8 Tipps, um mit Kardiotraining abzunehmen

Während die einen nur ihren Pölsterchen an der Hüfte zu Leibe rücken wollen, stört andere die Zahl auf der Waage. Für alle Abnehmwilligen gilt jedoch dasselbe: Wer Kilos verlieren möchte, muss sich bewegen. Die eine richtige Art und Weise für alle gibt es zwar nicht, aber natürlich ist ein Mix aus gesunder Ernährung, Kraft- und Ausdauersport ideal.

Auf das Kardiotraining solltest du in keinem Fall verzichten, denn wie eine Studie der Duke University in North Carolina zeigt, ist das der Schlüssel zum Erfolg, weil es sich effektiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Im Rahmen der wissenschaftlichen Untersuchung zeigte sich, dass die Probanden durch Aerobic-Kurse mehr Körperfett reduzierten, als durch alleiniges Krafttraining.

Dieses professionelle 8 Wochen-Training ist zum Abnehmen konzipiert:

Das sind die positiven Auswirkungen von Kardiotraining

Kardiotraining beschreibt nichts anderes als Ausdauersport, also die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Durch regelmäßiges Ausdauertraining sinkt deine Herzfrequenz, denn ein kräftiges Herz pumpt effizienter Blut. Kardiotraining ist tatsächlich der beste natürliche Blutdrucksenker und beugt dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Durchblutungsstörungen vor. Auch das Lungenvolumen erhöht sich spürbar, du kommst auch bei Alltagstätigkeiten nicht mehr so schnell aus der Puste. Laut dem National Institute of Health kann Cardio-Training auch Krankheiten wie Diabetes, Darm- und Brustkrebs sowie Herzerkrankungen verzögern oder sogar verhindern.

Wer regelmäßig schwitzt, regeneriert nach dem Sport schneller und wird insgesamt leistungsfähiger und ausdauernder. Außerdem stärkt Kardiotraining das Immunsystem. Nicht zu vergessen sind die mentalen Auswirkungen von Ausdauersport auf dein Wohlbefinden: Beim Training werden Glückshormone ausgeschüttet und Stress abgebaut. Selbst wenn du dich zunächst vielleicht für die Sporteinheit aufraffen musst, wirst du dich hinterher garantiert wacher, munterer und ausgeglichener fühlen. Du wirst auch nachts besser schlafen, sofern du nicht zu spät am Abend trainierst. Nachweislich wirkt regelmäßige Bewegung, egal in welcher Sportart, sich positiv auf die mentale Gesundheit aus, wie aktuelle Studien zeigen.

Worum es vielen, vielleicht auch dir, aber hauptsächlich geht, ist die Fettverbrennung. Denn wer seine Ausdauer trainiert, nimmt – wenn ein paar Dinge beachtet werden – fast automatisch ab.

Welches Kardiotraining eignet sich am besten, um abzunehmen?

Laufen, Schwimmen, Walken, Rudern, Radfahren oder doch ab auf den Crosstrainer? Die Liste der Möglichkeiten, deine Ausdauer zu verbessern, ist fast endlos. Aber es gibt natürlich auch zwischen den einzelnen Disziplinen große Unterschiede. Wer zum Beispiel mit starkem Übergewicht startet oder Knie- beziehungsweise Rückenprobleme hat, sollte auf gelenkschonende Sportarten setzen wie Schwimmen, Walken oder das Workout auf dem Crosstrainer.

Laufen führt die Liste im Hinblick auf den Kalorienverbrauch an und ist die effektivste Methode, um deine Fettverbrennung anzukurbeln. Wie viele Kalorien du bei einer Einheit tatsächlich verbrennst, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Größe, Körpergewicht, Strecke und Lauftempo ab. Im Schnitt verbrennt eine Frau rund 65 Kalorien pro gelaufenem Kilometer. Nach einer halben Stunde kommen so um die 300-350 Kalorien zusammen. Weniger als du mit einer Tafel Schokolade (ca. 550 kcal) zu dir nehmen würdest. Daher lautet das absolute Zauberwort: Beständigkeit! Wer sich alle paar Wochen einmal aufrafft und ansonsten zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten nascht, wird nicht ans Ziel kommen.

Du läufst nicht gerne? Dann zwing dich auch nicht dazu. Die gute Nachricht: Auf dem 2. Platz in Bezug auf den Fatburn-Faktor steht nämlich Schwimmen (ca. 200-250 kcal pro 30 Minuten). Das ist auch noch ein prima Ganzkörper-Workout und trainiert nicht nur den Unterkörper. Danach steht Fahrradfahren hoch im Abnehmkurs (etwa 200 kcal pro gemütliche 30 Minuten, mehr geht natürlich immer). Weil hier aber wieder vorrangig die Muskulatur der Beine zum Einsatz kommt, solltest du auf einen bunten Sportmix in der Woche setzen, zum Beispiel aus deinem Lieblingsausdauersport- plus Krafttraining oder Yoga. Mindestens zwei, besser drei bis vier Einheiten von 30 bis 60 Minuten solltest du einplanen, wenn du deine Fitness ausbauen und dein Körperfett abbauen möchtest.

8 Tipps, um mit Ausdauersport abzunehmen

Es gibt aber glücklicherweise noch ein paar Tricks, mit denen dein Ausdauertraining noch effektiver wird und du mit Lust statt Frust deinen Kilos beim Schmelzen zusehen kannst.

1. Beständigkeit vor Belastung

Die wichtigste aller Fitnesstrainer-Regeln lautet: Regelmäßigkeit vor Umfang und Intensität. Das beudetet: Um auf Dauer Erfolge zu erzielen, musst du am Ball bleiben. Es nützt nichts, sich ab und zu aufzuraffen und dann so hart oder lange zu trainieren, dass du die nächsten Tage vor Muskelkater kaum laufen kannst. Zum einen bietet das hohes Frust-Potenzial – der Wiedereinstieg ist jedes Mal anstrengend und die Schmerzen im Anschluss unangenehm – zum anderen hat diese Vorgehensweise auch einfach nicht den gewünschten Effekt. Hier erfährst du, wie hoch der optimale Trainingspuls für die Fettverbrennung sein sollte. Ein allgemeines und individuelles Warm-up ist natürlich vor jedem Training Pflicht, damit du Verletzungen vermeidest.

Wenn dein Körper sich jedoch an das regelmäßige Training gewöhnt und du es zur Gewohnheit werden lässt, wird es dir sehr viel leichter fallen. Zudem verbrennt ein trainierter Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Klingt gut oder? Es muss auch gar nicht immer der Puls in die Höhe schnellen (auch wenn das ab und zu sehr gesund für dein Herz ist): Wusstest du, dass du auch mit Spaziergehen super abnehmen kannst?

2. Den richtigen Abnehmsport wählen

Bei dem Gedanken ans Joggen bekommst du schlechte Laune? Die immer gleichen Bahnen im Schwimmbad langweilen dich schon nach kurzer Zeit? Deswegen bist du nicht unsportlich, sondern Laufen oder Schwimmen ist so einfach nicht das Richtige für dich! Und das ist überhaupt nicht schlimm. Zum Glück gibt es eine riesige Auswahl an Ausdauersportarten. Probier dich ruhig durch die verschiedenen Angebote, bis du das findest, das dich begeistert. Und wenn das eine Weile dauert, auch kein Problem, du verbrennst ja auch bei Schnupperstunden etliche Kalorien. Hauptsache du hörst nicht auf, dich auszuprobieren. Mach es zu deiner Challenge, deinen Sport zu finden!

Vielleicht brauchst du den Mix und eine Herausforderung, wie einen Triathlon für Einsteigerinnen (ja, das gibt's, trau dich!) oder aber, dir macht Indoor-Cycling zu Party-Beats mehr Spaß beziehunsweise schafft es hochintensives Intervalltraining in der Gruppe, deinen Ehrgeiz zu wecken. Boxen steigert nicht nur deine Ausdauer und Fettverbrennung, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Du liebst es, zu tanzen? Dann probiere doch mal eine Zumba-Klasse oder ein Barre-Workout aus. Egal, was es ist: Hast du erst einmal die richtige Disziplin für dich gefunden, gehst du mühelos und regelmäßig zum Sport. Dabei ist es dann auch völlig egal, ob dein Workout ein paar Kalorien mehr oder weniger verbrennt.

Diese Sportarten sind aktuell im Trend: Vielleicht ist etwas für dich dabei?

3. Keine Zeit für Sport? So trainierst du besonders zeiteffizient

Bei dir ist es nicht die fehlende Motivation, sondern die fehlende Zeit für Sport? Dann musst du besonders effizient trainieren, um so in kurzer Zeit viel zu bewirken. Beim hochintensiven Intervalltraining reichen schon 20 Minuten, um dem Fettstoffwechsel noch für die kommenden 48 Stunden einen extra Schub zu verleihen. Das High Intensity Interval Training (HIIT) verspricht maximale Trainingserfolge bei minimalem Zeitaufwand. Dafür musst du aber richtig Gas geben, das wird anstrengend. Deswegen ist HIIT auch nur etwas für gesunde Menschen mit Trainingserfahrung. Während eines Workouts wechselst du zwischen hochintensiven Belastungsphasen (30 bis 60 Sekunden) und kurzen, aktiven Erholungsphasen (ca. 1 Minute locker auf der Stelle laufen zum Beispiel). Der Puls sollte in den Belastungsphasen 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen.

Zu den Top-HIIT-Übungen gehören unter anderem Burpees, Squats, Sprünge und Liegestütze im Wechsel. Alternativ kannst du auch Sprints bei deinem Dauerlauf einplanen. Das Praktische: Du brauchst nicht weiter als ein paar gute Sportschuhe und eine Fitnessmatte. Fortgeschrittene können natürlich auch Kleinequipment wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder verwenden. Ob schnell vor der Arbeit oder in deiner Mittagspause: Schon 2-3 Mal 20 Minuten Intervalltraining heizen deine Fettverbrennung für die ganze Woche an. Du willst das nicht allein tun? In fast jedem Gym gibt es angeleitete HIIT-Kurse, auch für Einsteigerinnen.

4. Kombiniere Ausdauer- mit Krafttraining

Ausdauersport ist zwar der beste Weg, wenn du abnehmen möchtest. Trotzdem ist Kraftsport wichtig für deinen Bewegungsapperat: Mit kräftigenden Übungen solltest du einseitige Haltungen wie viel Sitzen im Alltag ausgleichen und deinen Rücken, deine Schultern sowie das Gesäß und den Core stärken. Wer wenig Zeit für beide Sportarten findet, kombiniert einfach Kraft- und Ausdauersport, zum Besipiel in Fitnesskursen oder mit eigenen Bodyweightübungen im Intervall oder einer Kombi aus Laufen plus Übungen im Park.

Unser Trainingsplan kombiniert Kraft- und Ausdauersport und zündet den Fatburn-Modus zu Hause ohne Equipment:

Beide Varianten haben ihre Vorteile und ergänzen sich perfekt laut einer Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde. Beim Krafttraining kannst du gezielt deine Muskulatur aufbauen, was auf lange Sicht auch zu einem gut arbeitenden Stoffwechsel führt. Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett.

Du hast Angst vor Muskelbergen? Keine Sorge! Dass du durch Training mit Gewichten riesige Muskeln aufbaust, ist ein hartnäckiges Gerücht. Aufgrund ihrer Anatomie können Frauen leider gar nicht so schnell so große Muskeln generieren wie Männer. Dafür müsstest du schon richtig eisern im Gym trainieren.

5. Vermeide den Gewöhnungseffekt

Egal ob auf dem Bike oder beim Laufen: Bring Abwechslung in dein Programm! Wenn du immer dieselbe Strecke im gleichen Tempo zurücklegst, wirst du nach anfänglichen Fortschritten vermutlich schnell enttäuscht werden. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung und die Pfunde hören auf zu schmelzen.

Um immer wieder neue Trainingsreize zu setzen und deine Muskulatur zu fordern, kannst du zum Beispiel immer mal wieder kurze Sprints einbauen oder die Distanzen variieren. Mal eine kürzere Strecke in schnellem Tempo, mal eine längere Runde mit weniger Speed. Auf Indoor Bikes hast du ähnliche Möglichkeiten: Wechsle Widerstand und Tempo. Und beim HIIT änderst du die Übungen regelmäßig.

6. Behalte dein Kaloriendefizit im Blick

Sport allein nützt wenig, wenn du hinterher mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Viele überschätzen leider ihren tatsächlichen Kalorienbedarf beim Sport. Fleiß und Anstrengung zeigen keine Effekte, wenn du zuckerhaltige Getränke, Tiefkühlpizza und Chips futterst, um dich für deine Mühen zu "belohnen". Natürlich spricht überhaupt nichts dagegen, sich gelegentlich etwas zu gönnen. Aber tu dies bewusst und genieße es, als Ausnahme. Denn wenn du abnehmen möchtest, führt leider kein Weg daran vorbei: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst.

Du brauchst Unterstützung in Sachen Ernährung? Hier kommt unser erfolgreicher Abnehm-Plan für 8 Wochen:

7. Setz dir Ziele

Sportschuhe an und mal gucken, wonach dir heute so ist? So kannst du dein Training natürlich angehen, leichter wird es dir aber fallen, wenn du dir Ziele setzt, die s.m.a.r.t. sind (spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert). Überlege dir, wie du diese erreichst. Ein Ziel könnte beispielsweise ein 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen sein oder ein anderer Wettkampf. Oder 3 Gym-Besuche pro Woche oder eine Kleidergröße weniger in 2 Monaten. Wenn du unsicher bist, wie du diese Vorstellungen erreichen kannst, such dir Gleichgesinnte oder vertrau dich einem qualifizierten Personal Trainer an.

Schau dich auch gern bei unseren vielfältigen von Expert:innen entwickelten Trainingsplänen um, und such dir eine passende 2- oder 8-Wochen-Challenge aus.

8. Setz auf Team-Spirit

Zusammen ist man weniger allein – das gilt auch für dein Training. Deine Freundin, Arbeitskollegin, Schwester oder Nachbarin hat dir neulich erzählt, dass sie auch gern abnehmen würde? Bingo! Dann schlägst du ihr einen Pakt vor: Ihr zieht das gemeinsam durch und legt feste Tage fest, an denen ihr euch zum Sport verabredet. Am besten gleich in den Kalender eintragen, dann sind diese Termine nämlich geblockt. Du hast mal keine Lust? Allein würdest du vermutlich auf der Couch bleiben, aber du willst deine BFF schließlich nicht hängen lassen – daher wird sich leichter aufgerafft und das Training durchgezogen. Win-win!

Neben dem Kalorienverbrauch bietet Ausdauertraining viele weitere Benefits. Du nimmst nicht nur ab, sondern tust auch etwas für deine Gesundheit und wirst ausgeglichener. Bei den vielen unterschiedlichen Disziplinen ist garantiert auch für dich das passende Workout dabei. Fang einfach an!