Pyro-Methode: So trainiert Hailey Biebers Coach für echte Alltagskraft

Hailey Bieber, Olivia Rodrigo und Kaia Gerber vertrauen auf ihr Training. Kirsty Godso gehört zu den gefragtesten Trainerinnen der Promiwelt. Ihre Pyro-Methode verbindet kontrolliertes Krafttraining mit Pilates und kurzen, intensiven Intervallen. Das Ziel: mehr Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit im Alltag.

Endlose Ausdauereinheiten oder ein möglichst hoher Kalorienverbrauch stehen für Godso nicht im Mittelpunkt. Ihr Erfolgsrezept lautet, Bewegungen gründlich zu lernen, regelmäßig zu wiederholen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.

Infobox: Wer ist Kirsty Godso?Die neuseeländische Trainerin Kirsty Godso arbeitet seit rund 15 Jahren in der Fitnessbranche. Sie war unter anderem Nike-Master-Trainerin, kooperiert mit der Sportbekleidungsmarke Vuori und betreut prominente Kundinnen wie Hailey Bieber, Olivia Rodrigo, Maddie Ziegler und Kaia Gerber. Ihre Einheiten teilt sie außerdem über die Pyro-App und auf Instagram.

Was ist die Pyro-Methode?

Pyro ist eine Mischung aus Krafttraining und Pilates, die durch kurze Einheiten mit hochintensivem Intervalltraining ergänzt wird. Godso bezeichnet diese intensiven Abschnitte als kleine Dosierungen: Sie sollen den Puls gezielt nach oben treiben, bilden jedoch nicht den gesamten Schwerpunkt der Einheit. Je nach Training kommen unterschiedliche Hilfsmittel zum Einsatz:

• Kurzhanteln
• Widerstandsbänder
• das eigene Körpergewicht
• Pilates-Übungen
• kurze hochintensive Bewegungsfolgen

Im Zentrum stehen aber nicht bestimmte Geräte oder eine starre Übungsliste. Die Grundlage der Methode bilden Regelmäßigkeit, Wiederholung und eine schrittweise Steigerung des Widerstands.

Godso erklärte in einem Interview mit der Financial Times, der Körper wolle eine Bewegung zunächst lernen und darin besser werden. Erst dann könne man selbstbewusster trainieren, höhere Gewichte verwenden und die jeweilige Fähigkeit weiterentwickeln. Anstatt jede Woche wahllos neue Übungen auszuprobieren, bleibt ein Teil des Programms deshalb über einen längeren Zeitraum bestehen.

Die 4 Grundprinzipien hinter Pyro

Pyro ist kein festes Trainingsprogramm, das jede Person identisch ausführen muss. Dennoch lassen sich 4 zentrale Prinzipien erkennen.

1. Kraft bildet das Fundament

Der Schwerpunkt liegt auf Kraftübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Dazu können etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudervarianten, Liegestütze und Schulterdrücken gehören. Sie sollen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Bewegungen erleichtern, die dir im Alltag begegnen: etwas vom Boden aufheben, Lasten tragen oder dich stabil abfangen.

Damit dein Körper sich anpassen kann, muss die Belastung mit der Zeit steigen. Das bedeutet nicht, dass du in jedem Training schwerer heben musst. Auch zusätzliche Wiederholungen, eine kontrolliertere Ausführung oder ein stärkeres Widerstandsband können einen Fortschritt darstellen.

2. Wiederholung ist wichtiger als ständige Abwechslung

Viele Trainingsangebote versprechen Ergebnisse durch immer neue Übungen. Godso verfolgt einen anderen Ansatz: Dein Körper soll Bewegungsmuster oft genug wiederholen, um sie sicher zu beherrschen.

Das hat gleich mehrere Vorteile. Du verbesserst deine Technik, bekommst ein besseres Gefühl für deinen Körper und kannst Fortschritte leichter messen. Wenn du eine Übung nur einmal machst und danach monatelang nicht wiederholst, lässt sich kaum beurteilen, ob du tatsächlich stärker geworden bist.

3. Pilates ergänzt Kraft und Kontrolle

Pilates-Elemente schulen vor allem Körperspannung, Kontrolle und eine bewusste Atmung. Statt lediglich möglichst viele Wiederholungen zu sammeln, sollst du verstehen, welche Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind und wie du deine Körpermitte stabil hältst.

Diese Kontrolle kann auch klassischen Kraftübungen zugutekommen. Ein stabiler Rumpf hilft beispielsweise bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Rudern und Schulterdrücken.

4. Intensive Intervalle bleiben kurz

Die hochintensiven Abschnitte sind gezielt dosiert. Übungen wie Burpees oder dynamische Klettervarianten bringen Herz und Kreislauf schnell auf Touren, ohne dass du den Großteil der Einheit mit Ausdauertraining verbringst.

Diese Intervalle können deine Kondition und Kraftausdauer verbessern. Für den Fettabbau bleibt dennoch die gesamte Energiebilanz entscheidend. Kein einzelnes Workout kann unabhängig von Ernährung und Alltag garantieren, dass du Körperfett verlierst.

Darum setzt Kirsty Godso nicht auf endloses Ausdauertraining

Ausdauertraining ist keineswegs unwichtig. Es verbessert unter anderem Herz-Kreislauf-Fitness und Belastbarkeit. Godso kombiniert es jedoch bewusst mit Krafttraining, anstatt jede Einheit ausschließlich auf einen hohen Kalorienverbrauch auszurichten.

In ihren Trainingseinheiten spricht sie nach eigener Aussage nicht darüber, wie viele Kalorien gerade verbrannt werden. Stattdessen vermittelt sie, warum es wertvoll sein kann, schwierige Aufgaben zu bewältigen. Gemeinsam mit ihren Kundinnen sucht sie Ziele, die über das Aussehen hinausgehen. Das können beispielsweise diese Ziele sein:

• mehr Gewicht kontrolliert bewegen
• einen sauberen Liegestütz schaffen
• sich im Alltag kräftiger fühlen
• die Haltung und Körperkontrolle verbessern
• nach einer Belastung schneller wieder zu Atem kommen
• Vertrauen in den eigenen Körper entwickeln

Dieser Ansatz nimmt der Bewegung den reinen Abnehmzweck. Training wird nicht zur Strafe für das Essen, sondern zu einer Möglichkeit, körperliche Fähigkeiten aufzubauen.

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Diese 3 Übungen sind typisch für die Pyro-Methode

Godso kombiniert bekannte Bewegungsmuster mit dynamischen Variationen. 3 Übungen tauchen in ihren Trainings besonders häufig auf.

Hot-Sauce-Burpee

Diese Variante verbindet einen klassischen Burpee mit einem Hocksprung. Sie trainiert den gesamten Körper und lässt den Puls schnell ansteigen.

So geht’s:

1. Stelle dich ungefähr hüftbreit hin und geh tief in die Kniebeuge.
2. Setze die Hände auf den Boden und springe oder steige mit den Füßen nach hinten in die Stützposition.
3. Führe je nach Leistungsstand einen Liegestütz aus.
4. Bringe die Füße wieder nach vorn.
5. Springe explosiv nach oben und ziehe dabei die Knie in Richtung Brust.
6. Lande weich und gehe kontrolliert in die nächste Wiederholung.

Leichtere Variante: Steige einzeln in die Stützposition zurück und ersetze den Hocksprung durch einfaches Aufrichten. Bei Knie- oder Beckenbodenbeschwerden ist die Variante ohne Sprung meist die bessere Wahl.

Switch-Climbers

Switch Climbers sind eine dynamische Weiterentwicklung des Mountain Climbers. Du wechselst mit einem Sprung zwischen tiefen Ausfallschrittpositionen und trainierst dabei Beine, Rumpf und Kondition.

So geht’s:

1. Starte in einer hohen Stützposition.
2. Setze einen Fuß außen neben die gleichseitige Hand.
3. Springe leicht nach oben und wechsle gleichzeitig die Fußposition.
4. Lande mit dem anderen Fuß neben der entsprechenden Hand.
5. Halte die Hände fest am Boden und den Rumpf stabil.
6. Wechsle die Seiten in einem kontrollierten Rhythmus.

Leichtere Variante: Verzichte auf den Sprung und stelle die Füße abwechselnd nach vorn. Du trainierst dadurch immer noch Beweglichkeit und Rumpfstabilität, reduzierst aber die Stoßbelastung.

Typewriter-Planks

Beim Typewriter Plank hältst du eine hohe Stützposition und bewegst dich seitlich über den Boden. Das fordert neben deiner Körpermitte auch Schultern und Arme.

So geht’s:

1. Starte in einer hohen Planke mit den Händen unter den Schultern.
2. Spanne Bauch und Gesäß an und bilde eine stabile Linie.
3. Setze eine Hand und den gegenüberliegenden Fuß seitlich nach außen.
4. Ziehe die andere Hand und den anderen Fuß nach.
5. Bewege dich einige Schritte in eine Richtung und anschließend zurück.
6. Halte die Hüfte dabei möglichst ruhig und parallel zum Boden.

Wichtig: Wähle kleine Schritte. Dreht sich deine Hüfte stark auf oder sinkt dein Rücken durch, verkürze die Strecke oder halte zunächst nur eine normale Planke.

So könnte ein Pyro-Workout aussehen

Godsos Methode wird individuell auf die trainierende Person abgestimmt. Der folgende Plan stammt daher nicht aus dem Originalartikel, sondern überträgt die grundlegenden Prinzipien in eine alltagstaugliche Einheit. Nach dem Aufwärmen folgen kontrollierte Kraftübungen, Pilates-inspirierte Rumpfarbeit und ein kurzer intensiver Abschluss.

Für den kurzen Abschluss kannst du 20 Sekunden arbeiten und anschließend 40 Sekunden pausieren. Wechsle zwischen beiden Übungen und achte darauf, dass deine Technik auch bei steigendem Puls sauber bleibt.

Infobox: Erst Technik, dann IntensitätEine Übung muss nicht spektakulär aussehen, um wirksam zu sein. Beherrschst du Burpees oder Switch Climbers noch nicht sicher, wählst du zunächst eine Variante ohne Sprung. Steigere erst das Tempo, wenn du die Bewegung kontrollieren kannst. Muskelbrennen und Anstrengung sind normal, stechende Schmerzen oder Druck im Beckenboden nicht.

Warum das Aufwärmen für Godso fest dazugehört

Vor jedem Training plant Godso nach eigener Aussage fünf bis zehn Minuten für die Faszienrolle und gezielte Aktivierungsübungen ein. Dabei rollt sie beispielsweise Oberschenkel und oberen Rücken aus, mobilisiert Hüften und Sprunggelenke und aktiviert Gesäß sowie Körpermitte mit Gesäßbrücken, seitlichen Schritten am Widerstandsband oder Dead Bugs. Kontrollierte Kniebeugen ohne Gewicht können zusätzlich auf das anschließende Krafttraining vorbereiten.

Faszienrollen lösen keine "Verklebungen" im wörtlichen Sinn, können sich aber angenehm anfühlen und die Beweglichkeit kurzfristig verbessern. Noch wichtiger ist ein Aufwärmprogramm, das zu den geplanten Übungen passt. Stehen etwa schwere Kniebeugen an, solltest du genau dieses Bewegungsmuster zunächst ohne oder mit wenig Gewicht üben, statt dich nur allgemein aufzuwärmen.

Warum es keinen Pyro-Plan für alle gibt

Pyro ist laut Godso nicht als starres Programm gedacht. Übungen, Gewichte, Tempo und Trainingsdauer werden an die jeweilige Person angepasst. Eine erfahrene Kraftsportlerin benötigt andere Reize als eine Anfängerin oder jemand, der nach einer längeren Pause wieder einsteigt.

Godso beschreibt ihre Herangehensweise als ruhig und intuitiv. In einer Branche mit ständig neuen Trends konzentriere sie sich darauf, das Persönliche im Personal Training ernst zu nehmen. Das bedeutet: individuelle Bedürfnisse statt eines Programms, das gerade vom Algorithmus besonders häufig angezeigt wird. Bevor du einen Trainingsplan übernimmst, solltest du deshalb prüfen:

• Welche Übungen kannst du bereits sicher ausführen?
• Welche Bewegungen verursachen Beschwerden?
• Wie häufig kannst du realistisch trainieren?
• Wie gut erholst du dich zwischen den Einheiten?
• Geht es dir um Kraft, Muskelaufbau, Kondition oder einen Mix?
• Welche Geräte stehen dir zur Verfügung?

Das beste Training ist nicht das härteste oder aktuell beliebteste, sondern das, das zu deinem Leistungsstand passt und das du langfristig regelmäßig absolvieren kannst.

So überträgst du die Pyro-Prinzipien auf deinen Trainingsplan

Du brauchst weder eine prominente Trainerin noch täglich neue Übungen, um nach den Grundgedanken der Methode zu trainieren. Entscheidend ist eine wiederholbare Struktur.

Behalte die wichtigsten Übungen mehrere Wochen bei

Wähle 4 bis 6 Grundbewegungen, die du über mindestens 4 Wochen wiederholst. Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze und Schulterdrücken eignen sich dafür besonders gut. So kannst du Technik und Leistung nachvollziehbar verbessern.

Steigere dich schrittweise

Erhöhe nicht gleichzeitig Gewicht, Wiederholungszahl und Trainingshäufigkeit. Schaffst du beispielsweise 3 Sätze à 12 saubere Kniebeugen, kannst du in der nächsten Einheit ein etwas höheres Gewicht wählen und wieder mit 8 bis 10 Wiederholungen beginnen.

Dosier intensive Intervalle sparsam

Ein kurzer Intervallblock am Ende von ein bis zwei wöchentlichen Einheiten reicht für viele aus. Tägliches Hochintensitätstraining kann die Regeneration beeinträchtigen und die Qualität des Krafttrainings verschlechtern.

Trainiere nicht ständig bis zum Muskelversagen

Für Muskelaufbau müssen Sätze fordernd sein. Du brauchst aber nicht jede Übung so lange fortzusetzen, bis keine einzige Wiederholung mehr möglich ist. Lass bei den meisten Sätzen etwa ein bis drei technisch saubere Wiederholungen als Reserve.

Plane Erholung mit ein

Kraft und Muskeln entwickeln sich nicht nur während des Trainings. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Ruhetage und eine bedarfsgerechte Ernährung sind ebenfalls Teil des Programms.

Für wen eignet sich die Pyro-Methode?

Der Mix aus Kraft, Pilates und kurzen intensiven Intervallen kann gut zu dir passen, wenn du abwechslungsreich trainieren möchtest, ohne deine Fortschritte dem Zufall zu überlassen. Da sich Übungen und Intensität anpassen lassen, ist die Grundidee für unterschiedliche Leistungsstufen geeignet.

Besonders sinnvoll kann der Ansatz sein, wenn du ...

• stärker und gleichzeitig konditionell fitter werden möchtest
• Krafttraining gern mit Pilates kombinierst
• wenig Zeit für lange Ausdauereinheiten hast
• wiederkehrende Übungen statt ständig neuer Bewegungen bevorzugst
• ein Leistungsziel jenseits der reinen Optik suchst

Wenn du akute Verletzungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Probleme mit Sprüngen und hoher Belastung hast, solltest du die intensiven Elemente anpassen und bei Bedarf vorher medizinischen Rat einholen.

Kannst du mit Pyro gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?

Eine Verbesserung der Körperzusammensetzung ist grundsätzlich möglich – besonders für Anfängerinnen, nach einer längeren Trainingspause oder bei einem höheren Körperfettanteil. Das Training allein reicht dafür jedoch nicht aus.

Für den Muskelaufbau brauchst du einen progressiven Kraftreiz, ausreichend Eiweiß und genügend Erholung. Möchtest du gleichzeitig Körperfett verlieren, sollte dein Kaloriendefizit moderat bleiben, damit deinem Körper noch genug Energie für Training, Regeneration und Muskelaufbau zur Verfügung steht. Die kurzen HIIT-Abschnitte erhöhen zwar den Energieverbrauch, sind aber kein Fettverbrennungs-Trick. Entscheidend ist das Zusammenspiel aus regelmäßigem Krafttraining, einer bedarfsgerechten Eiweißzufuhr, gutem Schlaf und konsequenter Wiederholung über einen längeren Zeitraum.

Pyro-App und Training über soziale Medien

Godso hält die Zahl ihrer persönlichen Kundinnen bewusst klein. Über ihre Pyro-App stellt sie jedoch verschiedene Trainingseinheiten digital zur Verfügung. Auf Instagram veröffentlicht sie zudem regelmäßig Ausschnitte aus ihren Workouts.

Bevor du ein digitales Programm buchst, solltest du Preise, Laufzeit und Kündigungsbedingungen prüfen. Achte außerdem darauf, ob es Alternativen für verschiedene Leistungsstufen gibt und die Übungen verständlich erklärt werden. Eine App kann Training strukturieren, ersetzt bei Schmerzen oder Unsicherheiten aber keine persönliche Betreuung.

Fazit