Fit mit über 40: Dein Trainingsplan

Mit der 40. Kerze auf der Torte kommt auch oftmals dank Job, Familie und anderem mehr Stress ins Leben – und weniger Zeit für dich selbst. Eine Phase, in der eine Menge Verantwortung getragen werden muss und oft der unbeschwerten Jugend nachgetrauert wird. Ausgerechnet dann schwinden auch noch die hart antrainierten Muskeln – besonders am Po – und Fett lagert sich vermehrt am Bauch an. Gemein!

Was dagegen hilft? Unser 8-Wochen-Trainingsplan für Fitness ab 40! „Bei der Erstellung des Plans war mir besonders wichtig, dass der Plan effektiv ist und trotzdem in einen hektischen Alltag passt“, betont unsere Fitness-Expertin und Trainerin Ellie Hachmann. Resultat: Du baust Muskeln auf, bringst Fett zum Schmelzen und hast so mehr Leistungsfähigkeit im Alltag.

Hier kannst du den "Trainingsplan für Frauen über 40" direkt herunterladen:

Was passiert mit deinem Körper, wenn du älter wirst?

Egal, wie jung du dich fühlst oder du aussiehst: „Spätestens ab 40 fangen wir an, kontinuierlich Muskelmasse abzubauen, wenn wir nicht mit Sport entgegenwirken. Deshalb habe ich den Trainingsplan auf Muskelaufbau ausgelegt“, erklärt Trainerin Elli. Nicht nur der Muskelabbau setzt mit dem Alter ein, wie Studien zeigen, der Körper verändert sich auch auf andere Weise: Das Bindegewebe speichert weniger Wasser, und leider wird auch deine Haltung schlechter. Die Folge: Du wirst unbeweglicher. Genug Gründe, um mit speziellem Training dagegen anzugehen!

Oftmals kommt dann der Impuls: Jetzt muss ich nochmal so richtig loslegen! Aber das Gegenteil ist der Fall. Genau in dieser Zeit ist es wichtig, besonders stark auf deinen Körper zu hören. Wenn du dein Training anpasst, reduziere lieber den Umfang, aber behalte die Intensität bei. Achte auf deine Regenerationszeit, damit du deine Gesundheit nicht gefährdest. Mache dir klar: Du kannst mit über 40 noch gut Muskelmasse aufbauen! Aber es dauert einfach etwas länger. Also keine Sorge, wenn du nach kurzer Zeit keine großen Veränderungen siehst. Sie werden kommen – versprochen!

Für wen ist der Ü40-Trainingsplan geeignet?

Dieser 8-Wochen-Trainingsplan richtet sich an alle Frauen, die auch nach ihrem 40. Geburtstag noch in Top-Form bleiben oder kommen wollen. Aber vor allem an die Frauen, die bereits Erfahrung mit Freihanteln haben und sich sichtbare Resultate wünschen.

Je nach Fitness-Level können aber auch die Satz- oder Wiederholungszahlen verändert und das Gewicht angepasst oder komplett weggelassen werden. So kannst du dich auch während der 8 Wochen merkbar verbessern. Also, worauf wartest du noch?

Wie ist der Ü40-Trainingsplan aufgebaut?

Es gibt 3 unterschiedliche Workouts in einer Woche. Das erste ist „Glutes & Upper Body Pull“-, das zweite ein „Glutes & Upper Body Push“- und das letzte „Glutes, Hamstrings & Abs“-Workout. Nach 4 Wochen gibt es neue, anspruchsvollere Übungen mit denselben Schwerpunkten - für noch bessere Resultate! Jedes Workout besteht aus 8 Übungen. Das können Klassiker wie Ausfallschritte, Crunches oder der Unterarmstütz sein, aber auch coole Variationen und durch die Tools werden die Workouts noch abwechslungsreicher!

Vor jedem Workout gibt es ein Warm-Up, um die Gefahr vor Verletzungen zu vermeiden. Da die Übungspärchen zum Großteil auf gegensätzlichen Muskelgruppen basieren, reicht eine Pause von 30 bis 60 Sekunden vollkommen aus. Richte dich individuell nach deinem Fitness-Level. Zwischen den Trainings solltest du bestmöglich einen Pause-Tag einlegen. An diesen Tagen regeneriert dein Körper, was im höheren Alter im wichtiger wird. Um an dem Ruhetag trotzdem in Bewegung zu bleiben, empfiehlt es sich Studien zufolge mindestens 7.000 Schritte zu machen, gehend oder laufend. Gerne kannst du auch Cardio-Trainings machen, wenn du dein Fett zu reduzieren willst.

Was muss ich beim Workout beachten?

Schonmal was von Mind-Muscle-Connection gehört? Achte immer darauf, dass du dich während jeder Übung bewusst auf die aktive Muskulatur konzentrierst und auf eine richtige Ausführung achtest. Das führt nämlich Studien zufolge zu einem intensiveren Trainingsreiz und bringt sichtbar bessere Resultate! Falsche Ausführung können schnell zu ungewollten Verletzungen führen. Du solltest am Ende eines Satzes theoretisch immer noch in der Lage sein, 2-3 Wiederholungen machen zu können, um nicht ins Übertraining zu kommen.

Was benötige ich für das Workout?

Wir haben dir alle Tools, die du für die Workouts benötigst, hier aufgelistet. Solltest du ein Tool nicht zuhause haben, kannst du einfach ein Alternativ-Tool verwenden!

• ein Widerstandsband
• Kurzhanteln oder Kettlebell
• eine Langhantel
• eine Hantelbank
• einen Schlingen-Trainer
• einen Swissball

Wie soll ich mich ernähren?

Damit dein Training sich auch auszahlt, ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie das Absolvieren der Workouts. Zuerst: Stay hydrated! Je nach Gewicht solltest du jeden Tag ungefähr 2,5 Liter trinken – pro Kilo 30-40 ml. Am besten du greifst hier zu Wasser, denn Soft-Drinks haben oft viel Industriezucker, also unnötige Kalorien!

Die beste Ernährung für jedes Körperziel und jede Vorliebe findest du in unseren individuellen Ernährungsplänen, die du dir bequem aufs Handy laden kannst.

Für viel Energie beim Training und eine optimale Regeneration solltest du dir ausreichend Kohlenhydrate zuführen. Eine Stunde vor dem Training solltest du etwas Leichtes zu dir nehmen, also etwas Obst oder ein isotonisches Getränk. Ein bis zwei Stunden nach dem Training sind hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten super!

Wer ist die Trainerin hinter dem Plan?

Die Erstellerin des Trainingsplans heißt Ellie Hachmann, sie ist Sport-Physiotherapeutin, Trainerin, zweifache Mutter und Ehefrau. Daher kennt sie selbst den Stress den ein Alltag mit Job, Familie und Sport mit sich bringen kann. Seit über 20 Jahren hilft Elli Frauen dabei, sportlicher zu werden. Sie selbst ist 40 Jahre alt und weiß daher genau, welches Training in dem Alter am besten ist.

Elli macht selbst viel Krafttraining, um fit auszusehen und gleichzeitig leistungsfähig für den Alltag zwischen Büro und Kinderspielplatz zu sein. "Mein Training ist sehr auf Muskelaufbau fokussiert. Ich verwende Elemente aus dem Powerlifting, Functional Bodybuilding und CrossFit", sagt die Personal Trainerin. Ellis Ziel im Training: „Fit für den Alltag und ein durchtrainierter Körper mit weiblichen Kurven." Darauf basierend hat sie auch den Ü40-Trainingsplan konzipiert, bei dem du Muskeln aufbaust, die deinen Körper formen und dir gleichzeitig Kraft für deinen Alltag geben.

Mit dem 8-Wochen-Trainingsplan von Elli erhältst du ein Programm, das speziell für Frauen über 40 geeignet ist. Denn mit dem Alter wird es immer schwerer Muskelmasse aufzubauen, Fett setzt sich schneller an. Wie du trotzdem in Form bleibst, zeigt dir Elli in diesem Trainingsplan. Also, wann geht los?

Hier kannst du den "Trainingsplan für Frauen über 40" direkt runterladen: