EMS-Training Muskeln aus der Steckdose? Alles über EMS-Training

EMS-Training
Bei der elektrischen Muskelstimulation (EMS) lassen Stromimpulse Ihre Muskulatur kontrahieren. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Ein straffer Körper mit nur 20 Minuten Training pro Woche – das verspricht EMS-Training. Sport für Faule also. Funktioniert das? Gibt es Risiken? Alle Infos hier

Stromkabel statt Kabelzug? Viele Fitness-Studios werben mit super-effektivem Training unter Strom, bei dem Sie mit nur 20 Minuten pro Woche einen schlanken, straffen Körper bekommen sollen. Quasi Sport aus der Steckdose, mit minimalem Aufwand zur Traumfigur, die ideale Lösung für Dauergestresste. Doch die Methode ist durchaus umstritten. Wir klären, was EMS-Training wirklich bringt und welche Risiken Sie kennen sollten:

Was ist EMS-Training?

Die Abkürzung EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, zum Beispiel um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden.

Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet. Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht – und das etwa 85-mal pro Sekunde. Das Versprechen: Ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom soll effektiver sein als klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Was passiert beim EMS-Training genau?

Sie schlüpfen in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der mit einer Station verbunden ist. An diesem Gerät regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: also Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je 4 Sekunden) sowie die Impulsstärke.

Über die Elektroden im Anzug, der üblicherweise aus Weste, Hüftgurt sowie Manschetten für Beine und Arme besteht, können fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit den elektrischen Impulsen angesteuert werden, so dass Sie den ganzen Körper, aber auch gezielt einzelne Körperregionen trainieren können. Besonderheit: Ihr Trainings-Outfit ist feucht, damit der Strom besser leitet. Während Sie unter Strom stehen, absolvieren Sie dann auf Anweisung des Trainers isometrische oder dynamische Übungen, zumeist mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Sit-ups oder Kniebeugen.

EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Was bringt das Training mit elektrischer Muskelstimulation?

Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskelschichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. "Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten", erläutert der Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Fitness-Studio bräuchten Sie dafür über 2 Stunden.

EMS funktioniert allerdings auch, wenn Sie nur bestimmte Regionen trainieren wollen, beispielsweise Bauch oder Rücken. EMS-Training ist laut Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth auch für die typischen Fitnessziele gut geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen. Denn EMS hält den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern noch viele Stunden danach auf Trab. Insbesondere bei Maximalkraft und Muskelleistung sei der Trainingseffekt der elektrischen Muskelstimulation mit dynamischen Übungen am größten.

Was ist der Nachteil beim EMS-Training?

Es ist am Ende doch nicht die effizienteste Trainingsform. EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate, da sind sich viele Experten einig. Zudem kann EMS weder Kraftsport noch Ausdauersport völlig ersetzen.

Stattdessen, so die Fachleute, komme es auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln ist eine Kombination aus EMS- und klassischem Krafttraining erfolgversprechender als eine der Trainingsformen alleine.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Unter Anleitung durch gut ausgebildetes Trainingspersonal oder auch Ärzte ist EMS-Training im Grunde genommen für jeden gesunden Menschen geeignet. Wer allerdings einen Herzschrittmacher, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein erhöhtes Thromboserisiko (zum Beispiel Schwangere) hat, sollte nicht mit Strom trainieren. In jedem Fall ist es ratsam, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin zu fragen, bevor Sie ein Training mit Reizstrom beginnen.

Ein Training mit Strom sollte immer von einem gut ausgebildeten Trainer angeleitet werden. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Was sind die Risiken von EMS-Training?

Die angebliche Wundermethode hat auch ihre Tücken. Neurophysiologen warnen vor Schäden für Muskeln und Nieren. Die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie und funktionelle Bildgebung (DGKN) rät von EMS-Training im Breitensport ab. Der Grund: "Während Ärzte und Physiotherapeuten in dieser Methode ausgebildet wurden, ist das Personal in Fitnessstudios oft nicht ausreichend geschult, um die Belastung richtig einzuschätzen,“ sagt Professor Dr. Stefan Knecht.

Denn bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) besteht die Gefahr der Überbelastung. Mögliche Folgen: Schwindel, Übelkeit und hohe Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte), die wiederum die Nieren belasten können. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und insbesondere bei einem starken Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist. An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen. Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen.

Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln sind die CK-Werte beim EMS-Training bis zu 18-mal höher als bei konventionellem Kraft- oder Ausdauer-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist in dieser Hinsicht wesentlich intensiver. Das Problem: Der Stoff wird über die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, sollten Sie daher immer genug trinken, empfehlen Experten.

Ist EMS-Training also gefährlich?

So pauschal lässt sich das nicht sagen. Solange Sie es nicht übertreiben und einen guten Trainer oder eine gute Trainerin an Ihrer Seite haben, ist EMS nicht gefährlich. Wenn das betreuende Personal verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht, wird die Intensität der Stromstöße in einer Phase von 8 bis 10 Wochen langsam gesteigert.

Zu häufiges EMS-Training überlastet Ihren Körper und kann zu Nierenschäden führen. © UfaBizPhoto / Shutterstock.com

Eine wichtige Regel lautet allerdings: Vorsicht, dass Sie sich nicht überlasten! Der Gedanke liegt nahe: "Nur 20 Minuten? Da kann ich ja direkt öfter pro Woche gehen und so den Trainingseffekt noch steigern, oder?" Bloß nicht! "Der geringe Aufwand ist tückisch und kann dazu verleiten, häufiger oder ausgiebiger zu trainieren als empfohlen“, warnt Knecht. "Das EMS-Training sollte aber höchstens ein- bis maximal 2-mal pro Woche absolviert werden“.

Denn: Durch die erhöhte Ausschüttung der Creatin-Kinase benötigen Sie nach einem EMS-Training eine deutlich längere Regenerationszeit als nach herkömmlichem Krafttraining. Auch das fand die Sporthochschule Köln in ihrer Untersuchung heraus.

Wird diese Pause nicht eingehalten oder die Intensität der Stromimpulse zu schnell erhöht, können extrem hohe CK-Werte in Einzelfällen zu Nierenschädigungen führen. Das ist dann schon gefährlich. Also: Aufpassen!

In der Physiotherapie und als unterstützende Maßnahme im Training hat die elektrische Muskelstimulation (EMS) ihre Daseinsberechtigung. Aber EMS-Training kann kein herkömmliches Kraft- oder Ausdauertraining ersetzen. Wenn Sie das Training unter Strom ausprobieren wollen, sollten Sie sich dafür an einen gut geschulten Experten wenden und Überlastung vermeiden.

30.11.2018| © womenshealth.de
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