Flacher Bauch 8 Ernährungstipps für einen schlanken Bauch

Ein flacher Bauch ist nicht nur sexy, sondern auch gesund
Ein trainierter Bauch ist nicht nur sexy, er verbessert auch Ihre Körperhaltung. © Olimpik / Shutterstock.com

Wer einen flachen Bauch haben will, sollte nicht nur Crunches machen, sondern auch unsere wichtigen Ernährungstipps kennen. So klappt's mit der sexy Körpermitte

Einen schlanken Bauch wünschen sich viele. Aus gutem Grund, denn eine straffe, trainierte Körpermitte ist nicht nur ein echter Hingucker: Wenn Sie Ihren Bauch trainieren, profitieren Sie auch von vielen gesundheitlichen Vorzügen. Starke Bauchmuskeln stärken und stabilisieren den Rücken und beugen so lästigen Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert ein gezieltes Bauchtraining Ihre Körperhaltung.

Wie kann ich gezielt am Bauch abnehmen?

Wenn Sie glauben, dass Sie nur regelmäßig ein paar Crunches machen müssen, um einen schlanken Bauch zu bekommen, liegen Sie leider ein wenig daneben. Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett nämlich recht wenig. Der Grund: Es braucht eben auch Ausdauertraining, um Kalorien zu verbrennen. Und: Auch Ihre Ernährung muss stimmen, damit die Pfunde purzeln und – wenn gewünscht – die Muskeln sichtbar werden.

Die richtige Ernährung für einen flachen Bauch

Wir haben die Personal Trainerin und Ernährungsexpertin Florentine Pick aus Hamburg gebeten, uns ihre besten Ernährungstipps für einen schlanken Bauch und eine straffe Taille zu verraten. Hier sind Ihre 8 Top-Ratschläge:

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Informieren hilft schlank werden: Unsere Ernährungsexpertin verrät ihre Abnehmtipps für einen sexy Bauch. © Jacob Lund / Shutterstock.com

1. Misten Sie Ihren Kühl- und Küchenschrank aus!

Bevor es mit Ihrem Vorhaben für einen schlanken Bauch losgeht, misten Sie Ihren Kühl- und Küchenschrank erst einmal richtig aus. Zucker, Fertig- und Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse), Alkohol, Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot, sowie fettige Wurst dürfen leider nicht mit an den Start gehen. Sonst wird das nichts mit dem flachen Bauch. Essen Sie so "clean" wie möglich.

"Besonders in Fertigprodukten wie Saucen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen Sie sich nur unnötige Kalorien aufladen und das Abnehmen torpedieren", so Ernährungsexpertin Florentine Pick.

Achten Sie beim Kauf neuer Produkte auf Qualität und Frische. Statt billigem Speiseöl gönnen Sie sich doch mal ein feines Raps- oder Walnussöl. Fleisch sollte nicht täglich auf dem Teller landen – aber wenn, dann sollte es Hähnchen oder Pute sein und am besten Bio-Qualität haben.

2. Langfristig abnehmen statt Crash-Diäten

Extreme Reduktions-Diäten sind tabu, ebenso jede andere Art von radikaler Essensbeschränkung: Finger weg von "Friss die Hälfte"! Zum Abnehmen gehören Geduld und Ausdauer. In Kombination mit Ausdauer- und Kraftsport werden Sie schnell erste Erfolge und schon bald einen flachen Bauch sehen.

Mit Intervallfasten zur Traumfigur
Setzen Sie statt auf Crash-Diäten auf eine langfristige Ernährungsumstellung. © g-stockstudio / Shutterstock.com

3. Low Carb ist die beste Bauch-weg-Ernährung

Versuchen Sie wenig Kohlenhydrate zu essen, Stichwort Low Carb. Werden in den Körperzellen gespeicherte Kohlenhydrate nicht für etwa Sport benötigt, wandelt der Körper diese in Fett um. Gerade abends benötigen Sie keine zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten.

"Beschränken Sie die Menge an Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und anderen kohlenhydrat- und stärkehaltigen Lebensmitteln auf maximal eine Portion am Tag", rät die Ernährungsexpertin.

Am Abend am besten gar keine Kohlenhydrate: So geben Sie Ihrem Körper Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster ab- und nicht aufzubauen. Vor dem Sport geben komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn) die nötige Power für das Workout. Nur so klappt es langfristig mit dem Abnehmen.

Gebackene Avocado mit Ei
Besser als Kohlenhydrate sind Eiweiß und hochwertige Fette. © Anna Shepulova / Shutterstock.com

4. Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Abnehmen

Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag mehr als erlaubt essen, ist hoch. Planen Sie daher drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag ein. Den Hunger zwischen den großen Mahlzeiten überbrücken Sie notfalls mit Snacks wie Obst (2 Portionen am Tag), Gemüse (3 Portionen am Tag) oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen).

Auch ein guter Tipp in Sachen Abnehmen: "Hüttenkäse ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell", empfiehlt die Expertin. Achten Sie zudem auf die Energiedichte. Heißt: Essen Sie große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen großen Salat.

5. Frühstück ist Pflicht, wenn Sie einen schlanken Bauch haben wollen

Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein, denn Sie brauchen die Energie. Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, so dass Sie hier Vollkornbrot oder Müsli essen dürfen, was zudem lange sättigt. Zum Abend hin wird's weniger.

Haferflocken sind für Sportlerinnen ideal, da sie jede Menge Power liefern
Haferflocken geben Power am Morgen und sind ein prima Bauch-weg-Frühstück. © Yulia Sverdlova / Shutterstock.com

Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die (in Kalorien gemessen) kleinste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie sich an diese Regel halten, werden Sie wesentlich schneller und nachhaltiger abnehmen.

6. Richtig essen vor und nach dem Training

Auch beim Abnehmen darf während der sportlichen Aktivitäten keine Mangelversorgung entstehen. "Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder ein paar Nüsse", rät die Ernährungsberaterin. Diese liefern Ihrem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.

Versuchen Sie bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen – um den Nachbrenneffekt auszunutzen, denn der Stoffwechsel verbraucht sogar bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie.

Nach dem Workout nur noch eiweißhaltig essen, etwa mageres Hähnchenfleisch mit Gemüse. Keine Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen: Ausreichend trinken!

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7. Genießen und belohnen Sie sich

Nehmen Sie sich Zeit beim Essen und hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl. Überlegen Sie vor dem Nachschlag, ob sie wirklich noch Hunger haben oder einfach nur Appetit. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser, das zügelt den Appetit.

Wasser unterstützt Ihren Darm bei der Verdauung
Trinken Sie vor allen Mahlzeiten am besten immer ein Glas Wasser. © g-stockstudio / Shutterstock.com

Leckermäuler, die auf Ihre Schoko-Ration nur schwer verzichten können, dürfen sich zum Nachtisch hin und wieder auch mal mit einem Stück Zartbitterschokolade belohnen. Vorausgesetzt, es bleibt bei dem einen Stück, denn sonst boykottieren Sie Ihre Abnehmvorhaben ganz schnell wieder und auf den flachen, schlanken Bauch können Sie lange warten.

8. Feintuning für einen flachen Bauch

Wenn Sie unbedingt auf ein bestimmtes Datum hin trainieren müssen, an dem Ihr Bauch perfekt aussehen soll, also etwa ein Foto-Shooting oder ein Strand-Urlaub, sollten Sie die letzten 10 Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Im Klartext: Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot oder Reis sind ab jetzt komplett vom Speiseplan gestrichen. Klingt hart und ist es auch. Belohnt werden Sie allerdings mit einem superflachen und schlanken Bauch, der sich sehen lassen kann.

Fazit: Crunches allein zaubern keinen flachen Bauch, solange Ihre Ernährung nicht an Ihr Trainingsziel angepasst ist. Kitzeln Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Low Carb-Ernährung heraus und lassen Sie die Finger von Crash-Diäten.

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08.01.2019| © womenshealth.de
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