Gewichtsverlust Ü40: 20 Experten-Tipps!

Wenn du das Gefühl hast, dass das Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr schwieriger geworden ist, ist das völlig normal. Denn der Abnehmprozess sieht bei jeder Frau anders aus und ändert sich im Laufe des Lebens, selbst wenn du seit Jahrzehnten regelmäßig Sport treibst.

In diesem Alter verändern sich Stoffwechsel, Körperzusammensetzung und Hormone. Deshalb können frühere Tricks zum Gewichtsverlust jetzt möglicherweise nicht mehr funktionieren und es kann länger dauern, bis die erwünschten Ergebnisse eintreten. Wir erklären dir warum und geben dir Tipps, wie es trotzdem klappt.

Der beste Weg, um schlank und fit zu sein ist ein professionell erstellter Trainingsplan wie dieser:

Warum ist es mit über 40 schwerer abzunehmen?

Es ist ein ganz natürlicher Prozess: Ab 40 Jahren beginnst du Muskelmasse zu verlieren, was die Zusammensetzung deines Körpers verändert, erklärt Dr. Keri Peterson, Internistin und Fitness-Beraterin. "Eine höhere Muskelmasse erhöht deinen Stoffwechsel, sodass dein Körper mehr Kalorien verbrennt", fügt sie hinzu. Wenn du Muskelmasse verlierst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und du verbrennst weniger Kalorien.

Auch die Wechseljahre können deinen Stoffwechsel verlangsamen. Obwohl diese bei manchen Frauen erst ab 50 Jahren vollständig einsetzen, beginnt die Perimenopause, also die Übergangsperiode davor, normalerweise in den 40ern. Daher können die damit einhergehenden hormonellen Veränderungen, deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen.

Es ist tatsächlich einfacher, nach dem 40. Lebensjahr Gewicht zuzunehmen, betont Dawn Jackson Blatner, Autorin von The Superfood Swap. Die gute Nachricht ist, dass du trotzdem deine Abnehmziele erreichen kannst - mit Hilfe von einigen neuen Techniken oder Änderungen an deinen alten Methoden.

Wie kann ich mit über 40 effizient Gewicht verlieren?

Dein Fokus sollte darauf liegen, Gewohnheiten zu entwickeln, die dir helfen, deine Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. "Der effektivste Weg für Frauen über 40, ihren Stoffwechsel zu steigern, besteht darin, durch Gewichtheben und Widerstandstraining Muskelmasse aufzubauen", erklärt Dr. Peterson (mehr dazu unten). Aber auch Ernährungs- und Schlafgewohnheiten spielen hier eine Rolle.

Diese 20 Expertentipps zum Abnehmen in den 40ern sind vollkommen machbar und können deinen Körper wieder in die richtige Richtung lenken. (Ehrlich gesagt, sind sie für alle hilfreich, die solche Ziele erreichen möchten, nicht nur für diejenigen über 40.) Du wirst in kürzester Zeit auf dem Weg zu einem stärkeren und gesünderen Ich sein.

1. Iss reichlich Obst und Gemüse

Oft gehört, nie verkehrt: Gemüse ist besonders kalorienarm und enhält viele Vitamine und Mineralstoffe. "Sie sind reich an Ballaststoffen, die dich satt machen, und sie sind nährstoffdicht", verdeutlicht Dr. Peterson. Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigte es wieder: Eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse ist bei Frauen stets mit Gewichtsverlust verbunden.

Indem du Obst und Gemüse zum festen Bestandteil deiner Mahlzeiten machst, kannst du auch die Portionsgrößen steigern, merkt Erin Palinski-Wade, Ernährungs- und Diabetes-Expertin, an. "Wenn du versuchst, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen, kann es dir helfen, die Menge an anderen Lebensmitteln, die du isst, zu reduzieren und trotzdem satt zu werden", erklärt sie. "Und da Gemüse nur wenige Kalorien enthält, kann diese Strategie die Gesamtkalorienaufnahme bei jeder Mahlzeit reduzieren und so beim Abnehmen helfen."

2. Nimm mehr Proteine zu dir

Um Protein zu verdauen, muss dein Körper mehr arbeiten (was bedeutet, dass er mehr Kalorien verbrennt). Palinski-Wade empfiehlt daher, deinen Proteinverzehr zu erhöhen. "Obwohl ich keine sehr proteinreichen Diäten befürworte, kann die Erhöhung des Proteinanteils von 15 auf 30 Prozent deiner Gesamtkalorienzufuhr dazu beitragen, dass dein Körper während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt", betont sie.

Verschiedene Studien haben laut einer Übersichtsstudie festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch dabei, das Gewicht zu halten. Das liegt daran, dass sie dein Sättigungsgefühl und deinen Energieverbrauch erhöht.

Sarah Mirkin, die Autorin von "Fill Your Plate - Lose the Weight", empfiehlt 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit. "Es ist wichtig, diese Menge an Protein bei allen Mahlzeiten zu sich zu nehmen und idealerweise auch proteinreiche Snacks zu integrieren", so Mirkin. "Dies hilft, den Abbau von magerem Muskelprotein zu verhindern, der den Anteil an Muskelmasse verringert, den Anteil an Körperfett erhöht und den Stoffwechsel verlangsamt. Muskelmasse verbrennt Kalorien. Körperfett nicht."

Du bist dir nicht ganz sicher, wie du deine Makronährstoffe selbst berechnen sollst? In unserem individuellen Ernährungscoaching werden alle Portionen, Zutaten und Nährstoffe für dich berechnet. Unsere Experten erstellen dir deinen persönlichen Ernährungsplan, abgestimmt auf deine Wünsche und Vorlieben. So erreichst du leicht, effizient und vor allem mit Genuss und ohne Verzicht deine Ziele.

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3. Verzichte auf frittierte Lebensmittel

Du hast diesen Diättipp wahrscheinlich schon gehört. Studien zeigen, dass frittierte Lebensmittel eine Menge Fett enthalten und zur Gewichtszunahme beitragen. Aber auch hier musst du in deinen 40ern mit natürlichen physiologischen Veränderungen umgehen, die es noch schwieriger machen, überschüssige Pfunde loszuwerden, so dass ein übermäßiger Verzehr von frittierten Lebensmitteln größere Auswirkungen hat.

"Ein 20-Jähriger kann sich leere Kalorien leisten. Ein 40-Jähriger kann dies in der Regel nicht regelmäßig tun", warnt Mirkin. "Bis wir 20 Jahre alt sind, baut unser Körper Muskeln auf. Danach hört dies auf."

Anstatt frittierter Lebensmittel solltest du laut Palinski-Wade auf Ofen-Optionen umsteigen (z. B. selbstgemachte Süßkartoffelpommes). "Du kannst immer noch köstliche Lebensmittel genießen, aber pro Mahlzeit etwa 100 Kalorien oder mehr sparen", erklärt sie. Top!

4. Starte mit einem gehaltvollen Frühstück in den Tag

Wenn du gerne frühstückst, beeinflusst deine Wahl am Morgen dein Gewicht (egal, ob du 40 bist oder nicht!).

"Wenn du später am Tag Hunger und Heißhungerattacken vermeiden möchtest, ist ein Frühstück reich an magerem Eiweiß, Ballaststoffen und pflanzlichen Fetten die beste Option", betont Palinski-Wade. Mit anderen Worten: Starte mit einem Frühstück, das diesen Kriterien entspricht, und du wirst wahrscheinlich im Laufe des Tages weniger Kalorien zu dir nehmen.

5. Achte darauf, was du abends isst

Es ist ein Mythos, dass Essen am Abend zu Gewichtszunahme führt, klärt Palinksi-Wade auf. Es geht vielmehr darum, was du abends isst, wenn es um dein Gewicht geht. Laut einer Studie nehmen Menschen, die abends Snacks mit vielen Kohlenhydraten zu sich nehmen, insgesamt mehr Kalorien auf. "Da die meisten von uns abends keinen Salat als Snack essen, kann es helfen, festzulegen, wann du aufhören willst zu essen, wenn du dazu neigst, kalorienreiche, zuckerhaltige Lebensmittel am Abend zu essen (wie etwa einen Becher Eis)", schlägt Palinski-Wade vor.

6. Iss langsam und achtsam

Das köstliche Gericht auf deinem Teller könnte dich dazu verleiten, es in nur wenigen Bissen zu verschlingen, aber das ist wahrscheinlich keine gute Idee, so die Expertin. "Langsames Essen, das Vermeiden von Ablenkungen während der Mahlzeiten und sogar das Ablegen deiner Gabel zwischen den Bissen ermöglichen es dir, in Kontakt mit den Sättigungssignalen deines Körpers zu kommen und aufzuhören zu essen, wenn du satt bist", betont sie.

Laut einer Metaanalyse kann das längere Kauen von Nahrung die Freisetzung von Darmhormonen fördern, die den Appetit reduzieren. Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören. "Iss, wenn du hungrig bist, nicht ausgehungert", erklärt Mirkin, "und höre auf zu essen, wenn du satt bist, nicht vollgestopft. Versuche, kleine, häufige Mahlzeiten zu essen, die reich an Protein und Gemüse mit einer kleinen Menge gesunder Fette sind, um deinen Körper den ganzen Tag über gleichmäßig mit Energie zu versorgen", sagt sie.

7. Trink weniger Limonade

"Limonade hat nur leere Kalorien aus Zucker und bietet keinen ernährungsphysiologischen Nutzen", erläutert Palinski-Wade. Tatsächlich wurde in einer Studie ein direkter Zusammenhang zwischen dem Konsum dieser sprudelnden Getränke und Gewichtszunahme selbst bei Menschen, die regelmäßig Sport treiben, festgestellt.

Abgesehen vom Gewichtsverlust ist der Konsum von einfachen Zuckergetränken auch schlecht für die Gesundheit, da es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und des Insulinspiegels führen kann. Dies läuft wiederum darauf hinaus, dass der Körper mehr Fett speichert. Das Fett ist ab 40 schwieriger abzubauen, sagt die Expertin. Wähle stattdessen natürlich aromatisiertes Mineralwasser mit möglichst wenig zugesetztem Zucker.

8. Reduziere deinen Akoholkonsum

Es ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen, und du tust es auch für deine langfristige Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass selbst mäßiger Alkoholkonsum die positiven Auswirkungen des Gewichtsverlusts bei prämenopausalen Frauen mit Adipositas zunichtemachen kann. "Außerdem führt das Trinken oft zu schlechten Essgewohnheiten", bemerkt Dr. Peterson.

Der Fokus liegt darauf, die Aufnahme zu reduzieren, nicht zu eliminieren. Palinski-Wade empfiehlt, den nächtlichen Schlummertrunk auf einen Tag pro Woche zu beschränken, da Alkohol den Appetit anregen und das Überessen erleichtern kann.

9. Ergänze deine Ernährung um hormonell ausgleichende Lebensmittel

Es ist kein Geheimnis, dass sich der Hormonspiegel ändert, wenn du in die nächste Lebensphase kommst. "Während der Menopause nimmt das Hormon Estradiol ab. Da dieses Hormon den Stoffwechsel reguliert, kann ein Mangel zur Gewichtszunahme führen", erklärt Palinski-Wade.

Aber keine Sorge, es gibt eine einfache Lösung: Passe deine Ernährung an, um bei diesen hormonellen Veränderungen zu helfen. "Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen (pflanzlichen Östrogenen) wie Leinsamen, Sesamsamen, Trockenfrüchten und Sojabohnen sind, können dazu beitragen, diese Veränderungen auszugleichen", erläutert sie. Einige Studien haben gezeigt, dass eine typisch mediterrane Ernährung, die aus entzündungshemmenden und antioxidativen Lebensmitteln besteht, mit einer geringfügigen, aber signifikanten Reduktion des Fettanteils und einer Verbesserung der Gesundheitsindikatoren bei Frauen in den Wechseljahren assoziiert ist.

10. Baue Ganzkörper-Trainingseinheiten in deinen Alltag ein

Versuche, eine Ganzkörper-Krafttrainingseinheit ein- bis zweimal pro Woche zu deinem bestehenden Training hinzuzufügen, schlägt De Bolton von FaithFueled Mom vor, ein zertifizierter Personal Trainer und Abnehmspezialist. Laut einer Studie haben prämenopausale Frauen, die 2 Jahre lang 2-mal pro Woche Krafttraining gemacht haben, ihren Körperfettanteil reduziert.

Bolton empfiehlt, sich auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren: „Splitte es auf - Beintag, Rücken und Bizeps, Brust, Schulter, Trizeps; und an den anderen beiden Tagen füge Cardio- und Core-Übungen hinzu.“ Diese Routine erfüllt alle Anforderungen: Sie hat Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, Cardio, um deine kardiovaskuläre Gesundheit aufrechtzuerhalten, und Core-Übungen, um Gleichgewicht und Mobilität zu verbessern", erklärt sie.

11. Konzentriere dich auf das Training deiner Körpermitte

Bauchmuskel-Workouts können helfen, Bauchfett zu reduzieren, aber erwarte nicht, dass dein Bauchbereich wie durch Zauberhand gestrafft wird. "Du kannst nicht immer nur eine Übung machen und erwarten, dass dieser Bereich plötzlich perfekt trainiert wird. Leider funktioniert es nicht so", erklärt Bolton. Das Trainieren deiner Querbauchmuskeln (auch bekannt als dein "inneres Mieder" laut Bolton) kann dir jedoch helfen, aktiv zu bleiben und deine Taille zu formen.

Wenn dir noch die richtigen Übungen für dein perfektes Bauch-Workout fehlen, empfehlen wir dir unseren 8-wöchigen Bauchmuskel-Trainingsplan, dessen Workouts du als Bilder oder Videos abrufen kannst!

12. Balance-Training ist entscheidend

Balance-Training beinhaltet das Stärken von zwei Muskelgruppen - deinem Bauch und deinem Po. Auch wenn es jetzt vielleicht nicht unbedingt notwendig erscheint, kannst du durch das Gleichgewichts-Training auch in Zukunft länger aktiv bleiben. "Wenn du diese Dinge mit 40 machst, wirst du dich auch mit über 50 noch gut fühlen", rät Bolton.

13. Wenn du von Null anfängst, arbeite dich langsam hoch

Bereit für einen neuen Fitnessplan, aber nicht sicher, wo du anfangen sollst? Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause in Bewegung zu bleiben, sagt Ellen Regenbogen von Ellen Bari Fitness, eine zertifizierte Personal Trainerin.

"Du kannst tatsächlich etwas Cardio an Ort und Stelle machen", erläutert sie, wie zum Beispiel Joggen auf der Stelle, Seitwärtsschritte oder Jumping Jacks. Oder greife nach ein paar Wasserflaschen und versuche ein paar Bizeps-Curls. "Du kannst auch deine Arme kreisen", fügt sie hinzu, "oder auf einem Stuhl sitzend Streckbewegungen machen." Und keine Sorge, wenn du nicht alles auf einmal schaffst: "Es geht darum, den ersten Schritt zu machen", motiviert Regenbogen.

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14. Pass auf, dass du nicht zu viel trainierst

Du bist vielleicht super motiviert, ein paar Pfunde loszuwerden, aber vergiss nicht, dass auch Erholungstage wichtig sind. Zu viel Training kann schaden. "Ich sehe diesen Fehler so oft, und es funktioniert nie", warnt Mirkin. "Dein Körper nimmt das als großen Stressfaktor wahr und dein Stoffwechsel verlangsamt sich, um Körperfett zu bewahren." Brauchst du eine Pause? Nimm sie dir - dein Körper wird es dir danken.

15. Benutze eine Food-Diary-App

Menschen, die verfolgen, was sie essen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die es nicht tun, so Palinski-Wade. "Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass diese Personen sich mehr bewusst sind, was sie ihrem Körper zumuten. Das kann dabei helfen, bessere Entscheidungen zu treffen und die Portionsgröße besser zu kontrollieren", erklärt sie.

Wenn du dir unsicher bist, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten, gibt es unseren Kalorienrechner, den du easy verwenden kannst. "Der sagt dir, wie viele Kalorien du basierend auf deinem Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätsniveau zu dir nehmen musst, um dein Gewicht zu halten", sagt Dr. Peterson. Auch hier empfehlen wir dir unser bereits angesprochenes Ernährungscoaching!

16. Mehr Wasser trinken

Du hast das wahrscheinlich schon einmal gehört, aber versuche dein Bestes, mehr Wasser zu trinken. Eine erhöhte Wasseraufnahme kann deinen Appetit unterdrücken und den Fettabbau ankurbeln, so die Forschung. "Wasser ist sehr stimulierend", schwärmt Regenbogen.

Das Institute of Medicine of the National Academies empfiehlt, dass Frauen täglich 2,7 Liter Wasser zu sich nehmen sollten - das beinhaltet sowohl Wasser aus Getränken als auch aus Nahrungsmitteln. Es gibt jedoch viele andere Faktoren, die beeinflussen können, wie viel Wasser du wirklich brauchst. Also ist es eine gute Idee, sich persönliche #hydrationgoals zu setzen.

17. Versuche, Stress zu reduzieren

Stress, dem viele Frauen mit zunehmendem Alter und wachsenden beruflichen und familiären Verantwortungen ausgesetzt sind, kann einen Anstieg von Hormonen wie Cortisol verursachen, die wiederum dazu führen, dass dein Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen.

Um Stress zu minimieren, empfiehlt Palinski-Wade, täglich Atemübungen zu praktizieren, besonders vor dem Schlafengehen. Eine weitere Option wäre, Nahrungsmittel zu essen, die reich an Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren sind. Diese sollen laut Palinski-Wade dazu beitragen, den Gehalt an Stresshormonen im Körper zu reduzieren.

18. Lasse deine Schilddrüse untersuchen

Hypothyreose ist eine Erkrankung, bei der der Körper nicht genug Schilddrüsenhormone produziert. Dies kann manchmal zu Gewichtszunahme führen, bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du eine Unterfunktion der Schilddrüse hast. Diese Erkrankung tritt oft bei Frauen mittleren Alters auf. Daher ist es wichtig, diese auszuschließen, wenn du Schwierigkeiten beim Abnehmen hast.

Falls du angemessene Maßnahmen ergreifst (z.B. ausreichend kalorienreduzierte Ernährung für dein Alter und Körperzusammensetzung, Stressabbau und Krafttraining), jedoch immer noch nicht abnimmst und zusätzlich andere Symptome von Hypothyreose aufweist (wie Verstopfung, Müdigkeit, trockenes Haar und Nägel), könnte es sinnvoll sein, deine Schilddrüsenwerte überprüfen zu lassen, empfiehlt Dr. Peterson.

19. Schlafe ausreichend

Schlafstörungen können ein Symptom der Menopause sein, daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Frauen in ihren 40ern Schwierigkeiten haben, ausreichend zu schlafen. Leider kann dies auch zu einer Gewichtszunahme führen. "Wenn du weniger als 7 Stunden erholsamen Schlaf bekommst, treten Stoffwechselveränderungen auf, die es erheblich schwieriger machen, Gewicht zu verlieren", erklärt Palinski-Wade.

"Das Appetithormon Ghrelin wird erhöht, während Leptin (welches Hungerreize kontrolliert) reduziert wird. Dieser Effekt kann ein verstärktes Verlangen nach Essen auslösen, insbesondere nach fetthaltigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die Insulinresistenz steigt an, was den Körper dazu bringen kann, Fett zu speichern."

20. Hole dir Unterstützung von Freunden und Familie

Dr. Peterson und Palinski-Wade sind sich einig, dass Unterstützung in jedem Alter dazu beitragen kann, dass du deine Ziele erreichst. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass eine langfristige Verpflichtung zu einem Abnehmprogramm eher eingehalten wird, wenn man Unterstützung und Verantwortlichkeit von Familienmitgliedern erhält.

"Es ist viel einfacher, sich selbst zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn ein Freund dort wartet. Und es ist viel einfacher, nahrhafte Mahlzeiten zu essen, wenn Familie und Freunde nicht dazu drängen, noch einen Keks zu essen", so Palinski-Wade.

Mit 40 verlierst du mehr Muskelmasse, als dass du welche zunimmst und du nimmst schneller zu, als dass du abnimmst. So ist das leider! Aber wie du siehst, können zahlreiche Tipps und neue Gewohnheiten dir dabei helfen, auch mit 40 noch abzunehmen und deine Wunschfigur zu erreichen.

Erwähnte Quellen

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