Sicherlich kennst du sie auch: diese Tage - oder sogar Wochen - an denen du beim Gymtraining einfach nicht so richtig in Fahrt kommst. Manchmal sind eben nur ein paar Wiederholungen mit eher leichten Gewichten drin.
Und offen gesagt gibt es viele gute Gründe, beim Training einen Gang runterzuschalten. Vielleicht hast du starken Muskelkater oder fühlst dich ausgelaugt, vielleicht hast du deine Periode und bist träger als sonst, oder du kämpfst mit anderen kleinen Schmerzen und Beschwerden, sagt Rachelle A. Reed.
"Besser ein kleines Workout als gar keins", diesen Satz hast du vermutlich schon oft gehört. Aber zählen diese "leichten" Einheiten überhaupt für den Muskelaufbau? Und wie hart muss sich ein Training anfühlen, damit du stärker wirst? Fachleute beantworten hier genau diese Fragen.
Kann man stärker werden, ohne beim Training ans Limit zu gehen?
Leider nein. "Kraftzuwächse hängen vor allem von der Muskelaktivierung und davon ab, wie nah du an die Muskelermüdung gehst", erklärt Reed. Unsere Muskeln müssen durch progressive Überlastung immer wieder höheren Belastungen ausgesetzt werden, also mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder mehr Gewicht. Erst durch die Anpassung an diesen stärkeren Reiz entstehen Kraftzuwächse.
Natürlich bedeutet "hart trainieren" nicht für jede Person und in jeder Lebensphase dasselbe. Ein Gewicht, das sich früher leicht angefühlt hat, kann an Tagen mit wenig Energie, während der Verletzungsregeneration oder nach einer Geburt plötzlich extrem schwer wirken. Kraft schwankt - um dich angemessen herauszufordern, musst du Gewichte finden, die "eine Herausforderung für [dein] aktuelles Fitnessniveau darstellen", erklärt Tyneka Pack.
So viel Anstrengung brauchst du wirklich für sichtbare Ergebnisse
Um stärker zu werden, musst du eine deutliche Muskelermüdung erreichen, egal ob durch schwere Gewichte, viele Wiederholungen oder längere Spannung auf dem Muskel. Ziel ist es, "gerade genug Stress für den Körper zu erzeugen, ohne ihn zu überfordern, damit er sich noch erholen kann", erklärt Jordan Farrell, CPT, Sportphysiologe und zertifizierter Personal Trainer aus North Carolina.
Eine gute Faustregel: Am Ende eines Satzes solltest du noch etwa 2 bis 3 saubere Wiederholungen schaffen können. Dieses Prinzip nennt man "Reps in Reserve".
Ein weiteres hilfreiches Konzept ist die sogenannte RPE-Skala ("Rate of Perceived Exertion") - also wie anstrengend sich das Training subjektiv anfühlt. Eine 1 bedeutet: Du könntest ewig weitermachen. Eine 10 bedeutet: Es geht absolut nichts mehr. Laut Reed solltest du beim Krafttraining meist bei einer 7 oder 8 von 10 landen.
Ein Beispiel: Du machst Schulterdrücken mit Kurzhanteln und planst 8 Wiederholungen. Bei Nummer 7 oder 8 verlangsamst du wahrscheinlich dein Tempo und hast das Gefühl, dass du nur noch 2 bis 3 Wiederholungen schaffen würdest, bevor deine Technik nachlässt. Deine Atmung ist schwer und intensiv, und du fühlst dich vielleicht wackelig, als ob du "wirklich all [deine] Kraft und Energie aufbringen musst, um die Wiederholungen zu schaffen", fügt Farrell hinzu.
Erhält man mit leichteren Trainingstagen trotzdem seine Kraft?
Zwar machen leichte Workouts nicht unbedingt stärker, aber trotzdem können sie helfen, deine aktuelle Kraft zu erhalten. "Es gibt Menschen, die jahrelang dasselbe Workout mit denselben Gewichten machen und nichts verändern", sagt Farrell. In diesem Fall erhalten sie vor allem ihre allgemeine funktionelle Kraft und Beweglichkeit.
"Wenn dein Ziel allgemeine Fitness und der Erhalt deiner aktuellen Stärke ist, dann tragen moderat intensive Einheiten definitiv dazu bei", ergänzt Reed.
Ist ein lockeres Workout besser als gar kein Training?
Definitiv. Es wird Phasen geben, in denen du im Training bewusst etwas zurückschalten musst und dich einfach darauf konzentrierst, überhaupt hinzugehen, sagt Farrell. "Etwas mit geringerer Intensität zu machen, ist immer besser, als sich gar nicht zu bewegen."
Selbst leichte Workouts bringen zahlreiche Vorteile mit sich, zum Beispiel:
- weniger Stress und Angstgefühle
- bessere Schlafqualität
- stärkere Knochen und möglicherweise ein geringeres Osteoporose-Risiko
- ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- bessere Durchblutung, die die Muskelregeneration unterstützt
Außerdem kann niemand dauerhaft immer bei 100 Prozent trainieren, sagt Pack. Ohne ausreichende Erholung drohen Übertraining und Überlastungsverletzungen. "Leichte Workouts können sehr sinnvoll sein, solange wir nicht dauerhaft nur noch locker trainieren."
Um Kraft aufzubauen, sollte man eigentlich nur darauf achten, pro Woche zwei "intensive" Krafttrainings zu absolvieren, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, sagt Reed.
Wann es sinnvoll ist, beim Training kürzerzutreten
Es gibt einige Situationen, in denen es absolut sinnvoll sein kann, das Training etwas entspannter anzugehen:
- Du fühlst dich nicht ausreichend erholt (starker Muskelkater, Schwäche, Schlafmangel)
- Deine Beweglichkeit ist durch eine Verletzung eingeschränkt
- Deine Leistungsfähigkeit nimmt ab
- Du hast Schmerzen oder Gelenkprobleme
- Ein Wettkampf oder Event (z.B. ein Hyrox-Event) steht bevor und du reduzierst dein Training bewusst ("Tapering")
- Du bist krank oder erholst dich gerade
- Du bist schwanger oder frisch nach der Geburt und hast weniger Energie als sonst
- Du stehst unter starkem Stress
Wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft und du das Gefühl hast, dass dein Körper eine Pause braucht, kannst du das intensive Krafttraining auch bewusst reduzieren oder auslassen. Stattdessen eignen sich Spaziergänge, leichtes Dehnen, Mobility-Übungen oder das Training der Hilfsmuskulatur, ohne die großen Hauptmuskelgruppen stark zu belasten. Alternativ kannst du auch einfach mit geringerer Intensität trainieren und nicht bis zur Erschöpfung oder zum Muskelversagen gehen.
Ziehe überdies in Betracht, einen Personal Trainer zu konsultieren, um die beste Vorgehensweise zu finden. Als Faustregel gilt es zudem, alle 6 Wochen eine "Deload Week", also eine Entlastungswoche, einzulegen. In der gestaltest du dein Training lockerer, um deinem Körper Ruhe zu gönnen, sagt Pack. Allerdings bedeutet das Auftreten eines der oben genannten Symptome nicht, dass du unbedingt kürzer treten musst. Vertraue deinem Bauchgefühl und tu das, was sich für deinen Körper am besten anfühlt.
Und natürlich wichtig: ausreichend essen und trinken. "Wenn Erholung und Ernährung nicht stimmen, wird es mental und körperlich deutlich schwieriger, überhaupt motiviert fürs Training aufzutauchen", sagt Farrell.
FAQ: Häufige Fragen zu leichtem Training und Muskelaufbau
Nein. Leichte Workouts können die Fitness erhalten und haben gesundheitliche Vorteile, führen aber in der Regel nicht zu nennenswertem Muskelaufbau. Dafür ist eine ausreichende Trainingsintensität bis nahe an die Muskelermüdung notwendig.
Für Muskelaufbau solltest du meist so trainieren, dass am Ende eines Satzes nur noch etwa zwei bis drei saubere Wiederholungen möglich wären. Das entspricht ungefähr einer Anstrengung von 7 bis 8 auf einer Skala von 10.
Ja. Leichte Einheiten können die Regeneration unterstützen, Stress reduzieren und helfen, langfristig am Ball zu bleiben. Sie sind besonders sinnvoll, wenn du müde, gestresst oder nicht vollständig erholt bist.
