Wunschgewicht 2 Kilo abnehmen in nur 2 Wochen – so klappt's

1/10 2 Kilo abnehmen 1. Kniebeugen mit Kick

2/10 2 Kilo abnehmen 2. Hampelmann

3/10 2 Kilo abnehmen 3. Weite Kniebeuge

4/10 2 Kilo abnehmen 4. Kniehebelauf

5/10 2 Kilo abnehmen 5. Ausfallschritt-Sprung-Kombi

6/10 2 Kilo abnehmen 6. Stütz-Kombi

7/10 2 Kilo abnehmen 7. Seitneigen

8/10 2 Kilo abnehmen 8. Hoher Sprung

9/10 2 Kilo abnehmen 9. Ausfallschritt

10/10 2 Kilo abnehmen 10. Trippeln

2 Kilo abnehmen – so klappt's! Jacob Lund / Shutterstock
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In nur 2 Wochen 2 Kilo abnehmen – so klappt's

2 läppische Kilo sollen noch runter. Doch ausgerechnet dieses Minipolster hält sich besonders hartnäckig. So wirst du die letzten Pfunde in nur 14 Tagen los
Dauer: 3 Minuten, nach 1 Minute für 30 Sekunden Pause
Dauer: 3 Minuten, nach 1 Minute für 30 Sekunden Pause
Dauer: 2 Minuten ohne Pause
Dauer: 2 Minuten ohne Pause
Dauer: 2 Minuten ohne Pause
Dauer: 2 Minuten ohne Pause
Dauer: 2 Minuten pro Bein, dazwischen 30 Sekunden Pause
Dauer: 1 Minute ohne Unterbrechung
Dauer: 1 Minute pro Bein
Dauer 3 Minuten, nach 1 Minute für 30 Sekunden Pause

An deinem Körper ist nichts auszusetzen, er ist ganz wundervoll, so wie er ist. Lass dir also nichts einreden. Du hast da trotzdem eine Zielmarke im Sinn und möchtest mit gezieltem Training nur ein wenig abnehmen? Okay, dann zeigen wir dir hier, wie das geht! Ein Pluspunkt gleich vorab: Du musst für unser Projekt nicht mal ins Gym, sondern kannst direkt zu Hause durchstarten.

Eigentlich ist es gar nicht so schwer: "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", sagt Premium Personal Trainerin Stephanie Lutrelli aus Mannheim.

Freu dich aber nicht zu früh. Denn auch wenn der kurze Zeitraum verlockend klingt, wird das kein Spaziergang! Warum? Weil der Körper die kleinen Fettreserven eigentlich nicht hergeben will, da sie ihm als Notration für schlechte Zeiten dienen. Und genau da setzen die Übungen in unserer Bildergalerie an.

So heizt Ausdauersport deine Fettverbrennung an

Machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei so wenig Gewicht, das du gerne loswerden möchtest, sind deine Voraussetzungen echt super. Du hast wahrscheinlich Normalgewicht, bist sportlich und trainierst relativ regelmäßig.

Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchst du etwas Schweißtreibendes. "Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", sagt die Fitness-Expertin. Deshalb sollst du auch vor und nach dem Workout (siehe Foto-Galerie) immer wieder Seilspringen.

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Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Warum ist Seilspringen so wichtig?

Seilspringen ist ideal, um Kalorien zu verbrennen. Allein in den zusammen 10 Minuten vor und nach unserem Workout verbrennst du damit 100 Kalorien. Und nicht nur das: Durch Seilspringen bremst du auch dein Hungergefühl aus. Der Magen lässt sich durch die Sprünge nämlich irritieren und produziert weniger des appetitanregenden Hormons Ghrelin.

Unsere Empfehlung: Ein gutes Springseil kostet etwa zwischen 10 und 20 Euro. Am besten, du suchst online nach dem Begriff "Rope Skipping Seil“. So stellst du sicher, dass das Tool für den Sport ausgerichtet ist. Die meisten Seile kannst du ganz leicht auf deine Körpergröße anpassen – wie beispielsweise dieses Speed Rope von Beast Gear.

Wann verbrenne ich beim Sport am meisten Kalorien?

Wenn du den vollen Fatburner-Effekt haben willst, ist dieser Tipp noch wichtig für dich: Absolviere eine der 3 Workout-Einheiten morgens, und zwar noch vor dem Frühstück.

Auch wenn du dafür weniger schlafen kannst, lohnt sich das ungemein: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss", sagt Stephanie Lutrelli.

Welche Ernährung hilft mir, 2 Kilo abzunehmen? 3 Tipps

Das Thema ist nicht zu unterschätzen: Neben dem gezielten Training muss auch deine Ernährung stimmen, damit die Pfunde purzeln. Solange du so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger.

Doch keine Angst, dafür musst du nicht zwingend Kalorien zählen. Es reicht in der Regel, wenn du ab sofort diese 3 Punkte in deiner Ernährung umsetzt:

1. Mit System essen

Iss am besten nicht häufiger als zu den 3 Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen du schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verlierst.

Kontrolliertes Essen zu bestimmten Uhrzeiten ist wichtig, um die Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten. Nutze außerdem den Nachbrenneffekt und setze die Mahlzeiten mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende an.

2. Auf die Mahlzeit konzentrieren

Es schmeckt gerade so lecker? Mag sein, aber zügele dich lieber dennoch, wenn du satt bist. Lerne dafür, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Hilfreich: Lass dich nicht durch Smartphone, Computer oder Fernsehen ablenken, und kaue langsam.

Eine Mahlzeit kommt im Kopf nämlich eher an, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen lohnt sich mehrfach: Es setzt auch Sättigungshormone frei. Die spürst du allerdings erst nach etwa 20 Minuten.

3. Immer gesund viel trinken

Von Wasser und ungesüßtem Tee darf es reichlich sein. Auf Alkohol solltest du aber am besten komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien mit sich bringt. Zudem sättigt das Gläschen Wein nicht, bringt aber gesteigerten Appetit und eine gehemmte Fettverbrennung mit sich. Da Alkohol vom Körper zuerst verstoffwechselt wird, bremst diese Kombi dein Abnehmprojekt also gleich doppelt aus.

Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?

Sobald du dein Ziel erreicht hast, gilt: Bloß nicht leichtsinnig werden! Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landest du nämlich umso schneller wieder da, wo du vorher warst. Das ist aber noch lange kein Grund, es gleich ganz bleiben zu lassen. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist, dass du weitertrainierst.

Fitnessexpertin Lutrelli rät an dieser Stelle: "Lass dein Training nie langweilig werden, und baue in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht dir der Spaß nicht verloren – und dein persönlicher Traumkörper auch nicht!

Mit unseren Bodyweight-Übungen und der richtigen Ernährung kannst du dich schon mal von den 2 Kilo verabschieden, die du noch loswerden willst. Und wenn du gut durchziehst, kannst du dein Ziel sogar in nur 2 Wochen erreichen. Also, klick dich durch unsere Bildergalerie und starte jetzt!

Zum Aufwärmen springst du 5 Minuten Seil. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, aber keine Pausen. Danach ziehst du diese 10 Übungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen durch und holst anschließend für 5 Minuten noch mal das Springseil raus.

a Kniebeuge-Position. Po ist tief, Oberkörper aufrecht.

b Das Körpergewicht in den Stand drücken und sofort das linke Knie explosiv in Richtung Brust heben. Dabei die Fäuste ballen und auf Kinnhöhe halten.

c Linkes Bein lang nach vorn kicken, wieder anwinkeln, absetzen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Dann alles mit rechts und abwechselnd so weitermachen.

a Stabiler Stand, Füße geschlossen und Arme seitlich am Körper halten. Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten.

b Nun die Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Die Beine in der Luft spreizen und die Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

a Weiter als schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Hände in die Taille stützen, Oberkörper aufrecht, Kopf gerade.

b Nun die Knie beugen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei die aufrechte Oberkörper-Position stabil halten. Kurz unten bleiben, wieder aufrichten.

a Aus dem aufrechten Stand den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte führen. Der linke Arm geht hoch.

b Anschließend linkes Knie und rechten Arm zusammenführen. Abwechselnd in zügigen Schritten weitermachen.

a Tiefer Ausfallschritt, linkes Bein ist vorn. Oberkörper aufrecht halten, rechten Ellenbogen zum linken Knie führen.

b In einer explosiven Bewegung nach oben springen, in der Flugphase die Beine strecken und wechseln.

c In der tiefen Ausfallschritt-Position landen, das rechte Bein ist jetzt vorn. Im Wechsel weitermachen.

a Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern, Körper bildet eine Gerade.

b Nacheinander Hände aufsetzen, Arme strecken und Körper nach oben drücken.

c Kurz in der Liegestützposition halten, der Rumpf ist dabei fest. Nun nach­einander in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition absenken.

a Aufrechter Stand. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke seitlich ausstellen und nur die Fußspitze aufsetzen. Rechte Hand in die Hüfte stützen, linken Arm nach oben strecken.

b Linkes Knie seitlich heben und mit dem linken Ellenbogen zusammenführen. Kurz oben halten, dann wieder absenken, Fuß dabei aber nicht absetzen.

a Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Rumpf fest anspannen.

b Körpergewicht absenken, Arme zum Schwungholen leicht nach hinten führen und explosiv nach oben springen. Dabei Knie zur Brust führen. Sanft landen und sofort zum nächsten Sprung ansetzen.

a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auf­stellen und Hände in die Hüfte stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, dafür die Knie beugen und das Körpergewicht absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz unten halten, dann aufrichten.

Enger Stand, Oberkörper nach vorn neigen. Nun auf der Stelle trippeln: dafür rechte Ferse vom Boden lösen, schnell wieder absetzen, sofort links lösen. Die Arme bewegen sich gegengleich. Wechselnd weiter trippeln.

Im Anschluss an diese letzte Übung heißt es noch einmal für 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind wieder unterschiedliche Techniken sind erlaubt, aber keine Pausen.

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