Eigentlich ist das Projekt gar nicht so schwer: "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", sagt Premium Personal Trainerin Stephanie Lutrelli (stephanie-lutrelli.de) aus Mannheim. Freuen Sie sich aber nicht zu früh: Auch wenn der kurze Zeitraum verlockend klingt, wird's kein Zuckerschlecken! Warum? Weil der Körper die kleinen Fettreserven eigentlich nicht hergeben will, da sie ihm als Notration für schlechte Zeiten dienen.

Volle Kraft voraus
Machen wir aber zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei nur so wenig Zuviel an Gewicht sind Ihre Voraussetzungen super. Sie haben wahrscheinlich Normalgewicht, sind sportlich und trainieren relativ regelmäßig. Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchen Sie Schweißtreibendes. "Die Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", so die Fitnessexpertin. Deshalb dürfen Sie auch vor und nach dem Workout Seilspringen. Das ist für Sie nur noch eine dunkle Erinnerung aus Kindertagen? Höchste Zeit, damit wieder anzufangen, denn Seilspringen ist super, um Kalorien zu verbrennen (allein in den insgesamt 10 Minuten vor und nach unserem Workout verbrennen Sie 100 Kalorien!). Und nicht nur das: Durch Seilspringen bremsen Sie auch das Hungergefühl aus. Der Magen lässt sich durch die Sprünge nämlich irritieren und produziert weniger des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Wenn Sie den vollen Fatburner-Effekt haben wolle, ist dieser Tripp noch wichtig für Sie: Absolvieren Sie eine der 3 Workout-Einheiten morgens noch vor dem Frühstück. Auch wenn Sie dafür weniger schlafen können, lohnt sich das: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss."

Am Ball bleiben
Sie haben es geschafft und fühlen sich super in der neuen Hose? Glückwunsch! Aber werden Sie jetzt bloß nicht leichtsinnig. Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landen sie umso schneller wieder da, wo sie vorher waren. Wichtig ist, dass Sie weitertrainieren – egal was, Hauptsache, Sie bleiben überhaupt dran. Fitnessexpertin Lutrelli rät: "Lassen Sie Ihr Training nie langweilig werden, und bauen Sie in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht Ihnen der Spaß nicht verloren – und der Traumkörper auch nicht!

Mit System essen: Essen Sie nicht häufiger als zu den 3 Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen man schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verliert. Kontrolliertes Essen zu bestimmten Uhrzeiten ist wichtig, um die Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten. Nutzen Sie außerdem den Nachbrenneffekt und timen die Mahlzeiten auf mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende.

Mit Köpfchen zugreifen: Es schmeckt gerade so lecker? Mag sein, aber zügeln Sie sich dennoch, wenn Sie satt sind. Lernen Sie dafür, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Hilfreich: Lassen Sie sich nicht durch PC oder TV ablenken, und kauen Sie langsam. Eine Mahlzeit kommt im Kopf nämlich eher an, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen lohnt sich mehrfach: Es setzt auch Sättigungshormone frei. Die spüren Sie allerdings erst nach rund 20 Minuten.

Mit Verstand trinken: Von Wasser und ungesüßtem Tee darf's reichlich sein. Auf Alkohol sollten Sie aber komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien bringt. Zudem sättigt das Gläschen Wein nicht, bringt aber gesteigerten Appetit und eine gehemmte Fettverbrennung mit sich. Da Alkohol vom Körper zuerst verstoffwechselt wird, bremst diese Kombi Ihr Abnehmprojekt also gleich doppelt aus.

Zum Aufwärmen: 5 Minuten Seilspringen, unterschiedliche Techniken sind dabei erlaubt, aber keine Pausen. Danach ziehen Sie diese 10 Übungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen durch und holen dann für 5 Minuten wieder das Springseil raus.

a Kniebeugeposition. Po ist tief, Oberkörper aufrecht.

b Das Körpergewicht in den Stand drücken und sofort das linke Knie explosiv in Richtung Brust heben. Dabei die Fäuste ballen und auf Kinnhöhe halten.

c Linkes Bein lang nach vorn kicken, wieder anwinkeln, absetzen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Dann alles mit rechts und abwechselnd so weitermachen.

a Stabiler Stand, Füße geschlossen und Arme seitlich am Körper halten. Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten.

b Nun die Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Die Beine in der Luft spreizen und die Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

a Weiter als schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Hände in die Taille stützen, Oberkörper aufrecht, Kopf gerade.

b Nun die Knie beugen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei die aufrechte Oberkörperposition stabil halten. Kurz unten bleiben, wieder aufrichten.

a Aus dem aufrechten Stand den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte führen. Der linke Arm geht hoch.

b Anschließend linkes Knie und rechten Arm zusammenführen. Abwechselnd in zügigen Schritten weitermachen.

a Tiefer Ausfallschritt, linkes Bein ist vorn. Oberkörper aufrecht halten, rechten Ellenbogen zum linken Knie führen.

b In einer explosiven Bewegung nach oben springen, in der Flugphase die Beine strecken und wechseln.

c In der tiefen Ausfallschrittposition landen, das rechte Bein ist jetzt vorn. Im Wechsel weitermachen.

a Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern, Körper bildet eine Gerade.

b Nacheinander Hände aufsetzen, Arme strecken und Körper nach oben drücken.

c Kurz in der Liegestützposition halten, der Rumpf ist dabei fest. Nun nach­einander in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition absenken.

a Aufrechter Stand. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke seitlich ausstellen und nur die Fußspitze aufsetzen. Rechte Hand in die Hüfte stützen, linken Arm nach oben strecken.

b Linkes Knie seitlich heben und mit dem linken Ellenbogen zusammenführen. Kurz oben halten, dann wieder absenken, Fuß dabei aber nicht absetzen.

a Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Rumpf fest anspannen.

b Körpergewicht absenken, Arme zum Schwungholen leicht nach hinten führen und explosiv nach oben springen. Dabei Knie zur Brust führen. Sanft landen und sofort zum nächsten Sprung ansetzen.

a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auf­stellen und Hände in die Hüfte stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, dafür die Knie beugen und das Körpergewicht absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz unten halten, dann aufrichten.

Enger Stand, Oberkörper nach vorn neigen. Nun auf der Stelle trippeln: dafür rechte Ferse vom Boden lösen, schnell wieder absetzen, sofort links lösen. Die Arme bewegen sich gegengleich. Wechselnd weitertrippeln.