Viele Frauen stellen rund um die Wechseljahre fest, dass sich ihr Körper verändert. Die Waage zeigt plötzlich mehr an, Muskeln bauen schneller ab und die Energie scheint nicht mehr dieselbe zu sein wie früher. Du musst diese Veränderungen aber nicht einfach hinnehmen. Regelmäßiges Training kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig mobil und selbstständig zu bleiben.
Besonders Krafttraining spielt dabei eine zentrale Rolle. Warum das so ist und wie Frauen ab 50 trainieren sollten, erklärt die Sportwissenschaftlerin und Fitnessexpertin Jutta Schuhn.
Unsere Expertin zum Thema Fitness ab 50
Jutta ist Sportwissenschaftlerin und hat eine Tanz-Therapieausbildung absolviert. In den 90er- und 00er-Jahren gab es so gut wie kein Fitness-Event weltweit, auf dem Jutta nicht als Presenterin für Aerobic und Step-Aerobic auftrat. Daher ist die Bezeichnung "Jane Fonda Deutschlands" nicht aus der Luft gegriffen, ihr Gesicht hat die Kursformate im deutschsprachigen Raum groß gemacht.
Im ZDF hatte die Expertin knapp 10 Jahre lang mehrere Fitnesssendungen wie JOYrobic, Fit Forever und Bodyfeeling. Mittlerweile konzentriert sich die 62-Jährige – neben ihren Trainerinnen- und Ausbilderinnen-Tätigkeiten – in ihren Vorträgen und Seminaren auf Fitness für Frauen über 50. Weitere Infos und Kontakt auf https://www.keepinmotion.de/
Warum regelmäßiges Training ab 50 wichtiger wird
Mit zunehmendem Alter verändern sich hormonelle Prozesse, die Muskelmasse nimmt ab und die Regeneration verläuft langsamer. Gleichzeitig steigt das Risiko für Beschwerden wie Osteoporose, Gleichgewichtsprobleme oder Stoffwechselerkrankungen. Umso wichtiger wird Bewegung. Hier sind 5 Gründe, warum Fitness ab 50 unverzichtbar ist:
- Erhalt von Muskelmasse und Kraft: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Muskelabbau. Wer nicht aktiv gegensteuert, verliert im Laufe der Jahre zunehmend Muskelmasse und damit auch Kraft für Alltag und Sport.
- Schutz vor Osteoporose: Krafttraining setzt wichtige Reize für den Knochenstoffwechsel und kann dazu beitragen, das Risiko für Osteoporose zu reduzieren.
- Unterstützung des Stoffwechsels: Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch. Das kann helfen, einer altersbedingten Gewichtszunahme entgegenzuwirken.
- Bessere Balance und Sturzprävention: Ein stabiler Körper schützt vor Stürzen und Verletzungen – ein wichtiger Faktor für ein selbstständiges Leben im Alter.
- Mehr Energie und Lebensqualität: Viele Frauen berichten, dass sie sich durch regelmäßiges Training leistungsfähiger, belastbarer und insgesamt wohler fühlen.
Expertinnen-Interview: So sollte Training ab 50 aussehen
Viele Frauen fragen sich, ob sie in den Wechseljahren anders trainieren sollten als früher. Tatsächlich verändern sich die Voraussetzungen für Muskelaufbau, Regeneration und Fettstoffwechsel. Im Gespräch erklärt Jutta Schuhn, welche Trainingsformen jetzt besonders sinnvoll sind und welche Fehler sie bei ihren Kundinnen häufig beobachtet.
Jutta, was ist der größte Fehler, den Frauen über 50 beim Training machen können?
Jutta Schuhn: Die meisten meiner Kundinnen beginnen das Gespräch mit der Frage: "Ich mache doch alles wie früher – warum nehme ich trotzdem zu?" Genau diese Fragestellung war für mich der Anlass, meinen Fokus auf das Thema 'Training über 50' zu verlagern. Denn hier liegt das Problem: Ich kann nicht so weitermachen wie früher.
Ab wann muss ich denn mein Training verändern?
Jutta Schuhn: Frauen sollten zunächst wissen, dass sich die Wechseljahre in 3 Phasen teilen: die Perimenopause, die Menopause an sich und die Postmenopause. Bereits in der Perimenopause, also in der Phase vor der letzten Regelblutung, produzieren die Eierstöcke weniger Östrogen. Diese Veränderung startet bereits zwischen 45 und 50 Jahren, bei manchen Frauen auch schon eher. Ab dann sollte ich mein Training umstellen, weil mir wichtige Hormone fehlen, die den Muskelaufbau unterstützen.
Hinzu kommt, dass der Mensch ab 30 Jahren ohnehin schon jährlich 0,1 Prozent seiner Muskelmasse einbüßt, wenn er nicht mit entsprechendem Training gegensteuert. Ab 50 verliert man sogar 0,4 Prozent, was richtig viel ist.
Welches Training eignet sich für Ü50-Jährige?
Jutta Schuhn: Ich bin seit über 35 Jahren Trainerin und habe vor der 50 viel Ausdauersport und Kraftausdauersport gemacht. Aber seit gut 10 Jahren liegt mein persönlicher Workout-Schwerpunkt auf dem Hypertrophie-Training. Das sind recht anstrengende Krafteinheiten, die die Muskeln aufbauen und die Muskelmasse erhalten.
Diese Methode, die sowohl im Gym als auch zu Hause umsetzbar ist, kann ich wirklich nur jeder Frau empfehlen. Mehr als 8 bis 12 Wiederholungen sollten nicht möglich sein, sonst ist das Gewicht zu leicht. Ich muss deutlich spüren, die Pause zu brauchen. Damit trainierst du kürzer (was ja auch ganz praktisch ist), aber auch intensiver und du bist danach erschöpfter. 30 bis 40 Minuten reichen schon.
Wie erhole ich mich nach dem Krafttraining am besten?
Jutta Schuhn: Zu den klassischen Symptomen der Perimenopause zählen – neben Hitzewallungen, ein unregelmäßiger Zyklus und Zahnfleischbluten – auch der schlechtere Schlaf. Gut zu schlafen, ist aber essenziell für die Regeneration nach dem Training. Daher rate ich Frauen, abends Magnesium einzunehmen, am besten in Kombination mit beispielsweise Pfefferminze. Das unterstützt die Wirkung und bringt das zentrale Nervensystem schön runter. Wie hoch die Dosierung sein muss, findet jede Frau am besten für sich selbst raus. Mehr als 400 mg sollten es aber auf keinen Fall sein.
Wie oft muss ich in den Wechseljahren trainieren?
Jutta Schuhn: Pro Woche dürfen 2 bis 3 Einheiten Hypertrophie-Training auf dem Plan stehen. Zudem empfehle ich, eine kurze, aber intensive Intervalleinheiten zu absolvieren. 10 bis 12 Minuten auf dem Laufband zum Beispiel. Der Grund ist, dass Frauen im Alter dazu neigen, am Bauch zuzunehmen. Zahlreiche Studien beweisen, dass in der Nachverbrennung von hochintensiven Einheiten besonders auf dieses gefährliche Speicherfett rund um die Organe zurückgegriffen wird. Sprich, intensives Training reduziert das unschöne, aber vor allem ungesunde Bauchfett.
Ich tue also auch etwas für meine Gesundheit, wenn ich ordentlich Gas gebe. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren, je nach Intensität sogar bis zu 48 Stunden nach der Belastung. Außerdem weiß ich von meinen Kundinnen und mir selbst, dass die typischen Beschwerden in den Wechseljahren milder ausfallen, wenn man regelmäßig Sport treibt. Diese Beobachtung deckt sich mit dem Ergebnis einer Studie aus Polen.
Und was ist, wenn ich vor dem 50. Geburtstag nie trainiert habe, kann ich noch einsteigen?
Jutta Schuhn: Grundsätzlich ist es nie zu spät für den Einstieg ins Training. Aber gerade, wenn ich um die 50 Veränderungen merke – wie eben, dass ich schneller zunehme – sollte ich den Grundstein für meine Fitness legen. Schließlich möchte jede Frau ihren Alltag bis ins hohe Alter selbstständig bewältigen können. Da sollte ich spätestens jetzt anfangen, mich durch regelmäßige Workouts vorzubereiten. Mein Tipp an alle Einsteigerinnen: Der Fokus sollte zunächst auf dem korrekten Erlernen der Übungen liegen. Und die ersten 4 bis 5 Wochen auf dem Kraftausdauertraining.
Muss ich bei der Trainingsplanung ab 50 noch etwas berücksichtigen?
Jutta Schuhn: Da die Beweglichkeit im Laufe der Zeit stetig nachlässt, würde ich immer ein wenig Stretching oder Pilates einbauen. Obendrein habe ich viele Frauen kennengelernt, die das Älterwerden stresst. Da können Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation helfen, aber auch eine lockere Laufrunde. Nur bitte nicht nach dem Krafttraining, danach darf ich keine Lust auf weitere Bewegung haben. Sonst war die Belastung zu gering. Die Ausdauer sollte einen eigenen Trainingstag bekommen. Und bitte die Ruhetage nicht vergessen! Die Prozesse nach dem Workout sind mindestens genauso wichtig wie die währenddessen.
Muss ich ab 50 auch meine Ernährung umstellen?
Jutta Schuhn: Ja. Zum Verlust von Muskelmasse kommt ab der zweiten Lebenshälfte das Problem hinzu, dass der Körper Protein schlechter speichern kann. Und dieser Nährstoff ist wichtig für den Muskelaufbau. Also muss ich mehr Eiweiß zu mir nehmen. Ich rate dazu, unter anderem pro Kilo Körpergewicht 1,5 Gramm Proteine zuzuführen. Das ist der Grund, warum ich seit Jahren morgens einen Eiweißshake mit einem Proteingehalt um die 20 Gramm zu mir nehme. Über die Ernährung allein kommen wir Frauen sonst nur schwer auf eine ausreichende Zufuhr.
Die wichtigsten Empfehlungen von Jutta Schuhn auf einen Blick
Wer nur wenig Zeit hat, findet hier die zentralen Aussagen der Expertin zusammengefasst:
Wichtig: Die Tabelle ist kein starres Regelwerk, sondern eine Orientierung. Entscheidend ist, dass Training, Ernährung und Regeneration zusammenpassen. Gerade ab 50 bringt nicht die einzelne perfekte Einheit den größten Effekt, sondern eine Routine, die du langfristig durchhältst.
FAQ: Häufige Fragen zum Training Ü50
Nein – korrekt ausgeführt stärkt es Muskeln und schützt die Gelenke.
Sehr wichtig, um Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Nein, es ergänzt es, ersetzt aber nicht den Muskelaufbau.
