TV-Star Vogue Williams (39): Coach verrät, wie sie so krass fit bleibt

Als TV-Star Vogue Williams im vergangenen Jahr Body-Shamern konterte, die sich zu ihrem Gewicht äußerten, sagte sie: "Es bedeutet mir absolut nichts, was jemand über meinen Körper sagt, denn wissen Sie was? Ich fühle mich wirklich fit und wirklich gesund. Wenn man einmal die 30 erreicht hat, fühlt man sich einfach wohler in seiner Haut."

Jetzt steht die Moderatorin und dreifache Mutter Williams nur noch wenige Monate vor dem Eintritt in ein neues Jahrzehnt, da sie im Oktober 40 wird. Ihr Ziel ist es, "die beste Version ihrer selbst zu sein, stark und schlank zu bleiben und nachhaltige Fitnessgewohnheiten zu pflegen, die ihr Leben bereichern, ohne es zu dominieren", erzählt uns ihr Trainer John Belton, der sie seit 6 Jahren betreut.

"Vogue ist eine Leistungsträgerin mit einem vollen Terminkalender und hohen Ansprüchen. Früher wurde ihr gesagt, sie müsse einfach ihre natürliche Körperform akzeptieren, aber wir haben einen strukturierten Plan erstellt, der auf ihren Körper und ihren Lebensstil zugeschnitten ist. Wir haben ihre Bewegungsabläufe subtil angepasst und ein Programm entwickelt, das sowohl zu Hause als auch unterwegs funktioniert. Diese Konsequenz hat sich ausgezahlt."

1. Vogue trainiert konsequent 5 Tage pro Woche

"Vogue absolviert 5 Tage pro Woche ein strukturiertes Training (nie länger als 30 Minuten), dazu kommt ein aktiver Erholungstag und ein Rest Day."

• Montag: Krafttraining (normalerweise vormittags) mit Schwerpunkt auf komplexen Übungen für den Unterkörper. Dazu gehören Kniebeugen, Hip-Thrusts mit Langhantel und Kreuzheben. Dauer: 30 Minuten.
• Dienstag: Konditionstraining nach dem Prinzip EMOM ("Every Minute on the Minute") oder AMRAP ("As Many Rounds/Reps As Possible"). Dazu gehören 400-Meter-Läufe, Kettlebell-Swings und No-Push-Up-Burpees. Dauer: 25–30 Minuten.
• Mittwoch: Tag für den Oberkörper und Core-Training. Dazu gehören Hollow Holds, Hanging Knee Raises, Liegestütze und Brusttraining mit Hanteln. Dauer: 30 Minuten.
• Donnerstag: Aerobe Intervalle + Unterkörper + Core (z. B. Weighted Planks). Dauer: 30 Min.
• Freitag: Ganzkörper-Krafttraining, oft mit Kettlebells und Fokus auf einbeinigen Übungen. Beinhaltet Split Squats und einbeinige Deadlifts. Dauer: 30 Minuten.
• Samstag: Aktive Erholung – langer Spaziergang mit der Familie oder Intervalltraining mit geringer Intensität, einschließlich Ganzkörperbewegungen und Core-Übungen.
• Sonntag: Rest Day – leichte Bewegung oder Spaziergang mit den Kindern, aber kein strukturiertes Training.

2. Vogues Trainingsroutine richtet sich nach ihrem Fitnesslevel, nicht nach ihrem Alter

"Ich trainiere Vogue nicht anders, nur weil sie älter ist. Ich richte mich ganz nach ihrem Fitnesslevel und ihrer Regeneration. Vogue hat ein unglaublich gutes Gespür für ihren Körper und kümmert sich aktiv um ihre Gesundheit – sie trackt ihren Schlaf, ihre Regeneration und ihren Zyklus mit Tools wie ihrem Oura-Ring. Je mehr Verantwortung ein Kunde für seine Gesundheit übernimmt, desto besser sind die Ergebnisse. Das war der Schlüssel zu Vogues Fitness-Entwicklung."

3. Um ihre Arme zu definieren, nutzt Vogue auch Bodyweight-Übungen

"Wir haben festgestellt, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Vogue sehr effektiv sind, um ihre Arme zu definieren. Sie macht regelmäßig Planks, Shoulder Taps und Hanging Holds. Ohne Gewichte kann sie sich ganz auf ihre Form und Technik konzentrieren, was zu einer besseren Körperbeherrschung und zum Einsatz weiterer Muskelgruppen führt."

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4. Ernährung spielt für sie eine genauso große Rolle für den Muskelerhalt

"Sie legt Wert auf Proteine, reduziert ihren Alkoholkonsum und isst lieber Vollwertkost als verarbeitete Lebensmittel. Zusammen unterstützen diese Maßnahmen den Erhalt und das Wachstum schlanker Muskeln. Proteine helfen bei der Reparatur der Muskeln und fördern deren stärkeren Nachwuchs nach dem Training, während Vollwertkost die für Reparatur und Wachstum notwendigen Nährstoffe liefert, die auch die Muskelproteinsynthese unterstützen."

5. Um Muskeln aufzubauen und ihre Arme zu stärken, setzt Vogue nicht auf isolierte Bewegungen

"Komplexe Übungen wie Overhead Squats und Presses sind für Vogue besser geeignet als isolierte Oberkörperübungen wie Bizeps-Curls, um Armmuskeln und Kraft effizient aufzubauen, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, anstatt jede einzelne Muskelgruppe zu trainieren, was mehr Zeit in Anspruch nehmen würde."

Vogues Arm-Workout

TrisetAbsolviere die 3 Übungen direkt hintereinander, ohne eine Pause dazwischen einzulegen. Wenn du alle 3 Übungen durchgeführt hast, kannst du dir eine Minute Pause gönnen, bevor du in die nächste Runde startest. Anschließend wird diese Abfolge insgesamt viermal wiederholt.

• 30 Shoulder Taps
• 20 Plank-to-Press-ups
• 30 Renegade Rows (mit 5-kg-Dumbbells)

6. Vogue trainiert ihre Bauchmuskeln täglich

"Tägliches Training ist wichtig. Sie trainiert ihren Rumpf bewusst, das heißt, sie macht jeden Tag Bauchmuskelübungen, die alle Muskeln in ihrem Rumpf trainieren (wie im folgenden Workout), nicht nur die oberflächliche Schicht oben. Diese Bauchmuskelübungen dauern oft nur 5 bis 10 Minuten."

7. Für ein optimales Muskel-Fett-Verhältnis in ihrer Core-Muskulatur frühstückt sie reichhaltige Proteinquellen

"Der Verzehr von Proteinen zum Frühstück hilft Vogue dabei, das Level ihrer appetitregulierenden Hormone zu verbessern, sodass sie nicht zu viel isst, sich aber dennoch satt fühlt. Dies geschieht durch die Optimierung des Levels von Hormonen wie Ghrelin (dem Hungerhormon) und Peptid YY (PYY), die ein Sättigungsgefühl signalisieren. Proteine haben außerdem einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass während der Verdauung und des Stoffwechsels mehr Kalorien verbrannt werden."

8. Beim Core-Training kombiniert sie Kontrolle mit Intensität

"Vogue macht zum Beispiel regelmäßig Hollow Holds und hängt sich an eine Stange, um ihre Körpermitte zu trainieren. So baut sie tiefe Kraft in der Körpermitte auf, anstatt nur die oberflächlichen Bauchmuskeln (oben auf den Bauchmuskeln) zu trainieren. Das heißt, sie trainiert mehr Muskeln auf einmal, was dabei hilft, mehr Gewebe aufzubauen."

Vogues Bauchmuskel-Workout

TrisetFühre die folgenden 3 Übungen für die genannte Anzahl an Wiederholungen oder Sekunden durch, ohne dazwischen zu pausieren. Mache nach Abschluss der 3 Übungen eine Pause von 90 bis 120 Sekunden und wiederhole dann diese Abfolge für insgesamt 4 Runden. Beende das Training mit dem vorgeschriebenen Finisher.

• 5 Hanging Double Knee Raises
• 30 Bicycle Crunches mit Fitnessband
• 30 Sek. Hollow Hold
• Finisher: 40 Sek. Weighted Plank (20–30 kg), 40 Sek. Pause, 6 Runden

9. Die Intensität von Vogues Training wird an ihr Energieniveau und ihren Zeitplan angepasst.

"Wir legen keine festen Rest Days fest, aber wir sorgen dafür, dass Vogue einen Tag komplett frei von strukturiertem Training hat, wobei sie an diesem Tag vielleicht einen leichten Spaziergang macht. Es geht darum, auf ihren Körper zu hören, sich nicht zu überanstrengen und die Intensität an ihr Energieniveau und ihren Zeitplan anzupassen."

10. Vogue schwört auf Übungen mit Resistance-Bändern für die Hüfte und Knie

"Vogue mag kein statisches Dehnen beim Aufwärmen, deshalb halten wir uns an Präventionsübungen mit Fitnessbändern, die auf die Muskeln abzielen, die wir trainieren wollen. Diese Übungen (die vor jedem Training, also fünf- bis sechsmal pro Woche, durchgeführt werden) haben ihre Hüft- und Kniefunktion erheblich verbessert, indem sie die kleineren Muskelgruppen gestärkt und dafür gesorgt haben, dass sie für die Bewegungen beim Training vorbereitet und geschmeidig sind. Dadurch kann sie Übungen mit einem größeren Bewegungsumfang ausführen und ihre Muskeln effektiver trainieren. Wir lassen sie nie ausfallen."

11. Vogue trackt ihre Proteinzufuhr

"Wir versuchen, ihre Ernährung nicht zu kompliziert zu gestalten. Vogue verfolgt ihre Proteinaufnahme grob und versucht, ihre Mahlzeiten intuitiv ausgewogen zu gestalten. Wenn ihre Fortschritte stagnieren, überprüfen wir ihre Makros – aber wir vermeiden Druck oder Diätkultur. Für sie geht es um echte Lebensmittel, konsequente Gewohnheiten und darauf zu hören, was ihr Körper ihr sagt."

Fazit: Vogue Williams trainiert ihre Arme und ihren Bauch wie ein Profi

Du willst es ihr gleichtun? Mit der Expertise ihres Coaches sowie ihren cleveren Tricks und ausgefeilten Routinen bist du bereit!