Dieser beispielhafte Ernährungsplan* für 1 Woche basiert auf einer täglichen Kalorienaufnahme von 1500 bis 1800 kcal (berechnet für eine Durchschnittsfrau von 1,65 m und 60 kg). So nehmen Sie zwar ab, haben aber gleichzeit genug Energie für Ihr Workout. Den Snack gerne (bis) 1 h vor dem Workout als Pre-Workout-Snack essen. Orientieren Sie sich an den Mengenangaben im Plan – nicht an denen in den (verlinkten) Rezepten.
| >>> Den 4-Wochen-Ernährungsplan gibt es auch als Download |
TAG 1
| Frühstück |
| 2 Vollkorntoasts mit je 1/2 TL Butter + 1 Scheibe Käse + 1 TL Honig, dazu 1 Glas Milch oder Orangensaft |
| Mittag |
| Kichererbsen-Salat aus 100 g Kicherbsen (Dose) und Gemüse nach Wahl >>> Beispiel-Rezept: Kichererbsen-Salat Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox |
| Snack |
| 1 Handvoll Mandeln, 1 Stück Obst (z.B. 1 Nektarine, 1 Orange etc) |
| Abendessen |
| 150 g Puten- oder Hähnchenbrust + 50 g Vollkornnudeln (Rohgewicht) + 300 g Gemüse z.B. Spinat, Spargel, Pilze, Paprika, Bohnen etc. |
TAG 2
| Frühstück |
| 5 EL (75 g) Haferflocken + 250 ml Milch + 1 TL Nüsse + 1 TL Kokosflocken + 1 Prise Zimt |
| Mittag |
| 1 Vollkorn-Pitatasche gefüllt mit Salat und Gemüse nach Wahl >>> Beispiel-Rezept: Pita mit gemischtem Salat |
| Snack |
| 2-3 getrocknete Früchte (z.B. Feigen, Aprikosen), dazu 1 Glas Buttermilch |
| Abendessen |
| Großer Salat mit 150 g Geflügel- oder Rindfleischstreifen + 1/2 Avocado + 50 g Feta und weitere Gemüsebeilagen nach Wahl |
TAG 3
| Frühstück |
| Grüner Smoothie nach Wahl und Saison >>> Auswahl an Green Smoothie-Rezepten |
| Mittag |
| 150 g Fisch (Alaska Seelachs, Lachs, Tilapia o.ä.) mit Gemüsebeilage (Spinat, Bohnen etc.) oder auf Salatbett nach Wahl >>> Beispiel-Rezept: Lachs auf Feldsalat |
| Snack |
| 1 kleiner Becher Hüttenkäse a) süß mit 1 Schuss Honig oder b) herzhaft mit Senf und Kräutern verrührt, dazu 2 Vollkornreiswaffeln |
| Abendessen |
| Rührei oder Omelette (2 Eier) + Kräuter und Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomate, Champignons etc.) dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot >>> Auswahl an Rührei-Rezepten |
TAG 4
| Frühstück |
| 1 Laugenbrötchen- oder Stange mit Butter + 2 Scheiben Hartkäse + Tomaten, Radieschen & Co., dazu: 1 kleiner Naturjoghurt und 1 Glas Orangensaft |
| Mittag |
| Salat mit 50 g Bulgur oder Couscous (Rohgewicht) und Gemüse satt (z.B. Tomaten, Paprika etc.) nach Wahl plus 150 g Hähnchenbrust >>> Beispiel-Rezept: Couscous-Mozzarella-Salat Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox |
| Snack |
| 100 g Apfelmus (anderes Fruchtmus geht auch) + 150 g Magerquark |
| Abendessen |
| Gemüse-Suppe (z.B. Karotten-Kürbis etc.) oder Eintopf (z.B. mit Linsen) >>> Auswahl an Suppen-Rezepten |
TAG 5
| Frühstück |
| Warmer Frühstückbrei aus 75 g Haferflocken, 200 ml Milch, 2 EL Granatapfelkerne + 1 EL Kürbiskerne + 1 Schuss Honig >>> zum Rezept: Breakfast-Brei |
| Mittag |
| 1 große Ofen- oder Süßkartoffel mit Kräuterquark und Gemüse-Beilage nach Wahl z.B. Spinat, Erbsen etc., dazu 100 g Hähnchenbrust |
| Snack |
| 150 g Naturjoghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + 1 TL Honig |
| Abendessen |
| Salat nach Wahl mit 1 Dose Thunfisch + 1 Ei + Tomaten, Paprika, Radieschen & Co. |
TAG 6
| Frühstück |
| Rührei (2 Eier) mit 1 Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit 2 EL Hüttenkäse + Tomaten- oder Gurkenscheiben dazu snacken |
| Mittag |
| 150 g Garnelen mit Gemüse nach Wahl (z.B. Aubergine, Brokkoli etc.) + 75 g Reis (Rohgewicht) >>> Beispiel-Rezept: Garnelen-Zucchini-Pfanne Tipp: Ideal vorzubereiten für die Lunchbox |
| Snack |
| 1 Banane |
| Abendessen |
| Selbstgemachte Pizza mit magerem Fleisch (Kochschinken, Hähnchenbrust) und Gemüse-Belag nach Wahl >>> Beispiel-Rezept: Vollkornpizza mit Tomate und Mozzarella |
TAG 7
| Frühstück |
| 1 Vollkornbrötchen mit Frisch- oder Hüttenkäse, 1 Scheibe Käse oder Geflüfelaufschnitt, Salat (z.B. Rucola, Kresse) und Tomaten, dazu: 1 gekochtes Ei und 1 Glas Orangensaft |
| Mittag |
| Selbstgemachtes Geflügelcurry (150 g Fleisch, Gemüse nach Wahl z.B. Zuckerschoten, Paprika etc.) + 50 g Reis >>> Beispiel-Rezept: Hähnchen-Curry |
| Snack |
| Frucht-Shake z.B. 200 ml Milch + 2 EL Joghurt + 1 Stück Obst nach Wahl + plus 1 EL Haferflocken |
| Abendessen |
| 150 g Fischfilet (z.B. Scholle, Kabeljau etc.) mit Gemüse nach Wahl (z.B. restliches Gemüse vom Mittag) |
>>> An Trainingstagen: Selbstgemachter After-Workout-Shake aus 100 g Magerquark, 300 ml Milch, 1 Banane, 1 EL Honig mixen
*Ernährungsplan erstellt von: Ökotrophologin Kathleen Schmidt
www.kathleen-schmidt.com
Hinweis: Ernährungsplan identisch zu den Ernährungsplänen von Projekt Knackpo 2015
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