Essen vor dem Sport Die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Die 10 besten Snacks vor dem Training
Gleich geht's zum Sport? Dann solltest du spätestens 30 Minuten vorher einen Pre-Workout-Snack einschieben. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Leerer Bauch? Voller Bauch? Beides keine guten Optionen für ein hartes Workout! Diese 10 Snacks geben dir kurz vor dem Training noch einen Extra-Energie-Kick

Gleich geht's ins Gym, doch dein Magen knurrt wie verrückt? Oh, Mist! Für eine große Portion Pasta & Co. ist es jetzt zu spät, denn die letzte große Mahlzeit vor dem Training sollte mindestens 2 Stunden her sein, damit das Essen nicht schwer im Magen liegt. Aber wir haben die Rettung! Hier liest du alles über die perfekte Mini-Mahlzeit vor dem Training.

Warum ist essen vor dem Training wichtig?

Natürlich willst du beim Sport Kalorien verbrennen. Aber dein Körper braucht eben auch etwas im Tank, damit er überhaupt auf Touren kommt. Dafür ist ein Pre-Workout-Snack ideal. Voraussetzung ist natürlich, dass du das richtige snackst, also nahrhafte Lebensmittel und kein Junk-Food. Ein Pre-Workout-Snack gibt dir nicht nur die nötige Power beim Training, sondern unterstützt darüber hinaus auch die Regeneration nach dem Workout.

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Wann sollte ich vor dem Training essen?

Den Snack solltest du so einplanen, dass er nicht zu lange her ist, so dass die Energie auch verfügbar ist. Aus dem selben Grund sollte er auch nicht erst 5 Minuten vor dem Training erfolgen – auch damit dir nicht schlecht wird. Idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Sport füllt ein kleiner Snack deine Energiereserven noch einmal effektiv auf, sodass du richtig durchstarten kannst.

Was sind die besten Snacks vor dem Training?

Naja, Schokoriegel und Teilchen sind es sicherlich nicht. Für die gewünschte Wirkung solltest du nicht irgendetwas snacken. Es sollte nahrhaft und schnell verwertbar sein, am besten den Körper mit etwas versorgen, was er beim Training benötigt. Was das sein kann? Eine ganze Menge! Wir haben hier die besten Snacks vor dem Sport für dich zusammengestellt.

1. Naturjoghurt & Magerquark als Pre-Workout-Snack

Hier schlagen Sportler-Herzen höher: Naturjoghurt und Magerquark punkten nicht nur mit einem hohen Proteingehalt, sondern liefern zudem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium. Calcium stärkt die Knochen und unterstützt die Muskelkontraktion während des Trainings. Achte aber auf den Fettgehalt und greife zu fettarmen Joghurt und Magerquark.

Zuviel Fett würde die Verdauung zu sehr beanspruchen und das Training negativ beeinflussen. Um zusätzlich den Kohlenhydratspeicher zu pushen, einfach einen Esslöffel Haferflocken oder Granola drüber geben. Tipp: Griechischer Joghurt schmeckt zur Abwechslung auch gut und liefert ebenfalls viel Eiweiß.

2. Erdnussmus vor dem Sport löffeln

Nussmus liefert dir viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist daher auch für Veganer ein super Snack vor dem Workout.

Apfel in Spalten schneiden und ins Erdnussmus dippen – lecker!
Erdnusmuss ist ein einfacher aber effektiver Snack vor dem Sport. © Brent Hofacker / Shutterstock.com

Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zusätzlichen Zucker und Co. kannst du nämlich verzichten. Für ein bisschen Abwechslung kannst du auch zu ungesüßter Erdnussbutter oder Mandelmus greifen. Besonders lecker wird es zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben (schnell verfügbare Kohlenhydrate!), die du mit dem Mus bestreichen oder als Dip benutzen kannst.

3. Snacken vor dem Training: Mandeln

Vor dem Training versorgen Mandeln deinen Körper mit Vitamin E, Magnesium und gesunden Aminosäuren. Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor (kleinen) Schädigungen beim Workout. Außerdem enthalten sie jede Menge pflanzliches Eiweiß und stecken voller guter Fette, die den Stoffwechsel regulieren – allerdings nur, wenn du sie in Maßen snackst.

Weiterer Pluspunkt: Mandeln sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Aber bitte immer gut kauen, damit sie nicht schwer im Magen liegen. Alternativ kannst du kannst auch zu Mandelmus greifen.

4. Eiweiß-Booster: Körniger Frischkäse

Wenig Fett und viel gesundes Eiweiß: Das macht den körnigen Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – zum idealen Pre-Workout-Snack. Wenn er dir pur zu langweilig ist, kannst du ihn ganz einfach verfeinern: Magst du es eher süß, kombiniere ihn mit Obst, Honig, Agavendicksaft oder Nüssen. Hast du es lieber herzhaft, füge Gewürze, Kräuter und vielleicht ein wenig Tomatenmark oder Senf hinzu. Inspiration gefällig? Unsere 10 besten Rezepte mit Cottage Cheese.

5. Bananen vor dem Sport liefern schnelle Energie

Zugegeben, ein Geheimtipp ist es nicht, aber Bananen sind DER Sport-Snack schlechthin. Die Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker stellen schnell Energie bereit. Zudem sind sie leicht verdaulich und halten lange satt.

Eine Banane ist immer noch ein Super-Snack vor dem Sport. © antoniodiaz / Shutterstock.com

Nicht zu vergessen sind die vielen Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium, die dich vor schmerzhaften Krämpfen bewahren. Durch Schwitzen verliert dein Körper nämlich Mineralstoffe. Deshalb sollten die Speicher unbedingt aufgefüllt werden.

Tipp: Nimm keine Bananen, die noch grün sind. Die enthalten viel Stärke und liegen viel schwerer im Magen als reifere Bananen.

6. Pre-Workout-Shake: Smoothie trinken

Ein Smoothie steckt nicht nur voller Vitamine, sondern liefert daneben auch noch wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Fruchtzucker aus Banane, Apfel, Beeren & Co. stellt schnell verfügbare Kohlenhydrate für das anstehende Workout bereit und macht ihn so zum perfekten Pre-Workout-Snack.

Variiere dabei öfter mal die Obst-Sorten, das bringt Abwechslung ins Glas. So kannst du testen, welche Sorte dir am besten schmeckt und am besten bekommt. Du kannst die Vitaminbombe übrigens auch einfach nach dem Sport trinken.

7. Cashewkerne vor dem Training knabbern

Cashewnüsse bringen Vitamin B, Kalium, Eisen, Magnesium und Folsäure auf dein Nährstoff-Konto. Damit sind sie nicht nur die optimale Nervennahrung (du kannst besser aufs Workout fokussieren), sie verhindern dank des hohen Magnesiumgehalts zudem auch mögliche Muskelkrämpfe. Eine kleine Handvoll genügt jedoch. Ansonsten würde der hohe Fettanteil deine Leistung womöglich eher negativ beeinflussen.

8. Hummus essen und Kraft tanken

Hummus besteht aus pürierten Kichererbsen
Hummus enthält viele Vitamine. © Etorres / Shutterstock.com

Der Dip aus pürierten Kichererbsen besticht mit seinem hohen Eiweißgehalt. Zudem stecken zahlreiche B-Vitamine wie Folsäure drin, die die Nerven (während des Trainings) stärken. Obendrauf gibt es noch eine Ladung Vitamin C, welches am Aufbau von Kollagen, Knochen, Bindegewebe & Co. beteiligt ist.

9. Trockenfrüchte als Energielieferanten vor dem Sport

Trockenfrüchte liefern bereits in kleinen Mengen richtig viel Power, dank vieler Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen und dir so als Energie umgehend zur Verfügung stehen. Der meist enthaltene Mineralstoff Kalium unterstützt zudem die Muskelregeneration nach dem Training.

1-2 Stück (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe) reichen jedoch völlig aus. Trockenfrüchte enthalten nämlich eine Menge Fruchtzucker und viele Ballaststoffe, die dir ansonsten wie Steine im Magen liegen. Wichtig: Unbedingt genug trinken wegen der vielen Ballaststoffe.

10. Vor dem Sport: Kaffee trinken

Es ist nicht unbedingt ein Snack, sorgt aber auch für einen Energie-Kick: Neben dem Hallo-wach-Effekt kurbelt das Koffein deinen Fettstoffwechsel an und bringt deine Leistungsfähigkeit auf Hochtouren. Den gleichen Effekt gibt es auch mit Espresso. Nur auf den obligatorischen Löffel Zucker solltest du verzichten.

Pre-Workout-Snacks sorgen für effektiveres Training. Mit einem kleinen Snack vor dem Sport kannst du deine Leistungsfähigkeit beim Sport optimieren. Achte immer darauf, nicht zu viel und nicht zu kurz vor dem Training zu essen. Ein voller Bauch trainiert nicht gern.

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12.09.2019| © womenshealth.de
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