Auf die harte Tour mit HIT-Training Jacob Lund / Shutterstock

HIT-Training für Frauen So bringt dich High-Intensity-Training ans Fitnessziel

Heftig, aber effektiv: Dank Hochintensitätstraining sparen fortgeschrittene Frauen beim Kraft-Workout eine Menge Zeit. Allerdings musst du dich dafür ordentlich ins Zeug legen

Die Liebe zum Fitness-Training kann noch so groß sein: Manchmal hast du einfach keine Lust, stundenlang zu trainieren. Darum ist jetzt Schluss mit ewig andauernden Workout-Sessions: Die HIT-Methode verringert den Trainingsumfang, du baust aber trotzdem mehr Muskeln auf.

Wir zeigen dir, wie du mit intensiverem Training in weniger Zeit mehr erreichen kannst. Hier erfährst du alles über HIT und die dazu gehörigen Techniken.

In diesem Artikel:

Ist HIT nicht das Gleiche wie HIIT?

Da gibt es einen wichtigen Unterschied. Auch wenn es sich auf den ersten Blick nur um einen Schreibfehler zu handeln scheint, sind HIT und HIIT zwei verschiedene Trainingsmethoden. Das zusätzliche "I" beim HIIT steht für "Intervall" und bringt einen hohen Kardioanteil ins Spiel.

Bekannt ist HIIT auch unter dem Namen Tabata-Training, da Izumi Tabata mit diesem Intervalltraining seinen olympischen Eisschnelllauf-Schützlingen besonders schnelle Beine machte. Beim HIT geht es hingegen darum, die Beine (und den Rest des Körpers) schön stark – und damit straff – zu machen.

Warum ist die HIT-Methode so effektiv?

Dazu müssen wir etwas ausholen. Am Anfang stand eine Frage, die scheinbar nichts mit dem Thema zu tun hat. Sie lautet: Warum sind Raubkatzen eigentlich so fit, obwohl sie täglich bis zu 22 Stunden einfach nur abhängen? Diese Frage stellte sich der Tierfilmer (!) und spätere Fitnessgerätehersteller Arthur Jones. Damit legte er den Grundstein für das High Intensity Training, kurz HIT.

Denn er ergründete, warum Löwen und Co. trotz der ganzen trägen Träumerei urplötzlich enorme Kräfte entwickeln. Jones folgerte aus seinen Beobachtungen, dass kurze, aber dafür extrem knackige Einheiten reichen, um die Muskulatur in Bestform zu bringen – und dort zu halten. Er fragte sich "Warum sollte das nur bei Katzen funktionieren?" und übertrug das Prinzip auf den Menschen.

"Beim Hochintensitätstraining geht es darum, den Muskel maximal auszubelasten", sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Giessing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("HIT – Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Und dieses Ziel hat folgenden Hintergrund: "Damit Muskeln wachsen, brauchen sie Reize. Je intensiver diese ausfallen, desto größer das Wachstum."

Auf die harte Tour mit HIT-Training
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Sind deine Muskeln nach der HIT-Einheit nicht total k.o., war dein Einsatz nicht ok

HIT sorgt für straffe Muskeln und weniger Fett

Auch Frauen sollten sich nicht scheuen, ihre Muskeln auszupowern und dann noch eine kleine Schippe draufzulegen. Kannst du dich beispielsweise beim Klimmzug nicht noch einmal hochziehen, ist es durchaus möglich, die aktuelle Position ein paar weitere Sekunden zu halten. Oder das Kinn mit der Unterstützung eines Trainingspartners nochmal über die Stange zu bringen und sich dann langsam wieder abzulassen.

Dass diese anstrengende Nummer wirklich wirkt, konnte Giessing in einer seiner Studien selbst beweisen. Im Vergleich zum klassischen 3-Satz-Training profitierten die – weiblichen und männlichen – Probanden in der Hochintensitätstrainingsgruppe innerhalb von 10 Wochen von durchschnittlich 925 Gramm mehr Muskelmasse und 617 Gramm weniger Körperfett. Mehrere weitere Untersuchungen bestätigen, dass nach 10 Wochen HIT rund ein halbes Kilo Körperfett verschwunden ist und durch straffe Muskeln ersetzt wurde.

Warum eignet sich High Intensity Training nur für Fortgeschrittene?

An dieser Stelle sei gesagt: HIT ist kein Training für Einsteigerinnen. Erst wenn du die einzelnen Bewegungsabläufe sicher beherrschst, kannst du mit den hochintensiven Einheiten beginnen. Der Fokus liegt nämlich darauf, die Muskeln mit jeder Übung vollkommen zu verausgaben. Da bleibt keine Zeit zu überlegen, ob die Knie gestreckt oder gebeugt sein müssen oder wie tief, tief genug ist.

Beim Hochintensitätstraining kommen richtig hohe Gewichte ins Spiel, um den Muskel komplett zu fordern. Gerade Frauen, die schon lange trainieren und sich über stagnierende Effekte ärgern, sollten diese knackige Variante ausprobieren.

Behalte Folgendes im Hinterkopf: Gib wirklich alles und scheue dich nicht vor einer weiteren Hantelscheibe, es gilt ja, nur einen einzigen Satz pro Übung auszuführen. Du musst dir also keine Kraft für weitere Wiederholungen aufheben. "Viele Studien beweisen, dass bei einer intensiven Ausbelastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie 2 bis 3 Sätze mit anderen Trainingsmethoden", sagt der Experte.

Was ist das ideale Gewicht für eine HIT-Einheit?

Entscheidend ist das richtige Gewicht: Packe soviel drauf, dass du mit absolut sauberer Technik mindestens 8, aber auf keinen Fall mehr als 10 Wiederholungen ausführen kannst. Geh bei jeder einzelnen Ausführung nach der 7-Sekunden-Regel vor: Hebe das Gewicht für 2 Sekunden an, halte es für eine Sekunde und senke es 4 Sekunden lang ab.

"Bei diesem Tempo ist sichergestellt, dass keine Schwungkräfte die Bewegung unterstützen", sagt Giessing. Die Muskulatur muss also die ganze Arbeit selbst leisten, ist außerdem länger unter Hochspannung. Das fordert sehr viel mehr Muskelfasern – und diese deutlich stärker.

Sobald du glaubst, keine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, beginnt HIT erst richtig zu wirken, indem du noch ein kleines Trainingsplus drauflegt. Zum Beispiel kannst du die obere oder mittlere Position erneut kurz halten. Weitere Ideen zur sogenannten Intensitätssteigerung findest du weiter unten.

Wie lange sollte High Intensity Training dauern?

Plane pro HIT-Workout 8 bis 12 Übungen ein, die komplette Einheit sollte nicht länger als 45 Minuten dauern. Studien zeigen, dass nach einer Dreiviertelstunde der Spiegel von den Hormonen sinkt, die Muskeln wachsen lassen. Stattdessen schickt der Körper deren Gegenspieler ins Rennen – das Stresshormon Cortisol – was wiederum eine muskelabbauende Wirkung hat.

Geh die Trainingsplanung also entspannt an, weniger ist mehr. Übrigens musst du dir keine Sorgen machen, vom hochintensiven Training dicke Muskelberge zu bekommen. Frauen fehlen dazu von vornherein ein paar Hormone. Du bekommst also Muskeln, aber keine Berge.

Warum müssen zwischen den High-Intensity-Trainings Pausen liegen?

Der Muskelaufbau passiert nicht beim Training selbst, sondern in der Zeit zwischen den Einheiten. Darum solltest du erst dann dein nächstes HIT landen, wenn die Muskeln komplett erholt sind, also die Superkompensation abgeschlossen ist. Die funktioniert wie folgt:

Damit der Körper sich in eine positive, straffe, schlanke Richtung verändert, braucht er einen Reiz, der ihn so richtig fordert. Beim High Intensity Training ist das sicher der Fall. Denn mit dieser "sich-geschlagen-geben-müssen"-Situation findet sich der Körper nur ungern ab und lässt die Muskeln lieber wachsen. Schließlich hat er keine Lust, sich schon wieder so fertigmachen zu lassen. Dazu braucht er aber etwas Zeit, steig also nicht zu früh ins Training ein.

Wie lang sollten die Pausen zwischen den HIT-Einheiten sein?

Warte nicht zu lange: Kommt innerhalb von einem bestimmten Zeitraum kein neuer Reiz, rüstet der Körper nämlich wieder ab. Wieso sollte er Muskelmasse mit sich rumschleppen, die er nicht braucht? In der Regel liegst du nach einem HIT-Workout mit 3 bis 6 Tagen Auszeit richtig, jedoch hängt die optimale Pausenlänge von deinem individuellen Fitnesslevel ab.

Zudem spielt der Stressfaktor außerhalb des Trainings eine große Rolle. Wer im Job viel um die Ohren hat oder wegen des Nachwuchses wenig schläft, braucht mehr Regenerationszeit. Falls du nach 3 bis 4 Einheiten also das Gefühl hast, eher schlechter als besser zu werden, gönnst du dir lieber noch einen weiteren Tag Pause. Die Gefahr, ins Übertraining zu geraten, ist beim HIT nicht von der Hand zu weisen. Hör auf deinen Körper!

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Gönn deinem Körper nach dem HIT-Workout ein paar Tage Pause

Wie sieht eine ideale HIT-Einheit für Frauen aus?

Starte eine hochintensive Einheit niemals ohne Warm-up. Die 10 Minuten an der Rudermaschine oder auf dem Crosstrainer sorgen dafür, dass deine Muskulatur optimal durchblutet wird, bevor du loslegst – und stellen auch dein Nervensystem auf den bevorstehenden Kraftakt ein.

Im Anschluss ist jeweils nur ein (!) Satz mit mindestens 8 und höchstens 10 Wiederholungen plus Intensitätstechnik von folgenden Übungen angesagt, die den ganzen Körper in absolute Festform bringen:

  • Bankdrücken
  • Trizeps-Dips
  • Klimmzüge
  • Kurzhantel-Überzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Wadenheben
  • Bizeps Curls
  • Crunches mit Gewicht vor der Brust

Warum ist nach dem HIT das Cool-down wichtig?

Auch wenn du hinterher total ausgepowert bist, setz dich nach der Einheit bitte noch für etwa 10 bis 15 lockere Minuten aufs Fahrrad. Warum das so wichtig ist? Bei einem Satz Hochintensitätstraining entstehen so viele Mikrotraumata in den Muskeln wie bei einem klassischen 3-Satz-Training – was trotz kurzer Trainingszeit einen länger andauernden Muskelkater zur Folge haben kann.

"Das Abwärmen hilft dabei, den Regenerationsprozess gleich nach dem Training einzuläuten", erklärt Giessing. Du wirst es dir in den nächsten Tagen also selbst danken, noch einmal kurz die Zähne zusammenzubeißen und in die Pedale zu treten. Du musst dabei ja nicht lächeln.

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Ohne Warm-up drohen beim HIT-Workout Verletzungen

Welche Intensitätstechniken machen ein Workout zum HIT? 4 Tipps

Beim hochintensiven Training geht es darum, den Muskel total zu ermüden und auch noch das letzte Fünkchen Kraft aus ihm herauszuholen. Sind die vorgegebenen Wiederholungen geschafft – es sollten nicht mehr als 8 bis 10 sein –, legen sehr fortgeschrittene Frauen mit den folgenden Techniken noch eine Schippe drauf:

1. Negativwiederholungen

Denke an Trizeps-Dips. Die Phase des Hochdrückens bezeichnet man als positiv oder auch konzentrisch, die des Absinkens als negativ beziehungsweise exzentrisch. Wenn du dich bei den Trizeps-Dips nicht mehr hochdrücken kannst, schaffst du das Absinken jedoch noch einige weitere Male. Bitte eine Trainingspartnerin darum, dich in der konzentrischen Phase zu unterstützen oder hilf mit den Füßen nach, indem du dich auf einer Stufe oder ähnlichem abdrückst. Achtung! Diese Technik ist sehr anstrengend, daher solltest du sie nicht in jedem Workout einsetzen.

2. Reduktionssätze

Wenn deine Energiereserven abbauen, tu das auch mit den Hantelscheiben: Reduziere nach der letzten Wiederholung das Gewicht um 10 Prozent und führe so viele weitere Wiederholungen aus, wie möglich. Dann baust du nochmal 10 Prozent vom Gewicht ab und wiederholst die Übung so oft du kannst.

3. Intensivwiederholungen

Für diese Variante brauchst du eine*n Trainingsbuddy, der dir dabei hilft, die letzten Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel, indem du dir beim Bankdrücken unter die Arme, äh, die Stange greifst.

4. Teilwiederholungen

Wenn du keine komplette Übungsausführung mehr schaffst, führst du nur noch eine halbe oder Viertel-Bewegung aus. Beispielsweise hebst du beim Kreuzheben die Stange nur bis auf Kniehöhe an.

HIT-Training geht schnell, ist heftig und effektiv. Mit 8 bis 12 Übungen liegst du bei dem Krafttraining für Fortgeschrittene genau richtig. Ganz wichtig: Warm up, Pausen und Cool down nicht auslassen. Und nun: Gib alles!

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