High Intensity Interval Training HIIT: Wie dein Training noch effektiver wird

Theresa Trübenbach
Burn, Baby, burn! HIIT ist anstrengend, aber supereffektiv und kann echt Spaß machen. © Robert Grischek

Das Intervalltraining HIIT ist schwer angesagt. Warum ist es so effektiv? Hier erfährst du alles darüber – und wie du Fehler vermeidest

Hochintensives Intervalltraining. Muss man sich erstmal merken. Vor wenigen Jahren wusste noch kaum jemand, wofür HIIT überhaupt steht. Heute ist es kaum noch wegzudenken – vor allem für alle, die schnell richtig fit werden wollen.

Denn HIIT ist bekanntermaßen das Fatburner-Workout Nummer 1 und gehört zu den größten Fitnesstrends des Jahres. Deshalb gibt es kaum noch ein Studio, das keine HIIT-Kurse anbietet.

Klingt spannend für dich? Dann lies hier weiter, denn wir liefern dir alle wichtigen Infos zum Trainings-Trend.

Was ist HIIT?

HIIT ist die Abkürzung für "High Intensity Interval Training", also hochintensives Intervall-Training. Bei dieser Art von Intervall-Training wechseln sich High-Intensity-Intervalle mit Ruhephasen beziehungsweise Low-Intensity-Intervallen ab.

Während der High-Intervalle powerst du dich mit explosiven, intensiven Übungen aus und bringst du deinen Puls in die Höhe. Während der Low-Intervalle bleibst du zwar in Bewegung, bringst deinen Puls aber aufgrund der niedrigen Intensität aktiv runter.

HIIT-Fehler
Wer die Technik der Übungen schon vor dem Workout beherrscht, senkt das Verletzungsrisiko. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Warum ist HIIT so effektiv?

Während der High-Intensity-Intervalle benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, als er in dem Moment bereitstellen kann. Dadurch ist der Körper dazu gezwungen, den Bedarf an Sauerstoff später nachzuholen.

Diese Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass der Kalorienumsatz nach dem HIIT zwischen 6 und 15 Prozent höher ist als nach einem normalen Ausdauertraining.

Der angeregte Stoffwechsel hat neben dem erhöhten Kalorienverbrauch zudem weitere positive Effekte für deine Gesundheit: Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und gleichzeitig der Cholesterinspiegel und der Blutdruck gesenkt.

Welche Übungen sind für HIIT am effektivsten?

Das sind die 10 besten HIIT-Übungen mit eigenem Körpergewicht:

  1. Squat-Jumps
  2. Ausfallschritt-Wechselsprünge
  3. Frog Jumps
  4. Burpees
  5. Schnelle Step-Ups
  6. Wechselsprünge im Liegestütz
  7. Kniehebelauf
  8. Skater-Sprünge
  9. Hampelmannsprünge
  10. Liegestütz-Box-Kombis

Wie viele Kalorien verbrennt man beim HIIT?

Ordentlich viele. Eine Studie des Human Performance Laboratory der University of Wisconsin-La Crosse zeigte, dass ein HIIT-Workout mit Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritten und kurzen Erholungsphasen zwischen den Sätzen im Schnitt um die 15 Kalorien pro Minute verbrennt. Pro Stunde macht das bis zu 900 Kalorien.

Wie oft sollte ich HIIT machen?

Im Alter von 20 bis 30 bist du bis an die Leistungsgrenze belastbar, kannst also bedenkenlos mehrfach pro Woche ans Limit gehen. Aber: Wer beim HIIT an die eigenen Grenzen geht – und das ist ja eigentlich der Sinn von HIIT – sollte dem Körper zwischen den Einheiten mindestens einen Tag, besser noch 2 Tage Ruhe gönnen.

Grundsätzlich gilt: Je jünger du bist, umso schneller regenerierst du, und je trainierter du bist, desto schneller erholst du dich. Trainingseinsteigerinnen und die Älteren unter uns dürfen sich also ruhig auch mal 3 bis 4 Ruhetage zwischen den HIIT-Sessions genehmigen.

HIIT
HIIT kann echt anstrengend sein, aber für das grandiose Gefühl nach der Session lohnt es sich allemal. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wann sieht man erste Erfolge beim HIIT?

Wie schnell sich sichtbare und spürbare Erfolge zeigen, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. In erster Linie spielt natürlich dein Ehrgeiz und Durchhaltevermögen eine entscheidende Rolle. Wenn du es schaffst, kontinuierlich am Ball zu bleiben, können sich bereits nach 4 bis 8 Wochen Veränderungen an deinem Körper bemerkbar machen. Dranbleiben lohnt sich also!

Aber auch die Ernährung darf nicht vergessen werden. Wenn du mit HIIT abnehmen möchtest, ist es wichtig, auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu achten und darauf, dass du am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz hast. Sprich: weniger Kalorien zu dir genommen als du verbrannt hast.

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9 typische HIIT-Fehler, die du vermeiden solltest

Das Tolle am HIIT ist: Es spart wahnsinnig viel Zeit! Dieser schnelle Charakter der Trainingsart bringt allerdings auch ein hohes Risiko für Fehler mit sich. Entweder holst du nicht wirklich alles aus dir heraus oder – und das ist die schlimmere Variante – du gibst zu viel und riskierst Verletzungen.

Also, bevor du mit Vollgas lospowerst, hier nochmal die wichtigsten Fakten: Ja, HIIT verbrennt Fett. Gleichzeitig verbessert es aber auch deine maximale Sauerstoffkapazität (also die Menge an Sauerstoff, die dein Körper tatsächlich nutzen kann) und deine Ausdauer.

Und weil das Training so schnell vorbei ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst und auch zur nächsten Session erscheinst, hoch. Jackpot! Damit dabei auch nichts schief geht, hier die 9 häufigsten Fehler beim HIIT und wie du sie vermeiden kannst:

1. Fehler: Die Technik missachten

Geh es erstmal langsam an! “Während der HIIT-Session bleibt keine Zeit, die Technik zu üben. Deshalb solltest du die unbedingt schon vorher draufhaben, damit du dann richtig lospowern kannst“, empfiehlt auch Personal Trainerin Theresa Trübenbach aus Erfurt, die die HIIT-Methode regelmäßig im Training mit ihren Kunden, aber auch in ihren eigenen Workouts einsetzt.

"Gerade wenn Tools wie Kettlebell, Langhantel oder Battleropes im Spiel sind, sollte man wissen, wie man damit richtig umgeht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Aber auch Bodyweight-Übungen wie Burpees müssen richtig ausgeführt werden, damit der Trainingsreiz auch einen Effekt hat.“

2. Fehler: Immer dieselben Übungen machen

Wir wollen uns natürlich nicht herausreden oder um die anstrengenden Übungen drücken, aber gerade am Anfang ist es oft klüger, sich selbst nicht zu überschätzen. Nach 5 Burpees wird dir schwindelig? Dann bleib erstmal bei der einfacheren Variante und lass die Liegestütze weg.

“Du solltest die Übungen beim HIIT immer an dein eigenes Fitness-Level anpassen. Nur so kannst du in der kurzen Einheit auch wirklich an die Belastungsgrenze kommen, bist aber nicht frustriert, weil du nicht durchhältst“, erklärt Trübenbach.

3. Fehler: Zu schwere Gewichte wählen

Oft bestehen HIIT-Einheiten hauptsächlich aus funktionalen Übungen – also Bewegungen wie sie auch im Alltag oft vorkommen. Diese Bewegungsabläufe sollen ganz natürlich und möglichst schnell ausgeführt werden – und das wird umso schwerer, je schwerer die Gewichte sind. Aus diesem Grund ist es ratsam, nicht ganz so viele Scheiben auf die Hantelstange zu laden. High Intensity Interval Training ist kein Olympisches Gewichtheben!

4. Fehler: Das falsche Sportoutfit tragen

Eines steht fest: Du wirst schwitzen! Greif also unbedingt zu atmungsaktiver Kleidung. Auch nicht unwichtig: der Schnitt. “Ich will beim Training nicht über meine Sportsachen nachdenken müssen, weil irgendwas nicht sitzt oder kneift" sagt die Expertin. "Meine Performance muss, egal bei welcher Art von Training, von meinen Klamotten unterstützt werden." Deshalb sollten die Sportsachen auf keinen Fall zu eng sein, rutschen oder dich in deiner Bewegungsfreiheit einschränken.

Stretching
Regelmäßiges Stretching hilft dir, die Übungen über den kompletten Bewegungsradius auszuführen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

5. Fehler: Beweglichkeit unterschätzen

Beweglichkeit ist eine der Grundvoraussetzungen beim HII-Training. Wer in den Hüften zu steif ist, bekommt auch keine richtigen Kniebeugen hin. „Stimmt die Mobility hat man in den Gelenken eine bessere Bewegungsamplitude. Somit wird jede Übung sauberer und vor allem mit der 'full range of motion' durchgeführt“, erklärt die Personal Trainerin. Deine Beweglichkeit könnte besser sein? Dann können Yoga, Pilates oder Mobility-Kurse eine gute Grundlage sein.

6. Fehler: Vor dem HIIT das Falsche essen

Direkt vor dem HIIT-Workout solltest du nichts mehr essen, sonst kann dir schnell schlecht werden. “Gönn dir etwa 60-90 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate. Das sorgt für Energie und gefüllte Speicher!“

Und wie bei jeder anderen Art von Sport ist es auch beim HIIT wichtig genügend zu trinken, um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

7. Fehler: Mit zu hohem/niedrigem Puls trainieren

Du musst deinen Puls beim HIIT nicht mit einer Pulsuhr messen, aber stell dir zwischendurch ruhig die Frage "Bin ich schon sehr an meiner Grenze?“ Denn darum geht es hier ja: In kurzer Zeit bei maximaler Intensität Vollgas geben. Oder ist dir schwindelig? Hör beim Training unbedingt auf deinen Kreislauf. „Ein hoher Puls ist an sich nicht schlecht, aber lass dich nicht von anderen beeinflussen, denn einen Universalpuls gibt es auch beim HIIT nicht.“

8. Fehler: Warm-up und Cool-down weglassen

Ein Warm-up ist unverzichtbar und senkt das Verletzungsrisiko enorm. "Als Erwärmung würde ich eine Laufeinheit von 10-15 Minuten empfehlen, Springseil springen oder eine Einheit auf dem Rudergerät. Dazu noch ein Mobility Flow, der für die Beweglichkeit sorgt. Der komplette Körper muss aktiviert werden, damit man die hohe Belastung des HIITs meistert“, sagt Trübenbach. Genauso muss der Körper auch nach der HIIT-Session wieder runterkommen: "Ein bisschen Stretching oder Yoga bringen den Puls runter und dehnen die Muskulatur."

9. Fehler: Beim HIIT zu viel jammern

HIIT ist anstrengend – da führt kein Weg dran vorbei. Aber mit der richtigen Einstellung wird es gleich viel leichter: "Das richtige Mindset ist beim HIIT sehr wichtig", sagt Trübenbach, "HIIT bedeutet Feuer! Da muss man während des Workouts dann schon mal die Zähne zusammenbeißen.“

Jammern und Selbstmitleid bringt dich nicht schneller ans Limit, sondern führen eher dazu, dass du frühzeitig das Handtuch wirfst. Tipp: "Laute Musik und motivierende Trainingspartner können dabei helfen, positiv zu bleiben und wirklich an die Belastungsgrenze zu gehen.“

Beim HIIT verlässt du schnell deine Komfortzone. Gut so. Wenn du dabei noch diese 9 Fehler vermeidest, wirst du schnell über dich selbst hinauswachsen und die Trainingserfolge lassen nicht lange auf sich warten. Also, worauf wartest du noch?

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14.10.2019| © womenshealth.de
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