Kalorienkiller-Workout für zuhause mit Coach KayKay Kathrin Kunz / Kaykay

Cardio-Workout für zuhause mit Coach KayKay

Cardio-Killer im Wohnzimmer Kalorienkiller-Workout für zuhause mit Coach KayKay

KayKay liefert ein dynamisches Tabata-Set ohne Trainingsgeräte. Dabei verbrennst du in nur 24 Minuten ordentlich Kalorien, ohne dass du vor die Tür musst. Ready? Go!

Wir lieben die Workouts der Fitfluencerin Kaykay: Ihre Energie ist mitreißend, ihre Workouts sind selbst nach Jahren noch total abwechslungsreich und besonders sympathisch: Kaykay leidet sichtlich mit uns! Und das, obwohl Kathrin Kunz, wie sie mit echtem Namen heißt, eine echte Sportskanone ist und dauernd in Bewegung. Auf ihren Social-Media-Kanälen nennt sie sich "Kaykay": als Abkürzung für ihren früheren Spitznamen Kamikaze-Kathrin.

Über Leistungs- und Kunstturnen sowie Tanzen hat die Athletin aus Südhessen mit 18 Jahren ihre große Leidenschaft Functional Fitness entdeckt. Inzwischen teilt sie diese täglich unter dem Motto #everydaywarrior mit ihren über 300.000 Followern auf Instagram plus 172.000 Abonnenten auf YouTube.

Ihren Job als Polizistin hat Kathrin längst an den Nagel gehängt, um sich voll und ganz auf den Sport zu fokussieren. Als Fitness-Freak macht sie es sich zur Aufgabe, sich jeden Tag zu neuen Herausforderungen zu pushen und dabei mental und gesundheitlich zu wachsen. Das Ziel: Besser sein als gestern.

Dabei verfolgt sie aber keine extremen Fitnessziele, sondern probiert einfach gerne neue Übungen und Workouts aus, die ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessern. Das ist auch das Motto des Programms Better. Coaching by KayKay & Dom. Zusammen mit ihrem Ehemann Dominik hat sie als Trainerin das Unternehmen gegründet, um Sportbegeisterte auf ihrer Fitnessreise mit Wissen und Workouts zu unterstützen.

Du willst zu Hause trainieren, aber mit Plan? Wir liefern dir hier das passende Fitnessprogramm:

Das erwartet dich in KayKays Tabata-Workout

In ihrem 24 Minuten-Workout wird jeder Muskel in deinem Körper von Kopf bis Fuß beansprucht – und zwar nur durch Übungen im Stehen. Du hast also weder Burpees, noch Crunches, noch Push-ups zu befürchten. Und das Beste: Jede Übung begegnet dir nur einmal. Dadurch bleibt es kurzweilig. Keine Sorge, die Übungen sind nicht zu komplex, so dass du schnell reinkommst, auch als Einsteigerin. Du kannst komplett ohne Equipment im Wohnzimmer trainieren und wirst dich ausgepowert fühlen, ohne auch nur einen Fuß vor die Tür gesetzt zu haben. Wenn du magst, lege dir eine Matte unter für einen stabilen Stand und halte vielleicht ein Handtuch bereit, um dir die Schweißspuren deines Kampfgeistes wegzuwischen.

Dich erwarten neben einem Warm-up und Cool Down 6 Runden Tabata-Training: pro Runde stehen 8 Übungen an, die du für 20 Sekunden durchpowerst. In der 10-Sekunden-Pause im Anschluss kannst du dich schon bereit machen für die nächste Übung. Durch die kurze Erholungszeit bleibt dein Puls die ganze Zeit hoch und du trainierst die ideale Mischung aus Ausdauer und Muskelkraft.

Deswegen sind Tabata-Workouts so effektiv

Tabata Training ist eine Variante des High Intensity Interval Training (HIIT). Dabei trainierst du in festgelegten Zeitintervallen mit maximaler Intensität, gefolgt von nur sehr kurzen Erholungspausen. Diese zwei Phasen wechseln sich immer ab, sodass du permanent gefordert bleibst. Doch das zahlt sich aus und du wirst merken, dass sich dein Fitnesslevel schnell steigert.

Bei KayKays Tabata-Workout dauern die Übungsintervalle 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die Studie des japanischen Erfinders Dr. Izumi Tabata zeigt, wie effektiv diese kurze, aber intensive Trainingsmethode ist und wie gut du dadurch deine Leistung steigern kannst. Wichtig ist aber, dass du regelmäßig trainierst und in den kurzen Workouts möglichst Gas gibst. Versuche, deine Workouts als festen Bestandteil in deine Woche zu integrieren. Dabei solltest du auch aktive Ruhetage zur Regeneration einplanen. An denen stehen Spaziergänge oder einer lockeren Yoga-Einheit nichts im Wege.

Fatburning zu Hause ist dein Ding? Hier kommt unser professioneller Trainingsplan mit vielen weiteren Workouts:

So wird dein Full-Body-Training zum Erfolg

Trainieren soll Spaß machen und nicht zu Verletzungen und Fehlbelastungen führen. Dafür ist es unerlässlich, deine Ausführung immer wieder zu überprüfen, gerade wenn du allein zu Hause trainierst. Umso besser, dass KayKay dank ihrer Trainererfahrung die Übungen perfekt vorführt und diese sogar durch einen Spiegel von mehreren Seiten zu sehen sind. Auch wichtig für sportlichen Erfolg: Eine ausgewogene Ernährung, am besten mit unseren individuellen Ernährungsplänen.

Du bist noch Anfängerin oder gerade Wiedereinsteigerin und hast Sorge, das Tempo nicht aufbringen zu können? Trainiere in jedem Fall in deinem eigenen Tempo. Zunächst ist es wichtiger, die Übung zu verinnerlichen, als möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Du kannst die Intensität später, mit der perfekten Technik, noch steigern. Grundsätzlich sind weniger Wiederholungen sinnvoller als viele falsche oder gar keine. Wenn du Probleme mit dem Rücken oder den Knien hast und nicht so viel Springen willst, dann mach stattdessen einfach einen energischen Schritt. Bei einigen Übungen gibt KayKay auch eine abgeschwächte Variante vor. Wenn du superfit bist, und noch höher springen kannst, dann mach das! KayKay versucht, alle mitzunehmen. So ist ihr Workout im Detail aufgebaut:

Warm-up

Langsam und durch geringe Belastung werden deine Muskeln und Gelenke auf die kommende Anstrengung vorbereitet und der ganze Körper einmal mobilisiert. Jede der folgenden Übungen wird für 30 Sekunden gehalten:

  • Twists für den Rumpf
  • Dynamisches Trizeps-Dehnen
  • Armkreise plus Bein-Stretch
  • Squat plus Knieumarmung
  • Lunge Stretch
  • Jumping Jack Variation

Tabata 1

Das war es dann auch schon mit geringer Belastung, jetzt folgt der Cardio-Part. Bei den Boxschlägen kannst du dich richtig auspowern und trainierst dabei deine Arm- und Schultermuskulatur. Für das gesamte Workout ist es wichtig, dass du durchweg Körperspannung hältst. Also, Schultern zurück, Brust raus, Kopf gerade. Sei stolz auf das, was du leistest! Das sind die Übungen, wenn die dir nichts sagen, keine Sorgen: KayKay macht sie anschaulich vor im Video.

  • Skater Punches
  • Lateral Scissor Jumps
  • Criss Cross – Drop Down Squat
  • Side Wall Ball Smash
  • Alternating Knee Drive – Side Kick
  • Plyo Twists
  • Plyo In And Out Squat Jumps
  • Twisted Punches

Tabata 2

In diesem Set trainierst du vor allem deine Beine und deinen Bauch. Immer, wenn du deine Arme über den Kopf hebst, wie zum Beispiel bei den Side Crunch Reach Over, treibt das deinen Puls nach oben. Wusstest du, dass dein Körper auch nach so einem fordernden Workout noch vermehrt Kalorien verbrennt? Alles zum Nachbrenneffekt liest du hier.

  • Cossack Squat
  • Sprinter Jumps
  • Sprinter Jumps für die andere Seite
  • Butt Kicks
  • High Knee Hops
  • Skiing
  • Side Crunch Reach Over
  • Side Crunch Reach Over für die andere Seite

Tabata 3

Der Schweiß rinnt dir schon über die Stirn und die Arme herunter? Das ist beim Tabata ganz normal! Eine Studie zeigt, dass HIIT einen größeren Effekt auf die Fettverteilung des Körpers hat als moderates Training.

  • Prisoner Mud Walk Crunch
  • Press Up Jumping Jack
  • Reverse Lunge Upper Punch
  • Reverse Lunge Upper Punch für die andere Seite
  • Alternating Knee In – Squat Jump
  • 2X Open Hop – Sumo Squat
  • 3 Paused High Knees
  • Touch N Go

Tabata 4

Auch KayKay muss die Verschnaufpause zwischen den einzelnen Übungen nutzen! Atme tief durch, lockere dich aus und sammle neue Energie für die nächste Runde:

  • Jacking Punch
  • Jacking Jab
  • Alternating Punch N Go
  • Quick Toe Tap – Lateral Bounce
  • Fast Feet
  • Jumping Lunges
  • Lateral Wood Chopper
  • Alternating Stepping Back

Du siehst: Was die Workouts von Kathrin ausmacht, ist die Tatsache, dass diese nie langweilig werden und du keine Übung wiederholen musst! Auch die Musik ist ziemlich motivierend. Lass dich nochmal mitreißen in Runde 5:

Tabata 5

  • Butt Kicks Back / Forth
  • Low Twisted Punch
  • Low Twisted Jab
  • Skipping Kicks – Knee Tap
  • Skaters
  • Jumping Jack Boxing
  • Speed Run In Place
  • Alternating Side Kick

Tabata 6

Vielleicht hast du dich schon gefragt, was das Wort Plyo in manchen Übungsnamen bedeutet: Plyo steht für plyometrisches Training. Das ist eine spezielle Übungstechnik, die darauf abzielt, deine Explosivkraft zu steigern. Plyo-Übungen sind sehr dynamisch und beinhalten oft schnelle Sprünge. Dabei werden Muskeln durch eine schnelle Bewegung plötzlich gespannt. Auf diese Weise trainierst du deine Muskeln darauf, in jeder Situation sofort zu reagieren.

  • Ball Slam
  • Plyo Curtsy Lunges
  • Back Ball Throw
  • Lateral Rainbow Toe Taps
  • Scissor Boxing
  • 4X Heel Tap
  • Plyo Surfer Squats
  • 2X Jumping Jacks – Flying Star

Cool Down

Nach dem Workout tut es gut, für ein paar Minuten bewusst herunterzufahren. Komm wieder zu Atem und spüre, wie dein Puls sich beruhigt. Die Übungen von KayKay dienen dazu, die noch angespannte Muskulatur zu lockern, Sehnen und Bänder zu dehnen, damit diese nicht verkürzen:

  • Alternating Side Bend
  • Alternating Lunge Stretch
  • Child’s Pose
  • Lay Down Breathe

Fragen an Fitfluencerin "Kaykay"

Kathrin, besser bekannt als "Kaykay", teil auf YouTube HIIT-, Weightlifting- und Mobility-Workouts. Ihr Ziel ist es, ihre Community zu motivieren mehr Sport zu machen und dabei vor allem eines zu finden: Spaß!

Liebe Kathrin, woher hast du all dein Fitnesswissen?

"Ich habe zwar diverse Trainerscheine (z.B. Athletiktrainer etc.) und halte es auch für notwendig, sich stets fortzubilden und weiterzuentwickeln. Dennoch habe ich mir das meiste Wissen selbst aus Eigennutz, Interesse und Liebe zum Sport und zum gesunden Lifestyle angeeignet. Enorm viel an Grundwissen habe ich durch meine langjährige Kunstturnerfahrung (6-18 Jahre) sammeln dürfen. Danach habe ich mit Fitness angefangen und da begann meine Erfahrungsreise."

Warum hast du dich dazu entschieden, deinen Polizeijob an den Nagel zu hängen und Fitfluencerin zu werden?

"Zunächst möchte ich gerne betonen, dass ich mich längst nicht mehr nur als Fitfluencerin sehe. Ich sehe mich als Content Creator, Coach und Unternehmerin. Ich war 12,5 Jahre bei der Polizei: erst als Streifenbeamtin, dann operativ und zuletzt dann bei der Kriminalpolizei. Seit 2017/18 habe ich mit Instagram begonnen. Damals einfach nur aus Spaß an der Freude, bzw. vielmehr, weil mich mein damaliger Coach dazu ermutigt hat. Ich teilte mein Training, Einblicke in meine Ernährung und ab und auch in mein Privatleben.

2019 fing es an, dass ich mit Social Media etwas Geld verdienen konnte. Ich habe Social Media somit als Nebenjob angemeldet. Es wurde dann immer mehr und die Nachfrage nach meinem Training und meiner Ernährungsweise wurde immer größer, sodass ich aufgrund des Workloads irgendwann beschlossen habe: Kathrin, irgendwas musst du ändern. Du arbeitest super gerne, aber so kann das nicht weitergehen. Ich fing an zu begreifen, dass beides zusammen nicht mehr länger funktioniert und dass in meinem Hobby viel mehr Potential steckt: nämlich, vielen Menschen da draußen helfen zu können, ein glücklicheres und gesünderes Leben zu führen."

Wie schaffst du es nach all den Jahren und Videos noch, dir immer so tolle neue Workouts und Übungen einfallen zu lassen?

"Mein sportlicher Background ist Kunstturnen und meine Stärke ist Explosivität. Dominiks (mein Ehemann) Sportbackground ist neben Fitness unter anderem auch Kampfsport. Allein dadurch habe ich so viel Inspiration für meine Workouts. Ansonsten gilt für mich stets: immer wieder offen für Neues sein, sich auch mal von anderen inspirieren lassen, Feedback der Community mit einbeziehen und sich Zeit nehmen für Kreativität. Nicht zu vergessen, dass Basics für mich definitiv auch nicht vernachlässigt werden dürfen."

Was ist der größte Fehler den Fitness-Anfängerinnen machen?

"Die Regeneration und die Ernährung ist mindestens genau so wichtig wie das Training. Es ist wichtig erstmal eine solide Basis zu schaffen, damit man darauf aufbauen kann. Viele arbeiten nicht nach einem sinnvollen Trainingsplan, bzw. brechen ab und wechseln zu oft. Die Ausführung ist oft nicht richtig, weil sie nie richtig erlernt wird. Es wird sich oft an Details aufgehalten (Einnahme von diversen Supplemente etc.), anstatt erstmal 80 Prozent der Basics umzusetzen.

Die meisten (Mädels) vor allem, die mit Fitness anfangen, wollen alles auf einmal. Menschen sind meistens zu ungeduldig, vergleichen sich mit Menschen, die schon jahrelang trainieren. Es ist wie mit allem: nichts geschieht über Nacht, Erfolge kommen mit Kontinuität und harter Arbeit. Dran bleiben und etwas finden, was einem Spaß und Erfüllung gibt, lohnt sich. Ich bin davon überzeugt, dass Krafttraining jeder Mensch absolvieren sollte, alleine unserer Haltung wegen, es bietet so viele Benefits. Es ist NIE zu spät um anzufangen."

Was war dein größter Fehler in deiner Fitness-Laufbahn?

"Fehler würde ich es nicht nennen, aber ich hätte gerne oben genannte Punkte früher umgesetzt. Es ist wichtig zu begreifen, dass wir Sport machen, weil wir es FÜR unseren Körper und unsere Gesundheit, unser allgemeines Wohlbefinden tun, nicht dagegen. Meine Empfehlung: wenn du nicht weiterweißt oder stagnierst, kontaktiert am besten einen Profi (egal ob online, wie mit uns oder vor Ort persönlich). Das ist eine Investition ins Leben."

Was sind deine 3 absoluten Lieblingsübungen?

"Schwierige Frage. Alle Grundübungen sind definitiv nicht zu vernachlässigen und zählen daher auch zu meinen Favs: Squats (Squatvariationen), Deadlifts, Pull-ups, Benchpress bzw. in den letzten Jahren auch viel mehr Push-up-Variationen und alle explosiven Übungen."

Fitfluencerin Kaykay bringt dir dein Workout ins Wohnzimmer. Dabei wiederholt sich keine Übung und du pushst mit Cardio-Übungen nicht nur deine Fitness und Fettverbrennung, sondern forderst in nur 24 Minuten alle großen Muskelgruppen. Halte durch, es lohnt sich! Und wer mehr will, schaut auf ihren liebevoll gefüllten Social-Media-Kanälen vorbei.

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