An deinem Körper ist nichts auszusetzen, er ist ganz wundervoll, so wie er ist. Lass dir also nichts einreden. Du hast da trotzdem eine Zielmarke im Sinn und möchtest mit gezieltem Training nur ein wenig abnehmen? Okay, dann zeigen wir dir hier, wie das geht! Ein Pluspunkt gleich vorab: Du musst für unser Projekt nicht mal ins Gym, sondern kannst direkt zu Hause durchstarten.
Eigentlich ist es gar nicht so schwer: "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", sagt Premium Personal Trainerin Stephanie Lutrelli aus Mannheim.
Freu dich aber nicht zu früh. Denn auch wenn der kurze Zeitraum verlockend klingt, wird das kein Spaziergang! Warum? Weil der Körper die kleinen Fettreserven eigentlich nicht hergeben will, da sie ihm als Notration für schlechte Zeiten dienen. Und genau da setzen die Übungen in unserer Bildergalerie an.
So heizt Ausdauersport deine Fettverbrennung an
Machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei so wenig Gewicht, das du gerne loswerden möchtest, sind deine Voraussetzungen echt super. Du hast wahrscheinlich Normalgewicht, bist sportlich und trainierst relativ regelmäßig.
Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchst du etwas Schweißtreibendes. "Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", sagt die Fitness-Expertin. Deshalb sollst du auch vor und nach dem Workout (siehe Foto-Galerie) immer wieder Seilspringen.
Spring dich in Form: der Trainingsplan
Unsere Empfehlung
Trainingsplan für 8 Wochen
Schneller fit mit Seilspringen
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Warum ist Seilspringen so wichtig?
Seilspringen ist ideal, um Kalorien zu verbrennen. Allein in den zusammen 10 Minuten vor und nach unserem Workout verbrennst du damit 100 Kalorien. Und nicht nur das: Durch Seilspringen bremst du auch dein Hungergefühl aus. Der Magen lässt sich durch die Sprünge nämlich irritieren und produziert weniger des appetitanregenden Hormons Ghrelin.
Unsere Empfehlung: Ein gutes Springseil kostet etwa zwischen 10 und 20 Euro. Am besten, du suchst online nach dem Begriff "Rope Skipping Seil“. So stellst du sicher, dass das Tool für den Sport ausgerichtet ist. Die meisten Seile kannst du ganz leicht auf deine Körpergröße anpassen – wie beispielsweise dieses Speed Rope von Beast Gear.
Das ist die beste Tageszeit für Sport
Wann verbrenne ich beim Sport am meisten Kalorien?
Wenn du den vollen Fatburner-Effekt haben willst, ist dieser Tipp noch wichtig für dich: Absolviere eine der 3 Workout-Einheiten morgens, und zwar noch vor dem Frühstück.
Auch wenn du dafür weniger schlafen kannst, lohnt sich das ungemein: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss", sagt Stephanie Lutrelli.
Welche Ernährung hilft mir, 2 Kilo abzunehmen? 3 Tipps
Das Thema ist nicht zu unterschätzen: Neben dem gezielten Training muss auch deine Ernährung stimmen, damit die Pfunde purzeln. Solange du so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger.
Doch keine Angst, dafür musst du nicht zwingend Kalorien zählen. Es reicht in der Regel, wenn du ab sofort diese 3 Punkte in deiner Ernährung umsetzt:
Flacher Bauch: die Top 8 Ernährungstipps
1. Mit System essen
Iss am besten nicht häufiger als zu den 3 Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen du schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verlierst.
Kontrolliertes Essen zu bestimmten Uhrzeiten ist wichtig, um die Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten. Nutze außerdem den Nachbrenneffekt und setze die Mahlzeiten mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende an.
2. Auf die Mahlzeit konzentrieren
Es schmeckt gerade so lecker? Mag sein, aber zügele dich lieber dennoch, wenn du satt bist. Lerne dafür, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Hilfreich: Lass dich nicht durch Smartphone, Computer oder Fernsehen ablenken, und kaue langsam.
Eine Mahlzeit kommt im Kopf nämlich eher an, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen lohnt sich mehrfach: Es setzt auch Sättigungshormone frei. Die spürst du allerdings erst nach etwa 20 Minuten.
So verbrennst du nach dem Training noch Kalorien
3. Immer gesund viel trinken
Von Wasser und ungesüßtem Tee darf es reichlich sein. Auf Alkohol solltest du aber am besten komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien mit sich bringt. Zudem sättigt das Gläschen Wein nicht, bringt aber gesteigerten Appetit und eine gehemmte Fettverbrennung mit sich. Da Alkohol vom Körper zuerst verstoffwechselt wird, bremst diese Kombi dein Abnehmprojekt also gleich doppelt aus.
Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?
Sobald du dein Ziel erreicht hast, gilt: Bloß nicht leichtsinnig werden! Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landest du nämlich umso schneller wieder da, wo du vorher warst. Das ist aber noch lange kein Grund, es gleich ganz bleiben zu lassen. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist, dass du weitertrainierst.
Fitnessexpertin Lutrelli rät an dieser Stelle: "Lass dein Training nie langweilig werden, und baue in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht dir der Spaß nicht verloren – und dein persönlicher Traumkörper auch nicht!
Mit unseren Bodyweight-Übungen und der richtigen Ernährung kannst du dich schon mal von den 2 Kilo verabschieden, die du noch loswerden willst. Und wenn du gut durchziehst, kannst du dein Ziel sogar in nur 2 Wochen erreichen. Also, klick dich durch unsere Bildergalerie und starte jetzt!
