Was bringt eine Detox-Kur wirklich?

Am Thema Detox kommt aktuell niemand vorbei, denn der Hype ist riesig. Kein Wunder, denn gerade in der dunklen Jahreszeit sehnen wir uns doch jetzt alle nach einem Energie-Boost und wünschen uns einen frischen Glow für die Haut. Genau das verspricht eine Detox-Kur.

Die einen machen einen sogenannten Juice Cleanse (Saftkur), die anderen schlürfen tagelang teuren Detox-Tees oder kleben sich Entgiftungs-Pflaster unter die Füße, da Giftstoffe angeblich dort über die Schweißdrüsen am besten aus dem Körper geleitet werden.

Du fragst dich, ob auch dir eine kleine Detox-Kur guttun würde und welche Produkte dich dabei unterstützen können? Wir verraten dir, warum du den Herstellern entsprechender Produkte nicht alles glauben solltest und wie du die Selbstreinigungskräfte deines Körpers wirklich unterstützen kannst.

Was bedeutet Detoxen?

Detox ist eine Abkürzung für das englische Wort "Detoxification", zu Deutsch: Entgiftung. Detox-Anhänger gehen davon aus, dass sich Giftstoffe aufgrund von ungesunder Ernährung, Alkohol- und Tabakgenuss, Stress und Umweltschadstoffen im Körper sammeln und bewusst abgebaut werden müssen. Studien lassen von diesen Versprechen allerdings wenig übrig.

Gibt es wirklich Schlacken im Körper?

Oft liest man in diesem Zusammenhang etwas von Schlacken oder einer Übersäuerung des Körpers. Doch kann man den Körper wirklich "entschlacken" und was sollen diese ominösen Schlacken eigentlich genau sein? Tja, das weiß seltsamerweise keiner so genau – vielleicht nicht einmal die Hersteller, die mit ihren Detox-Produkten mit einer angeblichen Entschlackung oder Entgiftung werben.

Fakt ist: "Eine Ansammlung von Giftstoffen (oft auch Schlacken genannt) oder sonstige gesundheitlich problematische Ansammlungen von Stoffwechselprodukten lassen sich im Körper von Gesunden nicht nachweisen", heißt es vonseiten der Verbraucherzentrale. Der Grund: "Leber und Niere sind die Hauptentgiftungsorgane des Körpers. Sie arbeiten beim gesunden Menschen so zuverlässig, dass kaum schädliche Stoffe zurückbleiben."

Ein gesunder Körper muss also nicht "manuell" entgiftet werden, da er selbst fortlaufend dafür sorgt, dass belastende Stoffe ausgeschieden werden. Du willst dich schon lange gesünder ernähren und dabei abnehmen, weißt aber nicht, wie du starten sollst? Unsere individuellen Ernährungspläne sind die perfekte Lösung für dich. Gib einfach deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten ein und das Women's-Health-Ernährungscoaching erstellt dir deinen Wochenplan.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schließt sich dieser Meinung an, ergänzt aber in einer Stellungnahme zum Thema Entgiftungsdiäten: "Anders sieht es bei 'echten' Vergiftungen etwa durch die versehentliche Einnahme von Medikamenten oder Tabak aus, wobei entsprechende medizinische Maßnahmen (etwa die Gabe eines Gegengifts) ergriffen werden müssen. Eine Saftkur ist in diesen Fällen jedoch nicht hilfreich."

Darum kannst du dir das Geld für Detox-Produkte sparen

Ob Saftkur, Kapseln, Fußpflaster oder Tee: Obwohl es aktuell keinerlei wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit von solchen Detox-Produkten gibt (wie etwa diese Studie zeigt), boomt der Markt. Im Zeitalter der galoppierenden Selbstoptimierung kaum verwunderlich.

Wir wundern uns aber dennoch über die ausgefeilten Werbestrategien. Da die Bezeichnung Detox als "Health Claim" (das ist eine gesundheitsbezogene Aussage) in Deutschland nicht zulässig ist, dürfen Hersteller offiziell auch nicht damit werben. Ein Schlupfloch gibt es dennoch, weiß die Verbraucherzentrale zu berichten: Alternativ zu dem nicht erlaubten Begriff "Detox" verwenden die Hersteller kreative Bezeichnungen wie freetox, minus tox, antitox, d-tox oder entwickeln neue Ideen wie "Detox deine Seele".

Und was genau enthalten solche Produkte, die den Körper angeblich entgiften, entschlacken oder "von innen" reinigen sollen? "Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft Zutaten wie Aloe vera, grünen Tee, Heilerde, Kürbiskerne sowie verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente", weiß Annett Reinke, Lebensmittelrechtsexpertin bei der Verbraucherzentrale Brandenburg (VZB). "Bei Detox-Pflastern wird mit Inhaltsstoffen wie Vitamin C, exotischen Pflanzen und Kräuterextrakten geworben." Studien über die Wirksamkeit gibt es keine. Dafür sind im schlimmsten Fall Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich.

Die Inhaltsstoffe von Detox-Tees, wie Brennnessel, Schachtelhalm, grüner Hafer oder Löwenzahn, wirken entwässernd – aber nicht entgiftend. Wer zu viel davon trinkt, kann seinen Elektrolyt-Haushalt durcheinander bringen, da es zu einer vermehrten Ausscheidung von Mineralstoffen kommt.

Kann man mit einer Detox-Kur abnehmen?

Du willst eine Detox-Kur vorrangig machen, um abzunehmen und nicht um zu entgiften? Keine gute Idee. Kurzfristig wird der mehrtägige Verzicht auf feste Nahrung, der mit einer Detox-Kur einhergeht, zwangsläufig zu einem schnellen Gewichtsverlust führen. Dabei handelt es sich allerdings um vermehrte Wasserausscheidungen und nicht um den Verlust von Körperfett. Um den Energiemangel auszugleichen, wird dein Körper zudem Muskeln abbauen, da diese viel Energie verbrauchen.

Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte, sollte daher nicht auf eine Detox-Kur setzen. Sie ist nämlich eher vergleichbar mit einer Crash-Diät inklusive einer extremen Kalorienrestriktion, die über einen längeren Zeitraum nicht gesund ist. Auch der Jo-Jo-Effekt ist hinterher vorprogrammiert.

Die DGE sieht zudem eine weitere Gefahr: "Auf Dauer kann eine strenge Detox-Diät zu einem Nährstoffmangel, etwa an Protein und Fett führen. Hierbei ist auch zu bedenken, dass ein sehr rigides Essverhalten mit extrem niedriger Protein- und Energiezufuhr die Gefahr von Essstörungen erhöhen kann."

"Detox" für jeden Tag: So tust du deinem Körper etwas Gutes

Falls du dir von einer Detox-Kur einen kleinen Energie-Kick versprochen hast, bist du nach dem Lesen unseres Artikels vermutlich etwas enttäuscht. Keine Sorge, es gibt gesunde Fasten-Alternativen, mit denen du dein Wohlbefinden steigern kannst. Denn gegen einen kleinen "Break" vom stressigen Alltag und längere Essenspausen zwischen den Mahlzeiten ist nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil: Sie werden dir guttun.

Statt nur für ein paar Tage zu fasten oder sich gesund(er) zu ernähren, solltest du lernen, wie du deinem Körper dauerhaft etwas Gutes tun kannst. Dazu zählen:

• gesund essen
• viel und ebenso gesund trinken
• wenig Alkohol trinken
• auf Industriezucker verzichten
• und gezielt auf alles verzichten, was dem Körper potenziell Schadstoffe zuführt.

Unsere 5 Tipps werden dir dabei helfen, dich gesünder und bewusster zu ernähren. Wenn du dich gesund ernähren willst, ohne viel darüber nachzudenken, sind unsere individuellen Ernährungspläne die perfekte Lösung für dich. Gib einfach deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten, Allergien & Co. ein und das Women's-Health-Ernährungscoaching übernimmt die Auswahl der passenden Rezepte für deinen Wochenplan.

1. Reichlich Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse bilden die Basis einer gesunden Ernährung, denn sie bestehen hauptsächlich aus Wasser, das Schadstoffe schneller aus dem Körper spült. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die dein Körper braucht, um optimal zu funktionieren. Auch grüne Smoothies oder Gemüsesäfte sind okay, solange sie selbst gemacht oder kalt gepresst sind. Einen passenden Slow Juicer findest du hier. Fruchtsäfte solltest du hingegen eher meiden, weil die großen Mengen Fructose zu Blähbauch und Blähungen führen.

Tipp: "Obst und Gemüse sollten Verbraucher:innen vor dem Verzehr immer gründlich waschen und bei Blattgemüse – zum Schutz vor Schwermetallen – die äußeren Blätter sowie den Strunk entfernen", rät Annett Reinke.

2. Trinke viel Wasser

Oft verwechselt der Körper Hunger und Durst, deshalb am besten vor jeder Mahlzeit zunächst 1 Glas Wasser trinken. Das sättigt und spült Giftstoffe hinaus. Beginne deinen Tag am besten mit einem großen Glas warmem Wasser, denn über Nacht verliert der Körper etwa 0,5 Liter Flüssigkeit, was den Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Schadstoffe über den Harn ausgeschieden werden, desto weniger muss über die Haut entgiftet werden.

3. Lebensmittel nicht zu stark erhitzen

Beim starken Erhitzen von (vor allem kohlenhydratreichen) Lebensmitteln können gesundheitsgefährdende Stoffe, wie das krebserregende Acrylamid, entstehen. Die Expertin Reinke rät: "Beim Backen, Rösten und Toasten die Lebensmittel zum Schutz vor Acrylamid nur vergolden und nicht verkohlen."

4. Greif zu grünem Tee statt zu Detox-Tee

Zahlreiche Studien bestätigen die gesundheitsfördernde Wirkung von grünem Tee – im Gegensatz zu den sogenannten Detox-Tees. Grund für die positiven Effekte auf den Körper, sind vor allem die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Catechine. Sie wirken Studien zufolge antioxidativ – das heißt, sie können die Körperzellen vor dem Einfluss freier Radikaler schützen. Greif zu losem Grüntee statt zur billigen Beutelvariante. Auch Kräutertee ist eine gute Wahl und in jedem Fall günstiger als Entgiftungstee.

5. Arsengehalt in Reis reduzieren

Reis, auch Reiswaffeln, sind häufig mit Arsen belastet, was in großen Mengen Krebs auslösen kann. Ganz auf Reis verzichten muss aber niemand, heißt es in einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): "Reis ist ein Lebensmittel, das zahlreiche wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält. Dieses Getreide sollte daher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein." Wie man den Arsengehalt verringern kann, weiß Annett Reinke von der Verbraucherzentrale: "Reis sollte immer mit reichlich Wasser gekocht und zuvor gründlich gewaschen werden – so wird eine Arsenbelastung gering gehalten."

Anleitung für ein Fasten-Wochenende

Als Überleitung zu einer gesünderen Ernährung oder kleine Auszeit zwischendurch kannst du deinem Körper eine Mini-Fastenkur von 2 bis 3 Tagen gönnen. Nein, nicht um ihn zu entgiften – denn das kann er ziemlich gut allein. Dennoch tust du deinem Verdauungssystem einen echten Gefallen, wenn du Zucker, Alkohol, Koffein, Fast Food und Fleisch für ein paar Tage weglässt. Kombiniere die leichte Kost mit stressfreien Aktivitäten, wie spazieren oder saunieren, und vielleicht einem kleinen "Digital-Detox". So meisterst du die "Handy-Diät".

• Wasser statt Kaffee: Trinke kurz nach dem Aufstehen ein großes Glas warmes Wasser mit dem Saft von einer halben Zitrone. Das regt den Nierenstoffwechsel an, reinigt den Magen-Darm-Trakt, unterstützt die Leber dabei, Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper zu schwemmen, und fördert die Blutzirkulation.
• Frühstück: 30 Minuten später kannst du dann ein leichtes Frühstück zu dir nehmen, etwa frisches Obst, ein frisch gepresster grüner Saft, oder Joghurt und Haferflocken. Aus diesen Gründen solltest du außerdem öfter Haferflocken essen.
• Hauptmahlzeiten: Iss zum Mittag und Abendessen einen leichten Salat ohne schweres Dressing, Rohkost mit Hummus, Quark oder eine Suppe auf Brühe-Basis, also keine Cremesuppen. Als gesunde Einlage eignen sich Gemüsesorten wie Möhre oder Kohlrabi, verzichte auf Kohlenhydrate. Auch ein kalt gepresster grüner Saft (mit einem Slow Juicer) oder ein Smoothie sind in Ordnung.
• Getränke & Snacks: Zwischen den Mahlzeiten darfst du Kräutertee und Wasser trinken. Falls du großen Hunger verspürst, kannst du ein paar Nüsse snacken. Welche am besten sind, erfährst du hier.

Fazit: Tschüss Schlacken, bye-bye Detox-Tee!

Wie du siehst, ist der Detox-Hype sein Geld definitiv nicht wert, denn dein Körper entgiftet sich selbst – dank Leber und Nieren. Statt also das Geld für unnötige Produkte auszugeben, solltest du deine Ernährung Schritt für Schritt umsetzen, viel Wasser trinken und dich regelmäßig bewegen. Unser Ernährungscoaching hilft dir dabei, dich jeden Tag topfit und energiegeladen zu fühlen – dank leckerer und gesunder Rezepte, die auf deinen Kalorienbedarf, deine Ernährungsweise und deine Vorlieben angepasst sind.

Erwähnte Quellen:

Klein, AV and Kiat, H (2015) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association vol. 28,6 (2015): 675-86. doi:10.1111/jhn.12286, zuletzt abgerufen am 06.01.2025

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Entgiftungsdiäten, Schlank im Schlaf-Diät, HCG-Diät – ein Überblick. DGEinfo (3/2018) 39-45, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/diaeten-und-fasten/entgiftungsdiaeten/, zuletzt abgerufen am 06.01.2025

Tinsley, G et al. (2019) A Purported Detoxification Supplement Does Not Improve Body Composition, Waist Circumference, Blood Markers, or Gastrointestinal Symptoms in Healthy Adult Females.” Journal of dietary supplements vol. 16,6 (2019): 649-658. doi:10.1080/19390211.2018.1472713, zuletzt abgerufen am 06.01.2025

Farhan, M. (2022) Green Tea Catechins: Nature's Way of Preventing and Treating Cancer. Int J Mol Sci. 2022 Sep 14;23(18):10713. doi: 10.3390/ijms231810713, zuletzt abgerufen am 06.01.2025