Frau in Sportkleidung macht Ausfallschritte im Wohnzimmer Olga Rolenko / Shutterstock

So trainierst du deine 4 Abnehm-Muskeln

Vorteile von Krafttraining Diese 4 Muskeln musst du trainieren, um abzunehmen

Der menschliche Körper hat 665 Muskeln. Trotzdem reicht es, wenn du dich auf 4 Muskelgruppen konzentrierst, um stärker und straffer zu werden

Du möchtest abnehmen und keine Muskelberge aufbauen, schon klar. Warum solltest du dann auch nur einen Gedanken an Hanteln und Co. verschwenden? Ganz einfach: Weil eine trainierte Muskulatur deinen Körper besonders wirkungsvoll strafft und mehr Muskelmasse deinen Grundumsatz erhöht, du also im Alltag mehr Kalorien verbrennst – selbst wenn du dich gerade gar nicht bewegst!

Übrigens: Wer weniger isst, zwingt den Körper nicht automatisch, lästige Fettpölsterchen zur Energiebereitstellung anzuzapfen. Der Körper ist nämlich darauf programmiert, eisern an den Fettreserven festzuhalten, für schwere Zeiten. Wenn du also verhindern möchtest, dass dein Organismus Muskulatur abbaut, dann musst du diese aktivieren. Damit sind keine Ausdauereinheiten gemeint – die im Hinblick auf den Muskelabbau sogar kontraproduktiv sein können – sondern konsequentes Krafttraining.

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Wenn du auch zu denjenigen gehörst, die ihre Workouts gerne gemäß der höchstmöglichen Zahl verbrannter Kalorien wählen, solltest du umdenken: Wir erklären dir, warum der scheinbare Umweg über den Muskelaufbau dich am Ende weiter bringt als Kardioeinheiten und Hungerkuren.

Fett in Muskeln umwandeln: Warum das nicht funktionieren kann

Zunächst wollen wir aber mit einem hartnäckigen Mythos aufräumen: Fett in Muskeln zu verwandeln, ist zwar ein beliebtes Werbeversprechen, kann aber in der Realität niemals gelingen! Denn Abnehmen und Muskelaufbau sind zwei grundverschiedene Prozesse, für die dein Körper gegensätzliche Dinge braucht: Zum Abnehmen musst du ein Kaloriendefizit erreichen, zum Muskelaufbau das genaue Gegenteil, ein kleines Plus an Muskelfutter als Baustoff für neue Muskelmasse, plus natürlich ausreichende Trainingsreize.

Deswegen ist es für Einsteigerinnen besonders schwer, beide Ziele, Fettabbau und Muskelaufbau, parallel zu erreichen. Daher konzentrieren sich viele, die schlank und muskulös sein möchten, zunächst aufs Abnehmen, um anschließend die Phase des Muskelaufbaus einzuläuten. Dieses Vorgehen birgt jedoch eine Tücke: Zuerst weniger essen und dann mehr, das endet selten in einem gesunden Mittelmaß. Vielen fällt es schwer, sich umzustellen. Die höhere Zahl auf der Waage versetzt viele in Panik. Zu Recht: Nach einer Ernährungsumstellung sollte es zunächst darum gehen, das neue Gewicht zu halten. Wer sofort wieder sein Essverhalten ändert und sogar mehr isst als zuvor, hat zudem den Jojo-Effekt zu befürchten.

Tatsächlich lässt sich nur über einen strikten Ernährungs- und Trainingsplan steuern, ob du Muskeln oder Fett aufbaust. So viel Ehrgeiz und Disziplin muss man erst einmal aufbringen. Konzentriere dich also zunächst auf das Abnehmen mit Muskeltraining und steigere dann mit der Zeit und zunehmendem Training ganz allmählich wieder deine Kalorienmenge.

So nimmst du mit Muskeltraining gesund ab

Dein Ziel sollte eine gesunde Ernährungsumstellung sein, die du langfristig durchführen kannst, um dein Wunschgewicht auch zu halten, und die in deinen Alltag passt. Mehr als 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag solltest du nicht einsparen. Alles darüber hinaus stresst und schwächt dich auf lange Sicht, führt zu Frust und dein Körper schaltet in den Hungermodus um und klammert sich noch hartnäckiger an Not-Kilos.

Dazu solltest du deine Workouts so gestalten, dass sie Kraft und Ausdauer in einem abdecken, damit du auch noch Zeit für andere Dinge hast und dein Leben nicht komplett einem komplizierten und aufwendigen Trainingsplan unterordnen musst. Für den Kardio-Effekt sorgst du mit vielen Wiederholungen und ggf. auch mit Supersatz- oder Intervalltraining beim Kraft-Workout.

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Verabschiede dich von langen Laufrunden, die über 30 Minuten hinausgehen: Dein Körper baut bei zu viel Ausdauersport während einer Diät eher Muskelmasse ab. Setze stattdessen auf Workouts, welche die großen Muskelgruppen trainieren: Dadurch stärkst du dein Bindegewebe, schützt deine Muskulatur vor dem Abbau und verbrennst auch noch viele Kalorien! Was viele bei ihrer Kalorienbilanz nämlich vergessen, ist der Nachbrenneffekt.

Nutze den Nachbrenneffekt für dein Abnehmziel

In der Fachsprache bezeichnet EPOC als Abkürzung für "Excess Postexercise Oxygen Consumption" die Sauerstoffmehraufnahme nach intensiver Belastung oder um es anschaulicher zu formulieren: den Nachbrenneffekt. Der sorgt für eine gute Versorgung der stark beanspruchten Muskelzellen, indem Herzfrequenz, Atmung und die Hormonausschüttung noch für Stunden nach dem Training verstärkt arbeiten.

Diese Arbeitsleistung kostet natürlich Energie: Bis zu 48 Stunden arbeitet dein Stoffwechsel nach einem intensiven Kraftworkout noch verstärkt. In Summe sind das auf deinem Kalorienkonto je nach Intensität 10 bis 15 Prozent der Workout-Kalorien, so eine Studie.

Wenn du also bei einem Krafttraining 500 Kilokalorien pro Stunde verbrennst, sind es am Ende des Tages dank EPOC dann immerhin mindestens 550 Kalorien. Auch wenn der Nachbrenneffekt auf den ersten Blick keine riesige Summe ausmacht, kann das über 4 Trainings die Woche schon einen Unterschied in deiner Kalorienbilanz ausmachen! Und: Du schützt deine Muskeln durch das Training in einer Diätphase.

Krafttraining verspricht doppelt so hohen Nachbrenneffekt wie Ausdauersport

Moderates Joggen, Radeln und Co. sorgen zwar währenddessen für einen verhältnismäßig hohen Kalorienumsatz, aber der Nachbrenneffekt fällt nur halb so sehr ins Gewicht wie nach einem Krafttraining. Zirkeltraining und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verbrennen sogar noch mehr Kalorien im Anschluss (etwa 20 Prozent der Workout-Kalorien), kosten den Körper aber auch viel Regenerationszeit.

Das bedeutet: Du kannst dein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche gern intensivieren, indem du die Übungen unter Vollgas in 20- bis 40-Sekunden-Intervallen absolvierst und auf die Pausen zwischen den einzelnen Übungen verzichtest. Nach so einem intensiven Training braucht dein Körper aber definitiv zwei Tage Pause. Für Einsteigerinnen und alle gern öfter sportlich aktiv sind, ist ein moderates Krafttraining daher die bessere Wahl. Hier kannst du dich auf die saubere Übungsausführung konzentrieren und Woche um Woche vielleicht ein Schüppchen drauflegen.

Diese 4 Muskelgruppen solltest du mit folgenden Übungen trainieren

Damit du in einem Training möglichst viel erreichst, solltest du dich auf deine großen Muskelgruppen konzentrieren. Das Tolle: Die kleinen Muskeln, wie Schultern, Bizeps, Trizeps oder Waden arbeiten meistens sowieso mit, wenn du die großen forderst! Dies gilt vor allem, wenn du auf funktionelle Übungen setzt, die gleich mehrere Muskelketten und Gelenke involvieren. Je mehr große Muskeln arbeiten, umso höher ist auch dein Energieaufwand beim Workout! Diese Körperpartien sollten daher für dich im Fokus stehen:

1. Beine und Po

Wenn der gesamte Unterkörper arbeitet, verbrennst du natürlich besonders viele Kalorien. Straffe Beine und ein knackiger Po sind nicht nur ein attraktives Fitnessziel, sondern sollten allein schon deswegen im Trainings-Fokus stehen, um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, in dem du vielleicht zu viel Zeit sitzend auf deinem Po verbringst. Der wird dadurch auf lange Sicht schlaff und schadet deiner Haltung sowie deiner Rückengesundheit. Deine Beine sind dein Fundament, sie bringen dich überall hin, also stärke sie. Zum Glück decken die meisten Übungen Beine und Gesäßtraining sowieso in einem ab:

Die besten Übungen im Gym: Kniebeuge und Ausfallschritte mit Gewicht, Hip Thrust, Kreuzheben, Abduktoren- und Adduktorenmaschine

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Kniebeuge mit Resistance Band, Ausfallschritte in alle Richtungen, Beckenheben (ggf. einbeinig), Donkey Kicks.

2. Rücken

Die Rückenmuskulatur ist mit dem oberen und unterem Teil und dem großen Rückenstrecker dazwischen nicht nur flächenmäßig groß, sondern auch enorm wichtig für eine gute Körperhaltung. Wenn du viel am Schreibtisch oder im Homeoffice sitzt, ist regelmäßiges Rückentraining für dich ein Muss, um Rückenschmerzen aufgrund von Fehlhaltungen oder einer verkürzten Muskulatur auszugleichen.

Darüber hinaus stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zur Brust- und Bauchmuskulatur dar. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten daher immer beide Seiten gleichermaßen gestärkt werden. Alles andere sieht nicht nur merkwürdig aus, sondern wird dir früher oder später Beschwerden bereiten. Du willst dir ein Sixpack antrainieren? Dann vergiss dabei niemals die passenden Rückenübungen:

Frau macht einen Pike-Push-up mit erhöhten Füßen von einer Holzkiste
antoniodiaz / Shutterstock
Trau dich an neue Übungen: Beim Pike-Push-up, hier von einer Kiste, ist der gesamte Rumpf gefragt.

Die besten Übungen im Gym: Kreuzheben, Rückenstrecker, Rudermaschine oder Hantel-Rudern, Klimmzüge (gern auch assistiert oder mit Widerstandsband zur Unterstützung), Butterfly Reverse mit Kurzhanteln.

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Superman beziehungsweise Superwoman, Good Mornings, Standwaage, Pikes, Rudern an einer Tischkante. Hier findest du 7 Übungen, die sofort gegen Rückenschmerzen helfen.

3. Core

Der Core meint viel mehr als bloß Sixpack-Training! Die Core-Muskulatur erstreckt sich über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst nicht nur die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln, sondern auch Teile des Zwerchfells, die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich, im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur. Ein starker Core schützt nicht nur die Organe, verbessert deine Atmung und hilft dir so beim Entspannen, sondern kann mit einem starken Beckenboden auch dein Sexleben verbessern, wie eine Studie im Fachblatt "Sexual Medicine" zeigt.

Die besten Übungen im Gym: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Medizinball-Werfen, Russian Twist, Kettlebell Swing.

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Den Core kannst du bestens mit sämtlichen statischen Halteübungen auf der Matte fordern, bei denen Körperspannung gefragt ist, z. B.: Seitstütz, V-Sit, Brücke. Hier findest du weitere Übungen für einen starken Core.

4. Brust

Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis major / minor) und nimmt somit nahezu den gesamten vorderen Rippenbereich deines Oberkörpers ein. Frauen vernachlässigen diese Muskulatur gerne, weil sie fürchten, dadurch am Busen abzunehmen, aber das ist falsch. Frauen nehmen zwar immer auch an Oberweite ab, wenn sie ihr Körperfett durch eine Diät reduzieren, daran ist aber nicht die Brustmuskulatur Schuld.

Im Gegenteil: Sie pusht dein Dekolleté sogar etwas und daher lohnt sich das Push-ups und Co. besonders mit zunehmendem Alter oder nach einer Schwangerschaft, um das Bindegewebe der Brust zu straffen. Zudem neigen die Brustmuskeln bei einseitiger Alltagsarbeit zur Verkürzung und sollten, um Haltungsschäden und Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule zu vermeiden, regelmäßig gestärkt, aber auch gestretcht werden:

Frau beim Bankdrücken mit einer Langhantel.
4 PM production / Shutterstock
Keine Angst vor Brustmuskeltraining: Diese große Muskelpartie solltest du auch als Frau regelmäßig stärken.

Die besten Übungen im Gym: Bankdrücken, Butterfly, Brustpresse, Flys, Überzüge.

Bodyweight-Übungen für zu Hause: Liegestütze, Planke.

Wie oft und wie lange sollte ich die Muskeln trainieren?

Wer hohe Ziele hat, muss auch dafür arbeiten. Dementsprechend solltest du schon 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Damit du deine Muskeln dabei nicht überlastest und ihnen genug Zeit zum Regenerieren einräumst, empfehlen wir ein Split-Training, bei dem du nicht den ganzen Körper trainierst, sondern dich immer auf eine Muskelgruppen konzentrierst. Üblich ist etwa die Unterteilung in Ober- und Unterkörper. Dann kannst du zum Beispiel Montag und Donnerstag Brust, Arme, Schulter und den oberen Rücken trainieren und am Dienstag und Freitag Beine, Po und den Bauch.

Die reine Trainingszeit bei einem Kraft-Workout sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Mit Warm-up, dass vor jedem Krafttraining ein Muss ist, und Cool-Down solltest du dann in einer guten Stunden durch sein. Längere Workouts sind kontraproduktiv, weil du deine Muskeln stärken möchtest, anstatt sie zu schwächen. Selbst wenn du nur 20 Minuten für dein Training aufbringen kannst, ist das in Ordnung! Jeder Einsatz zählt. Je weniger Zeit du hast, umso effizienter solltest du trainieren. Hier bieten sich dann Supersätze beziehungsweise Intervalltraining ohne Pausen an, damit du die Zeit voll ausnutzt und deinen Puls in die Höhe treibst beim Krafttraining.

Brauche ich zwingend Trainingsequipment?

Wenn du mit Muskeltraining voranging abnehmen möchtest, musst du nicht unbedingt ins Gym gehen oder dir allerhand Geräte für zu Hause anschaffen. Für das Ziel Fatburning solltest du im Kraftausdauerbereich trainieren und deutlich mehr Wiederholungen einplanen (15-25) als beim Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau (8-12). Bei rund 20 Wiederholungen kannst du ohnehin nicht so viel Gewicht verwenden, da dir sonst für die letzten Wiederholungen die Kraft flöten geht. Weiter steigern lässt sich die Belastung, wenn du nahtlos, also ohne Pause, weitere Übungen absolvierst – bei Fortgeschrittenen sogar für dieselbe Muskelgruppe.

Was immer sinnvoll ist, auch auf Reisen, sind Fitnessbänder in verschiedene Stärken und natürlich eine Fitnessmatte, um deine Gelenke zu schonen. Für die meisten Kraftübungen im Gym gibt es effektive Bodyweight-Alternativen, die sich zum Teil auch gut intensivieren lassen. Zum Beispiel kannst du Push-ups mal mit erhöhten beinen auf einer Bank probieren. Wenn du aber merkst, dass du nicht mehr ausgelastet bist und weit mehr Wiederholungen schaffst, solltest du dich an Gewichte wagen.

Wie du nach dem Training richtig regenerierst

Was deine Muskulatur im Anschluss an ein anstrengendes Workout braucht, sind genug Eiweiß und Erholung für bis zu 48 Stunden. Lockere Stretching-Einheiten, Faszientraining oder Yoga sind erlaubt und können deine Regeneration unterstützen. Dazu gehört natürlich auch ausreichend Schlaf, mindestens 7 Stunden. Hungern solltest du nach dem Training nicht! Ansonsten baust du Muskelmasse ab. Auf Alkohol solltest du auch verzichten, da er deine Trainingseffekte ausbremst.

Den passenden Ernährungsplan für einen schlanken, muskulösen Körper in 8 Wochen findest du hier:

Mit dem Wissen, dass du zum Abnehmen ruhig öfter mal die Muskeln spielen lassen solltest bist du jetzt bestimmt hochmotiviert, im Training durchzustarten! Mach am besten noch schnell ein Vorher-Foto, um deine Fortschritte nach den 8 Wochen zu sehen. Vergiss nicht, dich eiweißreich zu ernähren, dann wirst du mit Sicherheit schon früher die ersten Erfolge sehen.

Quellen:

J. LaForgia, R.T. Withers, C. J. Gore: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): S. 1247-64. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, zuletzt abgerufen am 04.03.2022.

V. Dhikav, G. Karmarkar, R. Gupta, et.al.: Yoga in Female Sexual Functions, The Journal of Sexual Medicine, 2010 Jan.; 7 (2): S. 964 - 970, URL: zuletzt abgerufen am 04.03.2022.zuletzt abgerufen am 04.03.2022.


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