EMS-Training Darum sollten Sie nicht zu häufig mit Strom trainieren

EMS-Training
Bei der elektrischen Muskelstimulation (EMS) sollen Stromimpulse die Muskulatur kontrahieren. © holbox / Shutterstock.com

Ein straffer Körper mit nur 20 Minuten Training pro Woche – das verspricht EMS-Training. Sport für Faule also. Ob das wirklich funktioniert…?

Viele Fitness-Studios werben mit super-effektivem Training unter Strom, bei dem Sie mit nur 20 Minuten pro Woche einen schlanken, straffen Körper bekommen sollen. Quasi Sport aus der Steckdose, mit minimalem Aufwand zur Trauimfigur, die ideale Lösung für Dauergestresste. Doch die Methode ist durchaus umstritten. Wir klären, was EMS-Training wirklich bringt und welche Risiken Sie kennen sollten:

Was ist EMS-Training?

EMS steht für elektrische Muskelstimulation (genau: Elektromyostimulation) und kommt ursprünglich aus der Physiotherapie. Dort wird EMS-Training schon länger für den gezielten Aufbau von Muskeln eingesetzt, zum Beispiel um nach Verletzungen Muskelschwund zu vermeiden. Auch im Leistungssport wird die Methode als Trainingsergänzung verwendet. Statt die Muskulatur mit Geräten und Gewichten unter Spannung zu bringen, wird diese beim EMS-Training durch elektrische Impulse zum Kontrahieren gebracht – und das etwa 85 Mal pro Sekunde. Folge: Ein Ganzkörpertraining unter Reizstrom soll effektiver sein als klassisches Krafttraining mit Gewichten.

Was macht man beim EMS-Training genau?

Sie schlüpfen in einen mit Elektroden bestückten Anzug, der mit einer Station verbunden ist. An diesem Gerät regelt ein ausgebildeter Trainer die Stromimpulse: also Impulsfrequenz (ideal: 80 bis 85 Hertz), Kontraktions- und Pausendauer (meist je vier Sekunden) sowie die Impulsstärke. Über die Elektroden im Anzug, der üblicherweise aus Weste, Hüftgurt sowie Manschetten für Beine und Arme besteht, können fast alle großen Muskelgruppen des Körpers mit den elektrischen Impulsen angesteuert werden, so dass Sie den ganzen Körper, aber auch gezielt einzelne Körperregionen trainieren können. Besonderheit: Ihr Trainingsoutfit ist feucht, damit der Strom besser leitet. Während Sie unter Strom stehen, absolvieren Sie dann auf Anweisung des Trainers isometrische oder dynamische Übungen, zumeist mit dem eigenen Körpergewicht, wie etwa Sit-Ups oder Kniebeugen.

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EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate. © holbox / Shutterstock.com

Was bringt das Training mit elektrischer Muskelstimulation?

Die Stromimpulse der EMS erreichen auch die tiefen Muskelschichten. Dabei kommt es zu stärkeren, intensiveren Muskelkontraktionen. Wenn sämtliche Elektroden im Anzug aktiviert sind, heißt das: Mit nur wenigen Übungen können Sie Ihren gesamten Körper trainieren. "Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten", sagt Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. Im Fitness-Studio bräuchten Sie dafür über 2 Stunden. EMS funktioniert allerdings auch, wenn Sie nur bestimmte Regionen trainieren wollen, beispielsweise Bauch oder Rücken. EMS-Training ist laut Studien der Sporthochschule Köln und der Uni Bayreuth auch für die typischen Fitnessziele gut geeignet: Muskelaufbau, Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken, Rückenbeschwerden vorbeugen. Denn EMS hält den Stoffwechsel nicht nur beim Training, sondern noch viele Stunden danach auf Trab. Insbesondere bei Maximalkraft und Muskelleistung sei der Trainingseffekt der elektrischen Muskelstimulation mit dynamischen Übungen am größten.

Aber: EMS-Training alleine erzielt weder beim Abnehmen noch beim Muskelaufbau die schnellsten Resultate, sind sich viele Experten einig. Zudem kann EMS weder Kraftsport noch Ausdauersport völlig ersetzen. Stattdessen komme es auf die richtige Mischung an. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln ist eine Kombination aus EMS- und klassischem Krafttraining erfolgversprechender als eine der Trainingsformen alleine.

Für wen ist EMS-Training geeignet?

Angeleitet durch einen gute ausgebildeten Trainer oder Arzt ist EMS-Training für jeden gesunden Menschen geeignet. Wer einen Herzschrittmacher, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder ein erhöhtes Thromboserisiko (zum Beispiel Schwangere) hat, sollte nicht mit Strom trainieren. In jedem Fall ist es ratsam, Ihren Arzt zu fragen, bevor Sie ein Training mit Reizstrom beginnen.

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Ein Training mit Strom sollte immer von einem gut ausgebildeten Trainer angeleitet werden. © holbox / Shutterstock.com

Diese Risiken des EMS-Trainings sollten Sie kennen

Die angebliche Wundermethode hat auch ihre Tücken. Neurophysiologen warnen vor Schäden für Muskeln und Nieren. Die Deutsche Gesellschaft für Klinische Neurophysiologie und funktionelle Bildgebung (DGKN) rät von EMS-Training im Breitensport ab. Der Grund: "Während Ärzte und Physiotherapeuten in dieser Methode ausgebildet wurden, ist das Personal in Fitnessstudios oft nicht ausreichend geschult, um die Belastung richtig einzuschätzen,“ sagt Professor Dr. Stefan Knecht.

Denn bei der Ganzkörper-Elektromyostimulation (WB-EMS) besteht die Gefahr der Überbelastung. Mögliche Folgen: Schwindel, Übelkeit und hohe Creatin-Kinase-Werte (CK-Werte), die wiederum die Nieren belasten können. Creatin-Kinase ist ein Enzym, das die Muskeln mit Energie versorgt und insbesondere bei einem starken Muskelkater verstärkt im Blut nachweisbar ist. An den CK-Werten lässt sich erkennen, wie stark die Skelett-Muskulatur beschädigt ist und die Trainingsintensität bestimmen. Bei Trainings-Einsteigern und Untrainierten sind diese CK-Werte demnach höher als bei Fortgeschrittenen. Gemäß einer Studie der Sporthochschule Köln sind die CK-Werte beim EMS-Training bis zu 18 Mal höher als bei konventionellem Kraft oder Ausdauer-Training. Der Grund: Ein EMS-Workout ist wesentlich intensiver. Das Problem: Der Stoff wird über die Nieren abgebaut. Um Nierenschäden zu vermeiden, sollten Sie daher immer genug trinken, empfehlen Experten.

Ist EMS-Training also gefährlich?

Solange Sie es nicht übertreiben und einen guten Trainer an Ihrer Seite haben nicht. Wenn der Trainer verantwortungsbewusst mit der Trainingsmethode umgeht, steigert er die Intensität der Stromstöße langsam in einer Phase von 8 bis 10 Wochen.

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Zu häufiges EMS-Training überlastet Ihren Körper und kann zu Nierenschäden führen. © holbox / Shutterstock.com

Überlastung unbedingt vermeiden

Nur 20 Minuten? Da kann man ja direkt öfter pro Woche gehen und so den Trainingseffekt noch steigern, oder? Bloß nicht! "Der geringe Aufwand ist tückisch und kann dazu verleiten, häufiger oder ausgiebiger zu trainieren als empfohlen“, warnt Knecht. "Das EMS-Training sollte höchstens 1- bis maximal 2-mal pro Woche absolviert werden“.

Denn: Durch die erhöhte Ausschüttung der Creatin-Kinase benötigt EMS-Training eine deutlich längere Regenerationszeit als herkömmliches Krafttraining, fand die Sporthochschule Köln in ihrer Untersuchung heraus.

Wird diese nicht eingehalten oder die Intensität der Stromimpulse zu schnell erhöht, können extrem hohe CK-Werte in Einzelfällen zu Nierenschädigungen führen.

Fazit: EMS kann Fitnesstraining nicht ersetzen

In der Physiotherapie und als unterstützende Maßnahme im Training hat die elektrische Muskelstimulation (EMS) durchaus seine Daseinsberechtigung. Aber EMS-Training kann kein herkömmliches Kraft- oder Ausdauertraining ersetzen. Wer das Training unter Strom ausprobieren will, sollte sich an einen gut geschulten Experten wenden und Überlastung vermeiden.

19.01.2018| © womenshealth.de
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