5 Kilo abnehmen 5 Kilo abnehmen – so gehst du es richtig an!

Du bist auf dem Weg zu deiner Traumfigur? Mit unserem Trainingsplan und bewusster Ernährung ist alles möglich!

5 Kilo abnehmen Der perfekte Plan für dein Wunschgewicht

Kekse, Kuchen, wilde Partynächte mit Alkohol und die obligatorischen Pommes mitten in der Nacht. Da nimmt man schnell mal zu. Aber keine Sorge, wir sagen dir, wie du die überflüssigen Kilos wieder los wirst!

Klar, du empfindest die 5 Kilo "zu viel" auf deinen Rippen vielleicht als unschön, ein Drama ist das aber auf keinen Fall. Ernsthafte Probleme mit Übergewicht hast du noch nicht, vor allem, weil weil du ab und zu Sport treibst und deinen Körper bewegst. Das ist so weit ja schon mal sehr gut – und trotzdem aber leider nicht genug, um die Kilos dauerhaft wegzubekommen.

Intervalltraining

Zuerst einmal musst du dich mit einer höheren Sportbelastung anfreunden. "3 Sporttage pro Woche sind das Minimum", sagt Stephanie Lutrelli. Die Personal Trainerin begleitet ihre Kunden oft bei einer Gewichtsreduktion und empfiehlt ein sogenanntes Intervall-Workout, das Ausdauer und Kraft gleichermaßen trainiert. Das Beste: Jede Runde dauert nur circa 45 Minuten!

Zwar klappt ein gezieltes Abnehmen an bestimmen Körperstellen (z. B. nur an Bauch oder Po) nicht, aber: gezielte Übungen machen es möglich, dass sich die darunter liegende Muskulatur strafft, wodurch du automatisch schlanker aussiehst.

Wir haben Übungen zusammen­gestellt, die auf den ganzen Körper zielen und mehrere Muskeln bzw. Muskelketten gleichzeitig beanspruchen. "Ist viel Muskulatur involviert, werden auch viele Kalorien verbrannt", so Luterelli. Nach dem Workout solltest du dann übrigens nichts tun und erstmal nichts essen. Nach einer Trainingseinheit wird weniger des Hungerhormons Ghrelin ausgeschüttet. Eine Stunde Wartezeit bis zur nächsten Mahlzeit sollte dir deshalb sowieso nicht schwerfallen, mit duschen, umziehen und nach Hause fahren ist eine Stunde meist sowieso schnell vergangen. Vor allem, wenn man weiß, dass man damit die besten Voraussetzungen für den Körper schafft, weiterhin Kalorien zu killen. Hallo After-Burn-Effect!

Schlanker ohne Stress


Für alle, die 5 Kilo abnehmen wollen, haben wir neben den sportlichen Tipps auch noch ganz entspannte News: Du darfst mehr schlafen, denn das hilft dir beim Abnehmen. Warum das so ist? Das ist ganz einfach: Zu wenig Schlaf torpediert dein Abnehmprojekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird. Bei 4 Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei 6 Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also ruhig jede Nacht 8 Stunden Schlaf.



Schneller Start


Du bist nun im Rhythmus des gesunden Gesamtpakets, eines ausgewogenen Lifestyles angekommen? Dann wirst du schnell belohnt, dessen kannst du dir sicher sein. Vor allem zu Beginn bewegt sich die Zahl auf der Waage schnell nach unten. Aber: Nach einigen Wochen kann vorübergehend Stillstand herrschen. Unser Tipp: Beweg dich in diesen Phasen erst recht: "Leg am besten eine härtere Einheit ein, nutze zusätzlich Gewichte oder zieh das Lauftempo etwas an", empfiehlt Lutrelli. So wird dem Stillstand der Garaus gemacht.

5 Kilo abnehmen Der richtige Treibstoff

Experten wissen: Eine gute Ernährung ist schon der halbe Abnehmerfolg.

Nicht nur Sport ist ein wichtiger Bestandteil beim Abnehmen, sondern auch die richtige Ernährung. Genau deshalb sind diese Tipps Gold wert!

  1. Besser planen: Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vorm Schlafengehen zu dir nehmen. Und: verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Low Carb ist hier das Zauberwort! Zusätzlich solltest du versuchen, an 2 Tagen der Woche nach 17 Uhr nichts mehr essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen.
  2. Besser in Balance: Es ist wie so oft im Leben eben alles eine Frage der richtigen Menge: Am Ende des Tages solltest du weniger weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. So entstehe ein Kaloriendefizit, dass die Kilos verschwinden lässt. Bei Fetten solltest du außerdem grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus. Ein guter Tipp ist es auch, bei jeder Mahlzeit verstärkt Eiweiß auf den Teller zu bringen, optimal ist die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Mit magerem Fleisch oder Fisch, Salat und Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus.
  3. Besser kämpfen: Es ist eigentlich so simpel und trotzdem halten sich viele nicht daran: Geh nicht mit Heißhunger einkaufen! Und: bieg am besten erst gar nicht in Richtung Keks- oder Chipsregal ab. So bist du vermeidest du Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienanzahl eine Rolle, sondern auch Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich allein durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?

Neben dem Essen, muss aber auch gesportelt werden! Deshalb kommen jetzt unsere besten Fatburning-Übungen.

5 Kilo abnehmen 1. Tiefe Kniebeuge

Dauer: 2 Minuten

Zum Aufwärmen 10 Minuten walken oder laufen, dann 5 Minuten Seilspringen. Dabei sind unterschiedliche Techniken erlaubt, nach je 1 Minute dürfen Sie 1 Minute pausieren. Nach dem Workout wiederholen Sie das Aufwärmprogramm noch mal.

So geht´s: Im aufrechten Stand die Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüften stützen und mit dem Po nach unten kommen. Der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Tiefe Kniebeugeposition halten, dann von vorn.

5 Kilo abnehmen 2. Seitheben

Dauer: 2 Minuten pro Seite, 1 Minute Pause dazwischen

So geht´s:

a: Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel (oder Wasserflasche) halten.

b: Das Körpergewicht aufs rechte Bein verlagern, links gestreckt zur Seite heben und gleichzeitig beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe führen. Kurz halten, absenken.

Tipp: Schicke Kurzhanteln in verschiedenen Gewichten gibt's schon ab 13 Euro bei amazon.de.

5 Kilo abnehmen 3. Liegestütz

Dauer: 2 Sätze mit 10 Wdh.

So geht´s:

a: Hände schulterbreit aufstützen, Fußspitzen aufstellen und den Rumpf anspannen. Körper in einer gerade Linie halten.

b: Nun in den Ellenbogen einknicken und das Körpergewicht absenken, bis die Brust dicht über dem Boden ist. Dabei Rumpf stabil und Körper in der Geraden halten. Wieder hochdrücken.

5 Kilo abnehmen 4. Kniehebelauf

Dauer: 3 Minuten

So geht´s:

a: Aufrechter Stand, Füße sind nah nebeneinander. Beine etwas beugen und den Oberkörper ganz leicht vor­neigen. Rechtes Bein bis auf Hüfthöhe heben, linken Arm dazuholen.


b: Nun eine schnelle Laufbewegung auf der Stelle ausführen. Die angewinkelten Arme jeweils mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung heben.

5 Kilo abnehmen 5. Stütz

Dauer: 2 Minuten

So geht´s: Liegestützposition. Hände unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen aufstellen und das Körpergewicht nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Der Rumpf bleibt stabil, der Blick geht zum Boden. Halten.

Wichtig: Ausgleichs­bewegungen mit dem Po nach oben oder unten vermeiden!

5 Kilo abnehmen 6. Hampelmann

Dauer: 2 Minuten

So geht´s:

a: Tiefe Kniebeugeposition. Füße etwas weiter als schulterbreit aufstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hände in die Hüfte, mit dem Po nach unten kommen. Der untere Rücken bleibt lang, der Oberkörper aufrecht.

b: Beine leicht beugen und kraftvoll nach oben springen. Beine in der Luft spreizen und Arme über den Kopf führen. Mit geschlossenen Beinen landen und alles von vorn.

5 Kilo abnehmen 7. Seitneigen

Dauer: 2 × 30 Sek. pro Seite

So geht´s: Aufrechter Stand. Die rechte Hand in die rechte Hüfte stützen und das Körper­gewicht aufs rechte Bein verlagern. Nun das linke Knie beugen und seitlich bis auf Hüfthöhe führen. Den linken Arm angewinkelt auf Schulterhöhe bringen. In dieser Position alles halten.

5 Kilo abnehmen 8. Crunch mit Rotation

Dauer: 2 Minuten

So geht´s:

a: Rückenlage. Beine vom Boden abheben und Knie im rechten Winkel beugen, Waden parallel zum Boden.


b: Bauch fest anspannen und Schultern vom Boden lösen. Linke Schulter und rechtes Bein zusammenführen, dabei das linke Bein strecken. Erst alles zur anderen Seite, dann abwechselnd weitermachen.

5 Kilo abnehmen 9. Ausfallschritt

Dauer: 2 Minuten pro Bein

So geht´s:

a: Aufrechter Stand, die Füße hüftbreit auseinander aufstellen und Hände in die Hüfte stützen.


b: Nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und mit dem Körper nach unten kommen, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beide Knie sind im rechten Winkel, der Oberkörper bleibt dabei stabil und aufrecht. In einer fließenden Bewegung auf und ab. Rumpf fest anspannen und mit dem Po in Richtung Boden sinken, Oberkörper aufrecht lassen.

5 Kilo abnehmen 10. Gesprungener Step-Touch

Dauer: 1 Minute

So geht´s:

a: Aus dem Stand das rechte Bein beugen, das linke vom Boden abheben. Linken Arm anwinkeln und Hand auf Kopfhöhe bringen. Oberkörper nach vorn neigen.


b: Nun fest vom Boden abdrücken und mit dem linken Bein voran nach links springen. In der Luft den rechten Arm nach vorn, den linken zurückführen.

c: Auf dem linken Fuß landen und sofort die Ausgangsposition auf der linken Seite einnehmen. Im Wechsel in einer großen Bewegung hin- und herspringen.

Mit unseren Tipps rund um Ernährung und Fitness klappt es jetzt garantiert auch mit den 5 Kilo!

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Einen konkreten Trainingsplan zum Abnehmen kannst du dir hier herunterladen

Die besten Übungen und Workouts zum Abnehmen findest du kostenlos in unserer Women's Health Personal Trainer App.

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20.12.2018| © womenshealth.de
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