Kurz, knackig und extrem effektiv – HIIT gilt unter den Fitnesstrends als Fatburner-Workout schlechthin. Doch gerade weil es so intensiv ist, schleichen sich schnell Fehler ein, die deine Erfolge ausbremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Die gute Nachricht: Wenn du weißt, worauf es ankommt, holst du das Maximum aus jedem Intervall heraus.
Was ist HIIT? – Kurz erklärt
HIIT steht für High Intensity Interval Training, also hochintensives Intervalltraining. Das Prinzip besteht aus kurzen, extrem intensiven Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungspausen abwechseln, meist im Verhältnis 2:1. Du trainierst dabei bei 80 bis 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, was deinen Stoffwechsel ordentlich anheizt und den Nachbrenneffekt aktiviert. Schon 20 bis 30 Minuten HIIT können deinen Kalorienverbrauch sogar höher steigen lassen als 1 Stunde moderates Ausdauertraining. Das ist durch Studien belegt.
Das Beste an HIIT ist seine Vielseitigkeit. Ob Sprints, Bodyweight-Übungen oder Krafttraining, du kannst das Prinzip auf fast jede Sportart anwenden. Wenn du mehr über die Grundlagen, den Trainingsaufbau und die besten Übungen wissen möchtest, schau gerne in unseren ausführlichen HIIT-Artikel.
Doch so effektiv HIIT auch ist, wer typische Fehler macht, riskiert nicht nur schlechtere Ergebnisse, sondern auch Überlastung oder Verletzungen. Deshalb schauen wir uns jetzt die 9 häufigsten HIIT-Fehler an und erklären, wie du sie vermeidest.
Warum ist HIIT so effektiv?
Hochintensives Intervalltraining verbrennt ordentlich Kalorien. Eine Studie der University of Wisconsin-La Crosse zeigte, dass ein HIIT-Workout bis zu 15 kcal pro Minute verbrennen kann. Das sind 900 kcal pro Stunde. Allerdings solltest du maximal 40 Minuten am Stück trainieren, Anfängerinnen starten mit 20 bis 30 Minuten.
Erste sichtbare Erfolge zeigen sich bei regelmäßigem Training nach 4 bis 8 Wochen, vorausgesetzt, du kombinierst HIIT mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Regeneration.
Die 9 Top-Risiken bei HIIT
HIIT lebt von Tempo, Intensität und kurzen Pausen. Das ist auch der Grund, warum sich schnell Fehler einschleichen können. Falsche Technik, zu viel Ehrgeiz oder mangelnde Vorbereitung – schon Kleinigkeiten können deine Trainingserfolge ausbremsen oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Die meisten Fehler lassen sich allerdings leicht vermeiden, wenn du weißt, worauf es ankommt.
1. Fehler: Technik vernachlässigen
HIIT bedeutet Vollgas, das sollte aber nicht auf Kosten der Ausführung gehen. Gerade wenn dein Puls hochjagt, neigen die meisten von uns dazu, nachlässig zu werden.
"Während der HIIT-Session bleibt keine Zeit, die Technik zu üben. Deshalb solltest du die unbedingt schon vorher draufhaben, damit du dann richtig lospowern kannst", empfiehlt Personal Trainerin Theresa Trübenbach, die die HIIT-Methode regelmäßig im Training mit ihren Kunden, aber auch in ihren eigenen Workouts einsetzt. "Gerade wenn Tools wie Kettlebell, Langhantel oder Battle Ropes im Spiel sind, sollte man wissen, wie man damit richtig umgeht, um das Verletzungsrisiko zu senken. Aber auch Bodyweight-Übungen wie Burpees müssen richtig ausgeführt werden, damit der Trainingsreiz auch einen Effekt hat."
Die Folgen können sein:
- Burpees mit durchhängendem Rücken belasten deine Wirbelsäule
- Schlampige Kniebeugen schädigen Kniegelenke
- Explosive Bewegungen ohne stabile Körpermitte führen zu Ausweichbewegungen
Führe jede Übung zunächst langsam und kontrolliert aus, bis du den Ablauf perfekt beherrschst. Integriere sie erst dann in dein HIIT-Workout. Wenn du die Bewegung schnell und ausgelaugt nicht sauber ausführen kannst, solltest du besser eine einfachere Variante wählen.
2. Fehler: Zu schwere Gewichte wählen
So ein Kilo mehr auf der Hantel macht doch nicht viel aus, könnte man denken. Bei der Menge an Wiederholungen und Geschwindigkeit im HIIT merkst du dieses Kilo allerdings sehr schnell, was die Ausführung beeinflussen kann.
Beim HIIT geht es nicht ums Maximalkrafttraining, sondern um kraftvolle, schnelle Bewegungen. Zu schwere Gewichte bremsen dein Tempo, die Technik leidet und dein Puls bleibt niedriger, so dass der HIIT-Effekt verpufft.
Wähle Gewichte, mit denen du 15 bis 20 saubere, zügige Wiederholungen schaffst.
Richtwerte
- Kettlebell Swings 8–12 kg
- Goblet Squats 8–16 kg
- Dumbbell Thrusters 4–8 kg pro Hand
Starte besser leicht und konzentriere dich aufs Tempo, als dich mit zu viel Gewicht zu behindern.
3. Fehler: Falsches Trainingstempo
HIIT bedeutet high intensity. Das heißt aber nicht, dass du sofort von Null auf Hundert gehen musst. Wer zu schnell startet, hält nicht lange durch und wer zu langsam trainiert, verschenkt Potenzial.
Starte kontrolliert bei 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Leistung und steigere dich dann kontinuierlich. Nach jedem Intervall solltest du das Gefühl haben, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen.
Dein Körper sendet dir klare Signale:
- wird dir schwindelig, ist dein Tempo zu hoch
- kannst du locker weitermachen, gibst du nicht genug
Nutze eine Pulsuhr oder die RPE-Skala (8–9 in Belastungsphasen, 5–6 in Pausen).
4. Fehler: Warm-up und Cool-down weglassen
Keine Zeit? Dann lass lieber ein paar Wiederholungen weg, aber niemals das Warm-up! Ein kalter Start ins HIIT ist eine Einladung für Zerrungen, Muskelfaserrisse und Gelenkprobleme.
"Als Erwärmung würde ich eine Laufeinheit von 10 Minuten empfehlen, Springseil springen oder eine Einheit auf dem Rudergerät. Dazu noch ein Mobility Flow, der für die Beweglichkeit sorgt. Der komplette Körper muss aktiviert werden, damit man die hohe Belastung des HIITs meistert", sagt Theresa Trübenbach.
So bereitest du dich richtig vor:
- 10 Minuten lockeres Cardio (Laufen, Seilspringen, Rudern)
- Mobility-Flow für Hüfte, Schultern und Wirbelsäule
- Aktivierungsübungen für die Muskulatur
Mindestens ebenso wichtig ist das Cool-down. "Ein bisschen Stretching oder Yoga bringen den Puls runter und dehnen die Muskulatur." Überspringst du diese Phase, können Muskelkater, Verspannungen und längere Erholungszeiten die Folge sein.
5. Fehler: Immer dieselben Übungen machen
Dein Körper ist ein Anpassungskünstler, er gewöhnt sich schnell an immer gleiche Bewegungsabläufe. So lässt dein Trainingsanreiz nach und damit auch die Motivation.
Verschiedene Übungen sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an, fordern dein Herz-Kreislauf-System immer wieder neu und halten dich mental bei der Stange. Tausche regelmäßig Übungen aus, variiere Belastungszeiten oder probiere neue Formate wie Tabata, EMOM oder AMRAP. Die Einheiten von Tabata sind nur 4 Minuten lang, sollen aber so effektiv sein, wie eine Stunde Jogging, so die Studie des Erfinders Izumi Tabata.
Zum Beispiel:
- Woche 1: Burpees, Squats, Mountain Climbers
- Woche 2: Skater Lunges, Frog Jumps, Push-up-Varianten
- Woche 3: Battle Ropes, Box Jumps, Jumping Jacks
So bleibt dein Training effektiv und macht viel mehr Spaß.
6. Fehler: Zu häufig trainieren
Wer täglich an seine Grenzen geht, überlastet seinen Körper und riskiert Übertraining. Die Folgen können Leistungsabfall, erhöhte Verletzungsgefahr, Erschöpfung und im schlimmsten Fall hormonelle Dysbalancen sein.
HIIT fordert deinen Körper maximal, deshalb braucht er zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Erholung. Ideal sind 2 bis maximal 3 HIIT-Sessions pro Woche, kombiniert mit moderatem Krafttraining, Yoga oder Mobility-Work.
Achte auf diese Warnsignale:
- Chronische Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
- Leistungseinbruch im Training
- Erhöhter Ruhepuls am Morgen
- Gereiztheit und Schlafstörungen
Je älter du bist und je weniger trainiert, desto mehr Regeneration brauchst du. Gönne dir die Pausen, dein Körper wird es dir langfristig mit besseren Ergebnissen danken.
7. Fehler: Beweglichkeit unterschätzen
Steife Hüften, verkürzte Beinrückseiten, eingeschränkte Schultern – wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, bekommst du keine sauberen explosiven Bewegungen hin. So erzielst du schlechtere Trainingseffekte und setzt dich einem höheren Verletzungsrisiko aus.
So verbesserst du deine Mobility:
- Integriere 2- bis 3-mal pro Woche Yoga oder Pilates
- Nutze Faszienrollen vor dem Training
- Arbeite an deiner Hüftmobilität durch gezielte Dehnübungen
Gute Beweglichkeit bedeutet volle Bewegungsamplitude und die macht jede Übung effektiver.
8. Fehler: Falsche Ernährung vor dem HIIT
Das richtige Pre-Workout-Meal ist entscheidend für deine Energie während des Trainings. Meistens reicht ein Snack, damit dein Magen nicht zu voll ist – Bananen, Riegel und co. sind super dafür geeignet.
Direkt vor dem HIIT noch schnell eine große Mahlzeit? Besser nicht. Dir wird übel, du fühlst dich träge und deine Leistung sinkt. Genauso kontraproduktiv ist es übrigens, komplett nüchtern zu trainieren, wenn du eigentlich Energie brauchst.
So isst du richtig:
Gönne dir 60 bis 90 Minuten vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot oder eine Banane. Das füllt deine Energiespeicher, ohne schwer im Magen zu liegen. Direkt vor dem Start reicht ein kleiner Pre-Workout-Snack. Damit HIIT maximal erfolgreich ist, solltest du dich auch sonst ausgewogen ernähren, mit viel Eiweiß und gesunden Fetten.
Trink ausreichend Wasser vor, während und nach dem Training.
9. Fehler: Falsches Schuhwerk und Outfit
Laufschuhe mit dicker Dämpfung sind für HIIT keine gute Wahl. Sie bieten zu wenig Stabilität für die schwungvollen Übungen und Sprünge. Auch das Outfit spielt eine Rolle: Zu enge Kleidung schränkt deine Bewegungsfreiheit ein, zu weite verrutscht schnell.
Deine ideale HIIT-Ausstattung:
- Leichte Trainingsschuhe mit flacher Sohle und gutem Grip (z. B. spezielle HIIT- oder CrossFit-Schuhe)
- Atmungsaktive, gut sitzende Sportkleidung
- Einen stützenden Sport-BH, der auch bei Sprüngen hält
Das Equipment sollte dich unterstützen, nicht behindern. Investiere in hochwertige Schuhe, deine Gelenke werden es dir danken.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Fehlern beim HIIT
Schlechte Technik gehört zu den Top-Fehlern beim HIIT. Gerade unter Zeitdruck und hoher Intensität neigen viele Menschen dazu, unsaubere Bewegungen auszuführen, das erhöht das Verletzungsrisiko enorm. Trainiere jede Übung vorab langsam und kontrolliert, bevor du sie ins HIIT-Workout integrierst.
2- bis 3- mal pro Woche reichen vollkommen aus. HIIT belastet deinen Körper maximal, deshalb braucht er zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Erholung. Kombiniere HIIT am besten mit moderatem Krafttraining, Yoga oder Mobility-Work.
Ja, aber starte langsam! Wähle einfachere Übungsvarianten ohne Sprünge, verkürze die Belastungsphasen und verlängere die Pausen. Beherrsche die Technik, bevor du das Tempo erhöhst. So baust du deine Fitness sicher auf.
Spezielle HIIT- oder CrossFit-Schuhe sind ideal. Sie haben eine flache Sohle für guten Grip bei Kraftübungen und bieten gleichzeitig Dämpfung für Sprünge. Laufschuhe mit dicker Sohle sind ungeeignet, weil sie zu instabil sind.
Chronische Müdigkeit, Leistungsabfall und ein erhöhtes Verletzungsrisiko bestehen, wenn du deinem Körper nicht genug Regenerationsphasen beim HIIT zugestehst. Achte auf körperliche Warnsignale und gönne dir ausreichend Pausen.
Nein, HIIT funktioniert perfekt mit dem eigenen Bodyweight. Wenn du doch Gewichte nutzen möchtest, wähle sie leicht genug, um 15 bis 20 explosive Wiederholungen sauber auszuführen. Beim HIIT geht es um Tempo und Intensität, nicht um maximale Kraft.
