Outdoor-Training 5 gute Gründe, öfter draußen zu trainieren

Outdoor-Workout mit TeamLOA
Warum denn immer nur drinnen Sport machen? Draußen ist für die Battle Ropes doch viel mehr Platz! © Robert Grischek

Raus aus dem Gym! Denn Outdoor-Fitness lohnt sich nicht nur, um dem Schweißgeruch im Studio zu entkommen. Mit diesen Outdoor-Übungen werden Sie richtig fit

"Wir verbringen die meiste Zeit des Tages drinnen. Ein kleines Workout in der Natur ist da die perfekte Auszeit vom Alltag. Nur ich, mein Körper und die Natur. Das gibt mir Freiheit, Klarheit und ganz viel Power!“, schwärmt Trainerin Laura Helser, die in Köln Team LOA Workouts anbietet. Team LOA steht für "Lauras Outdoor Activity" – eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining an der frischen Luft. Warum Sie das auch mal ausprobieren sollten? Darum:

Das sind die 5 größten Vorteile von Outdoor-Fitness

1. Draußen die Jahreszeiten bewusster erleben

Die Definition von Outdoor-Training: "Outdoor-Training ist, sobald man an der frischen Luft Übungen macht“, sagt Trainerin Laura Helser. Das kann Laufen sein, Yoga auf dem Balkon oder Bodyweight-Übungen im Park. Sie gehören eher zu den Schönwettersportlern, die nur bei Sonne draußen trainieren? Schluss damit! "Beim Outdoor-Training nimmt man die Jahreszeiten erst richtig wahr und kann das Wetter (ja manchmal auch den Regen) genießen.“

2. Outdoor-Training ist abwechslungsreicher als die Studio-Session

Nicht nur, dass Sie die nervigen Wartezeiten an Geräten vermeiden, draußen in der freien Natur können Sie Ihr Training auch mit ganz andere Tools gestalten: "Beim Outdoor-Workout kann man richtig kreativ sein: Große Steine lassen sich als Kettlebell nutzen, Sie können über Äste springen oder die Parkbank für Step ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schauen Sie sich einfach um und überlegen, was Sie in Ihr Training einbauen können“, erklärt Helser. So setzen Sie in jedem Training andere Reize und steigern sich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen und ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet.

3. Outdoortraining stärkt das Immunsystem

Ständig krank? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmen Sie ja nicht mehr die abgestandene Heizungsluft ein, die vor allem im Winter mit Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem aus. "Es ist erwiesen, dass Sport an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade im Herbst und Winter härtet der Kältereiz richtig schön ab und verringert das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent", sagt Helser.

Außerdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden.

4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab

"Allein sich die Auszeit zu nehmen ist schon mal gut gegen Stress. Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt – besser als im Gym. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen darüf, dass wir von der Anspannung in die Entspannung kommen. Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen", erklärt die Personal Trainerin. Denn beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an die stressigen Projekte bei der Arbeit oder den Streit mit dem Liebsten zu denken.

Die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel leichter dort, wo sie sein soll – auf dem Körper. Denn draußen fällt es uns leichter, zu entspannen: Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Und gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut haben Sie sicher auch nichts einzuwenden. Was nicht heißt, dass Sie wegen einer dichten Wolkendecke oder ein bisschen Nieselregen zuhause bleiben sollten. Diese Option gilt nur bei offiziellen Unwetterwarnungen. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Jedes.

5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe

Wer sich an einem Regentag in die Sportklamotten wirft und draußen lospowert, fühlt sich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennen Sie vielleicht, wenn Sie beim Joggen vom Regen überrascht werden. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder und das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar.

Ob Sie danach klatschnass sind und aussehen wie ein begossener Pudel, ist völlig egal. Das bestätigte auch eine britische Studie der Anglia Ruskin University. Demnach erhöht Bewegung in der Natur die Zufriedenheit mit sich sebst: "Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeiten statt auf das Aussehen“, heißt es in der Studie. Also nichts wie raus und sich selbst mal wieder ordentlich abfeiern!

Wie funktioniert ein effektives Outdoor-Workout?

Überzeugt? Super! Wie Sie Ihr Freilufttraining optimal gestalten, kommt ganz auf Ihr Trainingsziel an. Wer einfach fitter werden will, ist mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten. Die HIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an. "Zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause", empfiehlt Trainerin Laura Helser. "Anfänger können auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass Sie sich in dieser Zeit komplett auspowern. Nach diesem Prinzip können Sie sich mit 4 Übungen einen eigene Outdoor-Zirkel basteln."

Die 7 besten Outdoor-Übungen

Trainerin Laura Helser hat uns die besten Outddor-Übungen ihres Team LOA Workouts verraten: "Meine Outdoor-Workouts bestehen aus einem Zirkeltraining aus 7 Übungen. Die werden in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchgepowert, zwischendurch gibt es 20 Sekunden Puffer-Übungen wie zum Beispiel Hampelmann – eine Pause gibt es nicht." Immer wieder mit dabei sind diese 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante):

1. Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beine)

2. Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen

3. Liegestützte an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)

4. Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)

5. Battle Ropes oder Burpees

6. Sprints

7. Planke oder Commandos

"Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss des Outdoor-Trainings gibt es bei mir immer noch die Team-Challenge, bei der wir zum Beispiel versuchen gemeinsam 3 Minuten die Plank zu halten", sagt die Trainerin.

Welches Equipment braucht man für ein Outdoor-Workout?

Eigentlich gar keins. Sie können draußen nämlich auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn Sie aber Tools einbauen wollen, eignen sich Kleingeräte perfekt. "Für meine Workouts habe ich immer Kettlebells, Kurzhanteln, Battle Ropes, Medizinbälle und Widerstandsbänder dabei", sagt Helser. Sie sind nicht mit Bollerwagen unterwegs und haben keine Möglichkeit so viel Equipment mitzunehmen: Kein Problem, nutzen Sie einfach das, was Sie draußen vorfinden: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.

Ist Outdoor-Training für Anfänger geeignet?

Absolut! Das Tolle ist, dass Sie das Trainingslevel selbst bestimmen. Statt zu sprinten können Sie laufen, Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter. "Jede Übung kann auf das eigene Level abgewandelt werden. Schon nach 2-3 Wochen mit je 2 Outdoor-Trainingseinheiten beobachten meine Teilnehmer eine große Steigerung", sagt Helser.

Was ziehe ich am besten an?

Das kommt natürlich auf die Jahrezeit an. In jedem Fall sollte die Sportkleidung atumungsaktiv sein und Sie sollten sich darin wohlfühlen. "Im Winter trage ich gefütterte Leggings, Longsleves und Windblocker. Bloß keine Daunenjacke! Wenn man in Bewegung bleibt ist das klein Problem. Halten Sie einfach die Pausen kurz und nach dem Workout geht’s schnell nach Hause unter die Dusche, bevor Ihnen kalt wird.

Sie brauchen noch einen letzte Motivations-Booster, um Ihre erste Outdoor-Trainingseinheit zu starten? Dann suchen Sie sich ein starkes Team! Denn: "Es gibt nichts Motivierenderes, als die Grenzen der eigenen Komfortzone beim Outdoor-Training gemeinsam Stück für Stück zu verschieben."

02.04.2018| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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