Normalerweise reagieren wir hier eher allergisch auf Ausreden, um nicht zum Training gehen zu müssen. Aber bei der Frage, ob du erkältet trainieren sollst, sind wir großzügiger. Schließlich tragen wir das Wörtchen "Health" im Namen – und wer krank trainiert, macht die Dinge schnell schlimmer, als sie sein müssten.
Ab welchem Erkältungs-Status du besser nicht riskierst, durch Sport noch kränker oder gefährlich krank zu werden, Stichwort Herzmuskelentzündung, liest du hier! Wir erklären, woran du erkennst, dass du noch beziehungsweise wieder fit genug für eine Sporteinheit bist, und was du beachten musst, wenn du trotz Erkältung ins Fitnessstudio gehst.
Und damit du an jetzt nie wieder in die Verlegenheit kommst, krank zu werden, hilft dir unser Ernährungsplan für starke Abwehrkräfte in 4 Wochen dabei, gesund zu bleiben.
Welche Symptome zeigen eine Erkältung an?
Zunächst sei einmal gesagt: Erkältung ist der Laienbegriff für einen grippalen Infekt. Dabei wird das Immunsystem durch Erreger von außen geschwächt – in der Regel durch Viren. Klassische Symptome dafür sind Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Husten.
Übrigens schwirren im Winter nicht mehr Viren und andere Erreger umher als zu anderen Jahreszeiten. Aber Kälte und Feuchtigkeit stressen dein Immunsystem. Und je stärker das Immunsystem schwächelt, desto weiter öffnet sich die Eintrittspforte für Erreger.
Teilweise finden sich darunter Varianten, die dein Immunsystem im Alleingang ausschalten können. Bist du diese Erreger nicht gewohnt, kann das Immunsystem mit Entzündungswerten reagieren. Sprich: Du wirst krank.
Selbst-Test: Darf ich trotz Husten und Schnupfen Sport treiben?
Wenn du vor der schwierigen Entscheidung stehst, ob du mit leichten Erkältungssymptomen trainieren solltest oder nicht, hilft dir ein kleiner Selbsttest: Mach den sogenannten Neck-Check. Schau dir genau an, wo du dich schlecht fühlst. Treten Symptome unterhalb des Halses auf, beziehungsweise am ganzen Körper, heißt das: Sport-Stopp! "Bei Gliederschmerzen, Fieber oder geschwollene Lymphknoten, sollte man definitiv keinen Sport mehr machen", rät Professor Dr. med. Bernd Wolfarth, Sport- und Präventionsmediziner der Charité Universitätsmedizin Berlin.
Bei anderen Symptomen geht durchaus noch etwas: "Bei leichten lokalen Infektionen, wie Schnupfen, einem schwachen Kratzen im Hals oder leichtem Husten kann man weiterhin leichte körperliche Aktivitäten ausüben. Wichtig ist allerdings, immer in sich hineinzuhorchen, ob der Körper Kraft hat oder eben nicht", sagt der Mediziner. Eine Studie zeigte, dass leichtes Training keinen Einfluss auf Schwere und Verlauf einer kleinen Erkältung mit Symptomen oberhalb des Halses hat.
Wann sollte ich aufgrund einer Erkältung eine Sport-Pause machen?
Bei einer schweren Erkältung solltest du grundsätzlich klein beigeben. Dein Körper muss sich auskurieren, und du solltest dich in dieser Zeit nicht noch zusätzlich verausgaben. Sich jetzt einem starken Trainingsreiz auszusetzen, ist kontraproduktiv. Denn dieser schwächt dein Immunsystem zusätzlich. So ein starker Reiz verursacht letztlich auch Aufwand im Körper und bremst die Selbstheilungskräfte aus. Im Zweifelsfall ist es natürlich immer eine gute Idee, eine ärztliche Meinung einzuholen.
Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du Kopf und Körper in Form halten! Eine Studie zeigte nämlich: Zur Vorbeugung für Atemwegserkrankungen sind Meditation und Sport besonders gut geeignet. Allerdings solltest du es nicht übertreiben: Laut Wissenschaft sind Sportler:innen in (ungewohnt) intensiven Trainingsphasen anfälliger für einen Infekt der oberen Atemwege.
Ist Krafttraining bei einer Erkältung sinnvoll?
Auch hier solltest du eher vom Gas gehen. "Bei einer schwachen Erkältung kann man eher leichtes Kardio- als Krafttraining machen. Auch eine Yoga-Einheit ist geeignet, um sich körperlich zu betätigen, ohne das Herz-Kreislaufsystem zu belasten", sagt Dr. Wolfarth. Gegen eine softe Mobility-Session ist ebenfalls nichts einzuwenden. Den passenden Plan findest du hier und trainierst nebenbei noch deine Beweglichkeit:
Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du das Equipment desinfizieren, da dort weitere Keime lauern. Normalerweise wird dein Immunsystem mit Krankheitserregern fertig, wenn du aber durch eine Erkältung angeschlagen bist, haben diese leichtes Spiel. Falls dein Studio kein Hygiene-Spray zur Verfügung stellt, solltest du deine Hände nach jeder Station desinfizieren, zum Beispiel mit Sterilium, seit der Corona-Pandemie ist dir das Prozedere ja vertraut.
Fühlst du dich einigermaßen fit und sehnst dich nach Bewegung, möchtest aber auf Nummer sicher gehen und lieber noch nicht die Hantel schwingen, heißt es warm anziehen und raus an die frische Luft. Ein Spaziergang kann bereits Wunder wirken und positiv die Genesung beeinflussen. Auch die UV-Strahlung der Sonne tut deinem Immunsystem gut, füllt die Vitamin-D-Speicher und hebt deine Laune. Bei einer leichten Erkältung kannst du durchaus in einem lockeren Tempo joggen, dabei wird die Nase besser durchblutet und somit gewärmt, was Schnupfenviren schneller abtötet.
Ist es gefährlich, wenn ich erkältet Sport treibe?
Es kann die Genesung verzögern. "In der Regel sind Viren für einen grippalen Effekt verantwortlich, die bekommt der Körper irgendwann schon selbst in den Griff. Aber nur, wenn er seine Kräfte dafür bündeln kann", erklärt der Fachmann. "Ist das Immunsystem jedoch lahmgelegt, besteht die Gefahr, dass sich Bakterien obendrauf setzen." Das sind dann Streptokokken, die über die Haut oder Tröpfchen von anderen übertragen werden. Mit dem Ergebnis, dass die Zunge belegt ist und die Mandeln eitrig werden, sich die Erkältung also verstärkt. Im schlimmsten Fall musst du Antibiotika einnehmen.
Bekomme ich eine Herzmuskelentzündung, wenn ich mit einer Erkältung trainiere?
Eine solche Entzündung ist in letzter Konsequenz möglich, ja. Doch dieses absolute Horror-Szenario, eine Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung, ist eher ziemlich selten. Diese wird erst ausgelöst, wenn du eine schwere Grippe verschleppst und gleichzeitig intensiv trainierst. Trotzdem ist damit definitiv nicht zu spaßen.
"Gerade in der akuten Phase einer Infektion ist das Risiko hoch, dass sich ein Virus weiter im Körper ausbreitet und zu einer Herzmuskelerkrankung entwickelt, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden kann", sagt Dr. Wolfarth. Deshalb immer die Symptome ernst nehmen, auf den Körper hören und den Sport für einige Zeit hintanstellen.
Ist es möglich, eine Erkältung durch Sport zu verschleppen?
Auch hier gibt es leider keine Entwarnung: "Das Risiko ist eindeutig gegeben. Vor allem, wenn man die Warnsignale des Körpers ignoriert und verantwortungslos weiter trainiert", betont Dr. Wolfarth. Auch bei einem leichten Infekt besteht durch intensiven Sport das Risiko, dass sich die Krankheit verschlimmert und verschleppt wird.
Warnsignale sendet dein Körper auch bei anderen Krankheiten in Form von Körpergerüchen:
Ein nicht auskurierter Infekt zeichnet sich durch eine ungewöhnlich lange Dauer der Symptome aus, sprich: über mehrere Wochen. Allerdings hängt das stark von dem eigenen Immunsystem ab und fällt bei jedem Menschen anders aus.
Wie lange muss ich nach einer Erkältung mit Sport pausieren?
Ob du dich wieder an die Hantelbank oder das Laufband wagen kannst, hängt von der Intensität der Erkrankung ab. "Im Normalfall kann nach zwei beschwerdefreien Tagen wieder trainiert werden", sagt der Experte. Also: Lieber auf Nummer sicher gehen und 2 Tage pausieren, als im Nachhinein eine oder mehrere Wochen krank im Bett liegen.
Befindest du dich auf dem Weg der Besserung, zeigt der Zäpfchen-Test, ob du schon wieder fit genug fürs Training bist. Dazu stellst du dich vor einen Spiegel und sagst ganz laut "Aaah!" Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind Gefäße zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, ist weiterhin Pause angesagt.
Kann ich eine Erkältung nicht einfach ausschwitzen?
Nein. Eine Erkältung beim Sport "ausschwitzen" zu können ist ein Mythos und totaler Unsinn! Schweißtreibende Belastungen laden Erreger erst recht ein, es sich gemütlich zu machen. Besser, du bekämpfst eine Erkältung mit diesen 10 Hausmitteln. Regelmäßiger Sport kann dich Studien zufolge zwar vor Erkältungen schützen, aber trainieren sollst du nur, wenn du gesund bist.
Das Gleiche gilt für einen Besuch in der Sauna – wer angeschlagen sauniert, kommt noch kränker zurück! Zumal eine Saunalandschaft ein sensationeller Ort für Keime und deren großzügige Vermehrung ist. Bitte nicht falsch verstehen: Wenn es dir gut geht, hat ein Saunabesuch viele positive Effekte, zu denen auch die Stärkung des Immunsystems gehört.
Gibt es eine Richtlinie, wie erkältet zu erkältet für Sport ist?
Eine Richtlinie gibt es natürlich nicht, aber eine gute Orientierung bietet dein Ruhepuls. Den musst du dafür natürlich kennen. Hast du dir einen Infekt eingefangen, geht der Ruhepuls meist 7 bis 10 Schläge nach oben. Dann solltest du definitiv keinen Sport machen. Um nicht ständig als Erstes den Finger aufs Handgelenk oder den Lichtsensor deines Handys legen zu müssen, kannst du als ambitionierte Sportlerin auch eine Smartwatch wie etwa die Garmin Venu 3/3S mit integriertem Schlafcoach nutzen.
Fühlst du dich fiebrig und das Thermometer bestätigt einen Wert über 37,5 Grad, bleibt die Trainingskleidung ebenfalls im Schrank. "Fieber ist ein systemischer Entzündungswert. Der ganze Körper versucht, die Keime zu zerstören, indem er die Eigentemperatur reguliert, da kann er keine weitere Belastung gebrauchen", so der Experte. Sprich: Bei Fieber gibt es keine Diskussion, absolutes Sport-Verbot! Gliederschmerzen können ebenfalls darauf hindeuten, dass du Fieber haben könnten, aber nicht zwingend. Dennoch gilt: Geht es dir nicht gut, ruhst du dich aus!
Ist Training unter der Einnahme von Medikamenten erlaubt?
Ein klares Nein. Dr. Wolfarth: "Bei dem Thema irren sich viele Menschen: Das Problem ist nicht das Medikament, sondern die zugrunde liegende Erkrankung. Ein Antibiotikum zum Beispiel bekommt niemand aus Spaß verschrieben, sondern weil man an einem schweren Infekt leidet." Also nicht das Medikament ist der Übeltäter, weswegen du strikte Bettruhe einhalten solltest, sondern deine Erkrankung.
Wie verhalte ich mich nach einer Trainingspause?
Geduldig! Denn ob du willst oder nicht – während einer längeren Trainingspause verringert sich die sportliche Leistungsfähigkeit. Du bist nicht so fit wie zuvor und das solltest du beachten. Auch die Folgen der Erkrankung können dich schwächen. "Wer wieder ins Training einsteigt, sollte sich langsam an die vorherige Leistung herantasten", rät Dr. Wolfarth.
Sonst riskierst du einen Rückfall oder kommst in einen Übertrainingszustand. Der tritt ein, wenn du nicht deinen Kräften angepasst trainierst und dich übernimmst. Die Folge: Du schwächst dein Immunsystem und fühlst dich erschlagen, müde, leidest an Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.
Halte die Balance zwischen Erholung und Training und gib deinem Körper Zeit zum Regenerieren – das gilt übrigens grundsätzlich, auch wenn du nicht gerade krank warst. Nach einer Trainingspause ist es ratsam, mit Cardiotraining zu beginnen. Nach einigen Tagen kannst du anschließend ein Krafttraining mit geringer Belastung durchführen.
Bei einer Erkältung ist Vorsicht geboten: Trainierst du zu früh, riskierst du ernsthafte Folgen wie eine Herzmuskelentzündung. Leichte Symptome oberhalb des Halses, wie Schnupfen oder Kratzen im Hals, erlauben leichtes Training. Bei Fieber oder Gliederschmerzen gilt hingegen: Pause! Höre auf deinen Körper und gib ihm Zeit, sich vollständig zu erholen, bevor du wieder durchstartest.
Erwähnte Quellen:
Barrett B, Hayney MS, Muller D, Rakel D, Ward A, Obasi CN, Brown R, Zhang Z, Zgierska A, Gern J, West R, Ewers T, Barlow S, Gassman M, Coe CL. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012 Jul-Aug;10(4):337-46. doi: 10.1370/afm.1376, zuletzt abgerufen am 03.10.2024
Christian Pilat. Sport und Immunsystem. In: Prävention und Therapie Durch Sport, Band 1 (Zweite Ausgabe), 2015, Pages 221-236. doi: https://doi.org/10.1016/B978-3-437-24255-7.00008-6, zuletzt abgerufen am 03.10.2024
Nieman, David. (2017). The Common Cold Is Less Common among the Fit. ACSM's Health and Fitness Journal. 21. 45-47. doi: 10.1249/FIT.0000000000000338, zuletzt abgerufen am 03.10.2024
