Sport ab 40: Fit bleiben in den Wechseljahren

Das Geheimnis ewiger Jugend: Sport! Welches Workout du nach deinem 39. Geburtstag am besten machen solltest und wie du es schaffst, nicht zuzunehmen, erfährst du hier.

Zunächst sei gesagt: Keine Panik! Nur weil du jetzt 40 oder älter bist, heißt das nicht, dass du deinen Körper verstecken und dich deinem Schicksal (alias den beginnenden Wechseljahren) geschlagen geben musst. Die Körper von Promi-Frauen wie der Choreografin und Tänzerin Nikeata Thompson (42) oder der Moderatorin Charlotte Würdig (44) sind die besten Beispiele.

Hier kannst du deinen Trainingsplan, mit dem du als Ü40 fitter denn je wirst, direkt herunterladen:

Allerdings solltest du ein paar Dinge wissen und beachten, wenn du jenseits der 40. Geburtstagskerze mit einem fitten Body punkten möchtest.

Beginnen die Wechseljahre echt schon im Alter von 40 Jahren?

Der Begriff „Menopause“ meint nicht das Gleiche wie der Begriff "Wechseljahre". Letztere beschreiben die Zeit vor und nach der Menopause, also der allerletzten Blutung, die ein Frau in ihrem Leben hat. Die tritt bei Frauen in Europa im Schnitt mit dem 51. Geburtstag auf, in den USA ein Jahr später und in Lateinamerika 3 Jahre früher. Die Lebensumstände haben nämlich einen entscheidenden Einfluss darauf.

Allerdings beginnen die Wechseljahre mit der sogenannten Prämenophase tatsächlich um den Tag deines 40. Geburtstags. Davon bekommst du jedoch nur etwas zu spüren, wenn du schwanger werden willst. Denn deine Eizellen-Vorräte neigen sich dann dem Ende zu, die Chance auf ein natürlich gezeugtes Baby sinkt.

Anders sieht es mit der Perimenophase aus. In dieser Zeitzone, die zwischen 3 und 6 Jahren vor der Menopause startet, merkst du prämenstruelle Symptome (PMS) deutlich. Du fühlst dich ständig wie kurz vor deinen Tagen. Gute Laune sieht anders aus … Zum Glück gibt es – wie unter anderem eine Studie aus Polen beweist – etwas (rezeptfreies) dagegen: Sport! Und den passenden, glücklich machenden Trainingsplan findest du hier:

Warum wird Sport ab 40 besonders wichtig?

Sowohl der Muskel- als auch Knochenschwund schreitet Studien zufolge mit dem Alter konsequent fort, er beginnt bereits im Alter von 30 Jahren. Steuerst du nicht entgegen, drohen über kurz oder lang nicht nur Übergewicht und die damit verbundenen Krankheiten, sondern obendrein Beschwerden wie Osteoporose. Jede 3. Frau bricht sich irgendwann mal etwas, weil ihre Knochen zu porös geworden sind.

Boah, du fühlst dich viel zu jung für solche Themen? Damit du das weiterhin denken darfst, solltest du einfach trotzdem dagegen antrainieren. Die Augen vor den biologischen Veränderungen der nächsten Jahre zu verschließen ist leider keine Lösung beziehungsweise die schlechteste von allen. Also Augen auf und durch!

Welches Training eignet sich für Ü40-Jährige?

Krafttraining. Und Krafttraining. Ach ja, und Krafttraining. Denn: Es stärkt deine Knochen und natürlich auch deine Muskeln. Die haben übrigens noch mit einem anderen Thema zu tun, das du vermutlich gerne ausblenden würdest: Mobilität im Alter. Starke Muskeln helfen dir dabei, deinen Alltag so lange wie möglich allein zu bewältigen.

Natürlich ist es jetzt noch keine große Herausforderung für dich, wieder aufzustehen, wenn du mal stolperst. Wenn du aber nicht spätestens jetzt mit Burpees und anderen Kraft(-ausdauer-)Übungen deine Muskeln, dein Balance- und Koordinationsvermögen auf Vordermann bringst und dort hältst, bleibst du irgendwann am Boden.

Das ist ein bisschen so, wie damals mit dem Zähneputzen: Als Kind hat niemand an Karius und Baktus geglaubt, als Erwachsene hätten wir gerne auf die diversen Zahnarztbehandlungen verzichtet. Zudem pusht Krafttraining deinen Stoffwechsel, verbessert deine Haltung und macht dich mental stärker. Dieser Punkt ist nicht zu verachten, denn mit Beginn der Wechseljahre sind Verstimmungen und Depressionen leider keine Seltenheit. Die Hormone sind schuld – aber Sport hilft trotzdem. Übrigens: Einer neuen Studie zufolge verlängert Krafttraining sogar dein Leben!

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Warum ist es ab 40 schwerer Muskeln aufzubauen und Fett abzunehmen?

Auch hier sind die Hormone die Buhmänner: Die Östrogen- und Progesteron-Produktion lässt nach, das bei Frauen eh schon wenig vorhandene Testosteron wird noch weniger, kurz: Der Stoffwechsel macht einen auf Slow-Mo. Und da Abnehmen und Muskelaufbau stoffwechselaktive Prozesse sind, verlangsamen sich beide Projekte. Aber keine Sorge, du kannst mit dem richtigen Training wieder für mehr Tempo sorgen.

Ideal ist, neben deinem Krafttraining möglichst viel Bewegung in den Alltag zu bringen. 10.000 Schritte am Tag solltest du schaffen, um deinen Stoffwechsel auf Trab und deine Körper in Form zu halten. Zudem ist es sinnvoll, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einem hohen Eiweißanteil zu achten und viel, viel Wasser zu trinken!

Es ist definitiv möglich, mit und über 40 Muskeln aufzubauen und deine Figur zu verändern, indem du abnimmst. Beide Vorhaben dauern einfach ein bisschen länger als mit 20. Aber der Vorteil ist: Durch deine Lebenserfahrung muss ja nicht mehr alles von jetzt auf gleich passieren. Du bist ruhiger geworden und hast Geduld gelernt. Beste Voraussetzungen für straffe Figur-Erfolge jenseits der 40!

Wie oft sollte ich ab 40 trainieren?

Weniger ist mehr: Bevor du an der Intensität sparst, reduziere lieber den Umfang. Sprich, 3 Kraft-Einheiten pro Woche sind perfekt und die Regeneration kommt auch nicht zu kurz. Höre auf deinen Körper, er wird stetig mehr Zeit brauchen, um sich zu erholen. Gönne ihm die Ruhe! Mit unserem Trainingsplan speziell für Frauen ab 40 Jahren bist du bestens gewappnet:

Welchen Sport kann ich mit 40 anfangen?

Falls du es noch nicht getan hast, solltest du Yoga ausprobieren. Oder Stretching oder BodyArt, also irgendeinen Sport, der deine Beweglichkeit verbessert. Denn: Ab 40 speichert dein Bindegewebe weniger Flüssigkeit (daher solltest du auch viel trinken!), deine Faszien verkleben und du bist nicht mehr so gelenkig.

Außerdem ist es nie zu spät für den Einstieg ins Ausdauertraining. Es muss nicht zwingend Laufen sein, auch Radfahren oder Schwimmen trainieren deinen wichtigsten Muskel: dein Herz. Achte darauf, dich zu fordern, ohne dich zu überfordern. Du musst nicht gleich einen Marathon finishen – das wäre aus dem Stegreif heraus gefährlich -, aber in einer Stunde gerade mal 5 Bahnen zu ziehen, ist definitiv verschwendete Zeit.

Welche Übungen sollte ich ab 40 regelmäßig ausführen?

Du ahnst es: Kraftübungen. Am besten wählst du ein Programm für den ganzen Körper und arbeitest gegen einen Widerstand, damit die Knochendichte erhalten bleibt. Darum kann es nicht schaden, dir für dein Home-Gym Kurzhanteln und/oder Kettlebells mit verschiedenen Gewichten, ein Set Widerstandsbänder, einen Swiss-Ball und einen Sling-Trainer anzuschaffen.

Wer genug Platz hat, ist mit einer Langhantel und einer Hantelbank bestens beraten. Auch kannst du – gerade wenn du einen hektischen Alltag hast - EMS zur Unterstützung des Muskelaufbaus einsetzen, mittlerweile gibt es Elektrostimulations-Produkte für zu Hause wie zum Beispiel die Bodypants von BodyBuddy. Für zu Hause ist übrigens auch der Plan geeignet, der alle wichtigen Übungen für dein Training ab 40 vereint, die du regelmäßig ausführen solltest.

Auch jenseits der 40 ist es uns Frauen möglich, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Wichtig dabei ist, auf Krafttraining zu setzen und die Beweglichkeit nicht zu vergessen. Wer zudem auf seine Ernährung achtet und viel Wasser trinkt, punktet auch in den Wechseljahren mit einem fitten und gesunden Körper!

Quelle: Magdalena Dąbrowska-Galas u.a.: "High Physical Activity Level May Reduce Menopausal Symptoms"