Du liebst es, eine Reiswaffel nach der anderen zwischendurch zu snacken? Damit bist du nicht allein. Gerade beim Abnehmen gelten sie oft als eine gute Option, weil sie wenig Kalorien haben und als Brotersatz angepriesen werden. Aber ganz so einfach ist es nicht.
In diesem Artikel erfährst du, welche Nachteile Reiswaffeln mit sich bringen und welche Alternativen es gibt: Wir stellen dir Waffeln aus Linsen und (Kicher-)Erbsen vor, die schmecken und eine Menge wichtiger Nährstoffe beinhalten.
Sind Reiswaffeln wirklich gesund?
Manche Reiswaffeln sind laut Öko-Test mit "stark erhöhten" gesundheitsschädlichen, zum Teil krebserregenden Stoffen belastet, allen voran Arsen, das die Reispflanze über den Boden aufnimmt. Darüber hinaus wurde das Schwermetall Cadmium gefunden und Acrylamid nachgewiesen, welches durch die Erhitzung bei der Herstellung entsteht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Reis in entsprechender Dosierung trotzdem im Rahmen einer gesunden Ernährung. Demnach sind Reiswaffeln okay, solange du sie in Maßen konsumierst. Die Alternativen stellen wir dir im Folgenden ausführlich vor.
Brauchst du Hilfe bei deinem Ernährungsplan? Dann ist unser individuelles Ernährungscoaching von Women's Health vielleicht das Richtige für dich. Mehr zum Women's Health Ernährungscoaching
Vorteile von Reiswaffeln
Für Reis- bzw. Maiswaffeln sprechen grundsätzlich einige Aspekte, denn sie sind:
- leicht bekömmlich
- kalorien- und fettarm
- glutenfrei
- eine schnelle Energiequelle
In der Zutatenliste stehen neben Reis oder Mais meist keine Zusatzstoffe. Lediglich Salz wird manchen Sorten hinzugefügt.
Nachteile von Reiswaffeln
Reiswaffeln …
- machen nicht lange satt
- haben einen hohen glykämischen Index (schneller Blutzuckeranstieg)
- liefern kein Eiweiß
- enthalten kaum Ballaststoffe
- beinhalten keine nennenswerte Menge an Vitaminen
- schmecken nicht allen
Sind Reiswaffeln gut zum Abnehmen?
Trotz ihrer Vorteile sind Reiswaffeln zum Abnehmen weniger geeignet. Sie enthalten fast ausschließlich schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate. Der glykämische Index (Glyx) von Reiswaffeln liegt zwischen 85 und 90, was relativ hoch und eher negativ zu bewerten ist. Nahrungsmittel mit einem hohen Glyx-Wert lassen deinen Blutzuckerspiegel nämlich rasch ansteigen. Beim Abnehmen ist es Studien zufolge aber besser, solche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, da nach dem kurzen Energieschub der Blutzucker schnell absackt. Die Folge: Du bekommst schon wieder (Heiß-)Hunger.
Kurz vor dem Workout können Reiswaffeln also sinnvoll sein, um dir schnell Energie zu liefern. Sie sind allerdings keine Sattmacher. Du kannst eine Reiswaffel nach der anderen futtern und trotzdem schnell wieder hungrig werden, denn: Reis- und Maiswaffeln enthalten kaum sättigende Ballaststoffe und nur wenig Eiweiß, was Studien zufolge satter macht.
Sind Reiswaffeln Low Carb?
Reiswaffeln sind kein ideales Essen während einer Low-Carb-Diät. Eine halbe Packung (50 Gramm) Reiswaffeln ist schnell weggeknuspert und beschert dir satte 40 Gramm Carbs. Bei Low Carb sind aber nur rund 100 bis 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt, bei Keto sogar noch weniger.
So gesund sind Linsenwaffeln
High-Protein-Lebensmittel sind Trend – ob Pudding, Brot oder Riegel. Auch in Sachen Knuspersnacks findest du proteinreiche Angebote, beispielsweise Linsenwaffeln. Sie punkten durch mehrere Vorzüge:
- Linsenwaffeln enthalten deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was sie sättigender macht und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Verdauung unterstützt.
- Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt – das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Die Zutatenliste ist meist sehr kurz und besteht nur aus Linsenmehl und etwas Salz, sodass sie frei von unnötigen Zusatzstoffen sind.
- Außerdem sind Linsenwaffeln in der Regel glutenfrei und somit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
Damit passen Linsenwaffeln optimal in eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung – auch in Low-Carb- oder Diätphasen.
Weitere Alternativen zu Reiswaffeln
Kichererbsenwaffeln und Erbsenwaffeln machen den Mais- und Reiswaffeln zusätzlich Konkurrenz. Rein kalorientechnisch nehmen sich die verschiedenen Waffeln auf der Basis von Hülsenfrüchten nicht viel, aber beim Blick auf Kohlenhydrate und Eiweiß wird es spannend: Linsenwaffeln enthalten je nach Produkt etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – damit überholen sie die knusprige Konkurrenz, dicht gefolgt von Proteinwaffeln aus Erbsen. Letztere überzeugen neben dem hohen Proteingehalt mit reichlich Ballaststoffen und wenigen Carbs.
Die High-Protein-Waffeln sind im Vergleich zu Reis- oder Maiswaffeln die klügere Wahl, egal ob du Fitness-Sportlerin bist, abnehmen oder dich einfach gesünder ernähren willst.
*Es handelt sich um durchschnittliche Angaben. Produktabhängig können sich Unterschiede ergeben, die unter anderem durch die Zubereitungsart entstehen.
Kann ich Linsen- oder Reiswaffeln als Brotersatz essen?
Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte von Linsenwaffeln und Reiswaffeln pro Scheibe im Vergleich zu einem Vollkornbrot an:
Sieht auf den ersten Blick nach einem glatten Sieg für die Linsen- und Reiswaffeln aus. Frage dich jedoch: Reicht tatsächlich eine einzige belegte Knusperwaffel statt einer Scheibe Brot? Wer drei Reiswaffeln verdrückt, landet schon bei etwa 90 Kalorien und 18 Gramm Kohlenhydraten, plus der dreifachen Menge Belag. So summieren sich die Kalorien schnell.
Unsere Empfehlung: Um Frühstück und Abendessen abwechslungsreicher zu gestalten, sind die High-Protein-Waffeln durchaus eine Möglichkeit. Auch als kleiner belegter Happen zwischendurch sind sie empfehlenswert, vor allem, wenn du einen proteinreichen Aufstrich verwendest. Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind allerdings generell besser, denn sie enthalten mehr sättigende Ballaststoffe sowie mehr Protein, Vitamine und Mineralstoffe.
Diese Ballaststoffquellen machen deine Proteinwaffeln noch gesünder
Pur werden Reis-, Linsen- oder andere Proteinwaffeln schnell langweilig. Soll dich dieser Snack zudem länger satt machen, greife ergänzend zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie verbessern mitunter deine Verdauung und haben weitere gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Auswirkungen.
Zu den Top-Ballaststoff-Lieferanten zählen:
- Beeren (wie schwarze Johannisbeeren und Himbeeren) mit bis zu 7 g Ballaststoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen
- Andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Avocados – mit Pektin oder Lignin zur Unterstützung von Cholesterinabbau und Verdauung
- Vorsicht: Trockenfrüchte liefern Ballaststoffe, aber auch viel Fruchtzucker – deshalb lieber in kleinen Mengen genießen
- Gemüse wie Kohlgemüse (inklusive Sauerkraut), Artischocken und Pilze – reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen
- Nüsse und Weizenkleie – energiereich, nährstoffdicht und nervenstärkend durch B-Vitamine
- Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen zur sanften Regulierung der Verdauung
Weitere ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot (bis 6 g pro Scheibe) und gekochte Vollkornnudeln (etwa 5 g pro 100 g) für anhaltende Sättigung
- Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth – ballaststoff- und eiweißreich
- Haferflocken – sättigend und durch das enthaltene Magnesium ideal für sportlich Aktive
Der beste Belag für Proteinwaffeln
Einige der genannten Lebensmittel eignen sich bestens als Toppings für die Snackwaffeln, die du sowohl süß als auch herzhaft belegen kannst. Hier ein paar köstliche Anregungen für dich:
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Herzhafter Belag für deine Proteinwaffeln
- Avocado pur oder mit Räucherlachs
- Hummus mit Gurke und Tomate
- Thunfisch-Quark
- Frischkäse mit Geflügelaufschnitt
- Tomatenmark, Feta und Oliven
Basis-Rezept für Waffel-Pizzen
Pizza auf Proteinwaffeln? Ja, richtig gelesen. Für die kalorienarmen und schnell hergerichteten Piccolino-Pizzen reichen wenige Zutaten (deine liebsten Pizza-Toppings).
Zutaten für 4 Portionen:
- 4 Kichererbsenwaffeln (oder eine andere Sorte)
- 4 EL passierte Tomaten bzw. Pastasauce
- 1 TL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Oregano
- 4 TL geriebener Käse (Mozzarella, Gouda oder Parmesan)
- Salami, Schinken, Mais, Paprika, Oliven etc.
Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen. Passierte Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und auf den Waffeln verteilen. Du kannst ebenso eine fertige Tomatensauce nehmen. Nun den Belag darauf verteilen, mit Käse toppen und rund 10 Minuten überbacken (am besten nur mit Oberhitze).
Übrigens: Wusstest du, dass du aus Reiswaffeln ganz easy veganes Mett machen kannst? Hier geht's zum Rezept vom Blog Zucker & Jagdwurst.
Süßer Belag für deine Proteinwaffeln
- Hüttenkäse und Marmelade oder Honig
- Mandel-/Nussmus und Banane
- Skyr oder Frischkäse mit Beeren
- Erdnussmus (beispielsweise von Koro und Schokoglasur)
An dieser Stelle finden Sie einen externen Inhalt, der den Artikel ergänzt. Sie können ihn sich mit einem Klick anzeigen lassen und wieder ausblenden.
Ich bin damit einverstanden, dass mir externe Inhalte angezeigt werden. Damit können personenbezogenen Daten an Drittplattformen übermittelt werden. Mehr dazu in unseren Datenschutzbestimmungen.
Rezept für den Peanutbutter Rice Cake
Der "Peanutbutter Rice Cake" ging nicht ohne Grund auf Social-Media viral: Der schnelle Snack schmeckt wahnsinnig lecker, ist schnell gemacht und besteht nur aus 3 Zutaten.
Fast so gut wie Snickers – aber übrigens auch fast so kalorienhaltig! Während ein 50g-Snickers-Riegel 245 kcal hat, kommt ein Peanutbutter Rice Cake auf ca. 180-190 kcal.
Zutaten für 2 Stück "Knusper-Snickers"
- 2 Reis- oder Proteinwaffeln
- 30 g Zartbitterschokolade, Kuvertüre oder Schokodrops
- 2 TL Erdnussmus mit oder ohne Stückchen
- ein paar gehackte Nüsse
- optional: grobes Meersalz bzw. Salzflocken
Zubereitung: Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. Wer hier Kalorien sparen will, greift zu Schokolade ohne Zuckerzusatz. Reis- oder Proteinwaffeln mit Erdnussmus bestreichen. Nun entweder Waffel kopfüber in die Schoki dippen oder diese mit einem Löffel verstreichen. Dann mit gehackten Nüssen sowie je nach Geschmack einer Prise Meersalz bestreuen und für mindestens 1 Stunde ins Tiefkühlfach legen.
Die häufigsten Fragen zu Linsen- & Reiswaffeln
Der Griff zu Linsenwaffeln ist im direkten Vergleich die bessere Entscheidung, wenn du Wert auf eine gesunde Ernährung legst. Sie enthalten zum Beispiel:
Mehr Eiweiß: Mit bis zu 25 g Protein pro 100 g liefern Linsenwaffeln wertvolle pflanzliche Proteine und helfen, den Muskelaufbau zu unterstützen und Heißhunger zu reduzieren.
Mehr Ballaststoffe: Linsenwaffeln haben mehr Ballaststoffe als Reiswaffeln und fördern so die Verdauung und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Niedrigeren glykämischen Index: Das bedeutet weniger Blutzuckerschwankungen und ein geringeres Risiko für Heißhungerattacken.
Reiswaffeln bestehen größtenteils aus schnellen Kohlenhydraten, machen nicht lange satt und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Deshalb sind sie trotz ihrer wenigen Kalorien zum Abnehmen oder für eine ausgewogene Ernährung nicht so optimal.
Sind Maiswaffeln gesund? Im Vergleich zu Linsenwaffeln schneiden sie jedenfalls schlechter ab. Proteinwaffeln aus Linsen liefern deutlich mehr Eiweiß und sind damit ideal für Sportlerinnen und alle anderen, die beim Snacken auf die Eiweißzufuhr achten. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe, was für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt und die Verdauung unterstützt. Auch der Kohlenhydrat-Anteil ist bei Linsenwaffeln geringer, wodurch sie für eine Low-Carb-Ernährung interessant sind. Maiswaffeln hingegen haben zwar ebenfalls wenig Fett und Kalorien, bestehen allerdings überwiegend aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie die Reiswaffeln.
Eine einzelne Linsenwaffel (ca. 8–9 g) hat etwa 30 Kalorien. Dazu kommen rund 4,7 g Kohlenhydrate, 1,9 g Eiweiß und 0,5 g Ballaststoffe. Linsenwaffeln sind damit eine kalorienarme, aber nährstoffreiche Snack-Alternative, die bei einer eiweißbetonten oder ballaststoffreichen Ernährung punkten.
Ja, Linsenwaffeln können die Verdauung unterstützen. Sie enthalten im Vergleich zu Reiswaffeln oder Maiswaffeln mehr Ballaststoffe.
Ballaststoffe sind wichtig, weil sie …
- die Darmtätigkeit anregen
- die Verdauung fördern
- länger satt machen
Baust du regelmäßig ballaststoffreiche Snacks wie Linsenwaffeln in deinen Speiseplan ein, kannst du so die Darmgesundheit unterstützen.
Fazit: Mehr Eiweiß, mehr Ballaststoffe – klare Vorteile für Proteinwaffeln
Reiswaffeln haben zwar einen etablierten Ruf als leichter Snack, sind im Vergleich mit ähnlichen Produkten aber nicht unbedingt die beste Wahl – vor allem nicht beim Abnehmen. Sie liefern kaum Eiweiß, wenig Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Willst du länger satt bleiben und den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen, greif lieber zu High-Protein-Waffeln. Linsenwaffeln & Co. punkten mit mehr Protein, zusätzlichen Ballaststoffen und insgesamt besseren Nährwerten. Besonders in Kombination mit ausgewogenem Belag werden sie zu einer vielseitigen Zwischenmahlzeit, die schmeckt und länger satt macht.
Erwähnte Quellen:
- Ruixin Zhu et al. (2021): A High-Protein, Low Glycemic Index Diet Suppresses Hunger but Not Weight Regain After Weight Loss: Results From a Large, 3-Years Randomized Trial (PREVIEW) Updated. frontiers, https://doi.org/10.3389/fnut.2021.685648,
- Margriet S. Westerterp-Plantenga, Sofie G. Lemmens und Klaas R Westerterp (2012): Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The british journal of nutrition, doi 10.1017/s0007114512002589
- Meike Rix und Lena Wenzel (2023): Nichts fürs Kind: Krebserregendes Arsen in Reiswaffeln im Test entdeckt. Öko-Test Jahrbuch Kinder und Familie für 2024, https://www.oekotest.de/kinder-familie/Nichts-fuers-Kind-Krebserregendes-Arsen-in-Reiswaffeln-im-Test-entdeckt_13211_1.html
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2020): Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten. Bundesinstitut für Risikobewertung, https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_arsengehalten_in_reis_und_reisprodukten-194346.html
