An dem Spruch "Abs are made in the kitchen" – also (Bauch-) Muskeln werden in der Küche gemacht – ist viel Wahres dran. Denn für den Aufbau sowie das Shaping von schön definierten Muskeln ist das richtige Essen tatsächlich entscheidend. Schließlich trainierst du nur ein paar Mal die Woche, isst aber jeden Tag mehrere Mahlzeiten. Mit den passenden Lebensmitteln und einem optimalen Nährstoff-Mix legst du so die perfekte Basis für den Muskelaufbau.
Natürlich haben wir für deinen Muskelaufbau auch einen professionellen Trainings- und Ernährungsplan:
Zusätzlich beantworten wir hier alle wichtigen Fit-Food-Fragen zum Thema "Muskelaufbau-Ernährung für Frauen". Mit unseren Tipps stellst du bereits in der Küche sicher, dass du dein Ziel erreichst:
Positive oder negative Kalorienbilanz für den Muskelaufbau?
Damit den Körper überhaupt Muskeln aufbauen kann, braucht er mehr Energie (und Eiweiß) in Form von zusätzlichen Kalorien. Während man beim Abnehmen weniger Kalorien zu sich nimmt, als man am Tag verbraucht (negative Energiebilanz), musst du für den Muskelaufbau eine positive Energiebilanz erreichen und mehr essen, als du verbrauchst, wie auch Studien zeigen. Wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist, kannst du hier berechnen.
Du suchst nach einem professionellen Ernährungsplan, der dich bei deinem Ziel Muskeln aufzubauen unterstützt? Dann ist unser Women's Health Ernährungsplan vielleicht interessant für dich!
Allerdings heißt das nicht, dass du einfach wild futtern sollst, denn ebenso wichtig ist, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um von jedem Makronährstoff die passenden Mengen konsumieren: Proteine benötigst du Studien zufolge als Bausteine für deine Muskulatur, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferanten für dein Training, wie Studien belegen.
Wie hoch soll der Kalorienüberschuss sein, um Muskeln aufzubauen?
Addiere täglich rund 200 bis 400 Kalorien zu deinem normalen Energiebedarf. Beträgt dieser beispielsweise 1900 Kalorien, nimmst du an Trainingstagen um die 2100 bis 2300 Kalorien zu dir – nicht mehr! Denn ein zu hoher Überschuss an Kalorien bedeutet gleichzeitig, dass du unnötiges Fett aufbauen würdest.
Du bist dir unsicher, was und wie viel du essen sollst, um deinen Muskelaufbau nicht zu behindern? Dann schau gerne mal bei unserem professionellen Ernährungscoaching vorbei. Hier erstellen wir dir individuell einen Plan, um deinem Ziel ein Stück näherzukommen.
Wichtig: Muskelaufbau geht zudem meist mit einer Gewichtszunahme einher, denn Muskeln haben eine höhere Dichte als Fett. Daher siehst du zwar schlanker und definierter aus, obwohl deine Waage mehr als (oder das gleiche wie) sonst anzeigt.
Wie lange dauert es, definierte Muskeln zu bekommen?
Es ist wichtig, dass du dir Zeit nimmst und Geduld mitbringst. Wie schnell du letztlich an Muskelmasse zulegst und sichtbare Erfolge erntest, ist stark genetisch bedingt und hängt auch davon ab, wie lange du schon trainierst.
Heißt: Anfängerinnen haben am meisten Potenzial, schnell Muskeln aufzubauen – rund 1 Kilo pro Monat ist nicht unrealistisch. Je fortgeschrittener du bist, desto langsamer geht’s leider voran: Etwa 0,2 bis 0,5 Kilogramm Muskeln mehr pro Monat sind dann noch drin.
Welche Ernährungsform ist die beste für schnellen Muskelaufbau?
Welche Ernährungsform du für den Muskelaufbau wählst, ob Paleo, Low Carb oder vegan, ist eigentlich egal, denn entscheidend ist letztlich deine Kalorienbilanz beziehungsweise der Überschuss. Was du aber wissen solltest: Wenn du dich auch an Trainingstagen Low Carb ernährst, also sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann das Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit im Training haben. An trainingsfreien Tagen kannst du hingegen ruhig öfter kohlenhydratarm essen.
Um das Thema Kohlenhydrate ranken sich immer noch viele Mythen; zu wenige Studien belegen einen Effekt für den Muskelaufbau. Verzicht ist aber Quatsch, denn gesunde Carbs unterstützen Studien zufolge die Regeneration und sollten daher nicht vom Teller verbannt werden. Nein, sie sollten sogar fester Bestandteil deiner Post-Workout-Mahlzeit sein. Andernfalls fehlt dir beim nächsten Training die Power, um voll angreifen zu können. Auch die Uhrzeit für die Mahlzeiten ist vollkommen egal – ob du vor oder nach 18 Uhr isst, spielt keine Rolle.
Ein Shake nach dem Training erleichtert es dir, auf die benötigte Protein-Menge zu kommen
Wie viele Mahlzeiten am Tag sind ideal?
Das ist ganz individuell und lässt sich nicht verallgemeinern. Wir können es nicht oft genug sagen: Am Ende des Tages zählt deine Kalorienbilanz! Ob du die mit drei großen oder mehreren kleinen Mahlzeiten erreichst, ist vollkommen egal.
Wie sollte mein Muskelaufbau-Ernährungsplan aussehen?
Ausgewogen. Heißt: Von jedem Makronährstoff solltest du die passende Menge einplanen. Wie die aussieht? Die perfekte Makroverteilung gibt es leider nicht, empfehlenswert ist aber Folgendes:
- mindestens 1,2 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht
- 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
- den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf.
Wichtig: Das dient bloß zur Orientierung, je nach Vorliebe und Wohlbefinden darfst du bei den Mengen von Fetten und Kohlenhydraten auch gerne experimentieren. Keine Lust auf Makro-Rechnerei? Dann lass unsere individuellen Ernährungspläne das für dich übernehmen! Jedenfalls solltest du deinen Bedarf hauptsächlich mit gesunden und vor allem naturbelassenen Lebensmitteln decken.
Muss ich jetzt mehr Eiweiß essen?
Ja, unbedingt, Eiweiß ist wichtig. Gute Quellen sind Fleisch (besonders Geflügel, Rind), Fisch, Eier und Milchprodukte. Auch bei pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Bohnen und Erdnüssen darfst du kräftig zugreifen. Um den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, sind auch Supplemente wie BCAAs oder Whey-Shakes eine clevere Option.
In unserem kleinen Cookbook haben wir 30 leckere und vor allem eiweißreiche Rezepte für dich zusammengestellt:
Muss ich nach dem Workout einen Proteinshake trinken?
Der klassische Post-Workout-Shake nach dem Training ist vollkommen okay, aber kein Muss. Vor allem, wenn du im Training fortgeschritten bist, empfehlen Studien Eiweiß-Supplementation. Ein gutes Proteinpulver, wie das ESN Designer Whey, versorgt deine Muskulatur sofort mit Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) und sorgt so für eine optimale Regeneration. Es reicht aber auch aus, wenn du 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine Post-Workout-Mahlzeit zu dir nimmst und nach dem Training nur einen kleinen Snack (oder eben Shake). Dabei sollten vor allem reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf deinem Teller landen.
Warum? Eiweiß liefert die Bausteine für die durchs Training gereizten Muskelzellen, das belegen auch wissenschaftliche Studien. Kohlenhydrate fördern die Regeneration, wirken anabol und sorgen dafür, dass Proteine schneller aufgenommen werden – und deine Muskeln wachsen.
Übrigens: Es gibt mittlerweile auch viele gute und leckere vegane Proteinpulver. Durch die smarte Kombination verschiedener, veganer Proteinquellen hat pflanzliches Proteinpulver eine hohe Qualität, ähnlich wie Whey (Molkenprotein). Lies hier, wie Eiweißshakes aus Erbse, Hanf & Co. im Vergleich abschneiden.
Komme ich allein mit Krafttraining in Form?
Krafttraining sollte definitiv Vorrang vor dem Ausdauertraining haben. Warum? Es stimmt zwar, dass du mit Ausdauertraining Kalorien verbrennst und natürlich auch, dass du mit einem Kaloriendefizit abnimmst. Wenig Körpergewicht und Körperfett allein machen aber noch lange keine Traumfigur.
Für einen straffen Body sind trainierte Muskeln Voraussetzung, denn sie geben dem Körper erst die Form. Denn sind die Muskeln untrainiert, kannst du zwar schlank aussehen, wirkst aber trotzdem eher schlaff. Außerdem wird durch Krafttraining das Bindegewebe gestärkt.
Wie lege ich mein Sixpack frei?
Das Sixpack ist eine Frage des Körperfettanteils. Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, müssen Frauen einen Körperfettanteil von rund 15 Prozent haben. Den perfekten Sixpack-Trainingsplan findest du hier.
Es hängt aber auch sehr viel von der Genetik ab und wie stark die Bauchmuskeln grundsätzlich ausgeprägt sind. Mit Krafttraining vergrößerst du das Volumen deiner Bauchmuskeln, sodass sie besser zum Vorschein kommen.
Definierte Muskeln mit der richtigen Ernährung
Als Frau mehr Muskeln aufzubauen, ist gar nicht so schwer, wie du bislang vielleicht dachtest. Besonders wichtig ist der Kalorienüberschuss von 200 bis 400 Kalorien pro Tag. Wer neue Muskulatur aufbauen will, braucht mehr Energie und genügend "Baumaterial", vor allem in Form von hochwertigem Eiweiß.
Doch auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören täglich auf den Muskelaufbau-Ernährungsplan. Plane deine Mahlzeiten clever und traue dich auch an Proteinpulver heran. Am sichersten fährst du mit unseren Plänen für Training und Ernährung.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist das wichtigste, sich an Trainingstagen im Kalorienüberschuss zu befinden. Du musst also mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Achtest du dann noch darauf, genügend Proteine zu essen oder in Form von Shakes zu trinken, steht deinem Muskelwachstum nichts mehr im Wege!
Erwähnte Quellen:
Gary John Slater et al. (2019): Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers, https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
Tanner Stokes et al. (2018): Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, https://doi.org/10.3390/nu10020180, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
Charles P. Lambert et al. (1991): Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1991/11000/Effects_of_Carbohydrate_Feeding_on_Multiple_bout.4.aspx, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
Vandré Casagrande Figueiredo und David Cameron-Smith (2013): Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/ hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
Louise M. Burke, Bente Kiens und John L. Ivy (2004): Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, https://doi.org/10.1080/0264041031000140527, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
Stefan M. Pasiakos, Tom M. McLellan und Harris R. Lieberman (2015): The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2,zuletzt abgerufen am 20.09.2024
John W. Carbone und Stefan M. Pasiakos (2019): Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, https://doi.org/10.3390%2Fnu11051136, zuletzt abgerufen am 20.09.2024
