"Strong is the new sexy" – spätestens seitdem wir uns an diesem Sprichwort orientieren, steht bei uns Frauen eine Körperpartie ganz besonders hoch im Kurs: der Bauch! Nirgendwo sonst lassen sich Disziplin, hartes Training und eine gesunde Ernährung so gut ablesen wie an einem eisernen Sixpack.
War ein solcher Waschbrettbauch früher noch vor allem den Männern vorbehalten, zeigen uns heute Stars von Megan Fox über Jennifer Lopez bis zu Fitness-Influencerinnen, dass auch wir Mädels eine straffe, flache und muskuköse Mitte haben können - zumindest mit der richtigen Portion Willensstärke. Das willst du auch? Dann lies hier weiter!
Wie bekomme ich als Frau einen flachen Bauch?
Da fragen wir eine, die weiß, wie's geht: Die deutsche Fitness-Influencerin Caro Mareike. Auf ihrem Instagram-Account zeigt die Ernährungsberaterin ihren über 100.000 Followern regelmäßig Eindrücke aus ihrem sportlichen Leben.
Besonders Caros Sixpack-Training kommt dabei nicht zu kurz. Und das zurecht: eine starke Mitte sieht nicht nur gut aus, sondern wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit aus. Ein trainierter Core verbessert deine Körperhaltung (Studie), er hilft gegen Rückenschmerzen und beugt Rückenprobleme sogar vor (Studie). Außerdem sorgt eine trainierte Bauchmuskulatur dafür, dass du dich auch in Sportarten verbesserst, die auf dem ersten Blick gar nichts mit dem Bauch zu tun haben. So verbesserst du deine Performance bei Ballsportarten (Studie) und machst auch beim Krafttraining Fortschritte (Studie).
Sixpack für Frauen: Wie bekomme ich trainierte Abs?
Wir haben bei Fitness-Influencerin Caro nachgefragt, wie sie ihren Bauch trainiert. Die Antwort: "Ein flacher Bauch ist immer ein Resultat aus einem guten Mix zwischen Training und Ernährung. Aber nicht nur das: vor allem Stress oder auch Nahrungsunverträglichkeiten können uns einen Strich durch die Rechnung machen." Nur mit Sit-ups und Crunches allein, kommst du an der Baustelle Abs also nicht weiter.
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8 Tipps für einen flachen Bauch: So bekommst du sichtbare Abs
Bevor du dich ins Training stürzt, müssen wir an dieser Stelle eine kleine Warnung aussprechen: falls deine Bauchmuskeln aktuell von einer Fettschicht bedeckt sind, wirst du allein mit Bauchmuskeltraining nicht weiterkommen. So etwas wie eine lokale Fettabnahme gibt es leider nicht, das heißt du kannst durch dein Training nicht beeinflussen, wo du am Körper abnimmst. Was du aber tun kannst, ist diese 8 Geheimtipps von Caro zu beachten. Los geht's:
1. Fordere deinen ganzen Körper
Ein Sixpack wird nur dann sichtbar, wenn du einen niedrigen Körperfettanteil hast. Diesen reduzierst du am besten mit einem Ganzkörper-Training. "Ganzkörper-Workouts verbrennen extrem viele Kalorien und stärken verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Mein Tipp: Mach knackiges, hochintensives Intervalltraining (HIIT), das fordert den Körper und lässt auch das letzte hartnäckige Bauchfett schmelzen", sagt Fitness-Expertin Caro.
2. Bauchtraining ist Pflicht
"Neben Ganzkörperworkouts ist es aber genauso wichtig, den Bauch isoliert zu trainieren. Er arbeitet zwar bei allen Übungen stabilisierend mit – du solltest ihm aber trotzdem auch noch zusätzliche Aufmerksamkeit schenken."
Eine starke Mitte sieht zudem nicht nur gut aus, sondern hilft dir auch dabei, generell stärker und fitter zu werden. Ein trainierter Core wirkt auch bei anderen Sportarten stabilisierend und hilft dir zum Beispiel auch dabei, schneller und ökonomischer zu laufen. Du wirst dich also generell verbessern und einen Unterschied bemerken. Hier erfährst du, welche die besten Bauchmuskelübungen für Frauen sind.
3. Streiche blähende Lebensmittel von deinem Speiseplan
Auch die stärksten Abs können unsichtbar werden, wenn der Bauch etwa durch eine Unverträglichkeit aufgebläht ist. Das weiß auch Influencerin Caro: "Manchmal geht es gar nicht um deine Bauchmuskeln. Wenn du bestimmte Lebensmittel nicht verträgst, bläht sich dein Bauch auf, und das kann ganz schön unangenehm werden. Deshalb solltest du, falls du öfter mit einem Blähbauch zu kämpfen hast, bei deinem Arzt checken lassen, ob du für bestimmte Lebensmittel eine Unverträglichkeit ausgeprägt hast.
Ähnlich verhalten sich auch blähende Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, Obst oder Hülsenfrüchte – auf sie würde ich aber trotzdem nicht ganz verzichten. Sie sind meist sehr gesund, deshalb solltest du die Menge an blähenden Lebensmitteln lediglich reduzieren und deine persönliche Toleranzschwelle langsam austesten."
4. Das richtige Fett macht schlank
Auf Fett zu verzichten, gilt lange schon als überholt. Heute weiß man, dass die richtigen Fettquellen sogar beim Abnehmen helfen können. "Merke: Fett macht nicht fett! Zumindest nicht grundsätzlich. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper und können dich bei der Stressreduktion unterstützen. Sie sind außerdem enorm wichtig für den Hormonhaushalt des Körpers. Neben den positiven gesundheitlichen Aspekten ist Fett zudem ein Geschmacksträger und trägt zur besseren Sättigung bei." Womit du deinen Omega-3-Bedarf am besten deckst, liest du hier.
5. Die richtigen Kohlenhydrate essen
"Wenn du auf Kohlenhydrate stehst, würde ich diese bevorzugt vor und nach dem Training konsumieren. Ich persönlich esse am liebsten komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Haferflocken. Diese machen länger satt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Aber: Industriezucker und verarbeitete Produkte würde ich nur in Ausnahmefällen zu mir nehmen." Das begünstigt nämlich die Bildung von Bauchfett. Erfahre hier, warum du täglich Haferflocken essen solltest.
6. Mache Schlaf zu deiner Priorität
"Wenn du schlecht schläfst, steigt dein Stresslevel und damit die Produktion und Ausschüttung des Hormons Cortisol. Das Problem: Genau das wiederum steigert deine Lust zu essen und kann zu verstärkter Fettablagerung in der Bauchregion führen. 7 bis 8 Stunden Schlaf sind deshalb für mich ein Muss, um gut durch den Tag zu kommen und um mich ausgeschlafen und wohl zu fühlen." Was du außerdem tun kannst, um Stresshormone zu senken, steht in diesem Artikel.
7. Frische Lebensmittel essen
"Je frischer und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, umso besser für unseren Körper! Nicht nur deine Optik (vom Bauch bis zur Haut), sondern auch unsere Gesundheit profitiert. Du bist energetischer, besser drauf und schläfst besser." Diese 15 Lebensmittel sind in Sachen Gesundheit übrigens die beste Wahl.
8. Bewegung in den Alltag integrieren
Nicht nur Sport zahlt in deinen Kalorienverbrauch ein; auch Alltagsbewegung wie Putzen, Spazierengehen, Treppensteigen, zahlt auf eine negative Kalorienbilanz ein. Die sogenannte sportunabhängige Aktivitätsthermogenese (Non-Excercise Activity Thermogenesis, kurz NEAT) wirkt sich besonders positiv auf den Stoffwechsel aus. Laut dieser Studie verbrennst du mehr Kalorien und hältst deinen gesamten Organimus aktiver, erheblich an, wenn du dich über den Tag immer wieder moderat bewegst, anstatt in einer einzigen Einheit Vollgas zu geben wie beim Kurz-Workout. Versuche doch einfach mal, eine Busstation früher auszusteigen, den Einkauf mit dem Fahrrad zu erledigen und beim Telefonieren umherzulaufen. Du wirst den Unterschied garantiert bemerken, versprochen.
Was hilft sonst noch, um am Bauch abzunehmen?
An dieser Stelle müssen wir dich leider enttäuschen: du kannst nicht gezielt abnehmen. Weder am Bauch, noch an den Beinen, noch an den Oberarmen. Wo du als Erstes abnimmst, ist individuell verschieden. Was hingegen sicher ist, ist, dass die Bauchmuskeln nur dann sichtbar werden, wenn dein Körperfettanteil gering ist. Wie sehr die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, ist allerdings eine Typfrage. Du solltest dich hier nicht vergleichen und unnötig unter Druck setzen. Höre auf deinen Körper und sei geduldig mit dir.
Eine Möglichkeit, deine Abs zu stählen, kann auch Personal Training sein. Hier kannst du dich von einem Profi beraten lassen und Tools wie eine Körperfettanalyse nutzen. Ein ausgebildeter Trainer kann zudem speziell auf deine Vorlieben und Bedürfnisse eingehen, sodass sich Fitness leichter in dein Leben integrieren lässt. Schau doch mal in unserer Coaching Zone vorbei. Dort stellt dir eine qualifizierte Personaltrainerin ein auf dich zugeschnittenes Training zusammen und begleitet dich in Sachen Ernährung.
Bauchmuskeln sind sexy – auch für Frauen. Falls dein Ziel Abs à la Fitness-Influencerin Caro sind, solltest du wie Caro auf eine gesunde Ernährung achten, deinen Körperfettanteil reduzieren und Bewegung in deinen Alltag integrieren. Mit ihren 8 Geheimtipps wird dein Bauch definitv flacher und dein Core um einiges stärker werden!
