Super, wie viele Crunches du schaffst! Wahnsinn, wie toll du deinen Bauch trainiert hast! Trotzdem ist kein Sixpack zu sehen? Pro-Tipp: Bevor du jetzt doppelt so viel trainierst, solltest du vielleicht eher an deiner Ernährung feilen.
Denn damit sich dein hart antrainiertes Sixpack endlich blicken lässt, reichen schweißtreibende Workouts und minutenlanges Planking allein nicht aus. Auch die Ernährung muss stimmen.
Ab welchem Körperfettanteil sieht man bei Frauen das Sixpack?
Damit das Sixpack sichtbar wird, muss die Fettschicht über den Muskeln nahezu verschwinden. Umgekehrt heißt das: Je höher dein Körperfettanteil ist, desto weniger sieht man leider von deinen Bauchmuskeln.
Bei Frauen werden die einzelnen Muskeln zwischen 15 und 20 Prozent Körperfett sichtbar. Das hängt jedoch auch davon ab, wie sich das Fett bei dir verteilt und wie stark deine Bauchmuskulatur ausgeprägt ist.
Wie sieht die perfekte Sixpack-Ernährung aus?
Um nicht zuzunehmen, solltest du dich gesund und abwechslungsreich ernähren. Viel Obst und Gemüse sind klar, aber auch viele gesunde Fette (Omega-3) wirken sich Studien zufolge positiv auf die Muskeln aus. Außerdem solltest du eher wenig Kohlenhydrate wie Nudeln oder Weißbrot essen und möglichst wenig "leere Kalorien" wie Fast Food oder Naschkram zu dir nehmen.
Aber natürlich braucht dein Körper auch Energie. Die richtigen Sixpack-Lebensmittel geben nicht nur Power für das nächste Training, sie helfen auch, Muskeln aufzubauen. Und damit deine Muskeln gedeihen können, brauchen sie vor allem viel Eiweiß. Das macht umgekehrt schnell satt, weswegen du auch nicht so viele Kalorien zu dir nimmst. Win-win! Wenn du dein Sixpack füttern willst, ohne zu viel nachzudenken, sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich.
Muss ich für Sixpack nur noch Eiweiß essen?
Nein. Grundsätzlich sollte deine Ernährung für definiertes Sixpack sehr proteinreich sein, doch auch Fette und Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan. Wichtig ist, dass du bei Kohlenhydraten aufpasst: Hier geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Art und um den Zeitpunkt des täglichen Kohlenhydrat-Verzehrs.
Zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Marmelade oder Süßigkeiten liefern ausschließlich Energie – ohne Mehrwert für den Körper, sprich: keine Vitamine, keine Ballaststoffe & Co. Im Gegenteil: Sie lösen sogar Heißhunger aus!
Wie viele Kohlenhydrate darf ich täglich zu mir nehmen?
Kohlenhydrate landen zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher allerdings voll sind, wandern alle überschüssigen Kohlenhydrate in die Fettdepots.
Schränke also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nehme nur komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornpasta, Naturreis, Hülsenfrüchte oder Gemüse, zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel.
Wie beeinflusst der Blutzuckerspiegel mein Sixpack?
Wenn schnelle Kohlenhydrate gegessen werden, steigt dein Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Welche Lebensmittel darf ich essen, wenn ich ein Sixpack möchte?
Die perfekte Ernährung für den Waschbrettbauch ist gar nicht so schwer umzusetzen. Vor allem mit unserem 8-wöchigen Ernährungsplan, der allerhand neue, gesunde Fett-weg-Rezepte beinhaltet, die du ganz leicht nachkochen kannst!
Mit diesen 10 Food-Kandidaten verschwindet die letzte dünne Fettschicht an deinem Bauch endlich und legt dein heiß begehrtes Sixpack frei.
1. Fleisch
Egal, ob Rind oder Geflügel: Fleisch gehört mit über 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu den Top-Proteinquellen und ist damit ein wichtiger Baustein deiner Sixpack-Ernährung. Hühnchen und Pute liefern wenig Fett und viel Eiweiß – eine perfekte Kombi fürs Sixpack. Bei Rind und Schwein greifst du am besten zum zarten Filetstück statt zum fetten Steak.
2. Eier
Eier sind gute Proteinlieferanten, mit einer erstklassigen Protein-Qualität, gerade auch in Bezug auf das Muskeltraining, wie Studien nahelegen. Eier sind nämlich die Spitzenreiter in Sachen "biologische Wertigkeit" mit einem Wert von 100. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut sich Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß (entscheidend für den Muskelaufbau, auch am Bauch) umwandeln lässt.
3. Quinoa
Das Korn aus den Anden, auch "Gold der Inkas" genannt, besitzt gleich zwei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau. Erstens liefert es hochwertiges Eiweiß auf pflanzlicher Basis, ist also für Vegetarier geeignet. Zweitens enthält Quinoa reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion, und die Aminosäure Lysin ist ein essenzieller Muskelbaustein.
4. Hüttenkäse
Der hohe Proteingehalt in Kombination mit den wenigen Kalorien, Kohlenhydraten und Fett machen körnigen Frischkäse zum idealen Sixpack-Lebensmittel. Er liefert rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Deine Muskulatur ist ständig auf die Zufuhr von Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) angewiesen, um zu wachsen und um optimal zu regenerieren. Daher muss deine Sixpack-Ernährung vor allem eines sein: proteinreich. Hier kommen die 8 besten Hüttenkäse-Rezepte!
Mandeln eignen sich nicht nur als Sixpack-Lebensmittel, sondern auch als Pre-Workout-Snack
5. Mandeln
Die vielen gesunden Ballaststoffe, die in Mandeln stecken, sättigen und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Laut einer Studie verloren Probanden, die täglich Mandeln aßen, mehr Bauchfett. Das könnte auch an dem hohen Ballaststoffanteil liegen, den Mandeln im Gegensatz zu anderen Nüssen haben. Zudem sind Mandeln ein klasse Pre-Workout-Snack und enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß.
6. Whey-Proteinpulver
Whey (Molkenprotein) liefert zusätzlich Aminosäuren, die durchs Training verursachte Muskelschäden reduzieren und gleichzeitig bei der Regeneration der Muskeln hilft. Auch wissenschaftliche Studien belegen: Eine eiweißreiche Ernährung hilft, Fett zu reduzieren und gleichzeitig den Muskelanteil beizubehalten.
7. Fisch
Thunfisch ist ein echter Klassiker unter den Muskelaufbau-Lebensmitteln – völlig zu Recht. Er liefert nicht nur reichlich Protein, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Hirn schützen. Das gilt übrigens auch für die Dosenvariante. Auch Lachs ist nicht zu verachten, denn die gesunden Fette darin machen alles andere als fett.
8. Spargel
In grünem Spargel stecken unverdauliche Ballaststoffe, die deine Darmflora stärken und gegen einen aufgeblähten Bauch helfen können. Außerdem wirkt er leicht harntreibend. Genau diese Eigenschaft solltest du ausnutzen, wenn du dein Sixpack zum Vorschein bringen willst, denn: Je weniger Wasser in deinem Körper ist, umso deutlicher kommen Muskeln zum Vorschein.
Übrigens: Wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren, machst du mit dem Verzehr von Gemüse generell nie etwas falsch.
9. Grüner Tee
Koffein und Antioxidantien in grünem Tee bringen dich – natürlich nur in Kombination mit entsprechenden Workouts – deinem Sixpack-Ziel einen Schritt näher. Das Koffein macht dich wach und fokussiert, sodass du nicht nur länger, sondern auch härter trainieren kannst. Das Ergebnis: ein intensiveres Training und bessere Resultate. Außerdem legen Studien nahe, dass Grüner Tee die Fettverbrennung anheizt.
10. Brokkoli
Brokkoli spendet mit 350 Milligramm pro 100 Gramm viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass auch stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren – zum Beispiel beim nächsten Set Crunches.
Fazit: Bauchmuskeln entstehen in der Küche
Für ein sichtbares Sixpack reicht es nicht, nur hart zu trainieren – auch die Ernährung muss passen! Bei Frauen wird das Sixpack ab etwa 15-20 Prozent Körperfett sichtbar. Wichtig sind genug Eiweiß, gesunde Fette und weniger schnelle Kohlenhydrate. Die 10 genannten Lebensmittel sind da ein guter Anfang! Mit der richtigen Ernährung und einem guten Plan kommst du so deinem Sixpack ein ganzes Stück näher!
Erwähnte Quellen:
Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher et al. Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Mar Drugs. 2015 Nov; 13(11): 6977–7004. doi: 10.3390/md13116977, zuletzt abgerufen am 25.10.2024
Stephan van Vliet, Evan L Shy et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855, zuletzt abgerufen am 25.10.2024
Claire E Berryman, Sheila G West et al. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1):e000993. doi: 10.1161/JAHA.114.000993, zuletzt abgerufen am 25.10.2024
Navamayooran Thavanesan. The putative effects of green tea on body fat: an evaluation of the evidence and a review of the potential mechanisms. Br J Nutr. 2011 Nov;106(9):1297-309. doi: 10.1017/S0007114511003849, zuletzt abgerufen am 25.10.2024
Paul J Arciero et al. (2013): Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity, https://doi.org/10.1002/oby.20296, zuletzt abgerufen am 25.10.2024
