Ein flacher Bauch ist längst nicht mehr für jede Frau das Schönheitsideal. Möchtest du jedoch deinen Bauch flach bekommen, gibt es einige wertvolle Tipps und Tricks rund um die Ernährung und darüber hinaus. Wir verraten sie dir.
Kann ich gezielt am Bauch abnehmen?
Wer einen flachen Bauch haben möchte, würde vermutlich am liebsten einfach nur exakt an dieser Stelle abnehmen. Punktuelles Abnehmen nur am Bauch funktioniert aber leider nicht. Und auch Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen hartnäckiges Bauchfett wenig.
Viel wichtiger ist für die Reduktion des Bauchfetts regelmäßiges Ausdauertraining, um in Form zu kommen und ordentlich Fett zu verbrennen. Das macht sich dann bald auch an den gewünschten Stellen in der Körpermitte bemerkbar.
Möchtest du einen flachen Bauch bekommen, ist neben der regelmäßigen Bewegung aber auch die Ernährung entscheidend.
Ernährungstipps: Wie bekommt man einen flachen Bauch?
Auf dem Weg zu einem flachen Bauch musst du auf einige Dinge in der Ernährung verzichten, das stimmt. Genießen kannst du aber natürlich trotzdem. Unsere 7 Tipps zeigen, wie du dich gut, gesund und mit Genuss ernährst und ein schlanker Bauch in greifbare Nähe rückt.
1. Räume deinen Kühl- und Küchenschrank aus
Was nicht da ist, kann man nicht essen. Dieser Tipp für einen flachen Bauch ist so einfach wie sinnvoll. Möchtest du künftig auf eine schlanke Körpermitte schauen, lohnt es sich deshalb, einmal einen genauen Blick in den Kühlschrank und auch in die Küchenschränke zu werfen.
Sortiere alles aus, was viele Kalorien, reichlich Fett oder unnötige Kohlenhydrate enthält. Diese Lebensmittel solltest du beispielsweise für einen flachen Bauch meiden:
- Süßigkeiten
- Ungesunde Tiefkühlprodukte (außer TK-Rohgemüse)
- Alkoholhaltige Getränke
- Weißmehlprodukte, wie Kekse oder Toastbrot
- Fettige Wurst, wie Salami
Diese Produkte helfen dir nicht bei einer gesunden Ernährung und können daher weg. Gib sie an jemanden weiter, der sie essen möchte. Welche Lebensmittel sich stattdessen für dich anbieten, liest du hier.
Extratipp: Iss möglichst wenig stark verarbeitete Nahrung. Sie steht dir Studien zufolge nur im Weg, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Besonders in Fertigprodukten wie Soßen verstecken sich oft Zucker, Fett und Zusatzstoffe, mit denen du dir nur unnötige Kalorien auflädst.
2. Mach keine Crash-Diäten
Auch ein flacher Bauch braucht Essen. Extreme Diäten mit viel zu wenigen Kalorien pro Tag sind deshalb tabu. Wenn du deutlich weniger isst, als dein Körper braucht, hat er weniger Energie zur Verfügung und versucht dieses Defizit auszugleichen. Statt Fett verlierst du dann jedoch am ehesten Muskelmasse.
Ernähre dich stattdessen bewusst und achte auf regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport, um die Muskeln zu trainieren und dabei Energie zu verbrennen.
3. Setze auf gesunde Carbs statt auf Low Carb
Gute Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern wertvolle Nährstoffe und halten lange satt – anders als stark verarbeitete Produkte
Eine neue Studie hat gezeigt, dass die Low-Carb-Ernährung nicht der Abnehm-Garant und damit der sichere Weg zu einem flachen Bauch ist, für den sie jahrelang gehalten wurde. Laut den Wissenschaftler:innen war die Gewichtsabnahme der Low-Carb-Proband:innen nicht signifikant größer als bei denjenigen, die auch reichlich gesunde Kohlenhydrate gegessen haben.
Will man einen flachen Bauch bekommen als Frau, ist die Qualität der Carbs entscheidend – nicht deren Menge. Gute Carbs enthalten viele Nährstoffe, machen durch den hohen Ballaststoffgehalt lange satt und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Gesunde Kohlenhydrate stecken etwa in diesen Lebensmitteln:
- Vollkornbrot
- Vollkornpasta
- Naturreis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Quinoa und anderes Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte
- Gemüse
Schlechte Carbs findest du in stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Weißbrot oder zuckerhaltigen Getränken. Diese Produkte enthalten kaum Nährstoffe und treiben den Blutzucker in die Höhe. Heißhunger kann die Folge sein.
Extratipp: Verzichte am Abend möglichst auf Kohlenhydrate. So gibst du deinem Körper die Gelegenheit, in der Nacht Fettpolster abzubauen.
4. Iss viel Eiweiß
Eiweiß ist eine kleine Wunderwaffe, wenn ein flacher Bauch dein Ziel ist: Proteinreiche Lebensmittel sind echte Schlankmacher. Das liegt daran, dass die Aufspaltung der Aminosäuren aus den Eiweißmolekülen für deinen Körper harte Arbeit ist. Die verbraucht nicht nur Energie, sondern kostet auch Zeit.
Deshalb hat Eiweiß gleich mehrere Vorteile und ist ein ausgezeichneter Tipp für einen flachen Bauch:
- Eiweiß sättigt Studien zufolge ausgesprochen lange.
- Eiweißreiche Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel konstant, da Protein deinen Insulinspiegel nicht in die Höhe schießen lässt. Eiweißreiche Lebensmittel beugen dadurch Heißhungerattacken
Der letzte Punkt ist besonders entscheidend, denn das Hormon Insulin kann deine Fettverbrennung regelrecht lahmlegen.
5. Achte auf regelmäßige Mahlzeiten
Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten wie ein frischer Salat unterstützen dich auf dem Weg zu einem flachen Bauch
Plane drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag ein, wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest. Den Hunger zwischendurch überbrückst du notfalls mit Snacks, wie Obst, Gemüsesticks oder einer Handvoll Nüsse (ungesalzen).
Hüttenkäse ist auch ein guter Tipp für einen Snack: Er ist kalorienarm, eiweißreich und sättigt zwischendurch schnell. Du kannst ihn mit Beeren und Nüssen oder herzhaft mit Tomatenmark und Kräutern genießen.
Achte zudem auf die Energiedichte: Iss also große Portionen mit wenig Kalorien, wie etwa einen üppigen Salat. Wie wäre es zum Beispiel heute mit diesem Hühnchen-Salat?
6. Iss das richtige Frühstück für einen flachen Bauch
Das Frühstück sollte die nährstoffreichste Mahlzeit des Tages sein. Das hat zwei Gründe:
- Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten.
- Ein ausgiebiges Frühstück hält besonders lange satt.
Zum Frühstück für einen flachen Bauch eignen sich beispielsweise:
- Eier in jeder Form (Omelette, Rührei, Spiegelei)
- Protein-Pancakes mit Obst
- Magerquark / Skyr / Joghurt und Obst mit Haferflocken
- Grüner Smoothie
- Porridge
- Vollkornbrot mit Käse, Geflügelaufschnitt & Co.
Je später es wird, umso kleiner sollten die Mahlzeiten im Hinblick auf die Kalorien werden. Das heißt: Das Mittagessen ist die zweitgrößte, das Abendessen die kleinste Mahlzeit des Tages.
Hast du morgens noch keinen großen Hunger, zwinge dich nicht zum Essen, nur weil ein flacher Bauch dein Ziel ist. Die längere Essenspause zwischen Abendessen und erster Mahlzeit am nächsten Tag kann auch Vorteile haben und beim Abnehmen helfen. Wie Intervallfasten genau funktioniert, liest du hier.
Einen Intervallfasten-Ernährungsplan zum Abnehmen kannst du dir mit dem Women's-Health-Ernährungscoaching individuell erstellen lassen. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf und deine Vorlieben.
7. Ernähre dich richtig vor und nach dem Training
Ein weiterer Tipp für einen flachen Bauch ist die richtige Ernährung vor und nach sportlichen Aktivitäten. Iss etwa 1 bis 2 Stunden vor und nach dem Training eine Kleinigkeit, wie etwa eine Banane, eine Schale Haferflocken oder ein paar Nüsse. Diese liefern deinem Körper Magnesium und verhindern Krämpfe.
Versuche bis zu 60 Minuten nach dem Sport nichts zu essen. So kannst du den sog. Nachbrenneffekt besser ausnutzen. Dabei verbraucht der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach einem Training zusätzliche Energie.
Flacher Bauch: Was sollte man nicht essen?
Industriezucker und Fast Food sind die Klassiker, die beim Stichwort "ungesunde Ernährung" genannt werden. Willst du einen flachen Bauch bekommen, verzichtest du also vermutlich ganz selbstverständlich darauf.
Es gibt allerdings auch einige eigentlich gesunde Lebensmittel, die du nur in geringen Mengen essen solltest, wenn du einen schlanken Bauch haben willst: Hülsenfrüchte.
Der Grund ist ganz einfach: Zwar sind Hülsenfrüchte gesund, enthalten viele Ballaststoffe sowie gesunde Carbs. Isst du allerdings zu viel davon, kann ein Blähbauch die Folge sein. Das gilt vor allem dann, wenn du es nicht gewohnt bist, ballaststoffreich zu essen. Steigere die Portionen dann langsam und trinke immer reichlich zu den Mahlzeiten.
Die häufigsten Fragen zum flachen Bauch
Wie wird der Bauch schnell flach?
Am schnellsten kannst du einen flachen Bauch bekommen, wenn du eine gesunde, kalorienreduzierte Ernährung mit regelmäßiger Bewegung verbindest. Ideal sind Kraftsport und Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Wie lange dauert es, bis der Bauch flach ist?
Wie viel Zeit vergeht, bis dein Bauch flach ist, lässt sich pauschal nicht sagen: Bei jedem Menschen sind die Voraussetzungen anders. Nach der Menopause ist es beispielsweise schwerer, Fett abzubauen. Grob kalkuliert ist es realistisch, pro Woche etwa 0,5 bis 1 kg Fett zu verlieren.
Wie oft sollte man für einen flachen Bauch trainieren?
Wie so oft kommt es auch auf deinem Weg zu einem flachen Bauch auf ein regelmäßiges Workout an. Versuche etwa zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, wenn du den Bauch flach bekommen willst. Ergänze den Sport mit unseren Ernährungstipps für schnelle Erfolge.
Fazit: Flacher Bauch? Klar geht das!
Ein flacher Bauch ist möglich. Bauchmuskeltraining ist sinnvoll – allein damit wirst du allerdings keinen flachen Bauch bekommen. In Kombination mit Ausdauertraining und einer gesunden Ernährung lässt sich Bauchfett jedoch gut reduzieren und die Muskulatur straffen. Wichtig sind dabei regelmäßige, eiweißreiche Mahlzeiten und der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel.
Erwähnte Quellen:
Barr SB, Wright JC. (2010) Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 Jul 2;54. https://doi.org/10.3402/fnr.v54i0.5144https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/, zuletzt abgerufen am 30.04.2025
Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al (2022) Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, Issue 1. Art. No.: CD013334. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013334.pub2, zuletzt abgerufen am 30.04.2025
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al (2015) The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038, zuletzt abgerufen am 30.04.2025
