Krafttraining Die 12 wichtigsten Tipps fürs Krafttraining

Tipps fürs Krafttraining
Diese Grundregeln sollten Anfänger unbedingt berücksichtigen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Manchmal machen schon die kleinsten Dinge einen großen Unterschied. Das sind die wichtigsten Anfänger-Tipps fürs Krafttraining

Sie rennen ständig ins Gym und machen Bizeps-Curls und tiefe Kniebeugen bis jeder Muskel um Gnade fleht? Super! Aber ist Ihre Ausführung auch richtig? Sind Sie fokussiert? Und atmen Sie noch?

Beim Krafttraining können schon die kleinsten Dinge – wie ein tiefer Atemzug zum richtigen Zeitpunkt – Ihre Performance sowie die Trainingserfolge deutlich steigern. Ob Sie Muskel aufbauen, stärker werden oder nur ordentlich Kalorien verbrennen wollen – diese kleinen Tricks machen den entscheidenden Unterschied:

1. Ausgangslage beurteilen

Bevor Sie loslegen, machen Sie eine Bestandsaufnahme. Denn nur wer weiß, wo er steht, kann sein Training sinnvoll aufbauen und Erfolge sichtbar machen. Ein Trainingstagebuch, in dem Sie Wiederholungszahlen, Sätze und Gewicht notieren, lohnt sich deshalb immer. Vielleicht machen Sie sogar ein Vorher-Foto, um später mit Ihrer Wahnsinns-Transformation auf Insta und Co. zu glänzen?

2. Regelmäßig trainieren

Ihr Körper passt sich an alles an, was Sie mit ihm machen: Fordern Sie ihn durch Training heraus, stellt er sich auch darauf ein: Ihre Muskeln wachsen und Ihre Kraft nimmt zu, vor allem in den Erholungsphasen. Danach ist er leistungsfähiger als zuvor (das nennt man im Fachjargon dann "Superkompensation"). Diese Power nutzen Sie für das nächste Training, und im Idealfall geht das immer so weiter. Fordern Sie Ihren Körper hingegen nur einmal oder unregelmäßig heraus, sinkt seine Leistungsfähigkeit wieder. Bedeutet: Trainieren Sie zu unregelmäßig, dümpelt Ihre Performance auf dem immer selben Level und Sie kommen nicht voran.

3. Aufwärmen ist Pflicht

Ganz egal wie wenig Zeit Sie haben – nehmen Sie sich immer mindestens (!) 2 Minuten, um die schlafenden Muskeln sanft zu wecken. Denn im kalten, unbewegten Zustand sind Ihre Muskeln nicht nur weniger leistungsfähig, sondern Bänder und Gelenke auch anfällig für Verletzungen. Mobility-Übungen beugen dem vor und erhöhen den Bewegungsradius.

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Die richtige Übungsausführung ist beim Krafttraining das Wichtigste. © Jacob Lund / Shutterstock.com

4. Die korrekte Übungs-Ausführung lernen

Die richtige Ausführung ist essenziell – und viel wichtiger als das Gewicht, das Sie stemmen. Deshalb starten Sie lieber mit niedrigen Gewichten und lernen Sie die Technik, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Absolute Fitness-Anfänger sollten zuerst an Maschinen im Studio trainieren. Der Grund: So bekommen Sie ein Gefühl für die Bewegungsabläufe und beginnen, eine gewisse Substanz an Muskeln aufzubauen. Danach greifen Sie besser zu Freihanteln oder machen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Vorteil: Dabei werden Ihre Muskeln nicht isoliert trainiert und Ihr Körper lernt, das Gewicht auszubalancieren.

5. Spiegel richtig nutzen

Mit den Spiegel ist das beim Krafttraining so eine Sache. Natürlich sind die super für das ein oder andere Gym-Selfie, aber das ist natürlich nicht der Grund dafür, dass Studios ihre Wände damit zupflastern. Eigentlich sollen sie Ihnen dazu dienen Ihre Ausführung zu beobachten und wenn nötig zu korrigieren. Nur ist es in vielen Übungen (wie zum Beispiel beim Kreuzheben) eher von Nachteil, wenn Sie sich verrenken, um einen Blick in den Spiegel zu erhaschen. Deshalb ignorieren Sie Ihr Spiegelbild lieber, es sei denn, sie schauen während der Übung sowieso direkt geradeaus in den Spiegel (zum Beispiel bei Bizeps-Curls). Sonst fragen Sie stattdessen lieber einen Trainer, Ihre Ausführung zu korrigieren. Keiner da? Dann nehmen Sie ein Video auf und schauen es sich danach an.

6. Mach mal langsam!

Langsame, kontrollierte Bewegungen erhöhen die Zeit, in der die Muskulatur unter Spannung steht. Ihre Muskeln müssen also länger gegen einen Widerstand ankämpfen. Bei den meisten Workouts macht es Sinn ein 2-1-1 Tempo zu wählen. Das bedeutet, die konzentrische Bewegung dauert 2 Sekunden (bei Liegestützen ist das beispielsweise der Weg nach unten), die exzentrische Bewegung wird doppelt so schnell ausgeführt (wieder hochdrucken in die Stützposition) und die Ausgangsposition eine Sekunde gehalten, bevor Sie die nächste Wiederholung starten. Wie Sie das Tempo messen? Ganz einfach: Zählen!

7. Trainingsreiz immer wieder anpassen

Gehen Sie über Ihre gewohnten Grenzen hinaus. Ihre Kraft wächst nur, wenn sie Ihren Körper herausfordern und nur so erreichen Sie Ihre Ziele. Spürt Ihr Körper nichts oder nur wenig, ist Ihr Training zu lasch und ohne Wirkung. Der Reiz muss für den Körper spürbar über dem liegen, was er gewohnt ist zu leisten. Das merken Sie auch: Sie schwitzen, kommen außer Atem, Ihre Muskeln brennen. Auch der Muskelkater am nächsten Tag ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Trainingsreiz stark genug war. Gerade am Anfang ist der Muskelkater meist besonders stark und liegt auf einer Skala von 1 bis 5 bei mindestens 4 - wenn 5 bedeutet, dass Sie kaum noch gehen können. Keine Sorge, das wird mit jeder Trainingseinheit besser, sodass Sie schon nach ein paar Wochen nur noch bei einer 2 landen. Das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Ihr Körper passt sich nur an. Versuchen Sie einmal pro Woche einen schönen Muskelkater der Stufe 3 zu haben.

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Das richtige Gewicht auszuwählen ist eine Gradwanderung zwischen zu leicht und ineffektiv und zu schwer und unsauber. © Jacob Lund / Shutterstock.com

8. Gewicht wählen

Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht immer so, dass Sie nach der letzten im Trainingsplan geforderten Wiederholung keine weitere Wiederholung schaffen. Aber: Alle geforderten Wiederholungen sollten Sie sauber und technisch einwandfrei absolvieren. Nicht schummeln oder mit Schwung arbeiten.

9. Abwechslungsreich trainieren

Ihr Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Immer die gleichen Übungen sind nicht nur langweilig, sondern wirken irgendwann nicht mehr. Sorgen Sie für neue Reize mit neuen Trainingsgeräten, neuen Positionen und Variationen im Bewegungsablauf, um möglichst viele Muskelfasern anzusprechen.

10. Die richtige Übungs-Reihenfolge beim Krafttraining

Die Reihenfolge der Übungen ist nicht beliebig. Große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust kommen zuerst, erst danach kleinere Muskeln wie Schultern, Arme und Bauch, die vorher schon als Hilfsmuskulatur unterstützen mussten. Außerdem sollten komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen immer vor Isolationsübungen trainiert werden. Bauchübungen kommen immer ganz zum Schluss, weil die Bauchmuskulatur bei den meisten Übungen stabiliesieren muss. Ist sie vorher schon erschöpft, kommt es eher zu Haltungsfehlern und Verletzungen bei anderen Übungen.

11. Jede Seite gleich trainieren

Jeder hat eine Schokoladenseite, die besser performt und so dazu verführt, diese Seite mehr zu trainieren als die schwache. Um körperliche Dysbalancen zu vermeiden, sollten Sie beide Seiten immer gleich belasten.

12. Und immer schön weiteratmen

Ihr Atem sollte auch beim Krafttraining immer fließen. Verbinden Sie Ihre Bewegungen mit der Atmung: Wenn Sie ein Gewicht bewegen oder einen Widerstand überwinden, atmen Sie aus. Wenn Sie einem Gewicht nachgeben oder in die Ausgangsposition zurückkehren, atmen Sie ein. Sehen Sie, Pumpen ist fast wie Yoga.

Wer diese 12 Tipps beim Krafttraining berücksichtigt, kann nicht mehr viel falsch machen und wird schnell Trainingserfolge sehen können.

04.04.2018| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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