HIT-Training für Frauen: Mit High Intensity Training ans Fitnessziel

Auf die harte Tour mit HIT-Training
Auch wenn die Effekte so verlockend klingen: knallharte HIT-Workouts sind nichts für Fitness-Anfänger © Jacob Lund / Shutterstock.com

Heftig, aber effektiv: Dank Hochintensitätstraining sparen fortgeschrittene Frauen beim Kraft-Workout eine Menge Zeit. Allerdings müssen Sie sich dafür ordentlich ins Zeug legen

Schluss mit stundenlangen Workouts! Indem Sie mit der HIT-Methode den Trainingsumfang verringern, bauen Sie mehr Muskeln auf. Jetzt bloß nicht in Panik verfallen! Denn genau die helfen Ihnen dabei, Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Und Ihre Kleidergröße. Ihren Körperfettanteil sowieso.

HIT ist nicht gleich HIIT

Auch wenn es sich auf den ersten Blick nur um einen Schreibfehler zu handeln scheint, sind HIT und HIIT zwei verschiedene Trainingsmethoden. Das zusätzliche I beim HIIT steht für „Intervall“ und bringt einen hohen Kardioanteil ins Spiel. Bekannt ist HIIT auch unter dem Namen Tabata-Training, da ein Herr Izumi Tabata mit diesem Intervalltraining seinen olympischen Eisschnelllauf-Schützlingen besonders schnelle Beine machte. Beim HIT geht es hingegen darum, Beine (und den Rest des Körpers) schön stark – und damit straff – zu machen.

Darum ist die HIT-Methode so effektiv

Manchmal bringen komische Überlegungen weiter. Zum Beispiel diese hier: Warum sind Raubkatzen eigentlich so fit, obwohl sie täglich bis zu 22 Stunden einfach nur abhängen? Diese Frage stellte sich der Tierfilmer (!) und spätere Fitnessgerätehersteller Arthur Jones. Damit legte er den Grundstein für das High Intensity Training, kurz HIT. Denn trotz der ganzen trägen Träumerei können Löwen und Co. urplötzlich enorme Kräfte entwickeln. Daraus folgerte Jones, das kurze, aber dafür extrem knackige Einheiten reichen, um seinen Body in Bestform zu bringen – und dort zu halten.

"Beim Hochintensitätstraining geht es darum, den Muskel maximal auszubelasten", sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT – Fitness", Riva-Verlag, um 20 Euro). Und dieses Ziel hat folgenden Hintergrund: "Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Reize. Je intensiver die ausfallen, desto größer das Wachstum.

Auf die harte Tour mit HIT-Training
Sind Ihre Muskeln nach der HIT-Einheit nicht total k.o., war Ihr Einsatz nicht ok © Jacob Lund / Shutterstock.com

HIT sorgt für straffe Muskeln und weniger Fett

Auch Frauen sollten sich nicht scheuen, ihre Muskeln auszupowern und dann noch eine kleine Schippe draufzulegen. Können Sie sich beispielsweise beim Klimmzug nicht noch einmal hochziehen, ist es durchaus möglich, die aktuelle Position ein paar weitere Sekunden zu halten. Oder das Kinn mit der Unterstützung eines Trainingspartners nochmal über die Stange zu bringen und sich dann langsam wieder abzulassen.“

Dass diese anstrengende Nummer wirklich wirkt, konnte Giessing in einer seiner Studien selbst beweisen. Im Vergleich zum klassischen Drei-Satz-Training profitierten die – weiblichen und männlichen – Studienteilnehmer in der Hochintensitätstrainingsgruppe innerhalb von 10 Wochen von durchschnittlich 925 Gramm mehr Muskelmasse und 617 Gramm weniger Körperfett. Mehrere weitere Untersuchungen bestätigen, dass nach 10 Wochen HIT rund ein halbes Kilo Körperfett verschwunden ist und durch straffe Muskeln ersetzt wurde.

So funktioniert gezielter Muskelaufbau bei Frauen

High Intensity Training eignet sich nur für Fortgeschrittene

An dieser Stelle sei gesagt: HIT ist kein Training für Einsteigerinnen. Erst wenn Sie die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschen, können Sie mit den hochintensiven Einheiten beginnen. Der Fokus liegt nämlich darauf, die Muskeln mit jeder Übung vollkommen zu verausgaben. Da bleibt keine Zeit zu überlegen, ob die Knie gestreckt oder gebeugt sein müssen oder wie tief, tief genug ist.

Beim Hochintensitätstraining kommen richtig hohe Gewichte ins Spiel, um den Muskel komplett zu fordern. Gerade Frauen, die schon lange trainieren und sich über stagnierende Effekte ärgern, sollten diese knackige Variante ausprobieren.

Behalten Sie Folgendes im Hinterkopf: Geben Sie wirklich alles und scheuen Sie sich nicht vor einer weiteren Hantelscheibe, es gilt ja nur einen einzigen Satz pro Übung auszuführen. Sie müssen sich also keine Kraft für weitere Wiederholungen aufheben. "Viele Studien beweisen, dass bei einer intensiven Ausbelastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie 2 bis 3 Sätze mit anderen Trainingsmethoden", so der Experte.

Das ideale Gewicht für Ihre HIT-Einheit

Entscheidend ist das richtige Gewicht: Packen Sie soviel drauf, dass Sie mit absolut sauberer Technik mindestens 8, aber auf keinen Fall mehr als 10 Wiederholungen ausführen können. Gehen Sie bei jeder einzelnen Ausführung nach der 7-Sekunden-Regel vor: Heben Sie das Gewicht für 2 Sekunden an, halten Sie es für eine Sekunde und senken Sie es 4 Sekunden lang ab.

"Bei diesem Tempo ist sichergestellt, dass keine Schwungkräfte die Bewegung unterstützen", erläutert Giessing. Die Muskulatur muss also die ganze Arbeit selbst leisten, ist außerdem länger unter Hochspannung. Das fordert sehr viel mehr Muskelfasern – und diese deutlich stärker.

6 Gründe für Bodyweight Training

Sobald Sie glauben, keine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, beginnt HIT erst richtig zu wirken, in dem Sie noch ein kleines Trainingsplus drauflegen. Zum Beispiel können Sie die obere oder mittlere Position erneut kurz halten. Weitere Ideen zur sogenannten Intensitätssteigerung finden Sie unten.

Wie lange sollte High Intensity Training dauern?

Planen Sie pro HIT-Workout 8 bis 12 Übungen ein, die komplette Einheit sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Studien zeigen, dass nach einer dreiviertel Stunde der Spiegel von den Hormonen sinkt, welche Muskeln wachsen lassen. Stattdessen schickt der Körper deren Gegenspieler ins Rennen – das Stresshormon Cortisol – was eine muskelabbauende Wirkung hat.

Gehen Sie Ihre Trainingsplanung also entspannt an, weniger ist mehr. Übrigens müssen Sie sich keine Sorgen machen, vom hochintensiven Training dicke Muskelberger zu bekommen. Frauen fehlen dazu von vornherein ein paar Hormone.

High Intensity Training lebt von der Pause

Der Muskelaufbau passiert nicht beim Training selbst, sondern in der Zeit dazwischen. Darum sollten erst dann den nächsten HIT landen, wenn die Muskeln komplett erholt sind, also die Superkompensation abgeschlossen ist. Diese super Sache funktioniert wie folgt: Damit der Körper sich in eine positive, straffe, schlanke Richtung verändert, braucht er einen Reiz, der ihn so richtig fordert. Beim High Intensity Training ist das sicher der Fall. Denn mit dieser "sich-geschlagen-geben-müssen"-Situation findet sich der Körper nur ungern ab. Da scheint er ehrgeizig zu sein und sobald er sich wieder soweit erholt hat, wie er vor dem Trainingsreiz drauf war, setzt er noch eins drauf und lässt die Muskeln wachsen. Schließlich hat er keine Lust, sich schon wieder so fertig machen zu lassen. Dazu braucht er aber etwas Zeit, steigen Sie also nicht zu früh ins Training ein.

Aber warten Sie auch nicht zu lange, kommt innerhalb von einem bestimmten Zeitraum kein neuer Reiz, rüstet der Körper wieder ab. Wieso sollte er Muskelmasse mit sich rumschleppen, die er nicht braucht? In der Regel liegen Sie nach einem HIT-Workout mit 3 bis 6 Tagen Auszeit richtig, jedoch hängt die optimale Pausenlänge vom individuellen Fitnesslevel ab.

Zudem spielt der Stressfaktor außerhalb des Trainings eine große Rolle. Wer im Job viel um die Ohren hat oder wegen dem Nachwuchs wenig schläft braucht mehr Regenerationszeit. Wenn Sie nach 3 bis 4 Einheiten das Gefühl haben, eher schlechter als besser zu werden, gönnen Sie sich lieber noch einen weiteren Tag Pause. Die Gefahr ins Übertraining zu geraten, ist beim HIT nicht von der Hand zu weisen. Hören Sie auf Ihren Körper!

5 klare Zeichen für Übertraining

Auf die harte Tour mit HIT-Training
Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem HIT-Workout ein paar Tage Pause © Jacob Lund / Shutterstock.com

So sieht eine ideale HIT-Einheit für Frauen aus

Starten Sie eine hochintensive Einheit niemals ohne Warm-up. Die 10 Minuten an der Rudermaschine oder auf dem Crosstrainer sorgen dafür, dass Ihre Muskulatur optimal durchblutet wird, bevor Sie loslegen – und stellen auch Ihr Nervensystem auf den bevorstehenden Kraftakt ein. Im Anschluss ist jeweils nur ein (!) Satz mit mindestens 8 und höchstens 10 Wiederholungen plus Intensitätstechnik von folgenden Übungen angesagt, die den ganzen Körper in absolute Festform bringen:

  • Bankdrücken
  • Trizeps-Dips
  • Klimmzüge
  • Kurzhantel-Überzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Wadenheben
  • Bizeps Curls
  • Crunches mit Gewicht vor der Brust

Darum sollten Sie nach dem HIT das Cool down nicht auslassen

Auch wenn Sie hinterher total ausgepowert sind, setzen Sie sich nach der Einheit bitte noch für etwa 10 bis 15 lockere Minuten auf’s Fahrrad. Warum das so wichtig ist? Bei einem Satz Hochintensitätstraining entstehen so viele Mikrotraumata in den Muskeln wie bei einem klassischen Dreisatz-Training – was trotz kurzer Trainingszeit einen länger andauernden Muskelkater zur Folge haben kann.

"Das Abwärmen hilft dabei, den Regenerationsprozess gleich nach dem Training einzuläuten", erklärt Giessing. Sie werden es sich in den nächsten Tagen also selbst danken, noch einmal kurz die Zähne zusammenzubeißen und in die Pedale zu treten. Sie müssen dabei ja nicht lächeln.

Ganzkörpertraining für Frauen

Auf die harte Tour mit HIT-Training
Kommt beim HIT kein Warm-up zum Zug drohen Verletzungen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Diese Intensitätstechniken machen Ihr Workout zum HIT

Beim hochintensiven Training geht es darum, den Muskel total zu ermüden und auch noch das letzte Fünkchen Kraft aus ihm herauszuholen. Sind die vorgegebenen Wiederholungen geschafft – es sollten nicht mehr als 8 bis 10 sein –, legen sehr fortgeschrittene Frauen mit den folgenden Techniken noch eine Schippe drauf:

Negativwiederholungen
Denken Sie an Trizeps-Dips. Die Phase des Hochdrückens bezeichnet man als positiv oder auch konzentrisch, die des Absinkens als negativ beziehungsweise exzentrisch. Wenn Sie sich bei den Trizeps-Dips nicht mehr hochdrücken können, schaffen Sie das Absinken jedoch noch einige weitere Male. Bitten Sie einen Trainingspartner darum, Sie in der konzentrischen Phase zu unterstützen oder helfen Sie mit den Füßen nach, indem Sie sich auf einer Stufe oder ähnlichem abdrücken. Achtung! Diese Technik ist sehr anstrengend, daher sollten Sie diese nicht in jedem Workout einsetzen.

Reduktionssätze
Wenn Ihre Energiereserven abbauen, tun Sie das auch mit den Hantelscheiben: Reduzieren Sie nach der letzten Wiederholung das Gewicht um 10 Prozent und führen Sie so wie viele weitere Wiederholungen aus, wie möglich. Dann bauen Sie nochmal 10 Prozent vom Gewicht ab und wiederholen die Übung so oft Sie können.

Intensivwiederholungen
Für dieses Variante brauchen Sie einen Trainingspartner, der Ihnen dabei hilft, die letzten Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel, indem Sie Ihnen beim Bankdrücken unter die Arme, äh, die Stange greift.

Teilwiederholungen
Wenn Sie keine komplette Übungsausführung mehr schaffen, führen Sie nur noch eine halbe oder viertel Bewegung aus. Beispielsweise heben Sie beim Kreuzheben die Stange nur bis auf Kniehöhe an.

11.09.2017| © womenshealth.de
Martina Steinbach Freie Autorin und Fitness-Expertin
Sponsored Section
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App