Faszientraining gegen Cellulite: Wie Sie Ihre Faszien richtig trainieren und was es wirklich bringt

Faszientraining verbessert die Beweglichkeit, aber hilft das Rollen auch gegen Cellulite?
Faszientraining verbessert die Beweglichkeit, aber hilft das Rollen auch gegen Cellulite? © s4svisuals/ Shutterstock.com

Faszienrollen gibt es inzwischen überall zu kaufen. Aber was kann das Tool eigentlich und lässt sich Cellulite damit wirklich einfach wegrollen?

Marathonläufer, Fitnessgurus, Mutti, sogar die muskelbepackten Typen in Ihrem Fitnessstudio – alle rollen seit neuestem auf Faszienrollen herum. Die simplen Schaumstoffrollen sind momentan das Trend-Tool schlechthin und kaum ein Studio kommt noch ohne Blackroll aus. Jeder scheint sich etwas anderes vom Rumrollen auf dem Tool zu versprechen: schnellere Regeneration, mehr Beweglichkeit, Leistungssteigerung und einen rundum strafferen Body ohne lästige Dellen. Dabei ist richtiges Faszientraining noch viel mehr als das. Wir klären, was es mit der Wunderwaffe auf sich hat, ob es tatsächlich gegen Cellulite hilft und wie Sie den Zustand Ihres Bindegewebes selbst testen können.

Was sind Faszien überhaupt?

Die Faszie ist das Bindegewebe, das den ganzen Körper durchzieht, alles zusammenhält und sich wie eine schützende Hülle um Organe, Gelenke und Muskeln legt. Es liegt direkt zwischen den Unterhautfettzellen und der Muskulatur und besteht aus dicken, weißen Kollagen- und dünneren Elastinfasern. Wenn Sie Ihre Muskeln anspannen, überträgt sich die Kraft über das Fasziengewebe von Muskel zu Muskel und das Wasser zwischen den Fasern sorgt dafür, dass alle Bewegungen geschmeidig und reibungslos ablaufen.

5 Gründe für Faszientraining

Lange Zeit hieß es, die Faszien würden beim Sport sowieso immer mittrainiert. Inzwischen hat die Forschung allerdings festgestellt, dass gezieltes Faszientraining einige positive Effekte mit sich bringt. Wer sein Bindegewebe trainiert, profitiert von diesen 5 Vorteilen:

Mehr Power
Die Faszien sorgen dafür, dass die Muskulatur effektiver arbeitet und verbessert das Zusammenspiel der Bewegungsabläufe. Und je ökonomischer die Muskeln arbeiten, desto weniger Energie geht verloren und desto besser ist letztlich Ihre sportliche Leistungsfähigkeit.

Weniger Schmerzen
Ob Knieprobleme oder ständige Rückenschmerzen – eine gut trainierte Faszie löst Bewegungseinschränkungen und Blockaden auf und beugt Verletzungen vor. "Es gibt Hinweise darauf, dass der Grund für Rückenschmerzen in vielen Fällen eine verfilzte Lendenfaszie ist. Das erhöht auch das Verletzungsrisiko", erklärt Deutschlands führender Faszienforscher Robert Schleip.

Die Faszien umhüllen nicht nur jeden Muskel, sondern auch jede noch so kleine Muskelfaser.
Die Faszien umhüllen nicht nur jeden Muskel, sondern auch jede noch so kleine Muskelfaser. © shutterstock.com/ designua

Weniger Muskelkater
Das Faszientraining unterstützt auch die Regeneration der Muskulatur, sodass sich der Körper schneller von Belastungen erholt. Studien liefern sogar Hinweise darauf, dass der Schmerz nach dem Training nicht (nur) vom belasteten Muskel kommt, sondern (auch) von dem den Muskel umgebenden Fasziengewebe. Ob der sogenannte Faszienkater durch Risse im Gewebe entsteht oder die Fasern unbeschadet bleiben, ist allerdings noch unklar.

So regenerieren Sie richtig

Bessere Haltung
Gut trainierte, geschmeidige Faszien verbessern die Körperhaltung und regelmäßiges Faszientraining schärft die Wahrnehmung des eigenen Körpers.

Pluspunkte für die Gesundheit

Die Faszien sind mit allen Körpersystemen verbunden und trägt so auch zur Nährstoffversorgung der Organe und der Erneuerung und Verteilung von Lymphflüssigkeit in allen Körperbereichen bei. Das hält gesund, steigert Ihre Regenerationsfähigkeit und hält Sie warm. So kann sich Faszientraining auch positiv auf das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden auswirken.

Wie kommt es, dass die Faszien "verkleben"?

"Bei Couchpotatos verfilzen und verhärten die Kollagenfasern durch mangelnde Bewegung", sagt Schleip. Das kann richtig schmerzhaft werden. Denn die Faszien sind mit zahlreichen Nervenenden und Schmerzrezeptoren bestückt. Die Fascia Research Group der Universität Ulm, die Schleip leitet, konnte feststellen, dass Körperpartien mit verdickter Faszie nicht nur weniger elastisch, sondern auch besonders schmerzempfindlich sind. Doch nicht nur zu wenig Bewegung schadet den Faszien: "Auch mechanische, einseitige Bewegungen belasten die Faszien. Wer mehr als 4-mal pro Woche joggt, fordert sein Fasziengewebe damit sehr stark, was zu Entzündungen und Verkleben der Fasern führen kann", sagt der Faszienexperte. Durch stundenlanges Radfahren, Marathonläufe oder simples Sitzen verändert das Bindegewebe seine Struktur und der Wassergehalt im Gewebe sinkt, was Sie unbeweglich werden lässt.

Die Grundlagen des Faszientrainings

Was viele nicht wissen: Die Übungen mit der Faszienrolle sind nur ein Aspekt des Faszientrainings. Laut Faszienforscher Dr. Schleip setzt sich sinnvolles Faszientraining aus diesen 4 Komponenten zusammen:

1. Federnde Bewegungen
"Schnell und impulsiv ausgeführte, federnde Bewegungen sind der wichtigste Bestandteil des Faszientrainings. Sie machen die Kollagenfasern straff und elastisch", erklärt Dr. Schleip. Übungen wie Burpees, Seilspringen, Hampelmann oder das Lauf-ABC (Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, usw.) fördern die Spannkraft der Faszien und sind laut Schleip vor allem beiCellulite zu empfehlen.

2. Selbstmassage mit der Faszienrolle
Das Ausrollen der Faszien mit Rolle und Ball löst Verhärtungen. Wichtig: Langsam und gleichmäßig rollen, an den Füßen beginnen und Körperpartie für Körperpartie von unten nach oben vorarbeiten und besonders schmerzende Stellen mit kleinen, langsamen Bewegungen bearbeiten. Der Druck lässt sich variieren, indem Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen abstützen.

3. Langkettige Dehnungen
Wenn die Muskeln verkürzen, betrifft das auch die Faszienhülle. Durch Stretching langer Muskelketten wie beim Yoga werden die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien gedehnt und die Kollagenstruktur bleibt frisch und belastbar. Geeignete Übungen sind zum Beispiel der (einbeinige) herabschauende Hund, (sitzende) Vorbeugen und Sonnengrüße.

4. Sensorische Verfeinerung
Wer seine Faszien trainiert, sollte auch üben, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen. Das geht ganz einfach, indem Sie zum Beispiel Übungen mit geschlossenen Augen ausführen. Beispiel: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Füße auf und heben das Becken an. Nun rollen Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf die Matte ab. Warum solche Wahrnehmungsübungen ein wichtiger Bestandteil des Faszientrainings sind, erklärt der Faszienforscher so: "Die federnden und hopsenden Bewegungen haben oft einen interessanten Effekt: Sie machen uns schnell ein weinig übermütig. Deshalb ist die Komponente der Selbstwahrnehmung so wichtig, damit Sie die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen und sich so womöglich noch eine Zerrung zuziehen."

Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund dehnen die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien
Yoga-Übungen wie der herabschauende Hund dehnen die parallel zu den Muskelfasern verlaufenden Faszien © shutterstock.com/ Luna Vandoorne

Was bewirkt Faszientraining?

"Wenn Sie Sport treiben, bilden sich durch Druck und Dehnung der Faszie neue Quervernetzungen zwischen den einzelnen Kollagenfasern und das Gewebe wird so fester und dichter. Durch federnde Bewegungen wie beim Springen oder Joggen bekommen die Fasern ein Wellenmuster, was das Gewebe straff und elastisch macht", erklärt der Faszienforscher. Wie sich das Training mit der Faszienrolle genau auf die Kollagenfasern auswirkt, untersucht seine Forschungsgruppe momentan noch. "Klar ist aber schon, dass sie dadurch verschiebbarer werden und sich Verhärtungen durch die Selbstmassage lockern lassen." 

Hilft Faszientraining gegen Cellulite?

Unabhängig vom Fitness-Level hält sich Cellulite oft hartnäckig. Das Unfaire daran: Vor allem Frauen neigen zu den Dellen an Oberschenkeln und Po – und dafür gibt es einen einfachen Grund: "Bei Frauen ist der Abstand zwischen den einzelnen Kollagenfasern in dieser Gewebeschicht genetisch bedingt größer als bei Männern. Deshalb ist ihr Bindegewebe weicher. Hinzu kommt der Einfluss von Östrogen. Durch das Hormon kann die Festigkeit des Bindegewebes auch im Laufe des Zyklus schwanken", erklärt Schleip. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Östrogen im Bindegewebe Enzyme stimuliert, die Kollagenfasern abbauen. Aber die gute Nachricht ist: "Die Dichte der Kollagenfasern im Unterhautgewebe lässt sich durch Ernährung und Sport beeinflussen." Ob das Training mit der Schaumstoffrolle allerdings einen positiven Effekt auf Cellulite hat, ist umstritten. "Gezieltes Faszientraining kann durchaus positive Auswirkungen auf Cellulite haben", sagt Schleip. "Die langsamen Rollbewegungen mit der Faszienrolle sind gegen Cellulite allerdings nicht zu empfehlen. Denn es ist denkbar, dass übertriebenes Behandeln des schwachen Bindegewebes mit der Faszienrolle die Cellulite sogar noch schlimmer macht", so der Humanbiologe. So sehr wir es uns auch wünschen würden: Cellulite lässt sich eben nicht einfach so wegrollen.

Tipps für das Faszientraining gegen Cellulite

Stattdessen empfiehlt der Faszienexperte gegen Cellulite federnde, impulsive Bewegungen wie beim Joggen oder Seilspringen: "Das strafft die Muskelhülle und macht das Gewebe elastisch wie Gummi." Beim Springen werden durch die Kontraktion der Muskeln auch die quer zu den Muskelfasern verlaufenden Faszienfasern gedehnt. Damit die Kollagenfasern dichter werden, sollten Sie laut Schleip zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 2 bis 3 Tage pausieren, damit neue Kollagenfasern aufgebaut und das Bindegewebe dadurch gefestigt werden kann.

Um das Gewebe zu straffen, eignen sich vor allem federnde Hüpf-Bewegungen wie beim Joggen oder Seilspringen
Um das Bindegewebe zu straffen, eignen sich vor allem federnde Hüpf-Bewegungen wie beim Joggen oder Seilspringen © shutterstock.com/ lzf

Faszientraining gegen Verhärtungen

Geht es darum, lockerer und beweglicher zu werden, kann es beim Faszientraining etwas ruhiger zugehen. Durch langsame Rollbewegungen werden Blockaden und Verspannungen gelöst. Entscheidend ist dabei vor allem das Rolltempo, nicht der Druck. Dieser lässt sich leicht dosieren, indem Sie gegen eine Wand gelehnt arbeiten, um nicht gleich das ganze Gewicht auf die Rolle geben zu müssen. Denn mit dem Druck sollten Sie es wirklich nicht übertreiben. Da das Schmerzempfinden individuell sehr unterschiedlich ist, gibt es hierfür keine allgemeine Empfehlung – der Faszienexperte spricht von einem "entspannenden, wohltuenden Schmerz". Wer vor Schmerz die Zähne zusammenbeißt, ist mit zu viel Druck bei der Sache. Das Tolle: Sie können die Intensität der Selbstmassage wunderbar selbst regulieren. Dadurch sind Schäden durch Überlastung oder Überdosierung sehr selten, solange Sie nicht über den Wohlfühlschmerz hinausgehen. Hinzu kommt der Anpassungs-Effekt: Denn wer sich regelmäßig auf die Rolle legt, verändert damit auch sein Druckschmerzempfinden und kann die Intensität nach und nach anpassen.

Faszientraining als Warm-up

Die mobilisierenden Übungen sind außerdem ideal, um den Body vor dem Training auf Betriebstemperatur zu bringen. "Lediglich vor Trainingseinheiten, die Schnellkraft erfordern, sind intensive, langsame Dehnungen nicht zu empfehlen, da diese einen Weichmacher-Effekt auf die Muskulatur haben. Studien zeigen allerdings, dass moderates Rollen auf der Faszienrolle die Schnellkraft nicht beeinträchtigt und gut als Warm-up eingesetzt werden kann, da es die Durchblutung fördert", sagt Schleip.

So setzen Sie Rollen und Bälle richtig ein

Bei der Auswahl der richtigen Faszienrolle ist vor allem die Härte der Rolle entscheidend. Zu Anfang eignen sich eher weichere Exemplare, wobei Sie sich durch regelmäßiges Rollen schnell an den Druck gewöhnen, sodass dieselbe Rolle schon nach 3 Wochen viel zu weich sein kann.

Es gibt die Schaumstoffrollen übrigens nicht nur mit glatter Oberfläche, sondern auch mit Noppen und Rillen. "Diese sorgen für zusätzliche Stimulation und regen den Stoffwechsel an. Der Abhärtungseffekt ist dabei punktuell größer. Die Rollen mit gleichmäßiger Oberfläche haben dagegen einen größeren Schwammeffekt: Sie pressen Wassereinlagerungen aus dem Gewebe", erklärt der Faszienforscher aus Ulm. Mit Massagebällen lassen sich kleinere Körperpartien bearbeiten und verklebte Stellen noch gezielter lösen. Der Doppelball kommt an der Wirbelsäule zum Einsatz und sorgt dort für mehr Komfort, vor allem wenn sich die Dornfortsätze der Wirbelsäule deutlich abzeichnen. Übrigens: Ob Sie eine Blackroll, einen Foam Roller aus dem Discounter oder ein Nudelholz verwenden, ist ganz egal, solange die Härte stimmt.

Selbstmassage nach dem Laufen

Fazit

Faszientraining kann positive Effekte auf Ihre Gesundheit und Ihre sportliche Leistung haben, Verletzungen vorbeugen und die Regeneration unterstützen. Gerade für Sportler ist das Mobilitätstraining geeignet und unterstützt die Regeneration nach einem harten Training.

Cellulite lässt sich mit der Faszienrolle allerdings nicht einfach wegrollen. Wer verstanden hat, dass zum Faszientraining aber noch mehr gehört als die Übungen mit der Schaumstoffrolle, kann dynamische, federnde Bewegungen gezielt einsetzen, um das schwache Bindegewebe zu festigen.

Test: Wie fit ist Ihr Bindegewebe?

Um herauszufinden, wie es um die Geschmeidigkeit Ihrer Faszien bestellt ist, hat unser Men’s Health Kollege Oliver Bertram für sein Buch (siehe unten) einen Test entwickelt. Mit diesen 8 Moves können Sie selbst testen, wie fit Ihr Bindegewebe wirklich ist:

160 Faszienübungen und -Trainingspläne

Verspannungen, Fehlhaltungen, Rückenschmerzen – all das gehört ab sofort der Vergangenheit an: Denn mit rund 160 Übungen plus Workouts und Trainingsplan bietet "Das Men’s Health Faszientraining" das optimale Workout fürs Bindegewebe! Die vier Top-Strategien: Mobilisieren Sie Ihr Bindegewebe durch dynamische, muskelübergreifende Moves, fördern Sie Ihre Faszienspannkraft durch federnde Bewegungen, lösen Sie verklebte Bereiche durch Selbstmassage mit Rolle oder Ball und werden Sie durch ein Stretching der Faszie insgesamt beweglicher. So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele – denn je fitter Ihre Faszie ist, desto fitter werden Sie! Hier können Sie das Buch "Das Men’s Health Faszientraining" bestellen.

07.08.2017| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness & Lifestyle
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