Gesund und schnell abnehmen So nehmen Sie gesund und nachhaltig ab!

Sie haben diese paar lästigen überschüssigen Kilos, die Sie gern loswären? Kein Problem, wir zeigen Ihnen, wie Sie das Projekt gesund und effektiv angehen

Es ist traurig, aber wahr: Nur die wenigsten Frauen sind wirklich zufrieden mit ihrem Körper. Selbst wenn sämtlicher Bikini-Body-Wahn und Idealmaß-Irrsinn unter den Tisch fallen, bleiben genug kleine und große Unzufriedenheiten mit dem eigenen Gewicht. In Deutschland wollen einer aktuellen Umfrage zufolge fast zwei Drittel aller Frauen gern abnehmen.

Auch wenn die Mehrheit dieser Frauen weiß, dass eine gesunde Lebensweise dabei mehr bringt als kurzfristige Diäten,wird immer noch viel Geld für irrwitzige Diätprogramme ausgegeben. Dabei sind Kohlsuppen-Diät, FdH (Friss die Hälfte) oder teure Abnehm-Kuren gar nicht nötig – ganz im Gegenteil! Damit Sie erfolgreich abnehmen, braucht es grundsätzlich nur 2 Dinge: Bewegung und eine sinnvolle Ernährungsumstellung. Wir erklären Ihnen in diesem Artikel, worauf es ankommt.

Warum Diäten beim Abnehmen nichts bringen

"Geht's nicht auch einfacher mit dem Abnehmen?", fragen Sie sich vielleicht oft. Viele Diät-Trends, Abnehm-Pulver und -Pillen versprechen genau das: schnelles Abnehmen ohne Sport und große Anstrengung. Lassen Sie sich nicht in die Irre führen! Es gibt kein Wundermittel für die schlanke Linie – und Hungern wird niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen!

Denn während einer Diät passt sich Ihr Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn Sie weniger essen, hat er plötzlich weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Weil die Muskulatur besonders viel Energie verbraucht, verlieren Sie bei einer Diät ohne Sport hauptsächlich Muskeln statt lästige Fettpolster. Weniger Muskeln bedeuten aber wiederum einen niedrigeren Grundumsatz. Das ist die Menge an Energie, die Ihr Körper täglich sowieso verarbeitet, egal ob Sie sich bewegen oder nur im Büro sitzen.

Nach einer Diät hat sich Ihr Körper längst an weniger Nahrung gewöhnt und kommt mit weniger Energie aus als vorher. Fangen Sie dann wieder an "normal" zu essen, nehmen Sie viel schneller zu als vorher. Das hat nichts mit gesundem Abnehmen zu tun. Es kommt sogar noch schlimmer: Um derartigen Hunger-Phasen in Zukunft vorzubeugen, häuft ihr Körper vermehrt Fettreserven an – der allseits gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Einfach weniger essen ist also nicht die Lösung für Ihrer Abnehm-Probleme.

Gesund und schnell abnehmen mit der richtigen Ernährung

Schnell und gesund abnehmen
Beim Abnehmen geht es nicht darum, wie viel Sie essen. Viel entscheidender ist, was Sie essen. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Beim Abnehmen geht es nicht darum weniger zu essen, sondern das Richtige! Kurz gesagt: Weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate, nur gesunde Fette. Stattdessen viel Obst, Gemüse und sattmachende Ballaststoffe. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel und Nährstoffe besonders wichtig sind.

Warum ist Eiweiß so gut zum Abnehmen?

Vor allem Sportler achten häufig auf eine proteinreiche Ernährung. Das müssen sie auch, denn Eiweiße sind der Treibstoff für ihre Muskeln. Eiweiße – oder auch Proteine genannt – sind die Grundbausteine des Körpers und werden zur Reparatur geschädigter oder zum Aufbau neuer Zellstrukturen eingesetzt – zum Beispiel nach dem Training im Muskelgewebe.

Um das aufgenommene Eiweiß verwerten zu können, muss es im Verdauungstrakt zunächst in seine Bestandteile – die Aminosäuren – aufgespalten werden. "Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten tierischen Eiweißquellen und vom Körper besonders gut nutzbar, da die Aminosäurestruktur dem körpereigenen Eiweiß ähnelt und dadurch optimal verwertet werden kann", erklärt Ernährungs- und Fitnessexpertin Florentine Pick aus Hamburg.

Doch auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte (zum Beispiel Linsen oder Produkte aus Soja) enthalten Eiweiß und haben den Vorteil, dass sie meistens fettfrei sind.

Beim Abnehmen ist Eiweiß deshalb so nützlich, weil es lange satt macht und den Insulinspiegele nicht in die Höhe schnellen lässt, was auch Heißhungerattacken verhindert. Stehen dem Körper immer genügend Eiweiße zur Verfügung, muss er nicht auf Reserven aus der Muskulatur zurückgreifen. Die hart erkämpften Muskeln bleiben erhalten und verbrennen schön weiter Kalorien. Schnellere Abnehmerfolge sind das Resultat.

Muss ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten?

Low-Carb ist in aller Munde. Dabei sind Kohlenhydrate der wichtigste Treibstoff des Organismus. Sie liefern Ihrem Körper jede Menge schnelle Energie. Doch es gilt dabei eine entscheidende Unterscheidung zu machen, nämlich die zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Auf die einfache Kohlenhydrate können Sie getrost verzichten. Sie stecken zum Beispiel in Zucker oder weißem Mehl und können vom Körper zügig verwertet werden. Der Nachteil der einfachen Carbs: Der Blutzuckerspiegel steigt bei Aufnahme rasant an, fällt im nächsten Moment jedoch schnell wieder ab. "Aufgrund des nur kurzfristig anhaltenden Sättigungsgefühls sind anschließende Leistungstiefs und Heißhungerattacken die Folge", warnt die Expertin.

Über lange Zeit galt der Nährstoff Fett als Quelle allen Übels in Sachen Körperspeck. Heute ist bekannt: Die Kohlenhydrate sind hauptverantwortlich für Ihre Speckfalten. Daher Finger weg von Süßigkeiten! Sie boykottieren zuverlässig Ihre Abnehmvorhaben.


Nahrungsmittel aus einfachen Kohlenhydraten sind reiner Zucker, Marmelade oder süßer Naschkram. Sie liefern ausschließlich Energie und kaum weitere Nährstoffe. "Besser sind Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte" sagt Pick. "Denn diese Lebensmittel liefern neben komplexen Kohlenhydraten auch jede Menge Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe." Hier braucht Ihr Körper für die Umwandlung länger, der Blutzuckerspiegel wird auf einem konstanten Level gehalten, wodurch das Sättigungsgefühl lange anhält und Ihr Körper durchgehend mit Energie versorgt wird.

Schnell und gesund abnehmen
Die Basics für gesundes Abnehmen: Gute Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. © bitt24 / Shutterstock.com

Macht Fett wirklich fett?

Unsinn! Körperfett und Fette als Nährstoffe sind nicht dasselbe, und Letztere sind auch nicht für Ersteres verantwortlich. Dennoch ist Fett der energiereichste Nährstoff. Das sorgt einerseits für jede Menge Power – kann bei übermäßigem Genuss und der falschen Zusammensetzung der Fette aber auch zu Speckpölsterchen führen.

Ebenfalls richtig ist allerdings, dass Ihr Körper eine bestimmte Menge Fett braucht, um lebenswichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Zudem lässt sich Fett vom Körper gut bunkern und benötigt dabei weniger Platz als beispielsweise Kohlenhydrat-Verbindungen. Fette bestehen aus Fettsäuren, wobei zwischen gesättigten (schlechten) und ungesättigten (guten) Fettsäuren unterschieden wird. "Lebensmittel wie Wurst, Mayonnaise, Schokolade, Chips und Fertigprodukte enthalten oft versteckte Fette und gleichzeitig viele gesättigte Fettsäuren – die dem Körper nur überflüssige Kalorien liefern", erklärt Ernährungsexpertin Pick.

Einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen erfüllen im Körper zum Teil lebenswichtige Aufgaben und müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fettreiche Fische wie Makrele oder Hering aber auch Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle sind hervorragende Lieferanten von gesunden, ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 und 6.

Warum hilft Wassertrinken beim Abnehmen?

Es gibt kaum Getränke, die wie Wasser frei von Kalorien sind und zudem über wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente verfügen. Außerdem wirkt ein Glas Wasser, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, sättigend. Oft haben Sie nämlich gar keinen Hunger, sondern einfach Durst.

Ihr Körper ist auf eine ausreichende Menge Flüssigkeit angewiesen, um all die guten Nährstoffe aus der Nahrung, vor allem Eiweiß, optimal verwerten zu können. Deshalb sollten Sie mindestens 2, besser sogar 3 Liter am Tag trinken. Wenn Sie Sport treiben, ist das umso wichtiger: "Wer trainiert, schwitzt und verliert dabei wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel Zink, Magnesium und Eisen", warnt Pick. Im Schnitt produziert der Körper 1 bis eineinhalb Liter Schweiß pro Trainingsstunde – im Leistungssport auch mehr. Und wer da nicht gegensteuert, ist schnell schlapp.

Nur Wasser ist Ihnen zu langweilig? Tipp: Mit etwas frischem Obst, wie einem Stück Zitrone oder Orange, lässt es sich leicht aufpeppen. Natürlich können Sie zwischendurch auch mal einen Becher ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Säfte und Limonaden enthalten allerdings viele unnötige Kalorien und einfache Kohlenhydrate in Form von Zucker.

Schnell und gesund abnehmen
Prost! 2 bis 3 Liter Wasser sollten Sie pro Tag trinken. Das erleichtert das gesunde Abnehmen. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Beim Abnehmen zählt die Kalorienbilanz

Jede Frau is(s)t anders. Diese Feststellung scheint banal, weil sie doch so offensichtlich ist, aber gerade beim Abnehmen fragen wir uns oft, warum unser Körper nicht so funktioniert wie er soll. Nur sind wir eben keine Maschinen. Jeder Körper ist ein bisschen anders.

Auch in Sachen Ernährung haben wir nicht nur unterschiedliche Vorlieben, sondern auch – und das ist ganz wichtig – einen unterschiedlichen Grund- und Leistungsumsatz. Noch nie gehört? Dann wird's allerhöchste Zeit, denn wer seinen Leistungsumsatz nicht kennt, wird es beim Abnehmen (und auch beim Zunehmen) schwer haben. Denn am Ende ist immer die Kalorienbilanz entscheidend: Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, nehmen Sie ab – eigentlich ganz easy, oder? Doch wie viele Kalorien nehmen Sie denn nun eigentlich auf und wie viele verbrennen Sie täglich davon? Keine Bange, dass klingt alles komplizierter als es ist. Wir erklären Ihnen alle wichtigsten Basics: 

Ihr individueller Kalorienverbrauch richtet sich nach Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also zum Beispiel im Schlaf. Dieser Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt.

Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da Sie aber nicht den ganzen Tag schlafen oder komatös auf der Couch liegen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her, einer, der auch Sport und andere Aktivitäten (Job, Wege) mit einrechnet – der Leistungsumsatz. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für "Physical Activity Level") lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtbedarf. Da die Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs jedoch ziemlich kompliziert ist, und wir niemanden in mathematische Bedrängnisse bringen möchten, können Sie einfach unseren Online-Kalorienrechner nutzen. Der spuckt Ihnen in wenigen Sekunden das richtige Ergebnis aus.

Wie groß sollte das Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?

Wer abnehmen will, sollte den Kalorien-Gesamtbedarf reduzieren – das haben Sie bereits gelernt. Aber wie stark sollte er reduziert werden? Klar ist: Je größer das Kaloriendefizit, desto mehr nehmen Sie ab. Aber: Sie müssen auf jeden Fall darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit Ihr Grundbedarf gedeckt ist.

Essen Sie auf Dauer deutlich weniger, bringt das den kompletten Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist schon vorprogrammiert, sobald Sie im Anschluss an diese Hungerphase wieder "normal" essen. Darum haben Crash-Diäten, bei denen Sie meist viel zu wenige Kalorien aufnehmen, auch keinen langfristigen Erfolg.

Generell sollten Sie Ihren Gesamt-Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 kcal täglich runterschrauben – besser: 200 bis 300 kcal. So nehmen Sie insgesamt zwar ein wenig langsamer ab, aber dafür in einem vollkommen gesunden Rahmen. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilo pro Woche ist dabei normal.

Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte zwischen Ihrem Grundumsatz und Ihrem Gesamtkalorienbedarf. Wenn Sie Ihr Gewicht dann später halten möchten, essen Sie so viel wie der Gesamtkalorienbedarf es gestattet. Um zuzunehmen, also um z. B. Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie eine "positive Energiebilanz" schaffen, heißt: mehr Kalorien zuführen, als verbrannt werden.

Die 10 wichtigsten Abnehm-Tipps

Abnehmen ist kein Zuckerschlecken. Wir haben Ihnen die wichtigsten Grundsätze einer bewussten Ernährung hier zusammengefasst

1. Essen Sie, wenn Sie Hunger haben

Viele Diäten fußen darauf, die Kalorienanzahl so gering wie möglich zu halten. Das führt auf Dauer zu schlechter Laune, kann Futteranfälle auslösen und damit zum Scheitern mit großem Knall. Besser ist es, wenn Sie immer sehr genau darauf achten, ob Sie wirklich Hunger haben und nur dann essen.

Machen Sie bei einem Hungergefühl zur Kontrolle folgenden Test: Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser. Dann stellen Sie den Timer Ihres Handys auf 10 Minuten. Während dieser Zeit gehen Sie weiter Ihrer ganz normalen Tätigkeit nach. In vielen Fällen wird der Jieper nach Ablauf der Zeit schon vergessen sein, denn in der Regel hat sich der Blutzuckerspiegel inzwischen wieder normalisiert. Falls nicht, wissen Sie spätestens jetzt ganz genau, wonach es Sie wirklich gelüstet. Und dem dürfen Sie dann auch guten Gewissens nachgeben (außer wenn es eine ganze Torte ist).

2. Verzichten Sie auf nichts

Wenn Sie einen Riesenjieper auf ein ganz bestimmtes Stück Schokolade bekommen, dann hilft keine Banane, kein Apfel und auch kein Pfirsich. Es muss dann dieses Stück Schoki sein. Belassen Sie es aber bei dem einen Stück, denn kein Jieper ist so groß wie eine ganze Tafel.

3. Ausnahmen bestätigen die Regel

Im Lauf der Zeit werden immer wieder Feiern, Essenseinladungen und Restaurantbesuche auf Sie zukommen. Natürlich sollen Sie da nicht den ganzen Abend am Wasserglas nippen oder bei Kaffee und Kuchen nur traurig in Ihrer Tasse herumrühren. All dies schürt nur Gelüste und Unmut.

Natürlich wird es schwierig, wenn Sie jedes Wochenende eingeladen sind, aber ab und zu dürfen Sie sich ruhig mal etwas gönnen. Legen Sie am Tag danach einfach eine extra Trainingseinheit ein, um die zusätzlichen Kalorien wieder zu verbrennen. Zudem gibt es auch an jedem Buffet oder auf jeder Speisekarte eine gute und eine schlechte Wahl. Mit Ihrem neuen Wissen über Lebensmittel können Sie die Sache schon gut einschätzen und sind sich natürlich darüber im Klaren, dass der Obstkuchen besser ist als etwa das Stück Buttercremetorte.

4. Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen

Wie oft haben Sie das schon gehört? Und trotzdem essen Sie im Vorbeigehen schnell eine Brezel vom Bäcker, löffeln gedankenverloren den Schokopudding vorm Rechner oder nehmen während des Shoppingbummels gleich eine ganze Mahlzeit im Gehen zu sich.

All das hat gleich mehrere Nachteile: Wenn der Körper nicht eindeutig das Signal bekommt, dass jetzt eine Mahlzeit ansteht, dann speichert er diese Information auch nur halbherzig. Und Sie haben schon nach kurzer Zeit wieder Hunger, beziehungsweise Appetit. Schnell runtergeschlungen macht nichts satt, egal wie viele Kalorien dabei im Magen landen. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Außerdem: Essen ist etwas wirklich Schönes. Dafür müssen Sie sich aber Zeit nehmen und Ihre Mahlzeit zelebrieren.

5. Essen Sie vielseitig

Einseitige Ernährung ist immer schlecht, ob nun gesund oder nicht. Das gilt selbst für ausgesprochen gesunde Lebensmittel wie Grünkohl. Ernähren Sie sich ausschließlich davon, entstehen schwere Mängel, denn das eine vollkommene Lebensmittel gibt es nicht – abgesehen vielleicht von der Muttermilch, die wir hier aber jetzt mal ausklammern.

Wählen Sie deshalb aus allen Lebensmittelgruppen eine abwechslungsreiche Kost. Ein guter Anhaltspunkt sind die Farben der Lebensmittel, denn die weisen auf die jeweils enthaltenen Gesundheitsbooster hin.

6. Bevorzugen Sie pflanzliches Protein

Die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind allgemein bekannt, aber achten Sie dabei auch immer darauf, dass Sie genügend Proteine bekommen, etwa durch Hülsenfrüchte.

7. Trinken Sie immer genug Wasser

Trinken Sie zu wenig, kann das zu Leistungsminderung und Müdigkeit führen. Deswegen sollten Sie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um Ihr persönliches Projekt Traumfigur gesund und fit absolvieren zu können. Ein Richtwert sind dabei 30 bis 35 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – für eine 60 Kilo schwere Frau also zum Beispiel 1,8 bis 2,1 Liter. Bei Sport, Wärme oder körperlicher Anstrengung sollten Sie diesen Wert aber ruhig etwas anheben.

Und natürlich sollten Sie sämtlichen zuckerhaltigen Getränke (auch Säfte) genau so meiden wie solche mit Zuckerersatzstoffen (Light-Drinks), da letztere für Heißhungerattacken sorgen können.

8. Feuern Sie Ihren Stoffwechsel an

Gewürze und manche Lebensmittel sind richtige Stoffwechselbooster. Bauen Sie so viele wie möglich davon in Ihre Mahlzeiten ein, sie sind wie das Öl für den laufenden Motor. Aber auch hier gilt natürlich: Nichts funktioniert ohne Bewegung. 

9. Bleiben Sie clean

Zusatzstoffe braucht kein Mensch und sie können dem Körper schaden, auch wenn Sie zunächst noch nichts davon merken. Deshalb: Essen Sie nichts, bei dem mehr als 5 Zutaten auf der Zutatenliste stehen – oder das einen Stoff beinhaltet, den Sie nicht aussprechen können (beziehungsweise den Ihre Oma noch nicht kannte).

Schnell und gesund abnehmen
Kohlsuppen-Diät? Nein, danke! Eine ausgewogene Ernährung ist bunt und vielfältig. So klappt es dann auch mit dem gesunden Abnehmen. © marilyn barbone / Shutterstock.com

10. Machen Sie kleine Schritte und geben Sie sich Zeit

Nichts klappt von heute auf morgen. Jahrelang eingespielte Gewohnheiten kann niemand einfach so sofort ändern. Bedenken Sie: Ihr Körper ist auch nur ein Mensch und gibt sehr schnell auf, wenn er sich überfordert fühlt. Nehmen Sie sich am besten nur eine Änderung pro Woche vor. In langsamen Schritten krempeln Sie Ihr Leben am besten um – und vor allem mit langfristigem Erfolg.

Schnell abnehmen ohne Sport

Sie haben sich vorgenommen, ein paar Kilo abzunehmen? Okay. Sie wollen dafür Ihre Ernährung umstellen, gesünder essen? Klasse! Die schlechte Nachricht: "Nur auf die Ernährung zu achten bringt nichts", sagt Ernährungscoach Florentine Pick. "Wenn Sie weniger essen, verlieren Sie nur an Gewicht, Kraft und Muskulatur. Außerdem wird Ihr Stoffwechsel komplett gedrosselt, der die Kalorienverbrennung anregt."

Zwar kommen Sie Ihrem Ziel mit der richtigen Ernährung schon einen entscheidenden Schritt näher, doch für einen gesunden, schlanken Body brauchen Sie Muskeln. Und die verlieren Sie, wenn Sie einfach nur weniger essen. Um den Sport kommen Sie also nicht drum herum, wenn Sie dauerhaft und gesund abnehmen wollen. Die gute Nachricht: Eine Mischung aus Sport und gesunder Ernährung ist abwechslungsreich, macht Spaß und bringt auf lange Sicht die besten Resultate.

Schnell und gesund abnehmen
Wer dauerhaft und gesund abnehmen will, kommt um den Sport nicht herum. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Abnehmen mit Sport: Ausdauertraining

Ausdauertraining gilt als der Fettkiller schlechthin. Denn beim Laufen, Biken oder Schwimmen haben Sie einen dauerhaft erhöhten Puls, der während der Dauer des Trainings Ihre Energieverbrennung ankurbelt. Sie verbrauchen Hunderte von Kalorien. Energie, die Ihr Körper irgendwo herholen muss. Zum Beispiel (wenn auch nicht gleich im Training selbst, aber später) aus den ungeliebten Fettspeichern.

Selbst nach dem Training haben Sie einen Nachbrenneffekt: Ihr Stoffwechsel ist noch Stunden danach verstärkt aktiv. Auch in dieser Zeit verbrauchen Sie also mehr Energie als ohne die vorherige Sporteinheit. "Zu Beginn brauchen Sie einen großen Anteil an Kardiotraining, so dass erst mal die Fettverbrennung  angekurbelt wird", so Expertin Pick. Denn nur so bringen Sie die lästigen Fettpolster zum Schmelzen.  3 Ausdauer-Einheiten in der Woche sind dafür eine gute Basis.

Aber: Sprinten Sie Ihren Pfunden nicht davon. Wer sich schnell verausgabt, ist auch schnell kaputt, was wiederum Ihren Erfolg schmälert. Ein Beispiel: Sie joggen in einem schnellen Tempo, verbrauchen zirka 800 Kalorien pro Stunde, halten aber nur 30 Minuten durch. Laufen Sie langsamer, verbrauchen Sie zwar nur 600 Kalorien die Stunde, halten aber 60 Minuten durch. Längere Einheiten im moderaten Tempo sind also die bessere Wahl. Gerade Anfängerinnen sollten locker starten und sich langsam steigern. Keine Angst, so anstrengend wird es nicht. Denn: Alles zählt, selbst wenn Sie am Anfang nur 10 Minuten schaffen. Hauptsache, Sie bringen Ihren Puls auf Trab.

Abnehmen mit Sport: Krafttraining

Wer abnehmen will, muss keine Angst vor schweren Gewichten und starken Muskeln haben. Denn Krafttraining verhindert nicht nur, dass Sie während einer Abnehm-Phase Muskulatur verlieren, sondern zündet außerdem den Stoffwechsel-Turbo und beschleunigt so den Fettabbau.

Eine starke Muskulatur hilft Ihnen, überflüssige Kilos zu verlieren. Vor allem dann, wenn Sie im Training statt auf Crunches und Sit ups für einen schlanken Bauch auf Übungen für die großen Muskelgruppen wie zum Beispiel Kniebeugen setzen. Trotzdem raten nur wenige Abnehm-Coaches zu regelmäßigem Krafttraining.

Ein großer Fitness-Mythos ist nämlich, dass Sie durch Krafttraining automatisch dicke Muskeln aufbauen und Ihre weibliche Figur einbüßen. Zu starkem Muskelaufbau gehört allerdings etwas mehr als ein bisschen Gewichte stemmen. Ohne eine positive Kalorienbilanz wachsen Ihnen über Nacht auch keine Bodybuilder-Muskeln. Zum Abnehmen ist das Training mit Gewichten optimal, da Sie Dank intensivem Krafttraining auch an Ruhetagen die Vorteile eines erhöhten Energiebedarfs genießen.

Beim Blick auf die Waage sollten Sie allerdings etwas geduldig sein, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Es kann also sein, dass die Zahl auf der Waage durch Krafttraining zunächst etwas höher wird. Kein Grund zur Panik! Sie machen alles genau richtig.

Schnell und gesund abnehmen
Krafttraining erhöht den Energiebedarf – auch an Ruhetagen. Das hilft beim Abnehmen. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Abnehmen mit Sport: Ausdauer- oder Krafttraining?

Ganz klar: Beides! Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten verspricht den größten Abnehm-Erfolg. Ausdauersport verbrennt mehr Fett. Das Krafttraining stärkt Ihre Muskeln und mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieumsatz – auch wenn sie gerade faul auf der Couch liegen. In Kombination beugt das Krafttraining außerdem Verletzungen beim Laufen vor und sorgt so dafür, dass Sie tatsächlich am Ball bleiben und nicht wegen einer Verletzung pausieren müssen.

Am besten sollten Sie Ihre Kraft- und Ausdauer-Trainingseinheiten klar trennen und an unterschiedlichen Tagen absolvieren, damit jedes Training die beste Wirkung erzielen kann. Wer beides zusammen ausführen will oder (aus Zeitmangel) muss, sollte Prioritäten setzen: Wer vorrangig Muskeln aufbauen will, sollte die Kraftübungen zuerst durchziehen. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern wollen, stellen Sie das Ausdauertraining voran. Zum Abnehmen ist es offenbar leicht von Vorteil, erst Ausdauer zu trainieren, da ein voran gestelltes Krafttraining negativen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung am Energiehaushalt haben kann.

Lassen Sie sich nicht von Wundermittel und Schnell-Schlank-Diäten in die Irre führen. Mit der Kombination aus genug Bewegung, einer Ernährungsumstellung und etwas Durchhaltevermögen kommen Sie an Ihr Abnehm-Ziel. Unsere Tipps helfen Ihnen dabei.

____________________

Die besten Übungen und Workouts zum Abnehmen finden Sie kostenlos in unserer Women's Health Personal Trainer App.

Vorheriges Bild Nächstes Bild
04.01.2019| © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft