Po-Übungen Knackpo-Workout: Training für einen knackigen Hintern

Knackpo gefällig? Voilà! Mit diesen 9 Übungen wird dein Po in Rekordzeit schön knackig, straff und top geformt

Frag beim nächsten ­Mädelsabend doch einfach mal in die Runde, welchen Körperteil deine Freundinnen gern noch besser in Form bringen würden. Wetten, dass die meisten „Po“ rufen werden?! Aber selbst die, die ihre größte Body-Baustelle woanders sehen, werden ihrem Allerwertesten beim Training bestimmt eine Menge Zeit widmen.

Der Po ist eben einen nicht gerade wenig beachtete Körperstelle, das Aussehen und der Sitz einiger Kleidungsstücke (Jeans, Röcke) steht und fällt mit einem knackigen Po. Das große Glück: Der Po lässt sich mit einigen Übungen sehr effektiv formen und trainieren. In unserem Knackpo-Workout findest du sie alle.

Was bringen Po-Übungen?

Der „Musculus gluteus maximus“ (der große Gesäßmuskel) ­leistet mehr Arbeit, als dir vielleicht bewusst ist: Er ist bei allen alltäglichen Bewegungen wie laufen, springen oder heben involviert und ist aufgrund seiner Größe das Fatburning-Zentrum Nummer 1 im Körper.

Doch geringe Belastung, etwa durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, lässt den Muskel verkümmern. Und das kann nicht nur unschön aussehen, sondern auch zu Schmerzen im unteren Rücken und den Knien führen. Das will niemand! Keine Sorge, diesen Schwachpunkt kannst du durch gezielte Po-Übungen locker wieder ausgleichen.

Welche Po-Übungen sind wirklich effektiv?

Es gibt unzählige Übungen für eine schöne, runde Rückseite. Manche sind mehr und manche weniger effektiv. Im Allgemeinen ist es wichtig, möglichst alle Muskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren und den kleinen (Musculus gluteus medius und minimus).

Da der Gluteus nur so stark sein kann wie die Muskeln, die ihn umgeben, solltest du zudem die Beine und den Rücken mittrainieren. Alle zusammen machen die Sache rund. Effektive Po-Übungen sind unter anderem:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben
  • Hüftheben
  • Standwaagen

Wenn du dich durch unsere Bildergalerie klickst, entdeckst du weitere tolle Übungen, die deine vier Buchstaben in Topform bringen.

Wie oft sollte man Po-Übungen einbauen?

An 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche solltest du Po-Übungen in dein Workout integrieren. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingstagen deiner Gesäßmuskulatur genügend Zeit zum Regenerieren gibst – Minimum ist ein Tag, aber besser sind zwei Ruhetage.

Besonders als Einsteigerin solltest du deinen Muskeln die benötigte Zeit lassen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Muskelkater ist zwar vorprogrammiert, aber wenn du sanft einsteigst und deine Trainingsintensität langsam und achtsam steigerst, kannst du ihn ganz gut in Zaum halten.

Wie führe ich das Po-Workout durch?

So geht's: Als Warm-up ziehst du die Übungen Nummer 1 bis 3 nacheinander mit jeweils 10 Wiederholungen durch und absolvierst von diesem Zirkel insgesamt 3 Sätze.

Danach wird es hochintensiv: Du startest mit 12 Wiederholungen von Übung 4a, machst anschließend sofort 12 Wiederholungen von 4b und gönnst dir dann 30 Sekunden Pause, bevor es nach dem gleichen Prinzip mit Übung 5a weitergeht. Davon 3 Durchgänge an 3 Tagen pro Woche.

Es ist an der Zeit, dein volles Po-Potenzial auszuschöpfen: Mit unseren Tipps und den Top 9 Übungen auf den folgenden Seiten wird dein Allerwertester zum knackigen Hingucker.

Po-Workout Übung 1 Standwaage

a Aufrechter Stand, Gewicht auf das linke Bein verlagern. In beiden Händen je eine Kurzhantel halten.

b Rumpf stabil halten und den Oberkörper waagerecht nach vorn neigen. Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten strecken, kurz halten. Gesäß fest anspannen und zurück zum Start. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Po-Workout Übung 2 Seitliches Beinheben

a Seitlage auf der rechten Seite, die Beine leicht anwinkeln und ablegen, auf den Ellenbogen abstützen.

b Jetzt das linke Bein angewinkelt anheben. Kurz oben halten und wieder absenken. Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen.

Po-Workout Übung 3 Einbeiniges Hüftheben

a Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Beide Beine im 90-Grad-Winkel in etwa hüftbreit aufstellen.

b Hüfte heben, das rechte Bein angewinkelt heben, der Körper bildet eine gerade Linie. Kurz halten, dann langsam absenken, Hüfte nicht komplett ablegen. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Po-Workout Übung 4a Bulgarische Split-Kniebeugen

a Vor einer Bank aufstellen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel halten, den rechten Fußrücken auf der Bank ablegen. Rumpf fest anspannen.

b Nun langsam den Körper absenken, der Oberkörper bleibt die ganze Zeit aufrecht. Kurz unten halten und dynamisch wieder hochkommen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Po-Workout Übung 4b Sumo-Kniebeugen

a Etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel vor dem Körper halten, Rumpf fest anspannen.

b Den Po langsam nach hinten unten absenken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Schultern aktiv nach hinten ziehen. Kurz bevor die Hantel den Boden berührt, kurz unten halten und dann dynamisch wieder hochkommen. 10 Wiederholungen.

Po-Workout Übung 5a Ausfallschritte nach hinten

a Hüftbreiter, aufrechter Stand auf einer Erhöhung, die Arme in die Taille stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Den Körperschwerpunkt so weit nach unten verlagern, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kurz unten halten, dann kraftvoll aus dem linken Bein hochdrücken. Nach allen Wiederholungen die Seite wechseln.

Po-Workout Übung 5b Hüftstrecken

a Bauchlage auf einer Bank. Mit den Händen seitlich an der Bank festhalten. Die Hüfte liegt auf dem Ende der Bank, die Beine hängen über.

b Nun die Beine gestreckt anheben und langsam wieder absenken. 10 Wiederholungen.

Po-Workout Übung 6a Hip Thrusts

a Mit einer Langhantel auf der Hüfte vor eine Bank setzen, mit den Schulterblättern gegen die Bank lehnen. Die Füße hüftbreit angewinkelt aufstellen. Körperspannung aufbauen.

b Nun die Hüfte dynamisch hochdrücken bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben, oben nochmal bewusst die Gesäßmuskeln anspannen und dann langsam wieder absenken, aber nicht ablegen. 10 Wiederholungen.

Po-Workout Übung 6b Hydrant

a Vierfüßlerstand, die Hände unterhalb der Schulter platzieren, Blick zum Boden richten. Das rechte Bein gebeugt zur Seite anheben.

b Dann das Bein gerade nach hinten ausstrecken und wieder in die Ausgangsposition nach vorne ziehen, aber nicht ablegen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

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28.10.2019| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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