10 Kilo abnehmen Wie Sie gesund 10 Kilo Gewicht verlieren

Der perfekte Plan für Ihr Wunschgewicht. © garetsworkshop / Shutterstock.com

10 Kilo abzunehmen ist ein großes Projekt. Wir sagen Ihnen, ob es für Sie sinnvoll ist, und mit welchen Maßnahmen es nachhaltig klappt

Bevor Sie sich an ein Abnehmprojekt begeben, das nur auf einer abstrakten Zahl beruht, machen Sie sich klar, warum. Liegt Ihr Wunschgewicht 10 Kilo entfernt? Haben Sie genau diese 10 Kilo in letzter Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Das wären nachvollziehbare Gründe. Wenn Sie aber in irgendeine Norm passen wollen oder einem Rollenmodell nacheifern, heißt es: Vorsicht!

Richten Sie sich lieber nach Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen, nicht nach externen Vorgaben, die mit Ihnen nichts zu tun haben. Seien wir ehrlich: Abnehmen ist nicht einfach. Wenn es dann aber auch noch um ganze 10 Kilo geht, muss das Ganze sinnvoll und machbar sein.

Wir haben mit zwei Frauen gesprochen, die wissen, wovon Sie sprechen: Ernährungs- und Fitness-Coach Marie Steffen und Maximiliane, die ihr Gewicht von 77 auf 67 Kilo reduziert hat. Wie sie das geschafft hat und welche hilfreichen Tipps von Coach Marie Ihnen den Kampf gegen die Kilos erleichtern, lesen Sie hier.

Was ist das Wichtigste, um gesund 10 Kilo abzunehmen?

Geduld und Selbstbewusstsein. Bedenken Sie immer, dass Sie ein Mensch sind und keine beliebig umbaubare Maschine. 10 Kilo sind nicht gleich 10 Kilo. Eine stark übergewichtige Frau wird die 10 Kilo schneller los als eine Frau, die bereits auf dem Endspurt zur Wunschfigur ist.

Und: Jeder Körper ist anders. Deshalb ist es ganz wichtig, dass Sie Ihrem Körper die Zeit geben, die er braucht. Wenn Sie denken, Sie könnten 10 Kilo in 4 Wochen verlieren, sind Sie auf dem Holzweg und hier falsch. Denn das wäre weder gesund, noch von langer Dauer.

Deshalb haben wir bei Fitness- und Ernährungscoach Marie Steffen nachgefragt, wie die Kilos effektiv schmelzen, Sie aber trotzdem gesund und langfristig abnehmen.

Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?

Wenn Frauen mit dem Wunsch 10 Kilo abzunehmen zu Marie Steffen kommen, schaut sie sich die Person immer erst einmal ganz genau an: „Zuerst finde ich den Grund heraus, der die Frau dazu bewegt, 10 Kilo abnehmen zu wollen. Erst dann kann ich wirklich beurteilen, ob dieser Wunsch ihrem Endziel und ihrem Körper überhaupt gerecht wird.“

Nach dem persönlichen Gespräch holt Marie Steffen Ihre Kundinnen dann direkt ins Boot. Hier geht die Arbeit los: „Es ist mir sehr wichtig, meiner Kundin zu erklären, wie wir vorgehen und vor allem warum.“ Denn wie so oft ist es so: Der Körper folgt dem Geist. Erst, wenn die Frau das Ziel vor Augen hat und über das Training, die Ernährung und die Dauer informiert ist, geht das eigentliche Abnehmen los.

Das Wichtigste: Die richtige Einstellung. Denn: Der Körper folgt dem Geist. © LightField Studio / Shutterstock.com

Wie kann ich 10 Kilo abnehmen?

Maximiliane weiß, wie es sich anfühlt, 10 Kilo abzunehmen. Die 1,73 m große Hamburgerin hat von 77 auf 67 Kilo reduziert. 10 Kilo, die es in sich haben. „Die ersten 10 Kilo sind meist nicht das Problem, eher die letzten. Die sind besonders hartnäckig.“

Wie die 28-Jährige es trotzdem geschafft hat? Zunächst mit einer Umstellung ihrer Ernährung. Sie hat viele Diäten ausprobiert, keine war zu 100 Prozent ihr Ding. „Ich habe einfach versucht, aus jeder Diät das mitzunehmen, was mir gut getan hat.“ So verzichtet Sie oftmals auf Kohlenhydrate und auch Zucker ist in ihrem Speiseplan nur in Maßen erlaubt.

„Das wichtigste ist jedoch, einen Sport zu finden, der Spaß macht. Wo Menschen sind, mit denen man auch mal lachen kann, dasselbe Mindset teilt und die das Ganze mit durchziehen.“ Denn nur so bleiben Sie langfristig am Ball, motivieren sich gegenseitig und kommen der Wunschfigur ein gutes Stückchen näher.

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Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?

10 Kilo klingt für viele Frauen extrem viel. So ein großer Gewichtsverlust ist auch nicht für alle geeignet, weiß Marie Steffen: „Viel, das ist ja immer relativ. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jede Frau, die über 15 Prozent Körperfettanteil liegt, ziemlich sicher von einer Abnahme an Fettmasse profitieren kann.“ Wer abnehmen will, sollte also zunächst den Körperfettanteil messen und dann entscheiden, wie viel Kilo wirklich wegmüssen. Und: Reduziert werden soll natürlich nur Fett- und keine Muskelmasse.

„Frauen, die einen Körperfettanteil unter oder bis zu 15 Prozent haben, sollten eher vorsichtig sein. Ob die Reduktion letztlich sinnvoll ist, entscheide ich anhand verschiedener Faktoren, die ich durch einen Anamnese-Bogen, den die Kundin ausfüllt, genau beurteilen kann.“ Hier spielen Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund, die 10 Kilo abzunehmen, eine weitere Rolle.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Wer 10 Kilo abnehmen will, muss an einer Stellschraube ganz besonders drehen: Der Ernährung. Die meisten Menschen nehmen nämlich viel mehr Kalorien zu sich, als der Körper überhaupt braucht und damit eben auch verwertet und verbrennt.

Marie Steffen sagt: „Das allerwichtigste ist ein kalorisches Defizit zu erzeugen.“ Sprich: Sie müssen weniger essen, als Sie verbrennen. Doch wie stark muss die Kalorienzufuhr reduziert werden? Das bestimmt sich durch den Grundumsatz, sagt Fitness-Coach Marie. „Wie hoch der Umsatz ist und wie viel Kalorien wir täglich zu uns nehmen sollten, kann tatsächlich sehr akkurat gemessen werden.“

10 Kilo abnehmen: Wie halte ich durch?

Dann heißt es Diät halten. Klingt fies, ist aber unbedingt notwendig, um das Ziel zu erreichen. Marie Steffen hat einen kleinen Trick, wie Ihre Kundinnen den Diätplan besser durchhalten. „Ich arbeite sehr gerne mit einer Diätpause. Diese Pause teilt die Diät in Etappen ein und macht ein ‚Ende‘ absehbar.“ Das hält die Motivation hoch!

Lassen Sie keinen Frust entstehen. Eine positive Einstellung ist der Schlüssel zu langfristiger Motivation. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Marie Steffen erklärt, wie diese Diätpause funktioniert: „Ich setze die Kundin nach einigen Wochen Diät für zwei Wochen auf ihren Erhaltungsbedarf. Dieser ist abhängig von ihrem Gefühl und der bisheriger Körperfettreduktion. Im Anschluss an diese Phase geht es dann mit dem Defizit weiter." Sprich: Weniger essen als verbrennen. Aber keine Panik: "Das ist ein sehr bewusstes und geplantes Vorgehen. Es verhindert eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten.“ Nur so können Sie 10 Kilo gesund abnehmen.

Kann ich 10 Kilo abnehmen ohne zu hungern?

Aber klar. Sie müssen sogar. Denn: Wer erfolgreich 10 Kilo abnehmen will, wird mit Hungern nicht weit kommen. Denn den totalen Essensverzicht wird der Körper nicht lange mitmachen und schon gar nicht, wenn Sie gleichzeitig auch noch trainieren wollen.

Marie Steffen sagt: „Extremes und vor allem langfristiges Hungern ist keine Option, da dieses Vorgehen keinen gesundheitlichen Vorteil bietet. Durch ein extremes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt.“

Spätestens nach 2 Wochen wird sich Ihr natürlicher Überlebensmodus einschalten und Heißhunger auslösen. Das Spiel beginnt also von vorne: Sie nehmen zu, Essen aus Frust, wollen abnehmen, drosseln durch Hungern Ihren Stoffwechsel… ein Teufelskreis.

Das eigene Wunschgewicht zu erreichen ist einfach ein schönes Gefühl. © LightField Studio / Shutterstock.com

Auch Maximiliane musste erfahren, dass Hungern keine Lösung ist. „Ich musste mit einem Ernährungscoach erst einmal lernen, wie ich mich richtig und vor allem gesund ernähre.“ Ein wichtiger Faktor dieses Coachings: Essen von Gefühlen trennen. Sprich: Frustessen und Belohnungen sind gestrichen. Nur so lernt der Köper Nahrung zu sich zu nehmen, weil er Energie braucht. Und nicht, weil er von Gefühlen geleitet ist. Denn durch Frustessen entsteht vor allem eines: noch mehr Frust.

Wichtig bei einem Ernährungsplan ist für Marie Steffen und ihre Kundinnen vor allem die Umsetzbarkeit. Die Ernährungsform muss in den Alltag passen und durchführbar sein. „Der Faktor Verbot ist häufig ein Trigger für ein starkes Verlangen nach dem, was letztlich verboten wird“, so Steffen. Deshalb sollten Sie strikte Verbote bei der Diät vermeiden.

Wie oft muss ich zum Sport, um 10 Kilo abzunehmen?

Neben der Ernährung spielt das richtige und vor allem effektive Training natürlich auch eine große Rolle. Die Schwierigkeit dabei: Das Training ist mindestens genauso wichtig, aber deutlich schwerer zu messen. Marie Steffen rät: „Um einen genauen Referenzwert zu haben, stelle ich bei meinen Kundinnen sicher, dass ich eine Kalorienbilanz errechne, die ein Defizit von 20 Prozent ihres aktuellen Erhaltungsbedarf ausmacht.“ Dieser Wert ist ein guter Startpunkt, da er nicht zu extrem ist und dadurch körperlich auch länger durchzuhalten ist.

Denn: „Die langfristige Umsetzbarkeit ist das Wichtigste. Wenn die 10 Kilo zu schnell abgenommen werden, ist davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur verbrannt wurde. Die ist aber essenziell.“

Ein optimales Trainingspensum von 3- bis 5-mal die Woche ist für jede Frau empfehlenswert. Aber: „Wenn jemand vorher kaum trainiert hat, ist es besser das Training erst mal bei 3 Einheiten zu starten und dann für 2 Wochen die Reaktion des Körpers auf den Sport zu beobachten.“

Denn das Training ist zwar gut, bedeutet aber auch Stress für den Körper und benötigt eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit einem Kaloriendefizit.

Coach Marie empfiehlt zum Abnehmen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. © garetsworkshop / Shutterstock.com

Wie nehme ich ohne Muskelverlust ab?

Viele denken, dass Abnehmen immer auch Muskelabnahme bedeutet. Das stimmt aber so nicht, denn bei den 10 Kilo sollen nur die Fettpolster schmelzen. Dazu ist ein Ernährungsplan genauso wichtig wie ein effektives Training. Hier geht garantiert kein Muskel verloren. Der Vorteil einer starken Muskulatur ist übrigens, dass sie die Fettverbrennung erst so richtig einheizt!

Was ist das beste Workout, wenn ich 10 Kilo abnehmen will?

Abnehmen funktioniert also nur durch einer Kombination aus einem Ernährungsplan und einem effektiven Training. Doch wie sieht das perfekte Training aus, um 10 Kilo abzunehmen?

Marie Steffen sagt: „Das optimale Workout, um 10 Kilo abzunehmen, gibt es so nicht. Es gibt lediglich ein Workout, dass für die Person optimal umsetzbar ist. Dabei achte ich vor allem darauf, wobei sich jemand am meisten verausgaben kann.“ Dabei ist es wichtig, vor allem die Bereiche Ausdauer und Kraft abzudecken, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. „Außerdem kann so die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung verändert werden.“

Maximiliane hat für sich die perfekte Kombination gefunden: „Ich habe ein Studio gefunden, indem ich sowohl Ausdauer als auch Kraft und Koordination trainieren kann. Die Mischung macht es am Ende für mich.“ Denn: Wer 10 Kilo abnehmen will, braucht Zeit und Geduld, da lohnt sich ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm.

Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?

Tempo ist hier kein Qualitätsmerkmal. Wenn Sie denken, dass Sie 10 Kilo in 4-6 Wochen abnehmen können, sollten Sie sich schnell von diesem Gedanken verabschieden. Marie Steffen weiß: „Im Schnitt ist eher von 4-6 Monaten auszugehen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten.“ Abhängig sei die Dauer jedoch vor allem von der Ausgangssituation. „In der Regel ist es so: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn, desto schneller nehmen Sie ab.“

Wenn Sie 10 Kilo abnehmen wollen, sollten Sie also Zeit mitbringen. Und Ihr Ziel vor allem realistisch einschätzen und den Körper nicht überfordern. Marie Steffen: „Wenn die 10 Kilo zu schnell reduziert werden, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben. Hinzu kommt, dass häufig eine falsche Beziehung zum Essen und Hungergefühl entsteht.“

Wie kann ich 10 Kilo abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Die 10 Kilo sind runter, das Ziel ist erreicht! Der Weg aber noch nicht vorbei, denn wer einen unschönen Jojo-Effekt vermeiden will, sollte darauf achten, sich langsam aus der Diätphase herauszuarbeiten. Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen. Marie Steffen: „Mindestens genauso wichtig wie die Diät selbst ist das Ausdiäten.“ Sprich: Die Zeit danach.

Doch wie funktioniert das ‚Ausdiäten‘? „Ich erhöhe die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche für Woche. Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.“

Das heißt: Der Stoffwechsel lernt mehr zu verarbeiten, da auch mehr zugeführt wird. Denn um mehr Nährstoffe zu verstoffwechseln, braucht der Stoffwechsel auch wiederum mehr Energie.

Das Ziel nach der Diät ist es dann letztendlich, den Stoffwechsel so hoch wie möglich zu halten bei gleichzeitiger geringster Zunahme. „Wir bewegen uns da in einem Toleranzbereich von 1 bis 2 Kilo“, sagt Steffen. Hier ist davon auszugehen, dass es sich um Wassereinlagerungen und keine Fettpolster handelt.

5 goldene Abnehm-Regeln

Damit es mit den 10 Kilo auch tatsächlich klappt, hat Coach Marie Steffen ihre 5 goldenen Abnehm-Regeln für Sie zusammengefasst:

  1. Gewährleisten Sie ein kalorisches Defizit.
  2. Essen Sie möglichst volumenreich. Die Entscheidung sollte also primär auf Lebensmittel fallen, die Sie satt machen. Dadurch nehmen Sie automatisch die „richtigen“, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich.
  3. 80 Prozent Ihrer Kalorienbilanz sollte aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
  4. Trinken Sie keine Kalorien. Verzichten Sie speziell auf Alkohol, der eine sehr hohe Kaloriendichte auf wenig Volumen hat. Ein Glas Wein pro Woche ist ok, aber nur wenn es sich für Sie wirklich lohnt.
  5. 3-mal Sport pro Woche ist ein Muss. Vor allem, damit das Bindegewebe trotz der extremen Reduktion so stark wie möglich bleibt. Sport kann zudem durch Regenerationsprozesse der Muskulatur einen zusätzlichen Nachbrenneffekt erzeugen.

10 Kilo abzunehmen ist sicher kein leichtes Vorhaben. Mit einem Kaloriendefizit, einem Sportprogramm, das Ihnen Freude macht und viel Geduld mit sich selbst und dem eigenen Körper, ist es aber machbar! Unsere Tipps und Workouts unterstützen Sie dabei.

Sie wollen auch mit Marie Steffen trainieren und Ihrem Traumkörper näherkommen? Dann melden Sie sich für unsere Coaching Zone an und arbeiten zusammen mit dem Fitness- und Ernährungscoach an Ihrem Wunschgewicht.

13.06.2019| © womenshealth.de
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