Die besten Mobility-Tipps für Frauen über 30

Der Spagat ist für uns der Inbegriff von Mobility. Wenn du nicht gerade seit deiner Kindheit turnst, Ballett machst oder von Natur aus überdurchschnittlich flexibel bist, brauchst du für Mobility-Übungen wie Handstand und Co. sehr viel Geduld und Disziplin. Du hast die Idee von einer geschmeidigen Beweglichkeit längst endgültig verworfen, weil du dich zu alt fühlst? Und froh bist, wenn du morgens noch ohne Zwicken im Rücken aufstehst? Finde dich nicht damit ab! Da geht noch mehr. Und zwar einfacher, als du denkst.

Lea Toran Jenner, 30 Jahre alt, ist professionelle Zirkusartistin und schwebt mit ihrem Cyr-Wheel oder dem akrobatischen Kronleuchter auf den internationalen Bühnen der Welt durch die Lüfte. Im Interview verrät sie uns, wie auch Mobility-Neulinge über 30 noch zu ihrem ersten Spagat kommen. Oder wie auch du dich spielerisch geschmeidiger durch deinen Alltag bewegst.

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Liebe Lea, wolltest du schon immer Zirkus-Artistin werden?

"Tatsächlich wollte ich seit meinem 5. Lebensjahr Zirkusartistin werden. Als ich in dem Alter war, war ich auch mit meiner Familie im Cirque du Soleil. In der Show, die wir gesehen haben, war auch ein Kind, das so alt war wie ich. Ab da habe ich gewusst, dass ich das machen möchte. Ich bin dann zum Turnen gegangen, dann zum Aerobic-Turnen und mit 19 in die Zirkus-Schule.

Kurz vor dem Abi, waren auch ganz viele Lehrer ein bisschen gegen mein Vorhaben. Ich war eine gute Schülerin, die Lehrer meinten, mein Plan wäre verschenktes Potenzial. Da war ein BWL-Studium nochmal so eine Idee. Ich bin aber echt happy, dass das alles so funktioniert hat, ich habe mich nur an einer Zirkus-Schule beworben. Das war die einzige Schule, auf die ich gehen wollte. Wenn das nicht geklappt hätte, hätte ich wahrscheinlich BWL studiert und etwas anderes gemacht."

Muss man schon als Kind anfangen, zu trainieren oder gibt es im Zirkus Quereinsteiger im Alter von 20 bis 30 Jahren?

"Es gibt beides. Es gibt Zirkusartisten, die mit Anfang 20 angefangen haben. Das ist aber eher selten, weil man ja diese Grund-Körper-Ausbildung haben möchte. Ich rate meistens jungen Menschen, die zum Zirkus wollen, dass sie entweder turnen oder tanzen sollen, um diese Grundausbildung zu haben. Je früher, desto besser.

Wenn jemand es wirklich möchte und Anfang 20 ist, und Lust und Zeit hat, 30-40 Stunden die Woche zu trainieren, dann geht das auch noch. Dann hängt es auch noch davon ab, welche Disziplin man machen möchte. Es gibt Disziplinen, die sind akrobatischer oder brauchen mehr Zeit als andere. Wenn man gerne tanzt und sonst auch noch sportlich ist, wären ein paar Nummern in der Luft möglich. Es wird schwerer, je älter man wird."

Artistische Übungen wie Hula Hoop, Handstand und Co. sind in den letzten Jahren wieder unglaublich beliebt geworden unter ganz normalen Frauen. Was denkst du, sind die Gründe dafür?

"Ich glaube, dass die Leute Abwechslung haben wollen im Training. Es ist nervig, immer nur ins Fitness-Studio zu gehen. Ich persönlich gehe auch nicht so gerne dahin, darum kann ich das voll verstehen. Wenn man sein Training mit Spielen verbinden kann, dann ist man auf dem richtigen Weg. 30 Minuten mit dem Hula Hoop zu verbringen, anstatt im Fitnessstudio Gewichte zu heben, würde ich immer als etwas Positives sehen, weil es Spaß macht und eine neue Herausforderung bietet.

Man merkt auch, dass man besser wird. Man sieht nach einem halben Jahr die Steigerung im Vergleich zum ersten Mal, als man den Hula Hoop in der Hand hatte. Ich glaube der Grund, warum diese Trends immer wiederkommen, ist, dass sie so viel Spaß machen und mal was anderes bieten. Da muss jede für sich das Richtige finden."

So trainiert die Zirkusartistin für ihre Shows

Du möchtest ein bisschen mehr Einblicke in Leas Training gewinnen und dich von ihrer Lust an der spielerischen Bewegung inspirieren lassen? So sieht der Alltag einer Zirkusartistin aus:

Lea, wie sieht deine Trainingsroutine aus?

"Ich spiele momentan bis zu 10 Shows die Woche, darum trainiere ich gerade nicht so viel außerhalb. Ich mache vor der Show ein Aufwärm- und Krafttraining und ein Beweglichkeitstraining danach. Das sind dann ein bis zwei Stunden am Tag plus die Show.

Wenn ich eine längere Zeit keine Show habe, dann sind es eher drei Stunden am Tag, um vielleicht noch ein bisschen fitter zu werden. Als ich auf der Zirkus-Schule war und dort ausgebildet worden bin, waren es um die 6 bis 8 Stunden am Tag. Das war schon sehr viel. Wenn man neue Dinge lernen möchte, muss man da auch sehr viel Zeit investieren, sonst wird man nicht besser."

Was machst du da genau für Übungen?

"Ich mache Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Für mein Ausdauertraining gehe ich am liebsten draußen joggen, ich laufe nicht so gern auf dem Band. Man könnte auch noch Rad fahren oder schwimmen gehen, das mache ich aber nicht so gerne.

Beim Krafttraining mache ich hauptsächlich Sachen mit meinem eigenen Körper. Ich arbeite nicht so gerne mit Gewichten, sondern lieber mit meinem Körpergewicht. Dazu gehören ganz viele Klimmzüge, Liegestütze, Handstandtraining, Core-Training, zum Beispiel Planks, und auch viel High Intesity Intervall Training, um fit zu bleiben. Dann auch noch Akrobatik-Training, das ist im Prinzip Bodenturnen."

Welche Mobility-Übungen gehören für dich vor jedem Zirkus-Auftritt dazu?

"Bei meinem Beweglichkeitstraining kommen viele Übungen aus dem Ballett. Beine schwingen an der Stange und Spagat-Übungen gehören für mich täglich dazu. Sonst dehne ich auch den Rest meines Körpers: Schulter und Rücken stretchen ist ein Muss, damit nichts verkürzt und ich verletzungsfrei bleibe."

Wann machst du deine Mobility-Übungen? Vor oder nach der Show?

"Direkt vor der Show mache ich 30 Minuten lang mein Mobility-Training und bringe nochmal das Herz zum Pumpen. Wenn man vor dem Auftritt nicht warm genug ist, kann das unangenehm werden auf der Bühne, weil man sich nicht richtig warm fühlt. Nach dem Aufwärmen mache ich immer etwas kopfüber, beispielsweise Handstand halten, um die Handgelenke warm zu machen und in die Umkehrhaltung zu kommen. Dazu mache ich gerne Yoga-Übungen und nochmal alle Spagat-Variationen einmal durch. Vielleicht noch ein paar Liegestütze, um den Körper zu aktivieren.

Nach den Shows dehne ich mich aus. Da ist mir die Schulter wichtig, weil die stark belastet wird. Bei Spagat-Übungen bleibe ich dann mal länger statisch im Spagat. Bei den Übungen nach der Show geht es darum, die Beweglichkeit zurückzugewinnen, die man durch eine stärkere Muskelanspannung verloren hat."

Gibt es bei dir auch mal Trainingspausen oder trainingsfreie Zeiten?

"Ich bin auch gerne in meiner Freizeit aktiv. Letztens waren wir in einem Ninja-Warrior-Park, wo man einfach aktiv Spaß haben kann. Auch gehe ich gerne ins Trampolinhaus oder wandern.

Ich mache einfach gerne Aktivitäten mit dem Körper, normalerweise bewege ich mich immer. In einer Woche, wo ich mal frei habe, muss ich mir fest vornehmen, weniger zu machen. Man muss sich auch so gut kennen, um zu wissen, wann man dem Körper auch mal eine Pause lassen muss."

Leas Mobility-Tipps für Frauen über 30

Beweglichkeit ist für Lea keine Frage des Alters. Hier verrät sie dir, wie du startest, um täglich etwas für deine Beweglichkeit zu tun.

Bemerkst du mit deinem 30. Lebensjahr Veränderungen, was deine Beweglichkeit und Fitness anbelangt?

"In der Corona-Zeit habe ich mich weniger fit gefühlt. Zwei Jahre lang hatte ich kein konkretes Ziel oder eine Show vor Augen, da trainiert man auch nicht ganz so stark. Da habe ich mich im Training auch gefragt, ob ich älter werde. Als ich Oktober 2021 beim Cirque du Soleil angefangen habe, war ich innerhalb eines Monat so fit, dass ich wieder Sachen beherrschte, die ich seit sechs Jahren nicht mehr konnte.

Da habe ich gemerkt, dass es nichts mit dem Alter, sondern mit der Intensität des Trainings zu tun hat. Also ganz im Gegenteil: Im Moment fühle ich mich superfit, weil mein Körper in den Shows gerade mehr beansprucht wird."

Welche Mobility-Übungen sollte jede Frau spätestens ab 30 Jahren regelmäßig machen und warum?

"Ich empfehle es Frauen nicht nur ab 30, sondern schon früher, Beweglichkeitstraining zu machen. Gerade die Schultern sind wichtig, weil man so viel am Computer sitzt. Von 18 bis 60 sitzen ja alle vor dem Computer, das kann man schlecht verhindern."

1. Die Türrahmendehnung

"Viele Menschen verkürzen in der Brustmuskulatur. Die einfachste Übung, die man da machen kann, ist die Türrahmendehnung. Das ist eine meiner Lieblingsübungen. Ich sag auch immer allen Leuten, dass sie diese Übung machen sollen. Sie sorgt für eine bessere Haltung und man fühlt sich auch gleich viel wohler. Die Schulterrahmendehnung ist mein Go-To und lässt sich gut in den Alltag einbinden, egal in welchem Alter."

2. Die überkreuzten Beine

"Der Gluteus Maximus verkürzt sich, wenn man viel sitzt. Diese Mobility-Übung kann man im Liegen, als auch im Sitzen machen. Man spürt die Dehnung ganz besonders im Po-Muskel. Häufig wird diese Mobility-Übung vernachlässigt, obwohl es so wichtig ist nachzuhelfen, weil viele durch das ständige Sitzen versteifen."

3. Der verlängerte Ausfallschritt

"Um Spagat zu üben, eignen sich Ausfallschritte. Spagat kann jeder lernen, auch noch mit 30 oder 40 Jahren, bestimmt auch mit 50 oder 60. Das muss man einfach nur jeden zweiten Tag machen und dranbleiben."

Welche Sportarten und Übungen fungieren besonders gut als Mobility-Training für Frauen?

"Jegliche Art von Tanz, beispielsweise Latino bis zu ruhigen Yoga-Einheiten, aber auch Turnsportarten oder Pole-Dance eignen sich besonders als Mobility-Training. Ich finde es immer leichter, in einer Gruppe zu trainieren, als alleine. Und man darf sich auch gerne etwas aussuchen, was etwas außerhalb seiner Komfort-Zone liegt. Das steigert zudem noch das Selbstbewusstsein!"

Spagat lernen geht auch im Wohnzimmer

Du musst nirgendwohin gehen, das ist das Tolle am Beweglichkeitstraining für jeden Tag. Lea verrät, wie du ohne Zeitaufwand kurz, aber regelmäßig im Wohnzimmer trainieren kannst.

Wie kann ich zuhause beweglicher werden?

"Einfach ausprobieren, was Freude macht. Man muss auch die Dinge nicht immer zu stark überdenken. Manchmal möchte man eine gewisse Sache machen und kauft sich dazu zig Produkte, die man eigentlich gar nicht braucht. Man kann vieles auch bei sich zu Hause ausprobieren und über Anleitungen im Internet finden."

"In einer Gruppe ist es immer einfacher zu trainieren, weil man sich da gegeneinseitig helfen, Tipps geben oder motivieren kann. Das geht mir selbst genauso, ich trainiere ungern allein. Ich versuche immer, mit anderen Menschen zu trainieren.

Langsam an die Dinge heran gehen, wäre noch ein Tipp. Also nicht gleich versuchen, der tolle neue Hula-Hoop-Star auf TikTok zu werden, sondern die eigene Entwicklung betrachten. Einfach mal von Anfang an und dann über sechs Monate die Trainingsfortschritte filmen, um auch zu sehen, wie weit man schon gekommen ist."

Kannst du Mobility-Tools für zu Hause empfehlen, um das Training mit Equipment zu intensivieren?

"Ich finde Training mit dem Hula Hoop macht Spaß und den kann man auch toll mit Tanz verbinden. Sonst gibt es auch Poledance-Stangen für zu Hause. Ich find jede Art von Training muss in erster Linie Spaß machen."

Wie können auch Frauen über 30, die nie besonders gelenkig waren, beweglicher werden und einen Spagat erlernen?

"Wenn man das noch nie gemacht hat, ist es wichtig, den Spagat langsam anzugehen. Bevor man sich dehnt, muss man auf jeden Fall warm sein, ein kurzes 5 bis 10 minütiges HIIT Training davor würde sich zum Beispiel anbieten. Oder wenigstens 3 Minuten lang Hampelmann-Springen. Es gibt verschiedene Grundübungen um Spagat zu lernen, die findet man leicht im Internet. Ich selbst habe auf TikTok ein Video das 'Spagat lernen' heißt.

Man sollte sich langsam rantasten, erst jede Übung um die 20 Sekunden halten, dann auf bis zu eine Minute steigern. Vom Schmerz her sollte man versuchen auf 7-8 seiner Schmerzensgrenze zu gehen, aber nicht mehr. Es muss auch gar nicht sehr lange sein pro Session: Wenn man das 3-4 mal die Woche für 10 bis 15 Minuten macht, wird man das auch in jedem Alter noch lernen können."

So verhinderst du die drei häufigsten Fehler beim Stretching.

Hast du noch einen Tipp oder eine Idee für eine Beweglichkeits-Challenge zu Hause?

"Handstand an der Wand ist auf jeden Fall ein Klassiker! Sonst bin ich ein großer Fan von der Türrahmendehnung. Ich finde es auch beeindruckend wenn Leute die Brücke beherrschen!"

Mit ein bisschen Übung kann jede Frau nicht nur beweglicher werden, sondern sogar noch Spagat lernen, egal in welchem Alter. In jedem Fall ist Mobility-Training unverzichtbar für alle Sportlerinnen. So wirst du beweglicher, beugst Verletzungen vor und wirst Verspannungen los. Und sind wir mal ehrlich: Wer von uns wollte nicht schon immer mal anderen was vormachen in Sachen Geschmeidgkeit?

Wenn du auch so beweglich werden willst wie Lea, weißt du jetzt, wie sie es angeht. Weitere Tipps und Übungen findest du in unseren professionellen Trainingsplänen: