Sport bei Erkältung Sind Sie trotz Erkältung fit genug fürs Training?

Kein falscher Ehrgeiz: Wer zu krank ist, bleibt im Bett! ©  paulaphoto/ Shutterstock.com

Mit kratzendem Hals und laufender Nase ins Gym oder direkt ins Bett? Wir sagen, bei welchen Symptomen Sie trainieren können und wann Sie besser pausieren sollten

Die Nase läuft, der Kopf brummt: Für viele sind das noch keine Gründe, eine Trainingseinheit sausen zu lassen. Doch unterschätzen Sie eine Erkältung nie. Nehmen Sie die Symptome ernst. Wer glaubt, körperliche Belastung könne eine Erkältung immer "ausschwitzen", liegt falsch.

Ab welchem Erkältungs-Stadium sollten Sie nicht mehr trainieren? Woran erkennen Sie, dass Sie wieder fit genug für Sport sind? Und was müssen Sie beachten, wenn Sie trotz Erkältung ins Fitnessstudio gehen? Wir haben die Antworten:

Was ist eine Erkältung?

Erkältung ist der Laienbegriff für einen grippalen Infekt. Dabei wird das Immunsystem durch Erreger von außen geschwächt – in der Regel Viren. Klassische Symptome dafür sind Abgeschlagenheit, Halsschmerzen, Schnupfen, Kopf- und Gliederschmerzen, Fieber und Husten. Übrigens schwirren im Winter nicht mehr Viren und andere Erreger umher als zu anderen Jahreszeiten. Es sind Kälte und Feuchtigkeit, die unser Immunsystem stressen. Je stärker das Immunsystem schwächelt, desto weiter öffnet sich die Eintrittspforte für Erreger. Teilweise gibt es jedoch bösartige Varianten, die das Immunsystem im Alleingang ausschalten können. Sind Sie diese Erreger nicht gewohnt, kann das Immunsystem mit Entzündungswerten reagieren. Sprich: Sie werden krank.

Sanfte Sportarten wie Yoga können auch bei Erkältungen ausgeübt werden, da sie das Herzkreislaufsystem nicht zu stark belasten ©  fizkes/ Shutterstock.com

Darf ich trotz Husten und Schnupfen Sport treiben?

Da gibt es eine klare Regel, den sogenannten Neck-Check: Treten Symptome unterhalb des Halses auf, beziehungsweise am ganzen Körper, heißt das: Sport-Stopp. "Bei Gliederschmerzen, Fieber oder geschwollene Lymphknoten, sollten Sie definitiv keinen Sport mehr machen," rät Prof. Dr. med. Bernd Wolfarth, Sport- und Präventionsmediziner der Charité Universitätsmedizin Berlin. "Bei leichten lokalen Infektionen, wie Schnupfen, einem schwachen Kratzen im Hals, oder leichtem Husten können Sie weiterhin leichte körperliche Aktivitäten ausüben. Wichtig ist allerdings, immer in sich hinein zu horchen, ob der Körper Kraft hat oder eben nicht“, sagt der Mediziner. Bei einer schweren Erkältung sollten Sie allerdings doch klein beigeben. Der Körper muss sich auskurieren und Sie sollten sich in dieser Zeit nicht verausgaben. Sich jetzt einem starken Trainingsreiz auszusetzen ist kontraproduktiv. Dieser schwächt das Immunsystem zusätzlich. Denn: So ein starker Reiz verursacht letztlich auch eine Entzündung im Körper und bremst die Selbstheilungskräfte aus. Es ist natürlich immer ratsam, die Meinung eines Arztes einzuholen. Dieser kann Ihren Erkältungsgrad genau bestimmen und anschließend abwägen, ob Sport noch drin ist oder nicht.

Kann ich mit einer Erkältung Krafttraining machen?

"Bei einer schwachen Erkältung können Sie eher leichtes Cardio- als Krafttraining machen. Auch eine Yoga-Einheit ist geeignet, um sich körperlich zu betätigen, ohne das Herz-Kreislaufsystem zu belasten“, sagt Dr. Wolfarth. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie das Equipment desinfizieren, da dort weitere Keime lauern. Normalerweise wird Ihr Immunsystem mit Krankheitserregern fertig, wenn Sie aber durch eine Erkältung angeschlagen sind haben diese leichtes Spiel. Fühlen Sie sich einigermaßen fit, möchten aber auf Nummer sicher gehen und lieber noch nicht die Hantel schwingen, heißt es warm anziehen und raus an die frische Luft. Ein Spaziergang kann bereits Wunder wirken und positiv die Genesung beeinflussen. Auch die UV-Strahlung der Sonne tut Ihrem Immunsystem gut, füllt die Vitamin D-Speicher und hebt Ihre Laune. Bei einer leichten Erkältung können Sie durchaus in einem lockeren Tempo joggen, dabei wird die Nase besser durchblutet und somit gewärmt, was Schnupfenviren schneller abtötet.

Bei geschwollenen Lymphknoten ist Sport tabu. Ab ins Bett! © Asier Romero/ Shutterstock.com

Welche Folgen hat es, wenn ich erkältet Sport mache?

"In der Regel sind Viren für einen grippalen Effekt verantwortlich, die kriegt der Körper irgendwann schon selbst in den Griff. Aber nur, wenn er seine Kräfte dafür bündeln kann", erklärt der Fachmann. "Ist das Immunsystem jedoch lahmgelegt, besteht die Gefahr, dass sich Bakterien obendrauf setzen.“ Das sind dann Streptokokken, die über die Haut oder Tröpfchen von anderen übertragen werden. Mit dem Ergebnis, das die Zunge belegt ist und die Mandeln eitrig werden, sich die Erkältung also verstärkt. Im schlimmsten Fall müssen Sie Antibiotika einnehmen. Das absolute Horror-Szenario, eine Herzmuskel- und Herzbeutelentzündung, ist hingegen selten. Diese wird erst ausgelöst, wenn Sie eine schwere Grippe verschleppen und gleichzeitig intensiv trainieren. Trotzdem ist damit definitiv nicht zu spaßen. „Gerade in der akuten Phase einer Infektion ist das Risiko hoch, dass sich ein Virus weiter im Körper ausbreitet und zu einer Herzmuskelerkrankung entwickelt, die im schlimmsten Fall lebensbedrohlich werden kann“, sagt Dr. Wolfarth. Deshalb immer die Symptome ernst nehmen, auf den Körper hören und den Sport für einige Zeit hinten anstellen.

Kann ich eine Erkältung durch Sport verschleppen?

"Das Risiko ist eindeutig gegeben. Vor allem, wenn Sie die Warnsignale des Körpers ignorieren und verantwortungslos weiter trainieren,“ betont Dr. Wolfarth. Auch bei einem leichten Infekt besteht durch intensiven Sport das Risiko, dass sich die Krankheit verschlimmert und verschleppt wird. Ein nicht auskurierter Infekt zeichnet sich durch eine ungewöhnlich lange Dauer der Symptome aus, sprich: über mehrere Wochen. Allerdings hängt das stark von dem eigenen Immunsystem ab und fällt bei jedem Menschen anders aus.

Wann darf ich nach einer Erkältung wieder Sport machen?

Ob Sie sich wieder an die Hantelbank oder das Laufband wagen können, hängt von der Intensität der Erkrankung ab. "Im Normalfall kann nach zwei beschwerdefreien Tagen wieder trainiert werden“, sagt der Experte. Also: Lieber auf Nummer sicher gehen und zwei Tage pausieren, als im Nachhinein eine oder mehrere Wochen krank im Bett liegen. Befinden Sie sich auf dem Weg der Besserung, zeigt der Zäpfchen-Test, ob Sie schon wieder fit genug fürs Training sind. Dazu stellen Sie sich vor einen Spiegel und sagen ganz laut AAH. Ist das Zäpfchen länger oder größer als sonst, sind Gefäße zu sehen und ist der Rachen rot und geschwollen, ist weiterhin Pause angesagt.

Wenn Sie Medikamente gegen Erkältung verschrieben bekommen haben, sollten Sie definitiv im Bett bleiben © Photographee.eu / Shutterstock.com

Kann ich eine Erkältung wegtrainieren?

Eine Erkältung ausschwitzen zu können ist ein Mythos und totaler Unsinn! Schweißtreibende Belastungen laden Erreger erst recht ein, es sich gemütlich zu machen. Das Gleiche gilt für einen Saunabesuch – wer angeschlagen sauniert, kommt noch kränker zurück! Zumal eine Saunalandschaft ein sensationeller Ort für Keime und deren großzügige Vermehrung ist. Bitte nicht falsch verstehen: Wenn es Ihnen gut geht, hat ein Saunabesuch viele positive Effekte, zu denen auch die Stärkung des Immunsystems gehört.

Wie entscheide ich, ob ich trotz Erkältung Sport machen kann?

Der beste Gradmesser ist Ihr Ruhepuls. Haben Sie sich einen Infekt eingefangen, geht der Ruhepuls 7 bis 10 Schläge nach oben. Dann sollten Sie definitiv keinen Sport machen. Um nicht ständig als erstes den Finger aufs Handgelenk oder den Lichtsensor Ihres Handys legen zu müssen, können Sie als ambitionierte Sportlerin auch einen Mess-Streifen ans Bett kleben. Schlafsensoren zeigen Ihnen dann bei einem Blick aufs Smartphone an, wie es mit Ihrem Ruhepuls aussieht. Fühlen Sie sich fiebrig, und das Thermometer bestätigt einen Wert über 37,5 Grad, bleibt die Trainingskleidung ebenfalls im Schrank. "Fieber ist ein systemischer Entzündungswert. Der ganze Körper versucht, die Keime zu zerstören, indem er die Eigentemperatur reguliert, da kann er keine weitere Belastung gebrauchen“, so der Experte. Sprich: Bei Fieber gibt es keine Diskussion, absolutes Sport-Verbot! Gliederschmerzen können ebenfalls darauf hindeuten, dass Sie Fieber haben könnten, aber nicht zwingend. Dennoch gilt: Geht es Ihnen nicht gut, ruhen Sie sich aus!

Darf ich trainieren, wenn ich Medikamente einnehme?

Dr. Wolfarth betont: "Bei dem Thema irren sich viele Menschen: Das Problem ist nicht das Medikament, sondern die zugrunde liegende Erkrankung. Ein Antibiotikum zum Beispiel bekommen Sie nicht aus Spaß verschrieben, sondern weil Sie an einem schweren Infekt leiden.“ Also nicht das Medikament ist der Übeltäter, weswegen Sie strikte Bettruhe einhalten sollten, sondern die Erkrankung.

Wie verhalte ich mich nach einer Trainingspause?

Ob Sie wollen oder nicht – während einer Trainingspause verringert sich die sportliche Leistung. Sie sind nicht so fit wie zuvor und das sollten Sie beachten. Auch die Folgen der Erkrankung können Sie schwächen. „Steigen Sie wieder ins Training ein, sollten Sie sich langsam an die vorhergehende Leistung herantasten,“ rät Dr. Wolfarth. Sonst riskieren Sie einen Rückfall oder kommen in einen Übertrainingszustand. Der tritt ein, wenn Sie nicht Ihren Kräften angepasst trainieren und sich übernehmen. Die Folge: Sie schwächen Ihr Immunsystem und fühlen sich erschlagen, müde, leiden an Appetitlosigkeit und Schlafstörungen.

Halten Sie die Balance zwischen Erholung und Training und geben Sie Ihrem Körper Zeit zum Regenerieren – das gilt übrigens grundsätzlich, auch wenn Sie nicht gerade krank waren. Nach einer Trainingspause ist es ratsam mit Cardiotraining zu beginnen. Nach einigen Tagen kann anschließend ein Krafttraining mit geringer Belastung durchgeführt werden.

Bei leichtem Schnupfen oder Kratzen im Hals können Sie problemlos Sport machen. Leiden Sie allerdings an stärkeren Symptomen wie Fieber oder einem schweren Husten, sollten Sie lieber das Bett hüten und zur Ruhe kommen. Keine Sorge: Ein paar Tage Bettruhe tun Ihnen gut. Dadurch werden Sie auch nicht gleich komplett unfit, das holen Sie nach der Genesung schnell wieder auf.

21.09.2018| © womenshealth.de
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