Po-Workout

Knackpo-Workout: Training für einen knackigen Hintern

1/3 Po-Workout Übung 1

Hip Thrusts

2/3 Po-Workout Übung 2

Sumo-Kniebeuge

3/3 Po-Workout Übung 3

Seitliches Beinheben

Workout für den Knackpo Lyashenko Egor / Shutterstock
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Du möchtest gern schnell einen (noch) knackigeren Po? Voilà! Mit diesen Übungen wird dein Allerwertester bald knackig, straff und schön geformt sein
Hüftheben ist eine Super-Übung für einen knackigen Allerwertesten
Diese Variante der Kniebeuge stählt deine Po-Muskulatur
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Frag beim nächsten Mädelsabend doch einfach mal in die Runde, welchen Körperteil deine Freundinnen gern noch besser in Form bringen würden. Wetten, dass die meisten "Po" rufen werden?! Doch selbst die, die ihre größte Body-Baustelle woanders sehen, werden ihrem Allerwertesten beim Training bestimmt eine Menge Zeit widmen.

Der Po ist eben eine nicht gerade wenig beachtete Körperstelle, das Aussehen und der Sitz einiger Kleidungsstücke (Jeans, Röcke) steht und fällt mit einem knackigen Po. Das große Glück: Der Po lässt sich mit einigen Übungen sehr effektiv formen und trainieren. In unserem Knackpo-Workout findest du 3 davon – und dieser ausgeklügelte Plan liefert dir direkt alle:

Was bringen Po-Übungen?

Der "Musculus gluteus maximus" (der große Gesäßmuskel) leistet mehr Arbeit, als dir vielleicht bewusst ist: Er ist bei allen alltäglichen Bewegungen wie laufen, springen oder heben involviert und ist aufgrund seiner Größe das Fatburning-Zentrum Nummer 1 im Körper.

Doch geringe Belastung, etwa durch stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, lässt den Muskel verkümmern. Und das kann nicht nur unschön aussehen, sondern auch zu Schmerzen im unteren Rücken und den Knien führen. Das will niemand! Doch keine Sorge – diesen Schwachpunkt kannst du durch gezielte Po-Übungen locker wieder ausgleichen.

Welche Po-Übungen sind wirklich effektiv?

Es gibt unzählige Übungen für eine schöne, runde Rückseite. Manche sind mehr und manche weniger effektiv. Im Allgemeinen ist es wichtig, möglichst alle Muskeln des Pos zu trainieren, also nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch den mittleren und den kleinen (Musculus gluteus medius und minimus).

Da der Gluteus nur so stark sein kann wie die Muskeln, die ihn umgeben, solltest du zudem die Beine und den Rücken mittrainieren. Alle zusammen machen die Sache rund. Effektive Po-Übungen sind unter anderem:

Wenn du dich durch unsere Bildergalerie klickst, entdeckst du 3 tolle Übungen, die deine 4 Buchstaben ordentlich fordern. Du willst mehr? Alle Infos zu unserem umfassenden Po-Trainingsplan findest du hier.

Wie oft sollte man Po-Übungen einbauen?

In 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche solltest du Po-Übungen ins Workout integrieren. Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingstagen deiner Gesäßmuskulatur genügend Zeit zum richtigen Regenerieren gibst – Minimum ist 1 Tag, aber besser sind 2 Ruhetage.

Besonders als Einsteigerin solltest du deinen Muskeln die benötigte Zeit lassen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Muskelkater ist zwar vorprogrammiert, doch wenn du sanft einsteigst und deine Trainingsintensität langsam und achtsam steigerst, kannst du ihn ganz gut in Zaum halten.

Wie führe ich das Po-Workout durch?

So geht's: Am besten, du machst vorher ein vernünftiges Warm-up und ziehst dann die 3 Übungen durch. Du startest mit Übung Nummer 1 und machst davon 8 bis 12 Wiederholungen. Danach folgt Übung Nummer 2 mit 12 bis 15 Wiederholungen, die du betont langsam durchführst und bei der du schön tief gehst.

Anschließend wird es super intensiv, denn zum Ausbrennen folgt Übung Nummer 3. Davon machst du so viele Wiederholungen wie möglich – und noch 5 mehr. Insgesamt machst du 3 Durchgänge pro Übung und zwischen den einzelnen Sätzen für je 30 Sekunden Pause. Integriere dieses Mini-Workout an 3 Tagen pro Woche in deine Trainigsroutine.

Du möchtest deinen Hintern in Topform bringen? Mit unserem hocheffektiven Po-Trainingsplan klappt's garantiert.

Es ist an der Zeit, dein volles Po-Potenzial auszuschöpfen: Mit unseren Tipps und den 3 Übungen auf den folgenden Seiten bringst du deinen Allerwertesten auf den Weg zum knackigen Hingucker.

a Mit einer Langhantel auf der Hüfte vor eine Bank setzen, mit den Schulterblättern gegen die Bank lehnen. Die Füße hüftbreit angewinkelt aufstellen. Körperspannung aufbauen.

b Nun die Hüfte dynamisch hochdrücken bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben, oben nochmal bewusst die Gesäßmuskeln anspannen und dann langsam wieder absenken, aber nicht ablegen.

8 bis 12 Wiederholungen

a Etwas mehr als hüftbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Mit beiden Händen eine Kurzhantel vor dem Körper halten, Rumpf fest anspannen.

b Den Po langsam nach hinten unten absenken. Der Rücken bleibt dabei gerade, Schultern aktiv nach hinten ziehen. Kurz bevor die Hantel den Boden berührt, kurz unten halten und dann dynamisch wieder hochkommen.

Schön tief gehen, betont langsam ausführen, 12 bis 15 Wiederholungen

a Seitlage auf der rechten Seite, die Beine leicht anwinkeln und ablegen, auf den Ellenbogen abstützen.

b Jetzt das linke Bein angewinkelt anheben. Kurz oben halten und wieder absenken. So viele Wiederholungen wie möglich. Wenn du nicht mehr kannst: Seitenwechsel.

Pro Seite sollten es gleich viele Wiederholungen sein. Richtwert: 10 Wiederholungen

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