In nur 2 Wochen 2 Kilo abnehmen – so klappt's

An deinem Körper ist nichts auszusetzen, er ist ganz wundervoll, so wie er ist. Lass dir also nichts einreden. Du hast da trotzdem eine Zielmarke im Sinn und möchtest mit gezieltem Training nur ein wenig abnehmen? Okay, dann zeigen wir dir hier, wie das geht! Ein Pluspunkt gleich vorab: Du musst für unser Projekt nicht mal ins Gym, sondern kannst direkt zu Hause durchstarten.

Eigentlich ist es gar nicht so schwer: "Mit 3-mal 30 Minuten Training pro Woche sind 2 Kilo in 2 Wochen zu schaffen", sagt Premium Personal Trainerin Stephanie Lutrelli aus Mannheim. Die besten Ergebnisse erzielst du natürlich mit einem professionell erstellten Abnehm-Plan wie diesem:

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Schlank-Training ohne Tools in 8 Wochen

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• Kein Equipment nötig
• 68 effektive Übungen
• 24 intensive Workouts
• 52 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Ganz ohne Tools zum schlanken Body? Wir zeigen dir, wie du das schaffen kannst! Das schlank-Training in acht Wochen bringt dich ohne zusätzliche Gewichte an deine Grenzen und hilft dir, nur mit deinem eigenen Körpergewicht deinem Wunschkörper näher zu kommen. Stellst du dich der Herausforderung?

Die hohe Intensität der Ganzkörper-Workouts hilft dir bei der Fettverbrennung und damit auch bei der Straffung deines Bodys. Jeder Session ist ein Warm-Up vorangestellt, um dich optimal auf die Belastung vorzubereiten. Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene hierbei kommt jede in den Genuss des fatburning-Effekts!

Führe dir dein Ziel immer wieder vor Augen: Einen straffen und trainierten Körper. Das schlank-Training ohne Tools ist der optimale Wegbegleiter auf deiner Reise – starte noch heute!

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Du willst es in 2 Wochen schaffen? Okay. Freu dich aber nicht zu früh. Denn auch wenn der kurze Zeitraum verlockend klingt, wird das kein Spaziergang! Warum? Weil der Körper die kleinen Fettreserven eigentlich nicht hergeben will, da sie ihm als Notration für schlechte Zeiten dienen. Und genau da setzen die Übungen in unserer Bildergalerie an.

So heizt Ausdauersport deine Fettverbrennung an

Machen wir zunächst eine Bestandsaufnahme: Bei so wenig Gewicht, das du gerne loswerden möchtest, sind deine Voraussetzungen echt super. Du hast wahrscheinlich Normalgewicht, bist sportlich und trainierst relativ regelmäßig.

Um dem Körper nun die Fettdepots abzuringen, brauchst du etwas Schweißtreibendes. "Ganzkörperübungen trainieren jede Muskelpartie, und Intervalle zünden den Turbo für den Stoffwechsel", sagt die Fitness-Expertin. Deshalb sollst du auch vor und nach dem Workout (siehe Foto-Galerie) immer wieder Seilspringen.

Spring dich in Form: der Trainingsplan

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Schneller fit mit Seilspringen in 8 Wochen

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• Nur Springseil nötig
• 8 Übungen in Bild und Video
• Inklusive Technik-Tipps
• 15 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar

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Schneller fit mit Seilspringen in 8 Wochen

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Vielleicht erinnerst du dich noch ans Springseilspringen in der Schule, bei dem es sicherlich nur um den Spaß ging. Dabei kann das Sportgerät aber auch enorm fit halten: Mit diesem 8-wöchigen Trainingsplan gelingt dir das Kardio-Training mit dem Seil und du kannst von den positiven Effekten auf deinen Körper profitieren.

Selbst in niedriger Frequenz verlangen die Sprünge eine hohe Intensität – die Folge: Auf Dauer werden deine Muskeln definiert und du wirst sportlich-schlank. Konkret wirst du mit 15 gezielten Bodyweight-Übungen darauf vorbereitet, brauchst also keinerlei Equipment, abgesehen von deinem Springseil.

Das Seil kannst du für dich auch als Wundermittel entdecken: Starte jetzt den Download dieses Trainingsplans und definiere deine Muskeln auf eine ungewöhnlich effektive Art!

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Warum ist Seilspringen so wichtig?

Seilspringen ist ideal, um Kalorien zu verbrennen. Allein in den zusammen 10 Minuten vor und nach unserem Workout verbrennst du damit 100 Kalorien. Und nicht nur das: Durch Seilspringen bremst du auch dein Hungergefühl aus. Der Magen lässt sich durch die Sprünge nämlich irritieren und produziert weniger des appetitanregenden Hormons Ghrelin. Außerdem ist Seilspringen Studien zufolge ideal, um die Fitness zu steigern und Gewicht zu verlieren.

Unsere Empfehlung: Ein gutes Springseil kostet etwa zwischen 10 und 20 Euro. Am besten, du suchst online nach dem Begriff "Rope Skipping Seil“. So stellst du sicher, dass das Tool für den Sport ausgerichtet ist. Die meisten Seile kannst du ganz leicht auf deine Körpergröße anpassen – wie beispielsweise dieses Speed Rope von Beast Gear.

Wann verbrenne ich beim Sport am meisten Kalorien?

Wenn du den vollen Fatburner-Effekt haben willst, ist dieser Tipp noch wichtig für dich: Absolviere eine der 3 Workout-Einheiten morgens, und zwar noch vor dem Frühstück. Mehr Tipps: Das ist die beste Tageszeit für Sport.

Auch wenn du dafür weniger schlafen kannst, lohnt sich das ungemein: "Dadurch wird die Fettverbrennung verstärkt, weil der Körper nach der langen Nachtruhe auf seine Reserven zurückgreifen muss", sagt Stephanie Lutrelli.

Welche Ernährung hilft mir, 2 Kilo abzunehmen? 3 Tipps

Das Thema ist nicht zu unterschätzen: Neben dem gezielten Training muss auch deine Ernährung stimmen, damit die Pfunde purzeln. Solange du so viele Kalorien verbrennst, wie du isst, werden die Polster nicht weniger.

Doch keine Angst, dafür musst du nicht zwingend Kalorien zählen. Es reicht in der Regel, wenn du ab sofort diese 3 Punkte in deiner Ernährung umsetzt:

1. Mit System essen

Iss am besten nicht häufiger als zu den 3 Hauptmahlzeiten. Durch Dauerverzehr kommen mitunter Kalorienmassen zusammen, bei denen du schnell den Überblick über das wahre Ausmaß verlierst.

Kontrolliertes Essen zu bestimmten Uhrzeiten ist wichtig, um die Kalorienaufnahme im Rahmen zu halten. Nutze außerdem den Nachbrenneffekt und setze die Mahlzeiten mindestens 30 (besser 60) Minuten nach Workout-Ende an.

2. Auf die Mahlzeit konzentrieren

Es schmeckt gerade so lecker? Mag sein, aber zügele dich lieber dennoch, wenn du satt bist. Lerne dafür, zwischen Appetit und Hunger zu unterscheiden. Hilfreich: Lass dich nicht durch Smartphone, Computer oder Fernsehen ablenken, und kaue langsam. Eine Mahlzeit kommt im Kopf nämlich eher an, wenn jeder Bissen zerkleinert und geschmacklich wahrgenommen wird. Bewusstes Kauen lohnt sich mehrfach: Es setzt auch Sättigungshormone frei. Die spürst du allerdings erst nach etwa 20 Minuten.

Leckere Abnehm-Rezept findest du in unserem Cookbook:

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25 Abnehm-Rezepte für jeden Tag

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• 5 Frühstücks-Rezepte
• 20 Hauptgerichte zum Abnehmen
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• 25 schnelle Rezepte
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Du glaubst, schlank zu sein und sich satt zu essen ist ein Widerspruch in sich? Dann ist unser Kochbuch wie für dich gemacht. Wer abnehmen will, darf nämlich nicht hungern, sondern muss essen – aber natürlich das Richtige.

Vor allem Proteinlieferanten, wie Eier, Fleisch und Fisch, pushen deinen Stoffwechsel, machen außerdem lange satt und verhindern so Heißhungerattacken. Kein Wunder also, dass unsere Abnehm-Rezepte vor allem auf diese gesunden Proteinbomben setzen. Außerdem mit am Start: Komplexe Carbs in Form von Quinoa & Co. sowie gesunde Fettquellen aus Lachs oder Avocados.

Du findest in unserem Cookbook 5 Frühstücksideen und 20 leckere Hauptgerichte. Also, downloaden und Gerichte zaubern!

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3. Immer gesund viel trinken

Von Wasser und ungesüßtem Tee darf es reichlich sein. Auf Alkohol solltest du aber am besten komplett verzichten, weil der viele leere Kalorien mit sich bringt. Zudem sättigt das Gläschen Wein nicht, bringt aber gesteigerten Appetit und eine gehemmte Fettverbrennung mit sich. Da Alkohol vom Körper zuerst verstoffwechselt wird, bremst diese Kombi dein Abnehmprojekt also gleich doppelt aus. Weitere Tipps hier: die Top 8 Ernährungstipps für den flachen Bauch.

Ist ein Kilo pro Woche abnehmen gesund?

Wenn du dich an unsere Vorgaben hältst, ist ein solcher Gewichtsverlust zumindest nicht ungesund. Den Richtlinien zur Gewichtsabnahme der Mayo-Klinik in den USA sind 1 bis 2 Pfund pro Woche eine gute Abnehm-Rate. Entscheidend ist, wie es danach in deinem Leben weitergeht.

Wenn du einfach sofort wieder mit dem Training aufhörst und in alte Gewohnheiten zurückfällst, sind die Pfunde schnell wieder drauf. Daraus kann auf Dauer ein Jojo-Effekt entstehen, also ein ständiges Ab- und wieder Zunehmen. Und der ist dann nicht so gut für deinen Körper.

Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?

Sobald du dein Ziel erreicht hast, gilt: Bloß nicht leichtsinnig werden! Weil 2 Kilo weniger rein optisch keinen Wahnsinnsunterschied machen, landest du nämlich umso schneller wieder da, wo du vorher warst. Das ist aber noch lange kein Grund, es gleich ganz bleiben zu lassen. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist, dass du weitertrainierst.

Fitnessexpertin Lutrelli rät an dieser Stelle: "Lass dein Training nie langweilig werden, und baue in regelmäßigen Abständen neue Übungen ein." So geht dir der Spaß nicht verloren – und dein persönlicher Traumkörper auch nicht! Auch genial: So verbrennst du nach dem Training noch Kalorien.

Mit unseren Bodyweight-Übungen und der richtigen Ernährung kannst du dich schon mal von den 2 Kilo verabschieden, die du noch loswerden willst. Und wenn du gut durchziehst, kannst du dein Ziel sogar in nur 2 Wochen erreichen. Also, klick dich durch unsere Bildergalerie und starte jetzt!

Zum Aufwärmen springst du 5 Minuten Seil. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, aber keine Pausen. Danach ziehst du diese 10 Übungen mit je 30 Sekunden Pause dazwischen durch und holst anschließend für 5 Minuten noch mal das Springseil raus.

a Kniebeuge-Position. Po ist tief, Oberkörper aufrecht.

b Das Körpergewicht in den Stand drücken und sofort das linke Knie explosiv in Richtung Brust heben. Dabei die Fäuste ballen und auf Kinnhöhe halten.

c Linkes Bein lang nach vorn kicken, wieder anwinkeln, absetzen und in die tiefe Kniebeuge kommen. Dann alles mit rechts und abwechselnd so weitermachen.

a Stabiler Stand, Füße geschlossen und Arme seitlich am Körper halten. Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten.

b Nun die Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Die Beine in der Luft spreizen und die Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

a Weiter als schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen drehen. Hände in die Taille stützen, Oberkörper aufrecht, Kopf gerade.

b Nun die Knie beugen und den Po absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei die aufrechte Oberkörper-Position stabil halten. Kurz unten bleiben, wieder aufrichten.

a Aus dem aufrechten Stand den rechten Oberschenkel bis in die Waagerechte führen. Der linke Arm geht hoch.

b Anschließend linkes Knie und rechten Arm zusammenführen. Abwechselnd in zügigen Schritten weitermachen.

a Tiefer Ausfallschritt, linkes Bein ist vorn. Oberkörper aufrecht halten, rechten Ellenbogen zum linken Knie führen.

b In einer explosiven Bewegung nach oben springen, in der Flugphase die Beine strecken und wechseln.

c In der tiefen Ausfallschritt-Position landen, das rechte Bein ist jetzt vorn. Im Wechsel weitermachen.

a Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern, Körper bildet eine Gerade.

b Nacheinander Hände aufsetzen, Arme strecken und Körper nach oben drücken.

c Kurz in der Liegestützposition halten, der Rumpf ist dabei fest. Nun nach­einander in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition absenken.

a Aufrechter Stand. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke seitlich ausstellen und nur die Fußspitze aufsetzen. Rechte Hand in die Hüfte stützen, linken Arm nach oben strecken.

b Linkes Knie seitlich heben und mit dem linken Ellenbogen zusammenführen. Kurz oben halten, dann wieder absenken, Fuß dabei aber nicht absetzen.

a Aufrechter Stand, Füße schulterbreit auseinander. Rumpf fest anspannen.

b Körpergewicht absenken, Arme zum Schwungholen leicht nach hinten führen und explosiv nach oben springen. Dabei Knie zur Brust führen. Sanft landen und sofort zum nächsten Sprung ansetzen.

a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auf­stellen und Hände in die Hüfte stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen, dafür die Knie beugen und das Körpergewicht absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz unten halten, dann aufrichten.

Enger Stand, Oberkörper nach vorn neigen. Nun auf der Stelle trippeln: dafür rechte Ferse vom Boden lösen, schnell wieder absetzen, sofort links lösen. Die Arme bewegen sich gegengleich. Wechselnd weiter trippeln.

Im Anschluss an diese letzte Übung heißt es noch einmal für 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind wieder unterschiedliche Techniken sind erlaubt, aber keine Pausen.