Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – besonders rund um die Körpermitte. Viele Frauen trainieren regelmäßig und ernähren sich bewusst, doch der Bauch scheint trotzdem hartnäckig weniger flach zu werden.
Die gute Nachricht: Ein flacher, kräftiger Bauch ist auch über 50 realistisch. Entscheidend sind nicht tägliche Workouts oder strenge Diäten, sondern eine Strategie, die zu deinem Körper und deinem Alltag passt.
Warum wird es mit über 50 Jahren schwerer, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen?
Viele Frauen zwischen 45 und 55 kennen das Phänomen: Trotz Bewegung und gesunder Ernährung nimmt das Bauchfett zu. Laut einer Studie treiben Frauen zwischen 40 und 69 sogar mehr Sport als die jüngere Altersgruppe von 30 bis 39. Der Grund liegt häufig im Hormonhaushalt, insbesondere im sinkenden Östrogenspiegel während der Wechseljahre.
Die 55-jährige Yogalehrerin und Heilpraktikerin Tanja Launicke erklärt:
"Wenn der Körper immer weniger davon produziert, versucht er einen Trick. Denn Bauchfett kann Östrogen herstellen – also schafft er ein Depot am Bauch und rund um die Hüften. Leider sieht das in unseren Augen nicht besonders hübsch aus, wenn sich über der Jeans ein Röllchen zeigt." Mit angepasster Ernährung und gezieltem Training lässt sich diese Entwicklung jedoch positiv beeinflussen.
So solltest du dich über 50 für einen flachen Bauch ernähren
Mit zunehmendem Alter reagiert der Körper sensibler auf Kohlenhydrate. Werden sie regelmäßig und in größeren Mengen gegessen, bremst das die Fettverbrennung. Deshalb empfiehlt die Expertin eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. "Mit ketogener Ernährungsweise, einer negativen Energiebilanz und einem gut durchdachten Trainingsprogramm geht das relativ schnell", so Launicke.
Eine zeitweise ketogene oder Low-Carb-orientierte Ernährungsweise kann helfen, den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Wichtig dabei:
Nach einigen Wochen können wieder moderate Kohlenhydratmengen integriert werden, um den Stoffwechsel flexibel zu halten.
Wie kann ich mit über 50 am Bauch abnehmen?
Launickes Keto-Ernährung beinhaltet eine Mischung aus gesättigten Ölen und Fetten wie Ghee und Kokosöl oder Weidefleisch, in moderatem Umfang auch ungesättigte, kalt gepresste Fettsäuren wie Lein-, Hanf- und Olivenöl. Es stehen viele Salate mit frischen Wildkräutern und Sprossen sowie ausgewähltes Gemüse auf ihrem eigenen Speiseplan: "Keto ist eine Sache der Disziplin. Ich selbst genehmige mir kaum Pausentage, an denen Kohlenhydrate erlaubt sind. Sogar ein Glas Wein, Backwaren oder Süßigkeiten können den Körper vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung irritieren, daher sollte man konsequent sein. Das Gute ist: Man isst sich satt und durch den veränderten Stoffwechsel hat man deutlich weniger Hunger, selbst wenn die Fettreserven schwinden."
Die Expertin empfiehlt, je nach Ausgangssituation beispielsweise 2 bis 3 Tage Basenfasten zu machen, bevor die eigentliche Umstellung erfolgt. Die Reduktion der Kohlenhydrate sollte schrittweise erfolgen. Diese Umstellung sollte man beispielsweise mit Urin-Teststäbchen überwachen, um sicherzugehen, dass man sich in der physiologischen Ketose befindet. Nach einigen Wochen dürfen auch wieder mehr Kohlenhydrate im Speiseplan auftauchen, um den Stoffwechsel flexibel zu halten. Dann wird die Ernährungsweise alltagstauglich.
Hier findest du Keto-Teststreifen für zuhause:
Auch wichtig: Viel Wasser trinken! Weiterhin empfiehlt Launicke, die Leber mit Bitterstoffen und Tees zu unterstützen: "Das ist für den Körper wichtig und sorgt für eine gesunde Umstellung."
So solltest du mit über 50 deine Bauchmuskeln trainieren
Ein Sixpack darf eigentlich jeder haben, findet unsere Expertin: "Es ist hauptsächlich eine Frage der Konsequenz. Meine Kundinnen denken am Anfang oft, ihre Situation sei genetisch bedingt – bis sie merken, dass sie über Epigenetik, also die Änderung des Lifestyles, Bauch und Hüften schlanker werden." Sie empfiehlt, 3-mal pro Woche eine Dreiviertelstunde funktionelle Ganzkörperübungen zu machen und die letzten 8-10 Minuten mit gezielten Bauchübungen zu füllen.
"Aber es sind nicht nur die Muskeln, die die Form ausmachen: Wer beweglich, mobil, koordinativ gut drauf ist, steht einfach besser da und kann seine schlanke Mitte früher willkommen heißen", so die Spezialistin. Daher rät sie Frauen über 50 unbedingt auch dazu, fasziale Workouts und Dehnübungen zu absolvieren: "Bei meinen Kursen mische ich Yoga, Pilates und funktionelle Übungen. Das finde ich ideal, um von allen verfügbaren Trainingsmethoden zu profitieren."
Sie empfiehlt den Einsatz von Bällen, Faszienrollen und anderen Kleingeräten: Diese machen einen Workout-Kurs nicht nur abwechslungsreicher, sondern können auch bei der Haltungskorrektur optimal eingesetzt werden. Auch klassische Kursformate sind geeignet, um die Bauchmuskeln zu bearbeiten: "Wenn es diese gemischten Kurse bei dir nicht gibt, wähle ein- bis zweimal pro Woche einen Yoga-Flow- oder Pilateskurs und ein- bis zweimal die Woche funktionelle Trainingsprogramme. Wechsle auch mal ab, also beispielsweise in Woche eins zweimal Yoga, einmal Functional Training. In Woche zwei dann einmal Yoga, zweimal Functional Training."
Beispiel-Wochenplan (Ü50-tauglich)
3-mal pro Woche:
- 45 Minuten funktionelles Ganzkörpertraining
- danach 8 bis 10 Minuten gezielte Bauchübungen (z. B. Planks, Dead Bug, Side Plank)
Zusätzlich:
- 1 bis 2-mal Yoga oder Pilates (Mobilität, Haltung, Tiefenmuskulatur)
- regelmäßiges Faszien- und Dehntraining
Muss ich mit über 50 jeden Tag trainieren, um am Bauch abzunehmen?
Gezielte Pausentage sind wichtig. Die Tage, an denen Yoga auf dem Plan steht, bezeichnet unsere Expertin als sanftere Trainingstage: "Man muss dranbleiben. Ein Erholungstag pro Woche ist sogar erwünscht, aber Konsequenz und Disziplin beim Training und der Ernährung sind der Schlüssel zum Erfolg", so die Expertin.
Muss ich mit über 50 joggen, um am Bauch abzunehmen?
Laufen alleine wirkt nicht mehr so effektiv wie mit Anfang 20, aber natürlich spielt auch Cardiotraining eine große Rolle. Es geht dabei nur zum Teil um das Plus an verbrannten Kalorien, sondern viel mehr um die Aktivierung und Verbesserung des Fettstoffwechsels, der mit der ketogenen Ernährung schon optimal auf eine Verbesserung vorbereitet ist.
Wer clever trainiert, erhöht damit den Grundumsatz und darf sich auch abends auf der Couch über einen aktiven Stoffwechsel freuen: "Wer sich viel im Alltag bewegt, ist auf dem richtigen Weg. Idealerweise gesellen sich pro Woche ein bis drei Stunden lockeres Cardiotraining im Grundlagenausdauerbereich dazu, dann ist dein Training optimal aufgestellt. Es muss nicht unbedingt Joggen sein. Effektiv sind:
- zügiges Spazierengehen
- Treppensteigen
- Radfahren
- lockere Ausdauereinheiten im Grundlagentempo
Optional können kurze HIIT-Einheiten ergänzt werden – wenn sie gut vertragen werden.
FAQ: Bauchmuskeln und Abnehmen ab 50
Ein sichtbares Sixpack ist möglich, aber nicht das Maß aller Dinge. Wichtiger ist eine feste, stabile Körpermitte und ein gesunder Körperfettanteil.
Je nach Ausgangslage sind erste Veränderungen oft nach 6–12 Wochen sichtbar.
Nein. Keto kann helfen, ist aber kein Muss. Entscheidend ist eine Ernährung, die du langfristig umsetzen kannst.
Ja, wenn sie funktionell und kontrolliert ausgeführt werden. Im Zweifel vorher fachlich abklären.
