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So bekommst du einen flachen Bauch Fresh Stock / Shutterstock.com
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Abnehmen am Bauch: 8 Tipps vom Profi

Am Bauch abnehmen Fit-Fluencerin Caro gibt Tipps für den flachen Bauch

Durch gesunde Ernährung, viel Schweiß und Disziplin ist dir ein flacher Bauch sicher und du tust deiner Gesundheit etwas Gutes. Fitness-Girl Caro lebt vor, wie es geht
Mimi Manthei, Maren Schwarz, Tina Klostermeier
16.06.2021
In diesem Artikel:

Der Bauch ist für viele die Fitness-Baustelle Nummer 1: Die meisten fitnessorientierten Menschen, egal ob Frau oder Mann, sind unzufrieden mit ihrem Bauchansatz. Bei anderen ist es uns völlig egal, doch die eigene Mitte sollte bitte flacher, straffer und muskulöser sein.

Aber nicht nur optisch bringt dich eine starke Mitte weiter: Egal ob im Alltag oder beim Sport, eine starke Core-Muskulatur ist Studien zufolge gesundheitsfördernd: Sie verbessert deine Körperhaltung (Studie), hilft gegen bzw. beugt Rückenschmerzen (Studie) vor und sorgt für eine bessere Performance bei Ballsportarten (Studie) oder im Krafttraining (Studie).

Nimmst du die Sixpack-Challenge an? Hier geht's zum professionellen Trainingsplan:

Wie bekommt man einen flachen Bauch?

Damit der flache Bauch nicht nur ein Traum für dich bleibt, haben wir mit Caro Günther gesprochen. Die Ernährungsberaterin ist sozusagen Sixpack-Profi und teilt ihr sportliches Leben auf Instagram als Fitness-Influencerin mit ihren mehr als 99.000 Followern.

Sie weiß: "Ein flacher Bauch ist immer ein Resultat aus einem guten Mix zwischen Training und Ernährung. Aber nicht nur das: vor allem Stress oder auch Nahrungsunverträglichkeiten können uns einen Strich durch die Rechnung machen." Ein flacher Bauch ist also mehr als nur Sit-ups und Crunches.

Was hilft wirklich, um am Bauch abzunehmen? 8 Tipps

Doch wie genau sieht der Plan für den flachen Bauch aus? Für dich packt Caro ihre besten Tipps aus. Jeder einzelne hilft dir auf dem Weg zum Ziel, alle zusammen sind unschlagbar!

1. Den ganzen Körper fordern

"Ganzkörper-Workouts verbrennen extrem viele Kalorien und stärken verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Mein Tipp: Mach knackiges, hochintensives Intervalletraining (HIIT), um den Körper zu fordern und das letzte hartnäckige Bauchfett auch noch schmelzen zu lassen."

2. Isoliertes Bauchtraining einbauen

"Neben Ganzkörperworkouts ist es aber genauso wichtig, den Bauch auch isoliert zu trainieren. Er arbeitet zwar bei allen Übungen stabilisierend mit – du solltest ihm aber trotzdem auch noch zusätzliche Aufmerksamkeit schenken.

Neben der ausgeprägteren Optik hilft dir eine starke Mitte übrigens, generell stärker und fitter zu werden. Ein weiteres Plus: Du kannst damit Verletzungen vorbeugen. Du wirst definitiv einen Unterschied merken." Hier erfährst du, welche die besten Bauchmuskelübungen für Frauen sind.

3. Auf Unverträglichkeiten und blähende Lebensmittel achten

"Manchmal geht es gar nicht um deine Bauchmuskeln. Wenn du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, bläht sich dein Bauch auf, und das kann ganz schön unangenehm werden. Deshalb solltest du, falls du öfter mit einem Blähbauch zu kämpfen hast, bei deinem Arzt checken lassen, ob du für bestimmte Lebensmittel eine Unverträglichkeit ausgeprägt hast.

Ähnlich verhalten sich auch blähende Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, Obst oder Hülsenfrüchte – auf sie würde ich aber trotzdem nicht ganz verzichten. Sie sind meist sehr gesund, deshalb solltest du die Menge an blähenden Lebensmitteln lediglich reduzieren und deine persönliche Toleranzschwelle langsam austesten."

4. Die richtigen Fettquellen nutzen

"Merke: Fett macht nicht fett! Zumindest nicht grundsätzlich. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper und können dich bei der Stressreduktion unterstützen. Sie sind außerdem enorm wichtig für den Hormonhaushalt des Körpers. Neben den positiven gesundheitlichen Aspekten ist Fett zudem ein Geschmacksträger und trägt zur besseren Sättigung bei." Womit du deinen Omega-3-Bedarf am besten deckst, liest du hier.

5. Kohlenhydrate nicht meiden, sondern gezielt einsetzen

"Wenn du auf Kohlenhydrate stehst, würde ich diese bevorzugt vor und nach dem Training konsumieren. Ich persönlich esse am liebsten komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haferflocken. Diese machen länger satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Aber: Industriezucker und verarbeitete Produkte würde ich nur in Ausnahmefällen zu mir nehmen." Das begünstigt nämlich die Bildung von Bauchfett. Hier erfährst du, warum du täglich Haferflocken essen solltest.

6. Für erholsamen und ausreichend Schlaf sorgen

"Wenn du schlecht schläfst, steigt dein Stresslevel und damit die Produktion und Ausschüttung des Hormons Cortisol. Das Problem: Genau das wiederum steigert deine Lust zu essen und kann zu verstärkter Fettablagerung in der Bauchregion führen. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind deshalb für mich ein Muss, um gut durch den Tag zu kommen und um mich ausgeschlafen und wohl zu fühlen." Was du noch tun kannst, um dein Stresslevel zu senken, steht in diesem Artikel.

7. Frische Lebensmittel bevorzugen

"Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, umso besser für unseren Körper! Nicht nur deine Optik (vom Bauch bis zur Haut), sondern auch unsere Gesundheit profitiert. Du bist energetischer, besser drauf und schläfst besser." Diese 15 Lebensmittel sind in Sachen Gesundheit übrigens die beste Wahl.

8. Nicht nur sportlich aktiv sein, sondern auch im Alltag mehr bewegen

Zu guter Letzt solltest du noch wissen, dass nicht nur sportliche Einheiten auf deine Kalorienbilanz einzahlen, sondern jede Bewegung – getreu dem Motto: Jeder Gang macht schlank. Von der sogenannten sportunabhängigen Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis, kurz NEAT) profitiert laut einer Studie vor allem dein Stoffwechsel, der einfach besser arbeitet, wenn du dich über den Tag immer wieder moderat betätigst anstatt nur am Abend bei Kurz-Workout. Das kann beim Treppensteigen oder Arbeiten im Stehen sein, beim Spaziergang in der Mittagspause oder bei Aktivitäten wie Putz- oder Gartenarbeit.

Was hilft sonst noch, um gezielt am Bauch abzunehmen?

Grundsätzlich gilt: Gezieltes Abnehmen an einer Körperpartie ist nur begrenzt möglich. Ob die Bauchmuskeln sichtbar sind, hängt vor allem auch vom Körperfettanteil ab und von der genetisch bedingten Fettverteilung am Körper beziehungsweise vom Typ. Bei manchen Menschen sind die Bauchmuskeln einfach schneller sichtbar als bei anderen. Setz dich hier bitte nicht mit unrealistischen Idealen unter Druck, sondern höre auf deinen Körper und bleib geduldig dabei!

Was auf jeden Fall eine Abkürzung zum flachen Bauch ist: Personal Training! Eine Körperfettanalyse und eine persönliche Beratung und Betreuung durch einen ausgebildeten Personal Fitness Coach ist extrem hilfreich, weil er oder sie speziell auf deine Vorlieben und Bedürfnisse eingehen kann. Schau gerne mal in unserer Coaching Zone vorbei. Dort bekommst du eine super professionelle Betreuung von einer qualifizierten Personaltrainerin, die dein Training zusammenstellt und dich in Sachen Ernährung begleitet.

Ein flacher Bauch ist kein Muss. Aber wenn du dir eine sportliche Körpermitte wünschst und deine Gesundheit fördern möchtest: Mit den Tipps von Ernährungs- und Fitnessexpertin Caro kannst du das Projekt "flacher Bauch" definitiv erreichen!

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Mimi Manthei
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 Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
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