Hübsches, sportliches Fitnessmodel in Sportkleidung mit Theraband Jacob Lund / Shutterstock

Fit wie ein Covermodel: Trainingstipps der Profis

Fit wie ein Covermodel So musst du trainieren, um auf unser Cover zu kommen

Um auf die Titelseite der Women's Health zu kommen braucht es Fitness-Power und Ausstrahlung. Du willst auch da landen? Hier verraten wir dir ein paar Fitnessgeheimnisse unserer Covermodels

Ein trainierter Body und dazu ein selbstbewusstes Lächeln – jeden Monat strahlen spannende Persönlichkeiten vom Cover der Women's Health. Von deutschen Fitness-Ikonen wie Pamela Reif und Mady Morrison bis zu internationalen Hollywood-Stars wie Jessica Alba oder Vanessa Hudgens ist die Liste der Namen sportlicher Prominenz lang.

Die Stars und Idole motivieren zu einem fitten und gesunden Lifestyle und geben uns oft spannende Einblicke in ihren sportliche-gesunden Alltag. Wir wollen uns die Trainings- und Regenerationsroutinen der vielbeschäftigten Stars einmal näher anschauen und haben einen Personal Trainer befragt, was es braucht, um auch als Hobbysportlerin mit Job und Alltag so fit zu werden wie ein Covermodel.

Der beste Weg zur Covermodel-Form ist unser professioneller Trainings- und Ernährungsplan. Einfach hier zum wöchentlichen Update anmelden und loslegen!

Welche Arten des Trainings bevorzugt ein Fitness-Model?

Du wirst es dir schon gedacht haben: Um so auszusehen wie unsere Titelheldinnen reicht es leider nicht, nur ab und zu mal im Gym vorbeizuschauen. Der Schlüssel zum Erfolg sind Beständigkeit, Training mit Konzept und Disziplin. Letzteres gilt natürlich auch für die Ernährung.

Für US-Schauspielerin Vanessa Hudgens, auch ehemaliges Women's-Health-Covergirl gibt es keine Ausreden: Sie trainiert mindestens 6-mal pro Woche. Dabei geht es allerdings sehr abwechslungsreich zu: Sie switcht zwischen Radfahren, Pilates, Ballett bzw. Barre-Workouts, HIIT-Workouts mit Gewichten, Wandern und Yoga. Es geht dabei um viel mehr als nur ums Training – Fitness-Models pflegen einen aktiven Lifestyle. Sport wird nicht als notwendiges Übel angesehen, sondern ist Teil einer Lebensphilosophie, die Spaß bringt, meistens schon seit der Kindheit.

Auch für die Hollywood-Schauspielerin Gwyneth Paltrow, die ebenfalls unser Heft-Cover zierte, ist die tägliche Dosis Fitness "so selbstverständlich wie Zähneputzen", wie sie in einem Women's Health-Interview verriet. Während Game-of-Thrones-Star Natalie Dormer täglich (!) Yoga praktiziert, egal, wo sie gerade dreht, und zusätzlich Marathon läuft (inklusive der nötigen Vorbereitung), kann eine Fitness-Influencerin wie Pamela Reif der Lauferei rein gar nichts abgewinnen und brennt, wie wir alle wissen, für eigens kreierte Kraft-Workouts. Ihre 8 aktuellen Lieblings-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du hier im Detail zum Nachmachen.

Muss ich als Covermodel mehr Kraft oder mehr Ausdauer trainieren?

Nico Airone, Personal Trainer, Fitnessautor und selbst Covermodel auf zwei Men's Health-Ausgaben, rät definitiv zum Krafttraining in Kombination mit einer Ausdauereinheit pro Woche. Auch wenn auf den Titelseiten vor allem der Oberkörper im Vordergrund steht, ist für ihn klar: "Sich nur auf den Oberkörper zu konzentrieren, wäre fatal, denn die Beine haben ein extrem hohes Fettverbrennungspotenzial."

Schließlich hast du in Beinen und Po viele große Muskeln, und mehr Muskelmasse verbrennt eben auch mehr Fett, selbst im Ruhezustand. Also halte dich in jedem Fall an die populäre Fitness Influencer-Devise: Never Skip Leg Day! Da ein runder, praller Apfelpopo á la J. Lo, Beyoncé oder Kim Kardashian aber inzwischen zum beliebtesten Schönheitsideal für Frauen geworden ist, wird das Beintraining heute ohnehin selten vergessen. Viele Frauen lassen eher Brust- und Armtraining ausfallen, weil sie fürchten, dass ihr Busen dadurch kleiner wird oder sie zu muskulöse Arme bekommen.

Angst vor maskulinen Muskelbergen brauchst du aber gar nicht zu haben: "Die Hormonausschüttung bei Frauen sorgt dafür, dass es auf natürlichem Weg gar nicht so weit kommen kann", erklärt Nico Airone. Um auszusehen wie eine Bodybuilderin ist neben professionellem und exzessiven Krafttraining eine strenge Diät und eine Entwässerungskur nötig. Es gehört also Absicht und viel Mühe dazu, fit für eine Bühne zu werden und so eine Form lässt sich auch nicht 365 Tage im Jahr halten.

Wie oft trainiert ein Covermodel?

Ganz so häufig wie Vanessa Hudgens musst du zwar nicht unbedingt trainieren, schließlich hast du vermutlich auch nicht wie viele Promis einen Personal Trainer, einen Physiotherapeuten und Köche, die sich anschließend um deine Regeneration kümmern. Aber mehr als 3-mal ein bisschen Sport die Woche muss schon sein.

Um echte Erfolge zu sehen, müssen deine Muskeln regelmäßig und vor allem mit ausreichender Intensität gefordert werden. Dazu wichtig zu wissen: Die meisten Frauen trainieren mit zu wenig Gewicht, vernachlässigen außerdem die Regeneration manchmal. Beides sollte einem Model nicht passieren.

Um deinen Körper nicht zu viel Stress auszusetzen und ihm Zeit für die Reparatur und das Muskelwachstum zu geben, sind 4 bis 5 Einheiten pro Woche optimal. Idealerweise variierst du dein Training, wie die Covermodels, indem du verschiedene Sportarten praktizierst oder einen Split-Trainingsplan nutzt, der für jeden Tag eine andere Muskelgruppe vorsieht.

Wie viele Stunden Training sind für ein Covermodel normal?

Da denkst du vielleicht: Viel hilft natürlich viel. Falsch gedacht! Auch wenn du für sichtbare Ergebnisse regelmäßig trainieren musst, sollten die einzelnen Einheiten nicht zu lang sein. Im Gegenteil: Länger als knapp eine Stunde sollte dein Training nie in Anspruch nehmen. Denn sonst besteht die Gefahr, dass sich der Effekt ins Gegenteil verkehrt.

Warum? Darum: Der Körper schüttet während des Workouts Stresshormone aus und wenn diese überhandnehmen, können sich die positiven Trainingseffekte minimieren: Du machst keine Fortschritte mehr, die Anpassung und das Wachstum deiner Muskulatur fährt runter, dein Körper ist insgesamt geschwächt und du wirst vielleicht öfter krank. (Hier erfährst du 5 klare Anzeichen für Übertraining.) Das solltest du um jeden Preis vermeiden. Deswegen trainiere mit Konzept statt einfach nur Gas zu geben.

Welche Übungen lieben unsere Fitness-Models?

Wer Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchte, kommt um Krafttraining nicht herum. Da gibt es viele wichtige und effektive Workout-Elemente, aber für den Personal Trainer Nico Airone gibt es 3 Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten: Liegestütz, vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln und Kniebeugen fordern den gesamten Körper.

Wie regeneriert ein Covermodel?

Wie gesagt: Erholung ist für den Trainingserfolg wichtig. Aber wie? Füße hoch, Netflix an und her mit den Snacks? Klingt zwar entspannt, hat aber mit der Regeneration der Profis wenig zu tun! Viel effektiver sind dabei aktive Elemente, wie zum Beispiel tägliches Spazierengehen. "Niedrigschwellige Bewegungen mit einer geringen Intensität eignen sich bestens. Man sollte jeden Tag auf mindestens 10.000 Schritte kommen und 45 bis 60 Minuten locker gehen", so Nico Airone.

Wusstest du, dass du in Kombination mit der richtigen Ernährung auch mit Spazierengehen ganz gute Abnehmerfolge erzielen kannst? Auch sanftes Yoga, das Ausrollen auf der Faszienrolle beziehungsweise 30 Minuten Stretching tun dem Körper besonders an einem trainingsfreien Tag gut, weil du dadurch trotz intensivem Training beweglich und geschmeidig bleibst und die Regeneration deiner Muskulatur unterstützt.

Um die Durchblutung zu fördern und Entzündungen im Körper zu hemmen, sind zudem sowohl Wärme als auch Kälte hilfreich. Ein Saunabesuch aber auch regelmäßige kalte Duschen oder Eisbäder eignen sich perfekt. Die Überwindung lohnt sich: Covermodels wie Nico Airone oder auch Sophia Thiel schwören darauf und sagen, dass sie sich danach wie neugeboren fühlen.

Was versucht ein Covermodel zu vermeiden?

Du hast es sicher schon geahnt: Ein Covermodel muss auf den einen oder anderen Genuss verzichten. Aber nicht auf alle. Mal ein Cheat Meal oder ein Glas Wein am Abend sind natürlich kein Problem. Auch "The Big Bang Theory"-Star und Covermodel Kaley Cuoco gönnt sich gern mal einen Drink. Wie immer macht die Dosis das Gift.

Natürlich achten gerade Fitnessmodels sehr auf ihre Ernährung. Zucker und ungesunde Transfette sollten vermieden werden, ebenso wie verarbeitete Lebensmittel und Weißmehlprodukte. Besser ist es, auf eine möglichst natürliche Ernährung zu achten und die Kohlenhydrate zu reduzieren. Ein stabiler Blutzucker, viel Gemüse, Ballaststoffe und Eiweiß sind die besten Voraussetzungen für einen aktiven Stoffwechsel und eine erfolgreiche Körpertransformation.

Darüber hinaus gilt es, Frust zu vermeiden und sich niemals demotivieren zu lassen, von kleinen Misserfolgen oder einem Jojo-Effekt. Auch eine Berühmtheit wie Vanessa Hudgens ist manchmal unzufrieden mit ihrem Körper. Doch nach nunmehr 15 Jahren im Showbusiness und häufigem Ab- und Zunehmen für verschiedene Rollen, gibt es inzwischen eine Gewissheit, die sie ungemein beruhigt: "Du hast selbst immer die Macht, etwas zu tun. Manchmal dauert es etwas länger, als dir lieb ist. Aber wenn du das Ziel nicht aus den Augen verlierst, wirst du es schaffen. Du musst nur seinen Weg finden, um dorthin zu gelangen."

Wecke das Covergirl in dir und trau dich aus deiner Komfortzone

Covermodel werden ist machbar. Was nach Qual klingt, kann auch richtig Spaß machen – und das belohnt dich mit einem großartigen Körpergefühl und mehr Energie im Alltag, egal ob Covergirl oder nicht.

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