Fahrradfahren hält nicht nur fit und gesund, sondern ist auch der ideale Sport zum Abnehmen. Unsere Tipps bringen dir das ganze Jahr Spaß und Trainingserfolge auf dem Bike
10.01.2022
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Abnehmen auf dem Fahrrad So bringt dich Radfahren zum Wunschgewicht
In diesem Artikel:
Nicht nur der Umwelt zuliebe lohnt es sich, dein Bike jetzt ganz schnell aus dem Keller zu befreien: Fahrradfahren macht außerdem fit und hilft beim Abnehmen. Ob nebenbei pendelnd zur Arbeit oder mit gezielten Feierabend-Touren bzw. Ausflügen mit deinen Freundinnen: Radeln bringt Spaß und passt in jeden Alltag. Ganz gleich ob du ein Mountainbike, ein Rennrad, Citybike oder Trekkingrad besitzt: Jedes Rad wird zum Fettkiller, wenn du dein Bike-Training richtig gestaltest. Wir zeigen dir, wie es geht.
Wenn du ohne Rad schnell ein paar Pfunde loswerden willst, haben wir hier den perfekten Trainings- und Ernährungsplan, mit dem du 2 Kilo in 2 Wochen abnehmen kannst:
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Was sind die Vorteile vom Radfahren fürs Abnehmen?
Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Schwimmen oder Krafttraining braucht es keine nervige Anfahrt und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt bist du schon nach etwa zehn bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Gerade im Herbst und Winter pusht das regelmäßige Training an der frischen Luft deine Abwehrkräfte.
Aber selbst bei Schnee und Eis musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien!
Übrigens: Kennst du beim Laufen das unschöne Gefühl, wenn du ein paar Pfunde zugelegt und länger nicht trainiert hast? Du spürst es sofort und jeder Schritt fühlt sich müßig an. Dadurch, dass beim Radfahren weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und oft die Gelenke belastet, sind die extra Winterkilos auf zwei Rädern nicht so demotivierend. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.
5 Gründe, warum Fahrradfahren so gesund ist
Radfahren ist das perfekte Ausdauertraining: Zum einen wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und zum anderen viel Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke, Bänder und Co. Hier erklären wir alle Benefits des Radelns nochmal genauer:
1. Fahrradfahren steigert deine Fitness
Laut Prof. Dr Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch eine halbe Stunde moderates Radeln pro Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um circa 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit. Dadurch kannst du auch im Alltag schon bald Fahrstühle links liegen lassen, ohne im fünften Stock angekommen völlig aus der Puste zu sein. Asthmatikern wird Radeln übrigens auch gerne von Ärzten empfohlen.
2. Fahrradfahren lässt dein Körperfett schmelzen
Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel so richtig auf Trab gebracht, wodurch die Fettverbrennung aktiviert wird. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad sehr gut etwas Körperfett reduzieren und einen definierten Body bekommen. By the way: Die Behauptung, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt, stimmt nicht ganz. Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt. Laut Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher deiner Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.
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3. Radfahren schont Bänder, Sehnen, Hüfte und Knie
Durch die geringe Stoßbelastung, wie du sie vom Laufen kennst, ist das Training auf dem Bike deutlich schonender – vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen, die insbesondere bei Laufanfängern schnell mal gereizt sind. Am Beispiel Knie lässt sich das gut erklären: Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel. Bei der Hüfte sieht das ähnlich aus. Auch hier kann Radfahren sogar bei einer vorangeschrittenen Arthrose helfen und eine Verschlechterung verhindern. Zudem lässt sich die Belastung sehr gut steuern und variieren durch die Nutzung verschiedener Gänge bei Radeln. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg ins Training.
4. Draußen stärkst du dein Immunsystem
Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut einer im Fachmagazin "Aging Cell" veröffentlichten Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und gewappneter gegen Erkältungen. Zudem beugst du einem Mangel von Vitamin D vor, indem du zumindest Gesicht, Hals und Hände möglichst täglich eine halbe Stunde der Sonne aussetzt. Damit unterstützt du die Funktionen deines Immunsystems sowie die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln. Eine Radtour im Freien ist somit perfekt für aktive Lern- und Arbeitspausen oder für den täglichen Weg zur Arbeit.
5. Du schläfst und entspannst besser
Wer sich jeden Tag bewegt, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel. Ein erhöhte Konzentration des Stresshormons beeinflusst laut einer Studie im Fachblatt "Psychoneuroendocrinology" nicht nur die Schlafqualität negativ, sondern beeinträchtigt auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, weshalb Cortisol auch als Dickmacher-Hormon bekannt ist.
Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?
Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten. Deswegen reicht Radtraining allein auf lange Sicht nicht aus. Vor allem der untere Rücken macht bei Radfahrerinnen oft Probleme. Hier findest du unseren SOS-Plan, wenn es akut im Rücken zwickt.
Neben der monotonen Bewegung der Beine solltest du als Radlerin ein gutes Ausgleichprogramm für deinen Rumpf einplanen. Achte darauf, dass du zusätzlich zu deinen Ausfahrten zweimal pro Woche den oberen wie unteren Rücken und den Bauch stärkst. Zudem sind Dehnübungen für den Hüftbeuger, der bei Radfahrern besonders vernachlässigt wird, essenziell für das körperliche Wohlbefinden.
Hier gibt es den passenden Rücken-Trainingsplan als optimale Ergänzung für Radlerinnen:
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Wie viel Kalorien verbrenne ich beim Fahrradfahren?
Pauschal lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren – Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht – ab. Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper noch mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad. Grob kann man den Energieverbrauch auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür kannst ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede und jeden geeignet.
Viele Hobbysportler neigen zur Überschätzung, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Training anbelangt und belohnen sich danach mit einer extra Portion Muskelfutter. Damit du dich nicht wunderst, weshalb du nicht abnimmst, lohnt sich das Tracking mit einer Sportuhr oder einem Fahrradcomputer.
Was kann ich beim Rad-Training essen und trinken?
Bei kurzen Touren ist das eher nicht nötig. Wenn lange Trainingssessions angesagt sind, darf aber ruhig schon während der Einheit genascht werden: Bei einer Dauer jenseits der 60 oder 90 Minuten solltest du darauf achten, die Energiebereitstellung sicherzustellen, zum Beispiel mit Energieriegeln. Sonst drohen Kreislaufprobleme und Heißhungerattacken. Ohne Frühstück solltest du morgens auch nicht zu einer längeren Radtour aufbrechen. Wie wär’s mit leckerem Porridge als gesunde Power-Mahlzeit am Morgen?
Wenn wir schon bei der richtigen Ernährung sind: Auch das Trinken darfst du im Training nicht vernachlässigen. Insbesondere im Winter fällt das schwer, doch auch dann benötigt dein Körper die Flüssigkeit. Mit dem Handy kannst du dich im Zweifel alle 30 Minuten von deinem individuellen "Trink-Alarm" daran erinnern lassen. Da man beim Radfahren wertvolle Mineralstoffe verliert, empfehlen sich auch hier für längere Touren Elektrolyt-Tabletten im Wasser.
Kann ich durch Radfahren auch am Bauch abnehmen?
Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Dein Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein.
Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennst du nicht nur etliche Kalorien, sondern baust zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhst mit mehr Muskelmasse insgesamt auch deinen Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennst du. So einfach ist das. Neben einem knackigen Po kann dir das Radfahren also auch einen flachen Bauch bescheren. In Kombination mit einem ausgeklügelten Sixpack-Krafttrainingsplan und einer angepassten Ernährung steht deiner Bikini-Figur nichts mehr im Wege.
Mountainbike-Weltmeisterin Evie Richards ist da ein gutes Beispiel:
Wie oft muss ich in der Woche Fahrrad fahren, um abzunehmen?
Wie lange solltest du radfahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteigerinnen und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour de France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen locker kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.
Für Einsteigerinnen empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren. Eine Kombination mit anderen Sportarten, wie Yoga oder Stretching plus Fitnessübungen für den Oberkörper, sind zweimal pro Woche ratsam, um deinen Körper ganzheitlich anzusprechen.
Unser Tipp: Ausprobieren, welches Fahrrad und Training dir langfristig Spaß macht! Denn nur dann wirst du es auch auf Dauer durchziehen und abnehmen. Leih dir verschiedene Bike-Typen aus, bevor du dir ein neues Zweirad zulegst. Vielleicht planst du auch längere Touren, dann kann auch ein E-Bike die richtige Wahl sein. Du musst ja nicht permanent mit voller Motorunterstützung fahren.
Da beim Radfahren aber auch die Natur und die Erkundung deiner Heimatregion eine Rolle spielt, wirst du nach und nach ohnehin deinen Radius und die Länge deiner Radtouren erhöhen wollen. Denn dein Fahrrad bringt dich an Orte, an die du zu Fuß – aber auch mit dem Auto – eben nicht so einfach kommen würdest.
Warum nehme ich trotz Radfahren nicht ab?
Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erstmal kein Problem. Keine Angst, du wirst dennoch keine XXL-Oberschenkel bekommen durch das Radeln. Durch die neuen Muskeln wird aber deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.
Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut in Sachen Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Woche deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.
Wie schnell muss ich radfahren, um effektiv abzunehmen?
Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art deines Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer. Wichtig für das gezielte Ausdauertraining auf dem Rad ist daher das Grundverständnis und die Einhaltung deines Trainingspuls und deiner Herzfrequenzbereiche.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, in welchen Trainingsbereichen du viele Kalorien und am meisten Fett verbrennst. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das ist logisch. Doch beim Fett sieht das nicht ganz so einfach aus. Tatsächlich verbrennst du bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett. Am genausten lässt sich deine FatMax-Zone mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Grob liegt der Bereich der perfekten Fettverbrennung bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Maximalpuls von 200 bpm liegt der Bereich also bei nur 120 bis 140 Schlägen pro Minute, also bei eher geringer Intensität.
Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpuls bei Frauen als grober Richtwert lautet: HFmax = 226 minus Lebensalter. Bist du 30 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 196 Schlägen pro Minute.
Alternativ kannst du auch mit einem Trittfrequenzsensor die Pedalumdrehungen pro Minute messen. Gemessen wird in rpm (rounds per minute, also Umdrehungen pro Minute). Ideal ist eine Frequenz zwischen 85 und 100 Umdrehungen. Wer langsamer tritt, arbeitet zu sehr über die Beinkraft und verschwendet Energie. Außerdem endet das gerne mal mit Knieschmerzen. Und wer über 110 oder 120 Umdrehungen pro Minute tritt, sieht nicht nur aus wie ein außer Kontrolle geratenes Hamster im Hamsterrad, sondern es fühlt sich auch super unnatürlich an. Eine Kadenz (Trittfrequenz) von rund 90 rpm ist effizienter. Durch die schnellen Pedaltritte werden die Muskeln kürzer angespannt und ermüden weniger schnell.
Motivation: 5 Tipps, mit denen du zur Dauerradlerin wirst
Nicht immer hast du den nötigen Antrieb, um dich auf den Drahtesel zu schwingen? Dann haben wir hier ein paar Tipps für dich, um deine Motivation zu steigern bzw. zu erhalten:
- Finde feste Trainingszeiten: Ein Hindernis des Radfahrens im Vergleich zu Teamsportarten ist die benötigte Selbstdisziplin. Du musst dich selber bei Wind und Wetter motivieren, aufs Fahrrad zu steigen. Genau deshalb empfiehlt es sich, feste Tage und sogar Uhrzeiten zu finden, an denen du dein Training absolvieren möchtest. Vor der Arbeit, in der Mittagspause oder am Wochenende? Überlege dir das vorher und verabrede dich verbindlich mit dir selbst!
- Fahre nicht allein: Suche dir eine Gruppe, mit der du unterwegs sein kannst. Vereine, Facebook-Gruppen, Foren oder die Fitness-App Strava, die in Deutschland mehr als 2 Millionen User zählt, können hierbei helfen. Die Radsport-Community ist groß und man hilft sich gerne, egal ob es um Tech-Themen, Trainingstipps oder Streckenempfehlungen geht. Wenn du dich vernetzt und Gleichgesinnte findest, macht das Training gleich mehr Spaß und du bist sicherer unterwegs.
- Halte die Pausen ein: Gerade am Anfang ist es essenziell, dass dein Körper zur Ruhe kommt. Nur wenn du auch pausierst, kannst du besser werden. Dein Körper muss das Training verarbeiten. Als Grundregel der Regeneration gilt zu Beginn: Nach jeder Einheit solltest du einen Tag Pause einlegen. Trotzdem kannst du am Folgetag natürlich deinem Oberkörper fordern oder zum Yoga gehen.
- Sorge für Abwechslung: Finde Spaß am Radfahren! Suche dir Strecken in Gegenden, die du noch nicht kennst. Auch das funktioniert mit Apps wie Strava oder Bikemap prima. Abwechslung in deinen Routen ist ebenso wichtig wie vielseitige Trainingssessions. Fahre nicht immer nur locker umher, sondern baue nach und nach auch ein paar Intervalle, Berge oder Sprints ein, um neue Trainingsreize zu setzen. Mix it up!
- Setze dir realistische Ziele: Motiviere dich, indem du dir spezifische Ziele steckst. Achte dabei vor allem darauf, dass deine Ziele für dich erreichbar sind. Suche dir Ziele, die du dir bis zu einem Datum x zutraust. Dadurch pushst und motivierst du dich ungemein. Wenn du dafür noch eine Mitstreiterin oder einen Mitstreiter findest, die oder der das mit dir durchzieht, umso besser.
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Kalt, nass und eklig draußen? Egal! Indoor Cycling ist das ultimative Cardio-Training für den Winter.
Welches Equipment benötige ich?
Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor Cycling Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative.
- Fahrrad: Natürlich brauchst du ein gutes Bike. Hier ist es übrigens Geschmackssache, ob du ein Damenfahrrad nutzt oder ein Herrenbike. Bis auf den komfortablen Tiefeinsteigerrahmen sind die Unterschiede hier nicht mehr groß.
- Helm: Absolutes Essential ist auf jeden Fall ein gut sitzender Helm. Safety first!
- Kleidung: Du kannst zunächst in deinen normalen Sportklamotten fahren. Das gute alte Zwiebelprinzip schützt vor Fahrtwind oder Regen, bis dir warm wird.
- Sattel: Aufgrund der ungewohnten Sitzposition auf dem Sattel ist ein schmerzendes Gesäß zu Beginn nicht ungewöhnlich. Da die weibliche und männliche Anatomie unterschiedlicher nicht sein könnte, solltest du, anders als beim Rad selbst, beim Sattel unbedingt auf ein spezielles Damenmodell zurückgreifen. Unter anderem Terry und Ergon bieten solche Modelle an. Da je nach Abstand deiner Sitzknochen aber auch die Sattelbreite variiert, empfiehlt sich hier eine Beratung im lokalen Fachhandel. Viele größere Radläden bieten eine Vermessung der Sitzknochenbreite an.
Übrigens: Essenziell ist außerdem die korrekte Einstellung der Sitzposition auf deinem Rad. Mit der falschen Haltung und Position kann das Radfahren Knie- oder Rückenschmerzen verursachen und der Spaß rückt dann in den Hintergrund. Zusätzlich helfen Fahrradhose mit Polster und eine spezielle Sitzcreme kann Reibungen und Hautirritationen vorbeugen.
Radfahren ist überall möglich, vielseitig und äußerst effektiv für die Fettverbrennung: Zum Glück ist es nie zu spät, sich auf Sattel zu schwingen! Schließlich weißt du jetzt, wie du es angehst und dass das Bike weit mehr ist, als ein Fortbewegungsmittel – nämlich Trainingsbuddy und Fitness-Gerät.
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