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Outdoor-Training 5 gute Gründe, öfter draußen zu trainieren

Raus aus dem Gym! Outdoor-Fitness ist gesünder, effektiver und bringt mehr Spaß! Mit diesen Outdoor-Übungen wirst du richtig fit

Der Winter ist traditionell Sofa-Saison und Stubenhockerzeit. Auch und gerade beim Sport zieht es dich eher in überdachte und beheizte Bereiche. Wer geht nicht lieber im beheizten Gym aufs Laufband oder den Crosstrainer als im Regen durch die kalte Winterluft zu joggen?

Drinnen Rumhängen und Trainieren ist allerdings gar nicht so förderlich für die Gesundheit: Stickige, trockene Heizungsluft macht den Körper eher noch anfälliger für Infekte. Wir sagen dir hier, warum du auch und gerade bei nicht so warmem Wetter öfter draußen trainieren solltest. Und wir sagen dir, wie das am besten geht!

Welche Arten von Outdoor-Training gibt es?

Die bekannteste Form des Outdoor-Trainings ist wohl laufen. Echte Jogger ziehen ihre Läufe dann auch bei jeder Witterung durch. Auch Fußball und Basketball lassen sich gut draußen spielen, sind aber nicht jederfraus Sache. Aber auch richtige Workouts sind möglich, da wird die Welt zum Freiluft-Gym. Unsere Expertin zeigt dir gleich, wie du draußen auch ein komplettes Fitness-Programm durchziehen kannst.

Warum sollte man draußen trainieren?

Einfach, um dem Körper etwas Gutes zu tun! "Wir verbringen die meiste Zeit des Tages drinnen. Ein kleines Workout in der Natur ist da die perfekte Auszeit vom Alltag. Nur ich, mein Körper und die Natur. Das gibt mir Freiheit, Klarheit und ganz viel Power!“, schwärmt Trainerin Laura Helser, die in Köln Team LOA Workouts anbietet.Team LOA steht für "Lauras Outdoor Activity" – eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining an der frischen Luft. Warum du das auch mal ausprobieren solltest? Genau darum:

Welche Vorteile hat das Outdoor-Training?

Es gibt vor allem 5 klare Vorteile, die das Draußen-Workout gegenüber dem Studio-Training hat. Hier sind sie alle aufgelistet:

1. Draußen die Jahreszeiten bewusster erleben

Die Definition von Outdoor-Training: "Outdoor-Training ist es, sobald man an der frischen Luft Übungen macht“, sagt Trainerin Laura Helser. Das kann Laufen sein, Yoga auf dem Balkon oder Bodyweight-Übungen im Park.

Du gehörst bislang eher zu diesen Schönwettersportlerinnen, die nur bei Sonne draußen trainieren? Schluss damit! "Beim Outdoor-Training nimmt man die Jahreszeiten erst richtig wahr und kann das Wetter (ja manchmal auch den Regen) genießen.“

2. Outdoor-Training bietet mehr Abwechslung als das Studio

Nicht nur, dass du mit Outdoor-Training die nervigen Wartezeiten an Geräten in Gym vermeidest, draußen in der freien Natur kannst du dein Training auch mit ganz andere Tools gestalten, beim Outdoor-Workout kannst du richtig kreativ sein:

"Große Steine lassen sich als Kettlebell nutzen, du kannst über Äste springen oder die Parkbank für Step-ups, Liegestütze oder Dips nutzen. Wer auf der Suche nach einer Herausforderung ist, macht Squats mit einem großen Ast. Treppen sind super für kurze Sprints. Schaue dich einfach um und überlege, was du in dein Training einbauen kannst“, erklärt Helser.

So setzt du in jedem Training andere Reize und steigerst dich schnell durch die abwechslungsreichen Bedingungen und ein unebener Untergrund fordert das Balance- und Koordinationsvermögen noch einmal stärker heraus, was obendrein mehr Kraft kostet. Und natürlich wird auch deine Kreativität angeregt!

3. Outdoor-Training stärkt das Immunsystem

Ständig krank, müde und irgendwie schlapp? Auch da können regelmäßige Outdoor-Einheiten helfen. Klingt erstmal paradox, aber zum einen atmest du nicht mehr nur die abgestandene Heizungsluft ein, die vor allem im Winter mit Krankheitserregern angereichert ist. Zum anderen wirkt sich die Kombi aus Bewegung und frischer Luft positiv auf das Immunsystem aus.

"Es ist erwiesen, dass Sport an der frischen Luft das Immunsystem stärkt. Gerade im Herbst und Winter härtet der Kältereiz richtig schön ab und verringert das Erkältungsrisiko um bis zu 50 Prozent", sagt Helser. Klingt stark, oder?

Außerdem kommt die Durchblutung in Schwung, das Blut wird mit mehr frischem Sauerstoff vollgepumpt, die Nährstoffversorgung läuft runder und die Entzündungswerte bleiben dort, wo sie sein sollen: unten. Und gegen die Extraportion Sonnenlicht wehrt sich sicher ebenfalls niemand. Schließlich braucht der Körper Licht, um Vitamin D zu bilden und das ist bekanntlich ein echter Gute-Laune-Booster.

4. Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab

"Allein sich die Auszeit zu nehmen, ist schon mal gut gegen Stress", erklärt die Personal Trainerin. "Durch die frische Luft wird der Körper optimal mit Sauerstoff versorgt – besser als im Gym. Bewegung und die verbesserte Durchblutung sorgen dafür, dass wir von der Anspannung in die Entspannung kommen. Bei viel Stress kann sogar schon ein kleiner Spaziergang einen enormen Unterschied machen" Denn beim Training vor der Tür bleibt keine Zeit, an den stressigen Alltag zu denken.

Die Aufmerksamkeit liegt unter freiem Himmel eher dort, wo sie sein soll – auf dem Körper. Denn draußen fällt es dir leichter, zu entspannen: Die Geräusche und Gerüche beruhigen die Nerven und wirken belebend. Gegen das schöne Gefühl von Sonne auf der Haut hast du ja sicher auch nichts einzuwenden.

Was nicht heißt, dass du wegen einer dichten Wolkendecke oder ein bisschen Nieselregen zuhause bleiben solltest. Diese Option gilt nur bei offiziellen Unwetterwarnungen. Sonst passt jedes Wetter zum Outdoor-Fitness-Vorhaben. Jedes!

5. Outdoor-Training fördert Selbstliebe

Wenn du dich an einem Regentag in die Sportklamotten wirfst und draußen lospowerst, fühlst du dich danach wie Superwoman. Dieses Gefühl kennst du vielleicht, wenn du beim Joggen vom Regen überrascht wurdest. Zuerst macht der Niederschlag niedergeschlagen, aber kurz danach läuft es einfach noch runder, und das Gefühl nach der kleinen Dusche ist einfach unschlagbar.

Ob du danach klatschnass bist und aussiehst wie ein begossener Pudel, ist dabei völlig egal. Das bestätigte auch eine britische Studie der Anglia Ruskin University. Demnach erhöht Bewegung in der Natur deine Zufriedenheit mit dir selbst: "Zeit in der Natur zu verbringen, kann dabei helfen ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu bekommen und lenkt die Aufmerksamkeit auf unsere Fähigkeiten statt auf das Aussehen“, heißt es in der Studie. Also nichts wie raus und dich selbst mal wieder ordentlich abfeiern!

So wird dein Outdoor-Training mega-effektiv

Überzeugt? Super! Wie du dein Freilufttraining optimal gestaltest, kommt ganz auf dein Trainingsziel an. Wenn du einfach fitter werden willst, bist du mit einer Mischung aus Kraft und Ausdauer gut beraten.

Die HIT-Methode bietet sich beim Outdoor-Training besonders an. "Zum Beispiel mit 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause", empfiehlt Trainerin Laura Helser. "Anfängerinnen können auch mit 30 Sekunden starten. Wichtig ist nur, dass du dich in dieser Zeit komplett auspowerst. Nach diesem Prinzip kannst du dir mit 4 Übungen einen eigenen Outdoor-Zirkel basteln."

Outdoor-Training: Das sind die besten Übungen

Trainerin Laura Helser hat uns die besten Outdoor-Übungen ihres Team LOA Workouts verraten: "Meine Outdoor-Workouts sind Zirkeltrainings aus 7 Übungen. Die werden in 3 Runden jeweils 60 Sekunden durchgepowert, zwischendurch gibt es 20 Sekunden Puffer-Übungen wie zum Beispiel Hampelmann – eine Pause gibt es nicht." Immer wieder mit dabei sind diese 7 Übungs-Klassiker (je nach Trainingslevel in der leichteren oder fortgeschrittenen Variante):

1. Dips an der Parkbank (mit gebeugten oder gestreckten Beinen)

2. Kniebeugen oder gesprungene Kniebeugen

3. Liegestütze an der Bank (hohe Kante oder untere Kante)

4. Ausfallschritte (mit 5 Kilo-Kurzhanteln)

5. Battle Ropes oder Burpees

6. Sprints

7. Planke oder Commandos

"Das Wichtigste ist, die Übungen möglichst abwechslungsreich zu kombinieren. Zum Abschluss des Outdoor-Trainings gibt es bei mir immer noch die Team-Challenge, bei der wir zum Beispiel versuchen, gemeinsam 3 Minuten die Plank zu halten", sagt die Trainerin.

Diese Trainingsgeräte brauchst du für dein Outdoor-Training

Ganz ehrlich: Eigentlich gar keine. Du kannst draußen nämlich auch problemlos nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Wenn du aber doch Tools einbauen magst, eignen sich Kleingeräte fürs Outdoor-Training perfekt. "Für meine Workouts habe ich immer Kettlebells, Kurzhanteln, Battle Ropes, Medizinbälle und Widerstandsbänder dabei", sagt Helser.

Du bist nicht mit Bollerwagen unterwegs und hast keine Möglichkeit so viel Equipment mitzunehmen? Kein Problem, nutz einfach das, was du draußen vorfindest: Mauern, Bäume, Bänke und natürlich den Boden.

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Ist Outdoor-Training für Anfänger geeignet?

Absolut! Das Tolle ist, dass du das Trainingslevel selbst bestimmen kannst. Statt zu sprinten kannst du laufen, Liegestütze sind erhöht an der Bank leichter. "Jede Übung kann auf das eigene Level abgewandelt werden. Schon nach 2-3 Wochen mit je 2 Outdoor-Trainingseinheiten beobachten meine Teilnehmer eine große Steigerung", sagt Helser.

Du brauchst jetzt noch einen letzten Motivations-Booster, um deine erste Outdoor-Trainingseinheit zu starten? Dann such dir ein starkes Team! Zusammen mit Gleichgesinnten macht das Ganze noch mehr Spaß. Denn: "Es gibt nichts Motivierenderes, als die Grenzen der eigenen Komfortzone beim Outdoor-Training gemeinsam Stück für Stück zu verschieben."

Outdoor-Training: Diese Kleidung ist geeignet

Das kommt natürlich auf die Jahreszeit an. In jedem Fall sollte die Sportkleidung wetterbeständig und atmungsaktiv sein und du solltest dich darin wohlfühlen. "Im Winter trage ich gefütterte Leggins, Longsleves und Windblocker. Bloß keine Daunenjacke! Wenn man in Bewegung bleibt, ist das kein Problem. Halte einfach die Pausen kurz und nach dem Workout geht’s schnell nach Hause unter die Dusche, bevor dir kalt wird."

Das sind die besten Apps für Outdoor-Training

Du hast jetzt so richtig Lust auf Outdoor-Training bekommen, aber irgendwie brauchst du doch noch etwas mehr Unterstützung? Kein Problem! Apps wie Freeletics oder Runtastic helfen dir beim Training an der frischen Luft.

Outdoor-Training erfordert nichts als etwas Zeit und die richtigen Klamotten. Mit unseren Tipps und Übungen kannst du sofort loslegen. Also los, worauf wartest du noch?

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