Po-Workout Knackige Übungen für einen prallen Po

1/3 Po-Workout Übung 1 Hip Thrusts

2/3 Po-Workout Übung 2 Sumo-Kniebeuge

3/3 Po-Workout Übung 3 Seitliches Beinheben

Workout für den Knackpo Halay Alex / Shutterstock
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Po-Workout: Übungen und Tipps für einen prallen Po

Fragst du Frauen, welchen Körperteil sie gern mehr in Form brächten, rufen viele "Po"! Das Gesäßmuskeltraining lohnt sich: Es verbrennt viele Kalorien und verhindert Rückenschmerzen
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Während der Popo früher noch möglichst klein und niedlich in engen Lieblingsjeans verschwinden sollte – und sich viele Frauen völlig zu Unrecht vorm Spiegel über ihren vermeintlich "dicken Hintern" echauffiert haben – kann das Hinterteil seit J.Lo, Beyoncé und Kim Kardashian inzwischen gar nicht mehr groß genug sein. Für den "Brazilian Butt"-Trend helfen nicht wenige Frauen sogar operativ nach mit Po-Implantaten und Liftings.

Laut einer Studie der Internationalen Gesellschaft für Ästhetisch-Plastische Chirurgie (ISAPS) ist der Rückgang der Brustvergrößerungsverfahren "bemerkenswert", während die Gesäßchirurgie bei chirurgischen Eingriffen das höchste Wachstum zeigt: Die Nachfrage nach einer Gesäßvergrößerung nahm 2019 um 38 Prozent und seit 2015 um insgesamt knapp 66 Prozent zu! Dazu würden wir dir natürlich niemals raten. Wenn dir das Po-Thema nicht ganz am A... vorbei geht, haben wir bessere Ideen für dich.

Du willst auch einen pralleren Po haben? Dann ist unser Trainingsplan die beste Methode:

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt Po-Training?

Der "Musculus gluteus maximus" (der große Gesäßmuskel) leistet mehr Arbeit, als dir vielleicht bewusst ist: Er sorgt für eine gesunde, gerade Körperhaltung und verhindert ein Hohlkreuz, indem er auf die Hüftmuskulatur einwirkt und zusammen mit der Bauchmuskulatur das Becken stabilisiert. Zudem ist die Gesäßmuskulatur bei allen alltäglichen Bewegungen wie Laufen, Springen oder Heben involviert und aufgrund ihrer Größe das Fatburning-Zentrum Nummer eins im Körper.

Das bedeutet konkret: Po-Training beugt Rücken- und mitunter auch Kniebeschwerden vor und hilft dir beim Abnehmen, weil die Übungen verhältnismäßig große Muskeln ansprechen und damit auch viele Kalorien verbrennen. Leider sitzen wir allerdings heutzutage viel zu lange und dadurch verkümmert vor allem der Gluteus maximus. Diesen Schwachpunkt kannst du aber zum Glück durch gezielte Po-Übungen ausgleichen.

Welche Muskeln werden beim Po-Workout trainiert?

Wenn du die richtigen Übungen machst und deine Ernährung anpasst, kannst du schon in wenigen Wochen deinen Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus aufpolstern. Der große Pomuskel ermöglicht dir Ausfallschritte, Treppensteigen, die Beinstreckung oder auch das Aufstehen. Der mittlere und kleinere Gesäßmuskel fungieren als die wichtigsten Abduktoren des Hüftgelenk und sind für die Flexion und Innenrotation des Oberschenkels, aber auch für die Extension und Außenrotation verantwortlich. Du kannst dein Bein mit Hilfe der beiden Glutealmuskeln also abspreizen und wieder heranziehen oder auch kreisen lassen.

Grafik der Po-Muskulatur
Jane Kelly / Shutterstock
Die Gesäßmuskulatur bestehend aus Gluteus medicus, maximus und minimus.

Zusammen stabilisieren die 3 Muskeln das Becken. Bei Po-Übungen trainierst du natürlich auch die Oberschenkelmuskulatur, also den Quadrizeps (Musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) mit. Mit den richtigen Übungen erwischt du das Muskelgespann in deinem Po ganz hervorragend. In unserem Knackpo-Workout in der Galerie findest du 3 solcher Top-Übungen – und dieser ausgeklügelte Plan hier liefert dir direkt alle, für noch größere Effekte und mehr Abwechslung.

Knackiger Jeans-Po in 8 Wochen – unser effektiver Trainingsplan:

Welche Po-Übungen sind wirklich effektiv?

Es gibt unzählige Übungen für eine schöne, runde Rückseite. Manche sind mehr und manche weniger wirkungsvoll. Im Allgemeinen ist es wichtig, möglichst alle Muskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren und den kleinen (Musculus gluteus medius und minimus). Die besten findest du in unserem Traingsplan.

Da der Gluteus nur so stark sein kann wie die Muskeln, die ihn umgeben, solltest du zudem die Beine und den Rücken mit trainieren. Alle zusammen machen die Sache rund. Funktionelle Übungen, die mehrere große Muskeln und Gelenke gleichzeitig ansprechen und dich auch im Alltag stärker machen, sind zum Beispiel:

Wenn du dich durch unsere Bildergalerie klickst, entdeckst du 3 tolle Übungen, die deine 4 Buchstaben ordentlich fordern. Aber am besten bist natürlich mit unserem umfassenden Po-Trainingsplan aufgestellt.

Ohnehin solltest du deine Po-Übungen spätestens alle 8 Wochen variieren, um deiner Muskulatur neue Reize zu bieten.

Was brauche ich für ein Po-Workout?

Wenn du das Po-Workout im Home Gym machen möchtest, kannst du grundsätzlich sehr gut ohne Equipment trainieren. Besonders Einsteigerinnen können die Übungen in unserer Bildergalerie nur mit Bodyweight-Training, sprich ohne zusätzliche Gewichte, ausführen.

Wenn du aber bereits eine gewisse Grundfitness hast und dein Training intensivieren möchtest, dann solltest du dir zunächst ein paar Mini-Fitnessbänder zulegen und im zweiten Schritt Kurzhanteln beziehungsweise eine Kettlebell. Für die Übungen in unserer Bildergalerie benötigst du beispielsweise eine Langhantel mit Gewichtsscheiben und eine schwere Kurzhantel. Alternativ gibt es auch Modelle mit verstellbaren Gewichten oder 2-in1-Systeme, damit du die Intensität der Übungen nach und nach steigern kannst. Die Steigerung (Progression) ist das A und O für anhaltende Trainingserfolge.

Wie oft und lange sollte ich Po-Übungen machen?

Du solltest 2- bis 3-mal pro Woche 2 bis 5 Po-Übungen in dein Workout integrieren. Wichtig ist, dass du auch deinen Core, also die Bauch- und Rückenmuskulatur, trainierst um Dysbalancen vorzubeugen. Du kannst dein Training splitten, also pro Trainingstag einen anderen Muskelfokus setzen, oder ein Ganzkörpertraining verfolgen. Länger als eine Stunde sollte dein Workout nicht dauern, ansonsten minderst du nur deine Trainingserfolge. 30 bis 45 Minuten Training reichen aus. Beachte, dass du der beanspruchten Muskulatur genügend Zeit zum Regenerieren geben solltest – mindestens einen Tag, Anfängerinnen benötigen auf jeden Fall zwei Ruhetage.

Versuche, an deinen trainingsfreien Tagen trotzdem Bewegung einzubauen: auf der Yogamatte, beim Stretching, Spazieren, Schwimmen oder Fahrradfahren zum Beispiel. 2-mal pro Woche kannst du dich auch für 10 Minuten mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball ausrollen. Wie das genau funktioniert, kannst du hier nachlesen. Dadurch wird deine Muskulatur besser durchblutet und die Erholung der Muskelzellen beschleunigt. Außerdem verbrennst du bei allen Arten der aktiven Erholung natürlich auch Kalorien.

Wie führe ich das Po-Workout durch?

So geht's: Am besten, du machst vorher ein vernünftiges Warm-up und ziehst dann unsere 3 Übungen aus der Galerie oben durch. Du startest mit Übung Nummer 1 und machst davon 8 bis 12 Wiederholungen. Danach folgt Übung Nummer 2 mit 12 bis 15 Wiederholungen, die du betont langsam durchführst und bei der du schön tief gehst.

Anschließend wird es superintensiv, denn zum Ausbrennen folgt Übung Nummer 3: Davon machst du so viele Wiederholungen wie möglich – und noch 5 mehr. Insgesamt machst du 3 Durchgänge pro Übung und zwischen den einzelnen Sätzen nur je 30 Sekunden Pause. Integriere dieses Mini-Workout an 3 Tagen pro Woche in deine Trainingsroutine. Du möchtest deinen Hintern in Topform bringen? Mit unserem hocheffektiven Po-Trainingsplan klappt's garantiert.

Was muss ich bei der Ernährung beachten?

Wichtig zu wissen ist, dass du für das Ziel, dir einen großen Po anzutrainieren, einen leichten Kalorienüberschuss von 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag anstreben solltest. Du hast richtig gelesen: Du darfst und solltest etwas mehr essen als sonst! Schließlich brauchst du für den Muskelaufbau genügend Muskelfutter als Baumaterial.

Das ist aber kein Freifahrtschein für Schoki, Pizza und Chips, ganz im Gegenteil: Achte darauf, deinen Körper mit möglichst unverarbeiteter, nährstoffreicher Kost zu versorgen. Für Muskelwachstum brauchst du vor allem viel hochwertiges Eiweiß. So viel Protein brauchst du, wenn du Muskeln aufbauen oder abnehmen willst. Auch komplexe Carbs und gesunde Fette gehören täglich auf deinen Speiseplan. Plane deine Mahlzeiten clever und setze am besten auf Meal Prep.

Hier findest du unseren von Experten entwickelten Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen:

Po-Training lohnt sich, nicht nur für die Optik. Mit unseren Top-Übungen bringst du deinen Allerwertesten auf den Weg zum knackigen Hingucker und stabilen Unterbau für einen gesunden Rücken. Besonders als Einsteigerin solltest du deinen Muskeln Zeit geben und dich langsam und achtsam steigern, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.

a Mit einer Langhantel auf der Hüfte vor eine Bank setzen, mit den Schulterblättern gegen die Bank lehnen. Die Füße hüftbreit angewinkelt aufstellen. Körperspannung aufbauen.

b Nun die Hüfte dynamisch hochdrücken bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben, oben nochmal bewusst die Gesäßmuskeln anspannen und dann langsam wieder absenken, aber nicht ablegen.

8 bis 12 Wiederholungen

a Etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel vor dem Körper halten, Rumpf fest anspannen.

b Den Po langsam nach hinten unten absenken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Schultern aktiv nach hinten ziehen. Kurz bevor die Hantel den Boden berührt, kurz unten halten und dann dynamisch wieder hochkommen.

Schön tief gehen, betont langsam ausführen, 12 bis 15 Wiederholungen

a Seitlage auf der rechten Seite, die Beine leicht anwinkeln und ablegen, auf den Ellenbogen abstützen.

b Jetzt das linke Bein angewinkelt anheben. Kurz oben halten und wieder absenken. So viele Wiederholungen wie möglich. Wenn du nicht mehr kannst: Seitenwechsel.

Pro Seite sollten es gleich viele Wiederholungen sein. Richtwert: 10 Wiederholungen

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