecken am Gerät (leg extension)

Setzen Sie sich auf das Gerät und greifen mit beiden Händen die Griffe oder den Sitz, um den Oberkörper stabil zu halten. Die Fußgelenke platzieren Sie mit gebeugten Knien unter den Rollen. Die Beine gegen den Widerstand der Rolle ausstrecken und kontrolliert wieder sinken lassen.

Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps.

3. Beinbeugen in Bauchlage (leg curl)

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Bank und greifen mit beiden Händen die Griffe. Ihre Beine sind in der Ausgangsposition gestreckt und die Rolle liegt oberhalb der Ferse an der Beinrückseite auf. Mit beiden Beinen gegen die Rolle drücken und die Fersen Richtung Po heben. Langsam und kontrolliert wieder absenken.

Diese Übung trainiert Beinbeuger und Wadenmuskeln.

Die 3 besten Übungen für das Beintraining mit freien Gewichten

Das Training mit freien Gewichten erlaubt natürliche Bewegungsabläufe: „Eine Langhantel schult das Bewusstsein für den Körperschwerpunkt. Manche können einen sogenannten Air Squat (also eine Kniebeuge ohne Gewicht, d. Red.) sehr gut ausführen, sobald jedoch eine Langhantel auf Ihren Schultern lastet, kippt der Oberkörper stark nach vorne“, erklärt die Trainerin. Das Problem kennen Sie? Meist liegt es an fehlender Stabilität und Mobilität. Das Gute: Mit der großen Übungsvielfalt von Lang- und Kurzhanteln können Sie gezielt dagegen vorgehen:

1. Kniebeugen mit Langhantel

Platzieren Sie die Stange auf Ihrem Kapuzenmuskel im Nacken und greifen Sie sie mit beiden Händen, die Ellenbogen sind ebenfalls unterhalb der Stange. Nun beugen Sie die Knie, schieben den Po zurück und gehen tief solange Sie den Oberkörper aufrecht halten können. Achtung: Die Knie sollten dabei niemals nach innen abknicken. Knie immer leicht nach außen drücken. Strecken Sie die Beine wieder und richten sich auf.

Tipp: Um den Bewegungsumfang voll auszuschöpfen, kann es hilfreich sein, die Fersen leicht erhöht aufzustellen.

2. Kreuzheben

Im hüftbreiten Stand stehen Sie vor der am Boden liegenden Langhantel. Möglichst mit gestreckten Beinen den Oberkörper nach vorn beugen, die Stange mit nach innen gedrehten Handflächen greifen. Den Oberkörper durch eine Kippbewegung im Becken aufrichten, der Rücken bleibt gerade, Stange mit gestreckten Armen festhalten. Wieder in die Ausgangsposition absenken.

3. Good Mornings

Sie stehen im hüftbreiten Stand, die Langhantel liegt auf Ihren Schultern. Beugen Sie den Oberkörper nach vorn bis in die Waagerechte, mit geradem Rücken wieder aufrichten.

Tipp: Wenn Sie beim Beugen des Oberkörpers die Beine gestreckt halten, werden die Beinbeuger gedehnt. was die Muskelspannung beim Aufrichten in der Beinrückseite erhöht.

Auch mit dem eigenen Körpergewicht können Sie Ihre Beine effektiv trainieren. © Joyseulay / Shutterstock.com

Die 3 besten Übungen für das Beintraining ohne Geräte

Weder Geräte noch Hanteln in der Nähe? Kein Problem: Auch mit Ihrem eigenen Körpergewicht, können Sie Ihre Beine trainieren. „Bodyweight-Übungen sind besonders geeignet, wenn Sie an Ihrer Stabilität und Explosivkraft arbeiten wollen“, sagt Trainerin Marie Steffen.

1. Pistol Squat

Stellen Sie sich hüftbreit hin und verlagern das Gewicht auf einen Fuß. Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Schieben Sie nun den Po nach hinten unten und beugen Sie das Standbein maximal. Gleichzeitig heben Sie das freie Bein gestreckt nach vorne an.

Senken Sie den Po soweit ab, bis der hintere Oberschenkel die Wade berührt. Halten Sie dabei den Rücken gerade und die Schultern tief. Das Knie steht direkt über dem Sprunggelenk und das Gewicht ruht auf dem kompletten Fuß. Halten Sie das freie Bein parallel über dem Boden. Drücken Sie sich über die Ferse wieder nach oben. Dazu spannen Sie den Po fest an.

2. Split Squats

Bei bulgarischen Split Squats ruht das hintere Bein auf einer Trainingsbank. Dadurch wird die Kniebeuge zum einbeinigen Balanceakt. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung und beugen Sie das vordere Bein bis das hintere Knie beinah den Boden berührt. Aus der Kraft des vorderen Beins wieder hochdrücken.

3. Jump Squats

Gesprungene Kniebeuge? Seit Kayla Itsines gehören sie zum Standardfitnessprogramm fast jeder Frau. Statt normale Kniebeugen zu machen, drücken Sie sich aus der tiefen Position in einen Strecksprung hoch und landen direkt wieder im tiefen Squat. Strecken Sie die Arme dabei nach vorne und ziehen sie als Schwungmasse nach unten, wenn Sie springen.

„Grundsätzlich sollte sich die Auswahl der Übungen und Art des Trainings immer nach Ihrem sportlichen Ziel richten!“, sagt Marie. In unserer Coaching Zone können Sie sich von ihr einen individuell auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan erstellen lassen.

Wie oft sollte ich in der Woche die Beine trainieren?

Das ergibt sich je nach Trainingsplan. „Optimal sind 2 Einheiten in der Woche mit unterschiedlichen Belastungen. Ich setze gerne eine Einheit auf Kraft und eine auf Kraftausdauer. Dazu wäre eine Ausdauereinheit in Form von Laufen, Fahrradergometer, Rudern oder auf dem Assault Bike die perfekte Kombination“, sagt Marie.

Wie lange sollte ich nach dem Legday regenerieren?

Sie werden merken: Das Beintraining ist ganz schön anstrengend. Wie lange Sie Ihren Muskeln danach Ruhe gönnen sollten, ist sehr individuell: „Die Regenerationsfähigkeit hängt von vielen Faktoren wie Schlafqualität und Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr ab. Grundsätzlich sollten zwischen reinen Beintagen 2 Tage ohne Unterkörperbelastung liegen“, empfiehlt die Trainerin.

Sie können nach dem Legday kaum noch laufen? Kein Wunder! Das Beintraining gehört schließlich zu den intensivsten Trainingseinheiten. Aber: Es lohnt sich.

02.05.2019| © womenshealth.de
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