High Intensity Interval Training 9 typische HIIT-Fehler, die Sie vermeiden sollten

Theresa Trübenbach
Mit den Tipps von Personal Trainerin Theresa Trübenbach wird Ihre HIIT-Einheit jetzt noch effektiver! © Robert Grischek

Intensiv, intensiver, HIIT! Das Intervalltraining ist schwer angesagt. Nur all die Anstrengung nützt nichts, wenn Sie beim Training diese Fehler machen

Vor wenigen Jahren wusste noch kaum jemand, wofür HIIT überhaupt steht. Heute ist High Intensity Interval Training kaum noch wegzudenken – vor allem für alle, die schnell richtig fit werden wollen. Denn HIIT ist bekanntermaßen das Fatburner-Workout Nummer 1 und gehört zu den größten Fitnesstrends des Jahres.

Deshalb gibt es kaum noch ein Studio, das keine HIIT-Kurse anbietet. Denn das Tolle am HIIT ist: Es spart wahnsinnig viel Zeit! Dieser schnelle Charakter der Trainingsart bringt allerdings auch ein hohes Risiko für Fehler mit sich. Entweder holen Sie nicht wirklich alles aus sich heraus oder – und das ist die schlimmere Variante – Sie riskieren Verletzungen.

Also, bevor Sie mit Vollgas lospowern hier nochmal die wichtigsten Fakten: Ja, HIIT verbrennt Fett. Gleichzeitig verbessert es aber auch Ihre maximale Sauerstoffkapazität (also die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper tatsächlich nutzen kann) und Ihre Ausdauer. Und weil das Training so schnell vorbei ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dranbleiben und auch zur nächsten Session erscheinen, hoch. Jackpot! Damit dabei auch nichts schief geht, hier die 9 häufigsten Fehler beim HIIT und wie Sie sie vermeiden:

1. Fehler: Die Technik missachten

Gehen Sie es erstmal langsam an! “Während der HIIT-Session bleibt keine Zeit, die Technik zu üben. Deshalb sollten Sie die unbedingt schon vorher draufhaben, damit Sie dann richtig lospowern können“, empfiehlt auch Personal Trainerin Theresa Trübenbach aus Erfurt, die die HIIT-Methode regelmäßig im Training mit ihren Kunden, aber auch in ihren eigenen Workouts einsetzt. "Gerade wenn Tools wie Kettlebell, Langhantel oder Battleropes im Spiel sind, sollte man wissen, wie man damit richtig umgeht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Aber auch Bodyweight-Übungen wie Burpees müssen richtig ausgeführt werden, damit der Trainingsreiz auch einen Effekt hat.“

2. Fehler: Immer dieselben Übungen machen

Wir wollen uns natürlich nicht herausreden oder um die anstrengenden Übungen drücken, aber gerade am Anfang ist es oft klüger, sich selbst nicht zu überschätzen. Nach 5 Burpees wird Ihnen schwindelig? Dann bleiben Sie erst bei der einfacheren Variante und lassen die Liegestütze erstmal weg. “Sie sollten die Übungen beim HIIT immer an Ihr eigenes Fitness-Level anpassen. Nur so können Sie in der kurzen Einheit auch wirklich an die Belastungsgrenze kommen, sind aber nicht frustriert, weil Sie nicht durchhalten“, erklärt Trübenbach.

3. Fehler: Zu schwere Gewichte wählen

Oft bestehen HIIT-Einheiten hauptsächlich aus funktionalen Übungen – also Bewegungen wie sie auch im Alltag oft vorkommen. Diese Bewegungsabläufe sollen ganz natürlich und möglichst schnell ausgeführt werden – und das wird umso schwerer, je schwerer die Gewichte sind. Aus diesem Grund ist es ratsam, nicht ganz so viele Scheiben auf die Hantelstange zu laden. High Intensity Interval Training ist kein Olympisches Gewichtheben!

4. Fehler: Das falsche Sportoutfit tragen

Eines steht fest: Sie werden schwitzen! Greifen Sie also unbedingt zu atmungsaktiver Kleidung. Auch nicht unwichtig: der Schnitt. “Ich will beim Training nicht über meine Sportsachen nachdenken müssen, weil irgendwas nicht sitzt oder kneift. Meine Performance muss, egal bei welcher Art von Training, von meinen Klamotten unterstützt werden." Deshalb sollten die Sportsachen auf keinen Fall zu eng sein, rutschen oder Sie ihn Ihrer Bewegungsfreiheit einschränken.

5. Fehler: Beweglichkeit unterschätzen

Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzungen beim HII-Training. Wer in den Hüften zu steif ist, bekommt auch keine richtigen Kniebeugen hin. „Stimmt die Mobility hat man in den Gelenken eine bessere Bewegungsamplitude. Somit wird jede Übung sauberer und vor allem mit der 'full range of motion' durchgeführt“, erklärt die Personal Trainerin. Ihre Beweglichkeit könnte besser sein? Dann können Yoga, Pilates oder Mobility-Kurse eine gute Grundlage sein.

6. Fehler: Vor dem HIIT das Falsche essen

Direkt vor dem HIIT-Workout sollten Sie nichts mehr essen, sonst kann Ihnen schnell schlecht werden. “Gönnen Sie sich etwa 60-90 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate. Das sorgt für Energie und gefüllte Speicher!“ Und wie beim jeder anderen Art von Sport ist es auch beim HIIT wichtig genügend zu trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

7. Fehler: Mit zu hohem/niedrigem Puls trainieren

Sie müssen Ihren Puls beim HIIT nicht mit einer Pulsuhr messen, aber stellen Sie sich zwischendurch ruhig die Frage "Bin ich schon sehr an meiner Grenze?“ Denn darum geht es hier ja: In kurzer Zeit bei maximaler Intensität Vollgas geben. Oder ist Ihnen schwindelig? Hören Sie beim Training unbedingt auf Ihren Kreislauf. „Ein hoher Puls ist an sich nicht schlecht, aber lassen Sie sich nicht von anderen beeinflussen - denn einen Universalpuls gibt es auch beim HIIT nicht.“

8. Fehler: Warm-up und Cool-down weglassen

Ein Warm-up ist unverzichtbar und senkt das Verletzungsrisiko enorm. "Als Erwärmung würde ich eine Laufeinheit von 10-15 Minuten empfehlen, Springseil springen oder eine Einheit auf dem Rudergerät. Dazu noch ein Mobility Flow, der für die Beweglichkeit sorgt. Der komplette Körper muss aktiviert werden, damit man die hohe Belastung des HIITs meistert“, sagt Trübenbach. Genauso muss der Körper auch nach der HIIT-Session wieder runterkommen: "Ein bisschen Stretching oder Yoga bringen den Puls runter und dehnen die Muskulatur."

9. Fehler: Beim HIIT zu viel jammern

HIIT ist anstrengend – da führt kein Weg dran vorbei. Aber mit der richtigen Einstellung wird es gleich viel leichter: "Das richtige Mindset ist beim HIIT sehr wichtig", sagt Trübenbach, "HIIT bedeutet Feuer! Da muss man während des Workouts dann schon mal die Zähne zusammenbeißen.“ Jammern und Selbstmitleid bringen Sie nicht schneller ans Limit, sondern führen eher dazu, dass Sie frühzeitig das Handtuch werfen. Tipp: "Laute Musik und motivierende Trainingspartner können dabei helfen, positiv zu bleiben und wirklich an die Belastungsgrenze zu gehen.“

Beim HIIT verlassen Sie schnell Ihre Komfortzone. Gut so. Wenn Sie dabei noch diese 9 Fehler vermeiden, werden Sie schnell über sich selbst hinauswachsen und die Trainingserfolge lassen nicht lange auf sich warten.

26.03.2018| © womenshealth.de
Anna Ullrich Fitness-Redakteurin
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